Varför träna mycket zon 1 för kondition? - Kolozzeum Forum

goddag · 2021-04-06, 07:54

Jag vill förbättra min kondition och överväger om jag ska fokusera mer på träning i zon 1 eller i zon 2.

När man kollar på många elitidrottsmän inom uthållighetsidrotter så verkar den allra största delen av deras träningstid läggas i zon 1 och jag undrar varför egentligen.
Antar att de får bäst resultat så såklart men varför egentligen? Träning i zon 2 borde ju vara mycket bättre för konditionen och zon 1 snarare för leder och muskler tänker jag. Så vad är det för anpassningar man får av långa pass i lugnt tempo?

Visst att det delvis förklaras av att långa pass i sig innebär många timmar men kollar man på exempelvis cyklister verkar det ju vara jävulskt många timmar i zon 1 så det kan inte bara förklaras av det.

ceejay · 2021-04-06, 08:17

Zon 2 är väl bättre för prestationen. Det är väl inte ofta elitkonditionsidrottare ligger i zon 1?

goddag · 2021-04-06, 09:47

Citat:

Ursprungligen postat av ceejay

Zon 2 är väl bättre för prestationen. Det är väl inte ofta elitkonditionsidrottare ligger i zon 1?

Jaha ok där hör man.

Hm det är då iaf det intryck jag fått om man kollar på skidåkare och cyklister.

CalleP · 2021-04-06, 09:49

Här pratar han om att elit konditionsidrottare tränar i zon 3 väldigt ofta, för att bara ibland köra riktigt hårda pass i zon 1.

Sen vet jag inte hur överfört detta är för vanliga människor då mängden träning är helt annorlunda. Dock personligen tycker jag mer om att köra rätt lugnt 60-70% av gångerna för känner mig alltid mer återhämtad trots längre total sträcka körd för att sedan ibland kötta på hårt ifall jag känner mig återhämtad och sugen på det.

grondahl · 2021-04-06, 09:54

Citat:

Ursprungligen postat av CalleP

Här pratar han om att elit konditionsidrottare tränar i zon 3 väldigt ofta, för att bara ibland köra riktigt hårda pass i zon 1.

Sen vet jag inte hur överfört detta är för vanliga människor då mängden träning är helt annorlunda. Dock personligen tycker jag mer om att köra rätt lugnt 60-70% av gångerna för känner mig alltid mer återhämtad trots längre total sträcka körd för att sedan ibland kötta på hårt ifall jag känner mig återhämtad och sugen på det.

Normalt sett är zon 1 den lättaste nivån och 3+ eller 5 den hårdaste.

Elitidrottare, ex cyklister kör mycket lågintensivt för att de inte kan köra mer högintensiv träning än de redan gör. Sen skiljer det sig mellan individer hur man svarar på olika träningsupplägg, sprinters och generalister tränar ex olika inom cykling.

Melker2 · 2021-04-06, 10:07

Eliten tränar väldigt mycket och skulle inte hinna återhämta sig mellan passen om alla var hårda. Därför körs kanske 80% lätt i zon 1 och 20% riktigt hårt i zon 3.

Mellanmjölkspass som är det vanligaste för oss motionärer undviks dock av de som kör polariserad träning.

Fick tips av en elitlöpare en gång som tyckte jag tränade alldeles för hårt och för sällan då jag körde 15-20 km halvhårt 3 ggr/vecka. Hans tips var att istället köra 5 lätta pass och ett svinhårt i veckan.

CalleP · 2021-04-06, 10:15

Citat:

Ursprungligen postat av grondahl

Normalt sett är zon 1 den lättaste nivån och 3+ eller 5 den hårdaste.

Elitidrottare, ex cyklister kör mycket lågintensivt för att de inte kan köra mer högintensiv träning än de redan gör. Sen skiljer det sig mellan individer hur man svarar på olika träningsupplägg, sprinters och generalister tränar ex olika inom cykling.

Jaha, hade visst fått det om bakfoten tack!

goddag · 2021-04-06, 10:49

Citat:

Ursprungligen postat av Melker2

Eliten tränar väldigt mycket och skulle inte hinna återhämta sig mellan passen om alla var hårda. Därför körs kanske 80% lätt i zon 1 och 20% riktigt hårt i zon 3.

