Som huggen ur granit

[Spunken]

15 rounds for distance of:
Sprint 20 seconds
Rest 40 seconds
Start each round at previous round’s end point.

ca 2015m

L-sit, 6 set á 10 sekunder

[Spunken]

5 set á 10sekunder av:
Tuck sit
L sit
Tucked planche

3 set HeS RLL
2 set HSPU
2 set á 30 sekunder handstående mot vägg
2 set Pseudo Planche Pushup

[Spunken]

OHS, 50kg
3-3-3

marklyft, 110kg
3-3-3

med 30kg på stången
21-18-15-12-9-6-3 reps på tid av:
SDHP
push press

9:40

3 set pistoler

[Spunken]

3 set av:
3 MU, L sit, 3 tucked shoulderstand, XR support, negative MU, L hang, tucked FL, tucked BL

AMRAP 20 min:
30kg Thruster, 5 reps
30kg Hang Powercleans, 7 reps
30kg Sumo Deadlift High-pull, 10 reps

11 varv

[Spunken]

pistoler
3x3

viktade pullups
3x3 15kg

AMRAP 20min:
7 knäböj, 40kg
10kg hantel OH utfallssteg, 10 steps (höger arm)
7 burpees
10kg hantel OH utfallssteg, 10 steps (vänster arm)

9 varv + 8 utfallssteg (höger arm)

[Spunken]

3 set av:
3 MU, 3 L sit till shoulderstand, support hang, neg MU, FL, BL


25-20-15-10 reps på tid av:
burpees
boxjumps
knees to elbows

14:59

[Spunken]

5 set á 10 sekunder av:
tuck sit
L sit
tuck planche

på tid:
20 knäböj, 70kg
40 GHD situps
60 hantelsvingar, 25kg

9:03

handstående på paralettes
3x45s

[Spunken]

3 set av:
1 MU, 2 dips, tucked BL, tucked FL, 1 MU, 2 dips, tucked BL, tucked FL

på tid:
35 pullups
70 armhävingar
3km löpning
23:07

[Spunken]

pistoler + 5kg
3x3

hang power clean
3x3 70kg

2 set bodylevers/dragonflags

2 set HeS RLL


kvällsträning:
4 set HSPU progressions, parallettes
3 set handstående på paralettes
3 set PPP

[Spunken]

3 set av:
3 MU, 3 L sit till shoulderstand, support hang, neg MU, FL, BL

pistoler + 10kg
3x3

handstående på parallettes
5 set

liggande russian leg lifts
3 set

på tid:
2000m rodd

7:11

[Spunken]

"Helton"
3 varv på tid av:
800m löpning
20 squatclean, 35kg
20 burpees

26:59

[Spunken]

pistols + 10kg
3x3

HSPU progressions, på parallettes
3x5reps

5 set á sekunder av:
Tuck sit
L-sit
tucked planche

HeS RLL
2x3reps

handstående mot vägg
3x30 sekunder

PseudoPlanchePushups
3x5reps

[Spunken]

3 set av:
3 MU, support hold, negativ MU, tucked FL, tucked BL

"Kelly"
3 varv på tid av:
400m löpning
30 boxjumps
30 wallballs

15:34

[Spunken]

med 50kg, 5 varv på tid av:
15 marklyft
12 hangpowerclean
9 frontböj
6 pushpress

21:12

Tabata rodd
8x20s fullt ös, 10s vila

[Spunken]

3x3 L muscle ups, eller åtminstone nåning som ska likna det

On the rings, lower from an inverted hang, slowly, with straight body and arms, 5 reps
10 pseudo planche pushups på parallettes