#sallad

[Määng]

3 okt. 2017

60s vila i allt

Hantelpress
30x10
24x8
20x9
16x11
14x12

Latsdrag
60x11
50x9
42,5x9
35x11

Maskinflyes
55x15
45x9
35x10

High Row
55x14
50x9
35x10
30x10

+Triceps, Biceps, Sidlyft


Loggat med RepCount


Skickat från min iPhone

[Määng]

5 okt. 2017

Knäböj
90x5
90x5
90x5
90x5
90x8

Rumänska Marklyft
85x12
85x12
85x12
85x12

Stående Vadpress, Life Fitness, rest pause
65x11
65x4
65x3

Crunchmaskin
55x6
45x10
37,5x11

Loggat med RepCount


Skickat från min iPhone

[Määng]

7 okt. 2017

Helvete, smärtan i bröstmuskelfästet är tillbaka. Orkar inte tjorva med bänkpressen längre, ska ändå inte tävla. Fokuserar på stående press istället i fortsättningen och låter hantelpress och flyes stå för bröstträningen.

Bänkpress
20x12
50x6
70x2
87,5x5
87,5x5
87,5x5
87,5x5
87,5x6
87,5x3, med stopp

Latsdrag
55x12
55x12
55x12
55x10

Lutande hantelpress
26x12
26x12
26x9

Skivstångsrodd
60x12
60x10
60x8
60x5

Militärpress
45x6
45x6
45x6
45x5

+Biceps & Triceps

Loggat med RepCount


Skickat från min iPhone

[Määng]

7 jan. 2018

Knäböj
20x5
60x5
80x2
95x2
110x2
122,5x2
135x3, RPB!
120x4
110x5

Latsdrag
70x12
60x13
60x10
Dropset > 50x6

Pullovermaskin
45x15
55x8
55x8

Bred Rodd, hammer strength
50x12
Dropset > 40x8
Dropset > 30x7

Maskincurl Hammer, rest pause
20x13
20x7
20x5
20x3

Hantelcurl
10x13
Dropset > 8x8
Dropset > 6x7
Dropset > 4x5

Totalt:
4 set knäböj
10 set rygg
8 set biceps

Usch vad knackigt det var med tunga böj tidigt på morgonen. Knäna värkte lite och knä och höft knakade några repetitioner per set. Men nytt RPB iaf.

Loggat med RepCount

[Määng]

Kanske dags att jag börjar föra journal igen så det blir någon ordning.

Nuvarande 1RM:
Böj 145kg
Bänk 115kg
Mark 210kg

Gårdagens pass

Böj, 4x8 @ 70%
20kg*8
40kg*5
60kg*2
80kg*2

102.5kg*8, 8, 8, 8

Bänk, 5x8 @ 70%
20kg*10
40kg*5
60kg*2

80kg*8, 8, 8, 8, 8

Marklyft, 15x1 @ 70%, 15-45s vila mellan reps
150kg*1, 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1

Latsdrag
60kg*10, 10, 10, 10, 10

[Määng]

Milstolpen i mitt liv, 210 kg

[Määng]

23 feb. 2018

Knäböj, 6x4 @ 80%
115x4
115x4
115x4
115x4
115x4
115x4

Bänkpress, 7x4 @ 80%
92,5x4
92,5x4
92,5x4
92,5x4
92,5x4
92,5x4
92,5x4

Sälrodd, 5x6 @ 75%
60x6
60x6
60x6
60x6
60x6

Maskinflyes
5set

Loggat med RepCount

[frys]

hoppas någon av länkarna var till hjälp(ifall jag nu faktiskt lyckades få iväg pm:t)

det där kommer börja smaka bra om någon vecka :P

[Määng]

Ursprungligen postat av frys

hoppas någon av länkarna var till hjälp(ifall jag nu faktiskt lyckades få iväg pm:t)

det där kommer börja smaka bra om någon vecka :P

Japp jag läste igenom samtliga. Jag skickade både till dig och 1x0 så jag fick med mig mycket matnyttigt.

[1x0]

Blir kul att följa! Din bänk och mark är där jag kommer ligga när jag börjar volymträna!

Vet inte hur du tränade innan DUP-programpåhoppet, en introvecka med mindre sets och 5 % lägre intensitet vore att föredra. Denna första veckan kommer nog kännas som sista veckan (tung).
Böj- och mark-hyperpassen kommer vara döden. Kör du TNG i marken (när reppar)?

Förresten så har vi inte talat om fördelen med DUP. Det är att en kan hantera högre volym, för intensiteten (därav reps) skiftar under veckan. Bättre återhämtning. Så vill en träna med hög veckovolym är det DUP, submaximal träning (undvika grinders och fails), mycket övningsvarianter och hög frekvens (så pass högfrekvent en tolererar, återhämtar sig ifrån)!

[Määng]

25 feb. 2018

Knäböj, 5x6 @ 75%
20x8
40x4
60x3
80x2
100x1
110x6
110x6
110x6
110x6
110x6

Bänkpress, 6x6 @ 75%
87,5x6
87,5x6
87,5x6
87,5x6
87,5x6
87,5x6

Marklyft, 8x1 @ 80%, 45-60s vila
70x2
120x1
160x1
160x1
160x1
160x1
160x1
160x1
160x1
160x1
160x1

Latsdrag
60x10
60x10
60x10
60x10
60x10
60x10

Böjen är inte kul. Varje set känns som @8-9 men när jag filmar ser det ut som uppvärmning.