Mellanmjölkspass som är det vanligaste för oss motionärer undviks dock av de som kör polariserad träning.

Fick tips av en elitlöpare en gång som tyckte jag tränade alldeles för hårt och för sällan då jag körde 15-20 km halvhårt 3 ggr/vecka. Hans tips var att istället köra 5 lätta pass och ett svinhårt i veckan.

Jo det kanske är det ja..

Men återhämtar man sig lättare från ett 3 h lugnt pass än ett 40 - 60 min hårt?

Baskagge · 2021-04-06, 11:37

Zon 1-träning är tillräckligt för att stärka hjärtmuskeln så därför behöver man inte köra hårdare för grundträning.
Det viktiga för att springa snabbt på längre distanser är istället att man har hög träningsvolym och att man springer lång tid. Att springa stenhårda milpass är inte effektivt om man tränar för marathon.

Uppenbarligen fungerar det bra eftersom folk lyckats springa sub 2.30 på enbart lågpulsträning, antar att träningsvolymen är omkring 15-20 mil i veckan då. Ofta fördelas volymen på dubbelpass, morgon och kväll t.ex.

För en nybörjare som vill förbättra konditionen spelar det nog inte så stor roll utan jag hade kört medelhård blandad träning och det man tycker är kul. Hellre vara ute längre tid än köra korta hårda pass.

https://youtu.be/IRRlIs2djOU

goddag · 2021-04-06, 11:51

Citat:

Ursprungligen postat av Baskagge

Zon 1-träning är tillräckligt för att stärka hjärtmuskeln så därför behöver man inte köra hårdare för grundträning.
Det viktiga för att springa snabbt på längre distanser är istället att man har hög träningsvolym och att man springer lång tid. Att springa stenhårda milpass är inte effektivt om man tränar för marathon.

Uppenbarligen fungerar det bra eftersom folk lyckats springa sub 2.30 på enbart lågpulsträning, antar att träningsvolymen är omkring 15-20 mil i veckan då. Ofta fördelas volymen på dubbelpass, morgon och kväll t.ex.

För en nybörjare som vill förbättra konditionen spelar det nog inte så stor roll utan jag hade kört medelhård blandad träning och det man tycker är kul. Hellre vara ute längre tid än köra korta hårda pass.

https://youtu.be/IRRlIs2djOU

Aha ok där ser man. Rätt soft egentligen då de där hårda mellanpassen brukar vara rätt plågsamma.

Nybörjare ja men jag tränar redan 10 + h / vecka och mer kommer det nog att bli nu när cykeln ska fram. Å vill se till att göra det så bra som möjligt med en gång.

Blir nog till att skaffa pulsklocka/pulsband tror jag.

forslund · 2021-04-06, 11:55

Det man inte får glömma i sammanhanget är totala tiden som eliten tränar.
Även om 80% är lugn träning, är fortfarande 20% hård.
Tränar du 10-20 timmar i veckan är det fortfarande 2-4 timmar hård träning i veckan så det går inte att rakt av översätta till en hobbymotionär som vill springa tre pass i veckan och tro att man ska ligga i zon 1 hela tiden och genom det få fantastiska resultat.

Sedan ska du träna det du vill bli bra på. Cyklister t.ex. cyklar timmar per dag i tävling och då måste du göra det för att... bli bra på det.
Marathonlöpare springer inte bara korta och hårda milpass, utan de springer många, långa pass för att det är primärt det som de ska vara bra på. Sedan några hårda pass i veckan för att ha en bra syreupptagningsförmåga som "grädde på moset".

En översimplifiering men vi hobbymotionärer som inte ens ligger på en fjärdedel av elitens träningsvolym kan inte ta deras filosofi rakt av och förvänta oss grymma resultat.
Men med det sagt, så får många bra resultat av att förlägga stor del av träningen på en ganska lätt intensitet och behålla något hårt pass.
Just för att undvika mellanmjölken där du tränar sliten hela tiden och inte får kvalitet i passen och undermålig återhämtning efteråt.

