Varför träna mycket zon 1 för kondition? - Sidan 2 - Kolozzeum Forum

Frustrator · 2021-04-07, 07:59

Citat:

Ursprungligen postat av Vincente

Oerhört spretigt hittills i tråden både gällande råd och definitioner. Förslagsvis kan man utgå från Mattson och Larsens 6 pulszoner, som ändå måste ses som skapligt vedertagna i Sverige:

De menar att motionärer tenderar att utföra lejonparten av sin träning, cirka 70 procent, i zon 3 och resten i zon 5.

Att jämföra med eliten inom långdistans som fördelar träningen helt annorlunda, med cirka 60 procent i zon 2. Ungefär 20 procent av träningen utförs i zon 4 och 10 procent vardera i zon 1 respektive 6.

Skickat från min GM1903 via Tapatalk

Problemet när man använder zonindelningen är att det inte finns en standard zonindelning varken i forskningen eller
i diskussioner här. Det finns ett helt gäng, så inför varje diskussion får man bestämma vilken zonindelning man ska använda sig av. (Ja Vincente förutsätter jag har koll på detta men kanske inte alla andra som kommer med inlägg här har koll på det).
Goddag som ts verkar snarare använda sig av zonindelningen 1-4? (Vanligt inom svensk skidåkning bla).

sjövärdig · 2021-04-07, 09:10

Ju mindre konditionsträning man utför ju mer kan man förlägga i hårdare pulszoner. Kör du två pass i veckan, tex 5 km löpning kan du lika gärna köra dom två som hårda pass (givetvis att inleda lugnt för att undvika skador osv)

MackeJuve · 2021-04-07, 10:43

Citat:

Ursprungligen postat av sjövärdig

Ju mindre konditionsträning man utför ju mer kan man förlägga i hårdare pulszoner. Kör du två pass i veckan, tex 5 km löpning kan du lika gärna köra dom två som hårda pass (givetvis att inleda lugnt för att undvika skador osv)

Exakt. Detta är viktigt att understryka även om det alltid är vanskligt att ge tempo-råd till random person. Vi kan ta mig och min kompis som exempel, vi är på ungefär samma nivå vad gäller 5 och 10K-tider(han är lite snabbare). Hans vanliga volym är ca 40 km/vecka fördelat och en vanlig vecka springer han fyra-fem pass. Min volym är mellan dubbelt och tre gånger så stor och jag springer som minst dubbelt så många pass som honom.

Han har nästan alltid fler antal kvalitetspass samt att hans "utfyllnadspass"(typ distanspass) ofta går i mellanmjölksliknande(alltså rätt snabbt) tempo. Han har inget behov av att ligga i någon jättelåg zon på något pass, det är bättre att han "gör något" av varje pass. På hans volym är inte det något problem. Jag har däremot det behovet och får mer fokusera på att när det ska gå snabbt så går det snabbt och när det ska vara lugnt och snällt så ska det också vara just det.

Kortfattat så behöver man tänka mindre på att verkligen ta det lugnt på lugnare pass ju mindre man springer per vecka. För egen del så tycker jag att kroppen reglerar det ganska bra automatiskt.

Baskagge · 2021-04-07, 12:56

Man behöver inte stirra sig blind på pulszoner heller. Tanken med lågpulsträning är att den ska vara aerob och under lång tid, men så klart inte för låg intensitet heller.

För att återgå till TS fråga om zone 1 eller zone 2 så kvittar det förmodligen om passet är lika långt och man återhämtar sig tillräckligt. Men ett av målet med lätta långpass är mitokondriell tillväxt och det är lättare att nå hög volym med lätt träning.

https://runnersworld.se/blogg/polari...-ger-resultat/

https://physoc.onlinelibrary.wiley.c....1113/JP277634

goddag · 2021-04-07, 14:23

Citat:

Ursprungligen postat av Frustrator

Problemet när man använder zonindelningen är att det inte finns en standard zonindelning varken i forskningen eller
i diskussioner här. Det finns ett helt gäng, så inför varje diskussion får man bestämma vilken zonindelning man ska använda sig av. (Ja Vincente förutsätter jag har koll på detta men kanske inte alla andra som kommer med inlägg här har koll på det).
Goddag som ts verkar snarare använda sig av zonindelningen 1-4? (Vanligt inom svensk skidåkning bla).