Bänken har jag inte kört på typ ett halvår så det kan finnas snabba gainz att hämta där. Men mest troligt inte eftersom jag befinner mig på mitt all time high trots att jag inte ens kört övningen.




Loggat med RepCount

[1x0]

Det är bara att acceptera och ladda mentalt inför böj och mark! Att det känns så satans tungt även fast man har många reps kvar i tanken! Flerledsövning!

En gång gjorde jag 3x4+ på 80% i highbarpausböj. Första två seten (4 reppare) skattade jag som @8. När jag gjorde min amrap sista setet fick jag iväg 11 reps haha. Så första två seten var alltså ~@3!

Positiva är att småövningarna, discot, känns så extremt bekvämt efteråt!
3x3 på 65% i min lowbarböj känns typ som 10x10 65% i bänken för mig. (Ok. Överdriver.)

Snygga böj!
Snyggt att du kopierat Ben Pollacks bänksetup, att du greppar stången supinerat!

[Määng]

Ursprungligen postat av 1x0

Blir kul att följa! Din bänk och mark är där jag kommer ligga när jag börjar volymträna!

Vet inte hur du tränade innan DUP-programpåhoppet, en introvecka med mindre sets och 5 % lägre intensitet vore att föredra. Denna första veckan kommer nog kännas som sista veckan (tung).
Böj- och mark-hyperpassen kommer vara döden. Kör du TNG i marken (när reppar)?

Förresten så har vi inte talat om fördelen med DUP. Det är att en kan hantera högre volym, för intensiteten (därav reps) skiftar under veckan. Bättre återhämtning. Så vill en träna med hög veckovolym är det DUP, submaximal träning (undvika grinders och fails), mycket övningsvarianter och hög frekvens (så pass högfrekvent en tolererar, återhämtar sig ifrån)!

Jag gjorde en sista sekunden ändring och ändrade till singlar även på veckans andra markpass istället för hypermark. Var jag än kollar så verksr Zourdos rekommendera singlar för mark så jag kör väl så så får jag se. Men jag kör aldrig touch n go, blir helt andra vinklar då jämfört med när jag kör död start så överföringen blir kass till 1RM.

Så här i efterhand skulle jag nog ha kört en introvecka med lägre volym och intensitet, men första veckan är avklarad så jag fortsätter bara, men första veckan har varit dräpande. Senast halvåret har jag kört enligt Mike Israetels guide, börjat kring 10 set och höjt successivt upp till 30 veckoset, sen börjat om igen. Men senaste veckorna har set blivit en variant av RPT, så låg volym, vilket gör att arbetskapaciteten suger just nu.

Jag hittade förresten en artikel om det du sa om att autoreglera progressionen med amraps
https://www.strongerbyscience.com/we...d-progression/

Har funderat på att autoreglera med amraps för böj och bänk men jag har inte riktigt bestämt mig än för om jag ska göra det. Om jag väljer arbitrary progression har jag större kontroll över volymökning osv. Låter jag amraps styra så kan jag inte själv styra volymen genom intensitet utan jag får göra det endast via antal set då.

[Määng]

27 feb. 2018

Uppvärmning
3 varv av:
10 Armrotationer fram
10 Armrotationer bak
4 skulderbladschins
10 utfallssteg
10 Armhävningar
10 hip thrusts

Knäböj, 4x8 @ 72.5%
20x6
40x4
60x3
80x2

105x8
105x8
105x8
105x8

Bänkpress, 5x8 @ 72.5%
20x6
40x4
60x2

82,5x8
82,5x8
82,5x8
82,5x8
82,5x8

Marklyft, 12x1 @ 72.5%
70x2
120x1

150x1
150x1
150x1
150x1
150x1
150x1
150x1
150x1
150x1
150x1
150x1
150x1

Latsdrag
65x10
65x10
65x10
65x10
65x10

Kabelcurl
40x10
40x8
35x9

Superset med

Pushdowns
50x12
50x10
45x8

10 min på motionscykel ~120 watt.

Börjar lugnt på cykeln och höjer 5 min per gång tills jag är uppe i 30 min
Får se om det håller längre än tre gånger.

Hatar fortfarande knäböj.

[Määng]

2 mars 2018

Knäböj, 6x4 @ 82,5%
20x6
40x5
60x3
80x2
100x1

120x4
120x4
120x4
120x4
120x4
120x4

Bänkpress, 7x4+ @ 82,5%
20x6
40x5
60x2
80x2

95x4
95x4
95x4
95x4
95x4
95x4
95x7

Sälrodd, 5x6+ @ 77,5%
62,5x6
62,5x6
62,5x6
62,5x6
62,5x7

Dips
x13
x12
x12

Superset med

Pullups
x8
x6
x5

Maskinflyes
50x9
45x8
35x9

Loggat med RepCount

Första setet knäböj. En intensitetsstegring på 2,5% motsvarade tydligen 5kg, lagom kul när det var nog påfrestande förra veckan.