Hur lite benträning kommer jag undan med?

[MackeJuve]

Ursprungligen postat av forslund

Har i princip samma approach som dig och springer också hyfsat många mil i veckan. Kan lägga till ett par tre set benspark/curl också på känn.
Visst blir löppasset dagen efter lite lidande ändå men så länge jag inte kör veckans hårdaste pass då så blir det över tid inga problem.

Sen ska man inte förvänta sig att bli ett böjmonster med stockar till ben på detta upplägg men för att motverka skador och bibehålla styrka/volym fungerar det bra.

Ja, de övningarna hade jag med haft om jag hade orkat.

Tänker exakt som dig i övrigt, vad spelar det för roll om något av veckans löppass blir marginellt sämre av benstyrketräningen? Dels brukar man kunna prestera bättre än vad det känns när man har träningsvärk från t.ex. knäböj, det är liksom mer att det känns förjävligt än att man faktiskt är helt handikappad. Dels så går det ju att vara lite smart med var man lägger kvalitetspassen(alltså löpning) i förhållande till sitt benpass.

[Sheikah]

Ursprungligen postat av MackeJuve

3-5 set 5 reps i knäböj, 2-3 set 5 reps marklyft, 2-3 set 6-10 reps bulgariska splitböj.

Börja lugnt och kötta inte järnet från start. Stegra långsamt vikterna under ett par veckor tills det att du börjar bli van, sedan kan du börja träna övningarna tungt. Andra konditionsidrottare fixar ju lite benträning i kombo med underkroppsträning så det ska du kunna göra också. Jag kan ju nämna att jag aldrig går för max i böj eller mark utan har låga krav på mig själv där. Går upp till lagom tunga femmor så jag känner att det är träning.

När jag återupptog knäböj gjorde jag under några veckor femmor på 60-90 kg i böjen trots att jag säkert var god för 100-110x5. Så jag var långt ifrån max. Fick dock rejäl träningsvärk ändå men den hade ju gissningsvis varit ännu värre om jag hade börjat med 5x5@max direkt.

Vad man exakt bör göra för att bli en bättre roddare har jag givetvis inte den blekaste aning om.

Tack för förslag på upplägg! Kör du det en gång i veckan alltså? Ser du någonstyrkeutveckling i benen tycker du, och tycker du att din konditionsprestations gynnas?

Ursprungligen postat av forslund

Har i princip samma approach som dig och springer också hyfsat många mil i veckan. Kan lägga till ett par tre set benspark/curl också på känn.
Visst blir löppasset dagen efter lite lidande ändå men så länge jag inte kör veckans hårdaste pass då så blir det över tid inga problem.

Sen ska man inte förvänta sig att bli ett böjmonster med stockar till ben på detta upplägg men för att motverka skador och bibehålla styrka/volym fungerar det bra.

Just skademinimeringen är en motivationsfaktor, definitivt. Men jag är så bortskämd som aldrig någonsin varit skadad (mer än akuta olyckor när jag stukat fötterna eller liknande). Inga belastningsskador, och jag har aldrig någonsin fått ont i varken leder eller rygg av rodd.

Kör du också ett benpass i veckan?

[MackeJuve]

Ursprungligen postat av Sheikah

Tack för förslag på upplägg! Kör du det en gång i veckan alltså? Ser du någonstyrkeutveckling i benen tycker du, och tycker du att din konditionsprestations gynnas?

Jag har inte något dödsstrikt schema men åtminstone en gång per vecka. Ang. styrkeutveckling så är den väl inte mycket att skryta om men jag ser ju till att hålla mig på en viss nivå åtminstone och inte bli svagare. Så jag är ju jättemycket starkare i benen än om jag inte hade tränat dom.

Konditionsprestationen har jag svårt se gynnas, däremot är jag ju väldigt skadebeskonad sett till att jag ändå sysslar med någorlunda extrem löpning. Det gynnar ju löpprestationen på ett sätt eftersom att jag aldrig har skadeuppehåll.

[Scoffan]

Jag springer också en del, nu kör jag alltid löpning och benträning i samma pass. Det blir inte veckans hårdaste löppasset och visst påverkar det säkert prestationen lite grann i benträningen, men bryr mig inte heller så mycket om varken styrka eller volym i benen.