Gammal skidåkare ja och vi körde alltid med A1 - A3 + anaerob/mjölksyreträning på max.
Men det är nog bättre att dela in det i fler zoner som du säger. Körde idag ett pass på cykeln på 80 min med 140 i puls. Var inte så jobbigt för flåset och kunde ha fört en konversation men det kände på rejält i benen och jag hade inte orkat hålla det tempot i 3 h. Vet inte vart man ska dela in det?

Citat:

Ursprungligen postat av Baskagge

Man behöver inte stirra sig blind på pulszoner heller. Tanken med lågpulsträning är att den ska vara aerob och under lång tid, men så klart inte för låg intensitet heller.

För att återgå till TS fråga om zone 1 eller zone 2 så kvittar det förmodligen om passet är lika långt och man återhämtar sig tillräckligt. Men ett av målet med lätta långpass är mitokondriell tillväxt och det är lättare att nå hög volym med lätt träning.

https://runnersworld.se/blogg/polari...-ger-resultat/

https://physoc.onlinelibrary.wiley.c....1113/JP277634

Jaså där ser man. Jag hade för mig att de hårda mellanmjölkspassen var de allra bästa för mitokondriell tillväxt. Men det stämmer alltså inte eller?

goddag · 2021-04-07, 14:32

Citat:

Ursprungligen postat av forslund

Sedan ska du träna det du vill bli bra på. Cyklister t.ex. cyklar timmar per dag i tävling och då måste du göra det för att... bli bra på det.
Marathonlöpare springer inte bara korta och hårda milpass, utan de springer många, långa pass för att det är primärt det som de ska vara bra på. Sedan några hårda pass i veckan för att ha en bra syreupptagningsförmåga som "grädde på moset".

En översimplifiering men vi hobbymotionärer som inte ens ligger på en fjärdedel av elitens träningsvolym kan inte ta deras filosofi rakt av och förvänta oss grymma resultat.
Men med det sagt, så får många bra resultat av att förlägga stor del av träningen på en ganska lätt intensitet och behålla något hårt pass.
Just för att undvika mellanmjölken där du tränar sliten hela tiden och inte får kvalitet i passen och undermålig återhämtning efteråt.

Grejen är att jag inte har någon direkt målsättning så. Att jag sa att jag vill förbättra konditionen var egentligen lite missvisande, i första hand vill jag träna allsidigt för att må och fungera så bra som möjligt och få alla positiva effekter på hälsan som träning ger. Och ju mer träning desto bättre har jag märkt. Eller ja visst är det roligt om man blir stark snabb och uthållig men jag tror att det kommer jag nog bli på sikt ändå bara jag tränar mycket och någorlunda allsidigt.
Det jag känner att jag behöver hjälp med och nog mer erfarenhet för att göra riktigt är att lägga upp ett program med mycket träning som håller i längden. Ska efter att ha läst i tråden testa med mer lugn träning i hög volym, antagligen på cykeln, och se hur det går. Blir kul att se! Tack för tipsen.

sjövärdig · 2021-04-07, 15:12

Citat:

Ursprungligen postat av goddag

Grejen är att jag inte har någon direkt målsättning så. Att jag sa att jag vill förbättra konditionen var egentligen lite missvisande, i första hand vill jag träna allsidigt för att må och fungera så bra som möjligt och få alla positiva effekter på hälsan som träning ger. Och ju mer träning desto bättre har jag märkt. Eller ja visst är det roligt om man blir stark snabb och uthållig men jag tror att det kommer jag nog bli på sikt ändå bara jag tränar mycket och någorlunda allsidigt.
Det jag känner att jag behöver hjälp med och nog mer erfarenhet för att göra riktigt är att lägga upp ett program med mycket träning som håller i längden. Ska efter att ha läst i tråden testa med mer lugn träning i hög volym, antagligen på cykeln, och se hur det går. Blir kul att se! Tack för tipsen.

