Tror knappast någon orkar kolla upp exakt vad madcow är så du kan ju klippa och klistra in hur det ser ut nu.
Ok.
Bänken i Madcow ser ut såhär:
Måndag - 5x5 stegrande vikt
Fredag - 4 set stegrande 5:or, ett set med 3 reps lite tyngre än måndagen, och ett lättare set med 8 reps.
Vad tränar du just nu på onsdagar då? Eftersom att du skrev att du tränar helkropp 3 ggr.
Här kommer hela schemat.
Måndag
Knäböj: 5 set x 5 reps på vikt som stegras i varje set. Från ganska lätt till ganska tungt.
Bänkpress: 5 set x 5 reps på stegrande vikt.
Skivstångsrodd: 5 set x 5 reps på stegrande vikt.
Onsdag
Knäböj: 4 set x 5 reps på lättare vikter än måndagen.
Militärpress: 4 set x 5 reps på stegrande vikt.
Marklyft: 4 set x 5 reps på stegrande vikt.
Fredag
Knäböj: 4 set stegrande 5:or, ett set med 3 reps lite tyngre än måndagen, och ett lättare set med 8 reps.
Bänkpress: Samma som knäböjen.
Skivstångsrodd: Samma som knäböjen.
Börja med att slänga in 3-4 set x 10 reps på en vikt som inte är alltför tung. ~60% av ditt max till att börja med.
Se inte detta som ett huvudpass för bänkpressen, utan ett komplement. Du ska inte ligga och grinda kring fail.
Försök att få in lite progression då och då. Kanske att när du har ökat dina huvudpass med 2,5-5 kg så ökar du vikten på detta pass med 2,5 kg. Fram tills dess kan du försöka öka en repetition per pass på samma vikt.
Första veckan kör du t.ex 3x10, andra veckan 2x10 och 1x11 osv. När du kört 3x11 så kanske du övergår till 4x10 = mer volym. Bara som exempel.
Tänk kvalitet före kvantitet. Öka så lite som möjligt varje pass för att kunna suga ut så mycket som möjligt innan det blir för tungt.
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av ceejay
Skulle vända läraren upp och ner och säga att jag kan göra detta pga bänkpress med brygga och djupa böjar.
Senast redigerad av StarkaUlf den 2017-08-21 klockan 14:02.
Jag kan göra allt, men som jag förstår det skall man satsa på tunga lyft med färre reps. Typiska övningar där tunga lyft ej är tillgängliga är kroppsövningar med magen. P.g.a mitt diskbråck har jag dessutom ytterligare krav på vilka övningar som är lämpliga.
Plankan är dessvärre en övning som ger ischias problem för mig, men hängande benlyft kanske är en bra idé om jag är försiktig.
Citat:
Ursprungligen postat av Rahf
Undvik sit-ups, crunches, och rörelser där du ligger på rygg och kröker upp överkroppen. Premiera hängande benlyft, plankan, ryggresningar; statisk bålträning i överlag var vad min sjukgymnast krävde av mig.
Fokusera på att bli frisk före magrutorna.
Plankan sätter en del press på min ländrygg tyvärr. Om jag kör 2m så tappar jag känseln helt i benen. Hängande benlyft kanske fungerar, men senaste gången jag provade var det inte toppen då en spänd rygg med benen rakt ut inte var bra alls. Är det värt att köra den övningen om jag inte kan lyfta benen hela vägen upp? Finns det något snällt för obliquerna med?
Om jag skall bli frisk först så kommer jag aldrig få rutor. Har försökt i 1.5 år nu att bli av med detta.
Highbar eller lowbar böj om jag vill träffa alla muskler i benen med så få övningar och så liten tidsåtgång som möjligt? Hade tänkt att göra några set marklyft efter också. (+Pumpövningar om något missats)
Annan fråga, hur skulle ni lägga upp marklyftande för att komma tillbaka dit man var förut? Jag har inte kört marklyft sedan mars-april någon gång och då körde jag AMRAP ett set i veckan. Körde typ 140kg x 17-20 reps och 162kgx10 eller nått liknande, så helt OK siffror men inget märkvärdigt. Kan jag marka lätt typ 2ggr/vecka för att komma tillbaka dit?