Brukar bli ca en mil löpning och 3-4 set knäböj/hacksquat, 2-3 set mark sedan lite benspar/bencurl

Det känns jobbigt i några veckor att kombinera passen men sen vänjer man sig snabbt.

[wilkes]

För mig handlar det bara om att inte skämmas när man går i shorts. Och måste vara ärlig, jag skäms.

[Raschmus]

Ursprungligen postat av 40plus

Lite spinoff på samma ämne; måste man träna vader?

Benträning är bajs för mig men en gång i veckan kör jag benpress, bencurl och benspark (curlar benen för översida resp undersida). Får vaderna någon träning alls här eller måste jag lägga till en dedikerad vadövning, och i så fall vad? En så enkel övning som möjligt kanske hade funkat.

Läste 2009 här på Kolo att det var den mest genetiskt styrda muskeln, inte tränat vader sen dess

[Sheikah]

Ursprungligen postat av MackeJuve

Jag har inte något dödsstrikt schema men åtminstone en gång per vecka. Ang. styrkeutveckling så är den väl inte mycket att skryta om men jag ser ju till att hålla mig på en viss nivå åtminstone och inte bli svagare. Så jag är ju jättemycket starkare i benen än om jag inte hade tränat dom.

Konditionsprestationen har jag svårt se gynnas, däremot är jag ju väldigt skadebeskonad sett till att jag ändå sysslar med någorlunda extrem löpning. Det gynnar ju löpprestationen på ett sätt eftersom att jag aldrig har skadeuppehåll.

Ni har övertygat mig att ge benträningen en chans. Kommer inleda med två väldigt minimalistiska pass per vecka.

1) Bulgariska splitböj, 3-4 set 3-5 reps. Lårcurl, 2-3 set, 6-10 reps
2) Benpress/utfall bakåt, 2-3 set, 5-8 reps. Raka marklyft 2-3 set, 5-8 reps. (Benspark, 2-3 set, 6-10 reps.)

[MackeJuve]

Ursprungligen postat av Sheikah

Ni har övertygat mig att ge benträningen en chans. Kommer inleda med två väldigt minimalistiska pass per vecka.

1) Bulgariska splitböj, 3-4 set 3-5 reps. Lårcurl, 2-3 set, 6-10 reps
2) Benpress/utfall bakåt, 2-3 set, 5-8 reps. Raka marklyft 2-3 set, 5-8 reps. (Benspark, 2-3 set, 6-10 reps.)

Låter bra! Allt är bättre än inget. Jag tränade inte ben ö.h.t. förra veckan då jag i lördags genomförde ett lite extremare löppass och ville vara fräsch inför det och därmed vet jag att dagens benpass kommer att få konsekvenser. Nyckeln är att aldrig ha några uppehåll

[Mats J]

Ursprungligen postat av Sheikah

Ni har övertygat mig att ge benträningen en chans. Kommer inleda med två väldigt minimalistiska pass per vecka.

1) Bulgariska splitböj, 3-4 set 3-5 reps. Lårcurl, 2-3 set, 6-10 reps
2) Benpress/utfall bakåt, 2-3 set, 5-8 reps. Raka marklyft 2-3 set, 5-8 reps. (Benspark, 2-3 set, 6-10 reps.)

ALLT handlar ju inte om mängden utan om HUR du kör också. Ett av de där passen är ungefär den volym jag har på min benträning fast bara ett pass per vecka, men då är varje set med full fokus och till fail eller nära, tar ca 45-50 min att köra. Gäller inte bara ben utan alla andra muskler också. Även när jag var som starkast och störst körde jag inge mer än så, de gånger jag har gått över till högre volym och fler set men inget set tilll mer än 2 RiR har jag tappat styrka och volym på sikt.

[forslund]

Ursprungligen postat av MackeJuve

Ja, de övningarna hade jag med haft om jag hade orkat.

Tänker exakt som dig i övrigt, vad spelar det för roll om något av veckans löppass blir marginellt sämre av benstyrketräningen? Dels brukar man kunna prestera bättre än vad det känns när man har träningsvärk från t.ex. knäböj, det är liksom mer att det känns förjävligt än att man faktiskt är helt handikappad. Dels så går det ju att vara lite smart med var man lägger kvalitetspassen(alltså löpning) i förhållande till sitt benpass.

