Styrkebygg

[KCHPyssling]

Fitness24Seven 16.45-17.35

Böj utan puffar eller bälte
10x20kg
10x20kg
5x50kg
1x70kg
2x70kg
2x70kg
2x70kg

• Axelpress smith 10x5kg 10x5kg 5x25kg 4x30kg 5x25kg 5x25kg 5x25kg+3x20kg
• Frontraise viktskiva 4x10 + Rear delt fly lut bänk 4x10
• Sideraise dropset 4x10+max superset Handstående mot vägg 4x60sek
• Hängande benlyft 3x12 superset Tryndrag 3x12

Gårdagens pass tog mer på krafterna än jag trodde, helt slut i kroppen. Fick till en skön träning idag ändå, om än isolerat till skuldror.

[KCHPyssling]

Fitness24Seven 16.00-17.00

• Latsdrag superset sittande rodd 4x10-15
• Raka latsdrag superset låg stå rodd 4x10-15
• DB rodd superset en-arms latsdrag 3x10-15 + ett dropset
• En-arms rodd "hammerstrength-typ-maskin" 4x8-12

Direkt åtföljt av ---->

2 km löpning, kuperat barkspår

9,08 min, 4,36min/km

Ett bättre ryggpass med en massa massa massa volym. Löpningen gick i sval, på vippen till regnfylld luft vilket var riktigt skönt. Blev en bättre tid än tidigare också, skalade nästan en halv minut.

[KCHPyssling]

Ny 6 veckors period, 6 pass/vecka, 3 böj+bänk, 3 böj+mark

Luleå Atletklubb 16.51-18.45

Böj Utan puffar eller bälte
10x20kg
10x20kg
5x40kg
2x60kg

2x70kg
2x70kg
2x70kg
2x70kg
2x70kg
2x70kg

Bänk MS
10x20kg
4x40kg
2x50kg

2x52,5kg
2x52,5kg

Bänk TS
4x45kg
4x45kg
4x45kg
4x45kg
4x45kg
4x45kg

• DB flyes dropset 3x10+10
• Reardelt flye 4x15
• Dips 3xmax

Tillbaka på lak. Bänk som inte jävlas med mig. Mycket glada feels.
Morgonvikt under 54 än en gång, känner inte att bänken påverkas.

[KCHPyssling]

Luleå Atletklubb 15.50-17.55

Böj
10x20kg
10x20kg
5x40kg
2x60kg
2x70kg puffar på
1x80kg bälte på

2x85kg
2x85kg
2x85kg
2x85kg
2x85kg
2x85kg

Mark mot band smalt grönt
8x60kg

5x82,5kg
5x82,5kg
5x82,5kg
5x82,5kg
5x82,5kg

• Chins 3xmax
• Chins med gummiband 3xmax
• Reverse hyperextension 3x10
• Bålrotation 3x10/sida

Böjen kändes riktigt seg och vikten var tung på axlarna. Inte alls som förra veckan då det genomfördes 4:or på samma lastning. Nåjå, inte en böjdag helt enkelt.
Gummimark var det längesedan stod på programmet, roligt med come back. Alla set kändes lätta och snärtiga. När en vikt kändes enkel har jag dock en tendens att köra igenom set och reps lite väl fort, ska försöka lugna ner tempot och verkligen göra alla med tipptopp fokus och kvalitet.

[KCHPyssling]

Stan 11.42-12.01

3,9 km asfaltslöpning, 18.34 min, 4.46min/km

Myslöpning innan lunch. Überskönt springväder och mestadels plant spår gav en riktigt skön tur med förhållandevis bra fart.

Luleå Atletklubb 14.55-16.24

Böj utan bälte
10x20kg
10x20kg
5x40kg
3x60kg

3x70kg puffar på
3x70kg
3x70kg
3x70kg
3x70kg
3x70kg

Klossbänk
10x25kg
5x45kg
3x50kg
2x52,5kg
1x55kg

2x60kg 6 cm kloss
2x60kg 6 cm kloss, TS
2x60kg 6 cm kloss, MS

Bänk med TS
4x45kg
4x45kg
4x45kg
4x45kg

• Arnoldpressar 3x10+10 superset Sideraises DB 3x15+15

Fortsätter jobba in bänk-setupen som känns lite ovan efter sommaruppehållet från ren SL-bänk.

[KCHPyssling]

Luleå Atletklubb 15.45-17.00

Pausböj 2ct utan puffar eller bälte
10x20kg
10x20kg
4x40kg
3x50kg

3x55kg
3x55kg
3x55kg
3x55kg
3x55kg
3x55kg

Långa mark
8x60kg
2x80kg (omixat grepp)

3x92,5kg
3x92,5kg
3x92,5kg
3x92,5kg
3x92,5kg

• Breda latsdrag superset Sittande rodd 4x10-12
• TRX mage 3x12

Trött känsla inför passet, pluggade i lurarna och körde igenom allt med 1 min setvila rakt igenom. Slutade med att både böj och mark gick rätt snärtigt ändå. Gillar långa mark, konstruktivt för mig att få till en bra startposition, nöta på med att kontrollera skulderpositioneringen bättre - lätt att ligga ogynnsamt långt från kroppen.