Highbar eller lowbar böj om jag vill träffa alla muskler i benen med så få övningar och så liten tidsåtgång som möjligt? Hade tänkt att göra några set marklyft efter också. (+Pumpövningar om något missats)
Lowbar är mer helkroppsövning än highbar. Mer som marklyft. Highbar mer renodlad benövning, tar mer på låren. Både sakerna kan ju ses som för- och nackdelar.
När jag kollar 'how to squat'-videos tycker jag lowbar brukar vara det som rekommenderas.
Jag är säker du klarar hantera högre volym med highbar. Fast lowbar involverar mer muskler än highbar. Om du går djupare i highbar (lättare än lowbar) kanske det ger bättre rumpträning(?).
Du kan också ta skadeproblem/historik i hänsyn: highbar är mer knäpåfrestande än lowbar. Lowbar mer påfrestande på ländrygg, höfter och allt grepprelaterat (handleder, axlar, underarmar, armbågar). Själv har jag aldrig haft knäproblem av knäböj, - men ländrygg, höfter och alla grepprelaterade saker börjar gnälla om jag lowbarböjer för mycket (volym och frekvens då, intensitet [hur tungt] spelar ingen roll). Därför kan jag hantera högre volym och marklyfta mer, om jag använder highbarböj i träningen också. Kan spara på ländryggen och höfter genom highbar, så jag kan marklyfta mer.
Så om du vill ha mycket bang-for-buck för underkroppen och planerar köra ganska låg volym och frekvens; lowbar. Vill du köra högfrekvent och marklyfta mycket; highbar/kombinera med lowbar.
Kolla denna videon, förklarar skillnaderna bra. Kommer hjälpa dig:
Citat:
Ursprungligen postat av smerk
Annan fråga, hur skulle ni lägga upp marklyftande för att komma tillbaka dit man var förut? Jag har inte kört marklyft sedan mars-april någon gång och då körde jag AMRAP ett set i veckan. Körde typ 140kg x 17-20 reps och 162kgx10 eller nått liknande, så helt OK siffror men inget märkvärdigt. Kan jag marka lätt typ 2ggr/vecka för att komma tillbaka dit?
Om din knäböj har behållit styrkan, eller t.o.m ökat, då är jag säker din marklyftsstyrka finns kvar (kanske t.o.m ökat). Svårt att se om du ökar 20 kilo i knäböj, att inte marklyftet följer med, även fast du inte marklyft under tiden. :P Sen spelar det roll om du kombinerar highbar+konventionellt eller lowbar+sumo, hur bra de jobbar i symbios.
Annan fråga, hur skulle ni lägga upp marklyftande för att komma tillbaka dit man var förut? Jag har inte kört marklyft sedan mars-april någon gång och då körde jag AMRAP ett set i veckan. Körde typ 140kg x 17-20 reps och 162kgx10 eller nått liknande, så helt OK siffror men inget märkvärdigt. Kan jag marka lätt typ 2ggr/vecka för att komma tillbaka dit?
Vill du marka 2 gånger i veckan skulle jag lägga in ett vanlig markpass och en variation, typ långmark.
4-5 set 8-10 reps, öka vikten varje vecka.
Vill du marka 2 gånger i veckan skulle jag lägga in ett vanlig markpass och en variation, typ långmark.
4-5 set 8-10 reps, öka vikten varje vecka.
Marka lätt? Vill du ha kassa gains?!
Aight.
Haha lätt som i att jag inte kör AMRAP till Du Hast med skakande ben och stjärnor i synfältet som jag har tenderat att göra innan :p
Ovärt att köra mixat grepp med tanke på eventuella obalanser? Jag körde mest med remmar innan, hann börja lära mig hook-grip lite men var mycket tyngre än remmar i bottenläget tyckte jag
Senast redigerad av smerk den 2017-08-23 klockan 19:03.
Vill du marka 2 gånger i veckan skulle jag lägga in ett vanlig markpass och en variation, typ långmark.
4-5 set 8-10 reps, öka vikten varje vecka.
Marka lätt? Vill du ha kassa gains?!
Klart man vill ha kassa gains! En fet plånbok är ju inte fel liksom
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av Diomedea exulans
Det är nog helt enkelt inte min grej att upprepade gånger bli slängd i golvet så skallen och ryggen värker och att ha svettiga, håriga män som bänder runt mina armar, stryper mig och sitter på mitt ansikte.