Upplever precis samma sak. Känslan är värre än prestationen som ofta är förhållandevis bra. Det är bara vid scenarion som denna som det blir helt fruktansvärt dåligt dagen efter:

Ursprungligen postat av MackeJuve

Låter bra! Allt är bättre än inget. Jag tränade inte ben ö.h.t. förra veckan då jag i lördags genomförde ett lite extremare löppass och ville vara fräsch inför det och därmed vet jag att dagens benpass kommer att få konsekvenser. Nyckeln är att aldrig ha några uppehåll

... och precis som jag åkt på idag efter två veckors uppehåll p.g.a. covid-19.
Lär knappt kunna gå i morgon trots att jag tränade lätt.
Givetvis löpning i morgon bitti...

Ursprungligen postat av Sheikah

Just skademinimeringen är en motivationsfaktor, definitivt. Men jag är så bortskämd som aldrig någonsin varit skadad (mer än akuta olyckor när jag stukat fötterna eller liknande). Inga belastningsskador, och jag har aldrig någonsin fått ont i varken leder eller rygg av rodd.

Kör du också ett benpass i veckan?

Det är alltid lätt att säga men när skadan väl är framme ångrar man sig.
Ja, oftast ett. Ibland kan jag av olika anledningar likt MackeJuve här ovan välja att stå över helt eller splitta över två pass typ mån-fre.
Allt beror på vad löpningen syftar till den veckan.
Ibland kliver jag på och "kompenserar" med ett hårdare benpass efter en vecka med lättare/ingen benträning. Upplever att det är förhållandevis lätt att plana både styrke- och volymmässigt, så länge du har hyfsad struktur över tid. Men att öka på så låg mängd är nog svårare.

[Sheikah]

Ursprungligen postat av forslund

Upplever precis samma sak. Känslan är värre än prestationen som ofta är förhållandevis bra. Det är bara vid scenarion som denna som det blir helt fruktansvärt dåligt dagen efter:



... och precis som jag åkt på idag efter två veckors uppehåll p.g.a. covid-19.
Lär knappt kunna gå i morgon trots att jag tränade lätt.
Givetvis löpning i morgon bitti...




Det är alltid lätt att säga men när skadan väl är framme ångrar man sig.
Ja, oftast ett. Ibland kan jag av olika anledningar likt MackeJuve här ovan välja att stå över helt eller splitta över två pass typ mån-fre.
Allt beror på vad löpningen syftar till den veckan.
Ibland kliver jag på och "kompenserar" med ett hårdare benpass efter en vecka med lättare/ingen benträning. Upplever att det är förhållandevis lätt att plana både styrke- och volymmässigt, så länge du har hyfsad struktur över tid. Men att öka på så låg mängd är nog svårare.

Först passet gjort. Inledde med 10km roddmaskin, följt av splitböj, lårcurl och benspark. Hur många reps sparar ni i tanken på t.ex. splitböj och knöböj? 2-3 RIR? Jag hade nog två reps kvar i tanken i splitböj. Försöker aktivt tänka på att inte trötta ut mig, vilket är ett misstag jag tror jag gjort tidigare.

[MackeJuve]

Ursprungligen postat av Sheikah

Först passet gjort. Inledde med 10km roddmaskin, följt av splitböj, lårcurl och benspark. Hur många reps sparar ni i tanken på t.ex. splitböj och knöböj? 2-3 RIR? Jag hade nog två reps kvar i tanken i splitböj. Försöker aktivt tänka på att inte trötta ut mig, vilket är ett misstag jag tror jag gjort tidigare.

Något sådant.

[PureWhey]

Var tredje pass benpress+benspark varvat med marklyft+lårcurl.

Opti.

[Uncle Joe]

Ursprungligen postat av PureWhey

Var tredje pass benpress+benspark varvat med marklyft+lårcurl.

Opti.

Har du slutat med böj?

Sent from my Nokia 7 plus using Tapatalk

[PureWhey]

Ursprungligen postat av Uncle Joe

Har du slutat med böj?

Sent from my Nokia 7 plus using Tapatalk

Ja.