Mellanmjölk är inte alls dålig träning. Tvärtom är den bra. Men saken är att den sliter lite för mycket för vad den ger tillbaka. Men det är ju på en generell nivå. Det finns konditionsidrottare som verkar tåla (förmodligen genetisk) mycket höga doser av mellanmjölksträning och dom blir ju ofta väldigt bra på ganska begränsad volym.

Lek med tanken att du vill springa milen på 45 minuter. Du kan komma dit på många olika sätt. Lugn aerob träning kommer ta dig dit men det kommer ta längre tid än om du kör huvuddelen mellanmjölk eller ett polariserat upplägg. Å andra sidan minskar skaderisken.

Bestäm först hur hög volym du vill ha som träning. Gå ut lugnt och sen kan du börja skruva på passen. Många träningsklockor kan numera sköta planeringen åt dig.

goddag · 2021-04-07, 16:05

Citat:

Ursprungligen postat av sjövärdig

Mellanmjölk är inte alls dålig träning. Tvärtom är den bra. Men saken är att den sliter lite för mycket för vad den ger tillbaka. Men det är ju på en generell nivå. Det finns konditionsidrottare som verkar tåla (förmodligen genetisk) mycket höga doser av mellanmjölksträning och dom blir ju ofta väldigt bra på ganska begränsad volym.

Lek med tanken att du vill springa milen på 45 minuter. Du kan komma dit på många olika sätt. Lugn aerob träning kommer ta dig dit men det kommer ta längre tid än om du kör huvuddelen mellanmjölk eller ett polariserat upplägg. Å andra sidan minskar skaderisken.

Bestäm först hur hög volym du vill ha som träning. Gå ut lugnt och sen kan du börja skruva på passen. Många träningsklockor kan numera sköta planeringen åt dig.

Tack för tipset!

Mm merparten av min träning förut bestod mest av mkt mellanmjölksträning, en del långpass och en del styrka. Men då kraschade jag till slut (i kombination med mkt annat, extrem stress i plugget, lågkolhydratskost, slutade med ssri m.m.)
Märkte de veckor jag inte tränade att jag hade mer energi och var piggare än då jag tränade, så antar att jag gick och var konstant övertränad och inte fick tillräcklig återhämtning. Antagligen var det den där jäkla lågkolhydratkosten det hajpades så mkt om back then som ställde till det för mig mest.

Men om vi använde zon 6-indelningen som Vincente visade så skulle jag säga att 80 min passet jag idag var zon 3, alltså tuffare distanstempo. Hade hunnit hålla på ett tag till men var ändå rätt trött efter det, särskilt i benen.

Det program jag lagt upp nu är upplagt så här ungefär (något anpassningsbart). Fokuserar just nu extra på styrketräningen då jag vill bygga upp en ok muskelmassa för att sedan skära ner på styrkan och förhoppningsvis bara underhålla det jag lagt på mig (hoppas kunna göra det på två år, vill inte bli såpass stor att det sätter käppar i hjulet för mig ute på vägen eller i spåret.)

Så ungefär så här ser det ut. Brukar dock aldrig bli exakt så här, saker dyker upp å anpassar lite efter dagsformen också.

Mån: Dubbelpass 1. Styrka 5 övningar, 5 sets på varje. Efter det 40 min hårt mellanmjölkspass

Tis: långpass på cykel, ligger på 2,5 h vanligtvis

Ons: Dubbelpass 2. Styrka 5 övningar, 5 sets på varje. Efter det 80 min hårdare distanspass på cykel

Tor: långpass på cykel, 2,5

Fre: Dubbelpass 3. Långa intervaller 10 - 15 st. Sist körde jag 70 sek hårt, 20 sek vila. Styrkepass som ovan efter det. Kör även ben då för jag kör vila lör.

