Styrkelyft - träningsupplägg

[PeLo]

Hej allihop, ny som medlem men följt forumet i åratal. Har tränat mer eller mindre seriöst i 15 år ungefär. Just nu ligger fokus på styrkelyft med målet att ta 500 kg i de tre stora; Bänk, böj och mark.

Tränar för tillfället enligt följande upplägg med goda resultat:

Knäböj 3x5
OHP 3x5
Chins 3x5

Bänkpress 3x5
Marklyft 3x5
Chins 3x5


Övningarna som står tillsammans om tre genomförs ett set av varje efter varandra, alltså: 5 reps Knäböj, därefter 5 reps OHP följt av 5 Chins. När tre set är gjorda körs Bänkpress, Marklyft och Chins enligt samma modell.

Jag försöker att köra passet varannan dag men ibland kommer annat emellan och man får en extra dags vila eller två. Har fungerat bra hittills med stabila ökningar allt eftersom jag har känt att jag kan öka. Gillade inte Stronglift-konceptet där man ska öka konsekvent varje pass tills man failar sedan deload osv.

Har planerat att köra i 4 veckor ungefär eller tills jag kör fast. Frågan är vad nästa steg blir? 5x3, 5x2, 4x4?

Hur tänker den samlade expertisen?

[eulalia]

Expertis... hehe!

Jag har testat och påbörjat lite olika varianter på program men jag har nog fastnat mest för de norska programvarianterna. Kolla in förbundets hemsida www.styrkeloft.no - temasider - treningsprogram

Sedan har jag nog som regel nått bäst framgång då jag inte följt mina scheman slaviskt och perfektionistiskt. Vissa dagar då jag har känt mig slutkörd eller öm i kroppen pga tex jobb el dålig sömn, kan jag har skalat bort någon övning eller tagit bort 5kg på vikterna. Småskador och överbelastningar är sååå onödiga (tre steg bakåt istället för att ta ett lugnare återhämtningspass)

Jag har nyligen även testat Smolov jr i bänkpress med god framgång, 3 väldigt slitiga veckor och sedan har jag kört en återhämtningsvecka. Jag laborerar för tillfället lite med smolov jr programmet som utgångspunkt och ändrar om det till vad jag tror passar mig bättre med lite mer återhämtning.

Hirvis bänkprogram tror jag funkade helt OK, men jag valde en stensäker PB-vikt att utgå ifrån.

MM2K bänk - Gick som smort halva programmet, körde ybertungt på alla komplementövningar, kroppen höll inte..

Sheiko och RSR med alla dessa knäböj pallade varken jag, mitt huvud eller rumpan med. Det ska vara roligt att träna