Baskagge · 2021-04-06, 12:20

Citat:

Ursprungligen postat av goddag

Aha ok där ser man. Rätt soft egentligen då de där hårda mellanpassen brukar vara rätt plågsamma.

Nybörjare ja men jag tränar redan 10 + h / vecka och mer kommer det nog att bli nu när cykeln ska fram. Å vill se till att göra det så bra som möjligt med en gång.

Blir nog till att skaffa pulsklocka/pulsband tror jag.

Ja det är ju tanken med lågpulsträning att man slipper hårda mellanpass och får mer ork till de riktigt hårda passen, men ändå ligger på hög volym.

Kör man skiten ur sig på varje pass är det svårt att veta hur mycket som kroppen tillgodogör sig.

För att följa utvecklingen med lågpulsträning kan man välja en puls, typ MAF, som man håller sig till och över tid blir man märkbart snabbare på samma puls.

https://runnersworld.se/blogg/maf-te...hamtningspuls/

Lågpulsträningen är ett intressant koncept, men beroende på vad man har för förutsättningar och mål finns det andra alternativ som kanske passar bättre. Det finns gott om bra träningsprogram som bygger på varierad träning.

https://www.jogg.se/Program/Cykelprogram.aspx
https://www.jogg.se/Program/Traningsprogram.aspx
https://trana.marathon.se/

jimmitjoo · 2021-04-06, 18:16

Blir riktigt förvirrad av att läsa denna tråden

För att kunna prata om zoner måste vi ju först veta hur många zoner vi har delat in intensiteten i. Dessutom måste vi veta om det gäller fart, puls eller någon annan representation av intensitet.

Är definitivt inte "elit", men tränar löpning relativt hårt och använder själv 5 zoner, både när det gäller pulszoner och fartzoner, där zon 1 i princip är långsam jogg, zon 2 det vanliga distanstempot, zon 3 är mellanmjölken man nästan aldrig tränar i, zon 4 är någon form av slaskig "tröskelzon" längre intervaller/tempopass ligger på och zon 5 är då ren träning av VO2max.

Använder du bara 3 zoner är det klart att mycket av träningen bör gå i zon 1 eftersom den går högre på skalan. Övre delen av zon 1 i detta fallet motsvarar nog min zon 2.

Själva indelningen i zoner är enligt mig ganska irrelevant om man inte tränar tillräckligt mycket. Ser många scheman på träningssajter som förespråkar lugn träning även om man bara kör ett fåtal pass i veckan. Men tränar man 3 pass i veckan bör alla vara ganska hårda, i mitt fall zon 4 & 5, för då har man 4 återhämtningsdagar och behöver inte tänka på återhämtning under passen. Sen går väl så gott som alltid upp och nerjogg i zon 1 ändå oavsett vad man använder för skala, så det får man ändå in lite av.

Vet inte om jag rätade ut något frågetecken för dig, eller om det bara blir än mer förvirrande

Frustrator · 2021-04-06, 20:32

Citat:

Ursprungligen postat av jimmitjoo

men tränar man 3 pass i veckan bör alla vara ganska hårda, i

Nej.
Skälet till att du ska träna med låg intensitet åtminstone ett pass är att du får bättre kapillärtillväxt/ökad täthet och tränar upp ditt aeroba energisystem. För att optimera den effekten ska passet ligga åtminstone upp emot 90minuter.

Vincente · 2021-04-07, 01:34

Oerhört spretigt hittills i tråden både gällande råd och definitioner. Förslagsvis kan man utgå från Mattson och Larsens 6 pulszoner, som ändå måste ses som skapligt vedertagna i Sverige:

De menar att motionärer tenderar att utföra lejonparten av sin träning, cirka 70 procent, i zon 3 och resten i zon 5.

Att jämföra med eliten inom långdistans som fördelar träningen helt annorlunda, med cirka 60 procent i zon 2. Ungefär 20 procent av träningen utförs i zon 4 och 10 procent vardera i zon 1 respektive 6.

Skickat från min GM1903 via Tapatalk