Lör: aktiv vila, 5 km promenad och kanske hjälper mor och far ute på gården med nåt.

Sön: långpass cykel, 2,5 h

Det jag känner att jag missar med det här är HIIT/sprinter. Funderar om det skulle gå att lägga på morgonen och köra andra passet senare på eftermiddan ist. Men det är frågan vilket isf. Å hoppas det inte blir mer än vad jag orkar.

Har inkorporerat all den här träning gradvis över 2,5 månader nu sen jag började träna. Tycker det känns bra, ja bättre än på länge tycker jag, men är orolig att överträning ska krypa på sakta utan att jag märker av det. Inte så bra på att ”känna efter”, köttar mig igenom passen bara och sen repeat..

goddag · 2021-04-07, 16:09

Citat:

Ursprungligen postat av sjövärdig

Mellanmjölk är inte alls dålig träning. Tvärtom är den bra. Men saken är att den sliter lite för mycket för vad den ger tillbaka. Men det är ju på en generell nivå. Det finns konditionsidrottare som verkar tåla (förmodligen genetisk) mycket höga doser av mellanmjölksträning och dom blir ju ofta väldigt bra på ganska begränsad volym.

Lek med tanken att du vill springa milen på 45 minuter. Du kan komma dit på många olika sätt. Lugn aerob träning kommer ta dig dit men det kommer ta längre tid än om du kör huvuddelen mellanmjölk eller ett polariserat upplägg. Å andra sidan minskar skaderisken.

Bestäm först hur hög volym du vill ha som träning. Gå ut lugnt och sen kan du börja skruva på passen. Många träningsklockor kan numera sköta planeringen åt dig.

Ja jag ska kosta på mig en rejäl klocka eller kanske hellre en cykeldator med pulsband.. å allra helst ett nytt styre eller nåt till den där osköna härken, får jämt rejäl värk kring skuldrorna efter en timme i sadeln.

sjövärdig · 2021-04-07, 16:45

Citat:

Ursprungligen postat av goddag

Ja jag ska kosta på mig en rejäl klocka eller kanske hellre en cykeldator med pulsband.. å allra helst ett nytt styre eller nåt till den där osköna härken, får jämt rejäl värk kring skuldrorna efter en timme i sadeln.

Du har ju en rätt rejäl träningsvolym totalt sett. Kom ihåg att sova ordentligt om du inte har speciellt många timmar med vila. Men som vältränad generellt så blir man inte speciellt sliten av tex cykelpass i zon 1 eller 2.

Jag tycker med ditt upplägg att du kan satsa på två kvalitetspass i veckan gällande konditionsträning. Ett pass med högintensiva korta intervallar och ett med långa. Med långa menar jag tex 4x4 min på 90% av Vo2Max eller tex 3 x 8 min. Du kan köra mycket lugn volymträning vid sidan av det och då höja din aeroba bas utan risk för att skada dig.

Risk för överträning är nog rätt låg för motionärer(elitmotionärer) men visst kan man bli bra sliten av för få vilodagar. Ofta tänker jag att det hänger ihop med att man äter lite för lite och sover för få timmar.

Moderna klockor och pods för löpning och cykling kan på ett ganska bra sätt detektera för hög belastning.

goddag · 2021-04-08, 08:10

Citat:

Ursprungligen postat av sjövärdig

Du har ju en rätt rejäl träningsvolym totalt sett. Kom ihåg att sova ordentligt om du inte har speciellt många timmar med vila. Men som vältränad generellt så blir man inte speciellt sliten av tex cykelpass i zon 1 eller 2.

Jag tycker med ditt upplägg att du kan satsa på två kvalitetspass i veckan gällande konditionsträning. Ett pass med högintensiva korta intervallar och ett med långa. Med långa menar jag tex 4x4 min på 90% av Vo2Max eller tex 3 x 8 min. Du kan köra mycket lugn volymträning vid sidan av det och då höja din aeroba bas utan risk för att skada dig.

Risk för överträning är nog rätt låg för motionärer(elitmotionärer) men visst kan man bli bra sliten av för få vilodagar. Ofta tänker jag att det hänger ihop med att man äter lite för lite och sover för få timmar.

Moderna klockor och pods för löpning och cykling kan på ett ganska bra sätt detektera för hög belastning.

Ska testa längre intervaller! Verkar jobbigt.

Men om jag kör två hårda intervallpass i veckan, tycker du jag ska kasta ut de där rätt hårda 40 min-passen helt och hållet då?

sjövärdig · 2021-04-08, 22:01

Citat:

Ursprungligen postat av goddag

Ska testa längre intervaller! Verkar jobbigt.

Men om jag kör två hårda intervallpass i veckan, tycker du jag ska kasta ut de där rätt hårda 40 min-passen helt och hållet då?

Svårt att svara på. När det gäller löpning så finns det en träningsform som kallas för critical velocity. Det är ett tempo som är hårt men inte för hårt. Ungefär vad du klarar att hålla i 30 minuter. Hårdare än tröskel men lättare än VO2 Max-intervaller. Det blir förmodligen som dina 40-min pass men istället kör du kanske 4x5 min och avslutar med några sprinter.

Sen är ju frågan vad målet är mer träningen.

MackeJuve · 2021-04-09, 07:55

Citat:

Ursprungligen postat av goddag

Ska testa längre intervaller! Verkar jobbigt.

Men om jag kör två hårda intervallpass i veckan, tycker du jag ska kasta ut de där rätt hårda 40 min-passen helt och hållet då?

Jag uppfattade det som att du sprang två pass per vecka och att du nu ev. ska springa korta intervaller på det ena passet och långa intervaller på det andra passet. Är frågan nu om det finns någon poäng med att ha ett tredje pass? För det gör det givetvis om det är ett alternativ. Huruvida det passet bör gå i snabbt tempo eller inte beror på hur sliten du blir av allt annat du tränar. Det behöver absolut inte göra det.

Förenklat kan man säga att om man springer två pass per vecka bör ett vara intervaller och ett typ tröskel. Vid tre pass så lägger man till ett långpass. Vid fyra ett distanspass(i rätt lätt tempo), o.s.v.

Snubben · 2021-04-09, 08:32

Jag kan bara tala för mig sjävl men tidigare har sprungit 1 kort men högintensivt pass, 1 medelpass (längre o något snabbare) och ett långt men lågintensivt och från och till ett pass till som var medellångt fast lågintensivt.

Nu ville sambon börja springa så nu springer jag 5 dagar i veckan, vilket först har gjort mig orolig men då jag egentligen sänkt nivån på allt så känner jag att jag får ett avsevärt bättre resultat.

Månadag, kort men något snabbare men inte högintensivt (möjligen ses som någon typ av intervaller då det är mycket backar)
Tisdag - kort och lågintenstivt (med samobon, pratar typ 06:00-07:00min/km.)
Onsdag, längre men något mer fart man lugnt
Torsdag- kort och lågintenstivt (med samobon, pratar typ 06:00-07:00min/km.)
Fredag - långt men blir knappt andfådd..

.. och för mig har allt blivit så mycket bättre. Aldrig "riktigt" trött, uppnår jag det så tar jag helt enkelt bort passen från måndag onsdag eller fredag och bara tar de lugnt. Aldrig ont i leder eller känner mig helt utslagen.

Sen när jag väl "nu ska jag se vad jag kan köra 5km på" eller "Nu springer jag den rundan med dom där 16 mördarbackarna, undra om jag kan springa allt utan att stanna men ändå hålla 05:15" så har det resulterat i allt detta bara ... funkar.

Sen ska jag väl tillägga att jag tränar inte för att springa 5km på 20min, eller halvmaran under nån specifik tid. Jag tränar i stort sett för att må bra, och sedan har jag väl en idé att jag vill springa en mara, dock inget fokus på tid, utan bara springa.. Sen någon gång i livet kanske ultra..

Jaja. Tack för länkarna om träning iallafall, och bra diskussion. Ser fram emot att få läsa mer.