Byn 18.30-18.50

3,6km asfaltslöpning i mystempo - 4,48min/km

Fascinerande hur mycket lättare det är att springa på stumt, relativt plant underlag är. (Barkspåret suger must ur fossingar och lutningen ger syra.)

[KCHPyssling]

Skogen 7.50-8.00

2 km Löpning kuperat barkspår, 9.15 min 4.31 min/km

Skalar lite lite lite på minuttiden, kul!

Luleå Atletklubb 14.50-16.22

Frontböj utan puffar eller bälte
10x20kg
10x20kg
3x40kg

3x45kg
3x45kg
3x45kg
3x45kg
3x45kg
3x45kg

Bänk1-2ct stopp
10x20kg
10x20kg
3x40kg
3x45kg

3x50kg
3x50kg
3x50kg
3x50kg
3x50kg
3x50kg

Råttfällan gröna tub-band
6x30kg
6x35kg
6x35kg
6x35kg
6x35kg

• Rear delt flye lut bänk 4x12 superset Sideraise DB sittande 4x12
• Handstående mot vägg 3xmax

Allt kändes superlätt.

[KCHPyssling]

Luleå Atletklubb 9.55-11.35

Böj utan bälte
10x20kg
10x20kg
5x40kg
3x60kg
1x70kg

3x75kg puffar på
3x75kg
3x75kg
3x75kg
3x75kg
3x75kg

Mark utan bälte
5x60kg
3x80kg
2x90kg
1x95kg

3x97,5kg
3x97,5kg
3x97,5kg
3x97,5kg
3x97,5kg
3x97,5kg

2 ct knäckebröds-mark utan bälte
4x65kg
4x65kg
4x65kg
4x65kg

• Bulgariska utfall m KB 4x8/ben
• Enbens sitt curl superset Enbens spark 4x10/ben

Acklimatiseringen fortsätter och böjen kändes riktigt bra. Marken for OK på 2 första reps i varje set, sista kunde varit rappare. Knäckebröds-mark --- pausen en knäckebröds-höjd ovan golvet, inget att anmärka på utförandet.

[KCHPyssling]

Stan 16.04-16.24

3,9 km asfaltslöpning, 19,24 min, 4,59 min/km

Lätt återhämtningslöp till affärn för att köpa glass

[KCHPyssling]

Luleå Atletklubb 15.55-17.36

Böj Utan bälte
10x20kg
10x20kg
5x40kg
2x60kg
1x70kg
1x70kg

3x75kg puffar på
3x75kg
3x75kg
3x75kg
3x75kg
3x75kg

Bänk
10x20kg
10x20kg
5x40kg
3x45kg
3x50kg

2x55kg
2x55kg

Bänk markerade stopp
4x50kg
4x50kg
4x50kg
4x50kg
4x50kg
4x50kg

• Hantelflyes dropset 4x10+10
• Rear delt flyes DB 3x10 superset smal DB press 3x10
• Dips 3xmax

Helt okej alltihop. Kunde varit tydligare stopp på 2x2 men inte TnG i alla fall. Stabilare set-up nu, börjar bli bekväm igen. Skönt.

[KCHPyssling]

Luleå Atletklubb 15.55-17.25

Böj
10x20kg
10x20kg
4x50kg
2x70kg puffar på
1x80kg
1x80kg

3x85kg bälte på
3x85kg
3x85kg
3x85kg
3x85kg
3x85kg

Mark mot band gröna tub-band
6x60kg

5x85kg
5x85kg
5x85kg
5x85kg
5x85kg

• Chins 3xmax
• Chins med gummiband 3xmax
• Reverse hyperextention 3x12
• Bålrotationer 3x10/sida

Mja. Vo sko i säj.
Böjen blev väl något slags pb på fjädervikten jag väger in på nu. Segstartad så första set var sämst och sen blev det lite bättre.
Marken fungerar väl bäst nu, fick till skulderkontrollen bättre detta pass än förra gummibandsmarken. Blir ännu bättre fart om jag får till knäext i rätt läge, får tänka mera på det framöver så det sätter sig.

[KCHPyssling]

Luleå Atletklubb 15.45-17.55

Böj Utan bälte
10x20kg
10x20kg
5x40kg
3x60kg

3x70kg puffar på
3x70kg
3x70kg
3x70kg
3x70kg
3x70kg

Klossbänk
10x20kg
10x20kg
5x40kg
3x50kg
1x55kg
1x55kg
1x57,5kg 6 cm kloss

2x60kg 6 cm
2x60kg 6 cm
1x62,5 fail rep#2 6 cm
0x62,5 fail rep#1 6 cm

Bänk TS
4x45kg
4x45kg
4x45kg 3ct
4x45kg
4x45kg
4x45kg

• Arnoldpressar dropset 3x10+10 superset Sideraises DB sitt 3x15-20

Kom: Slashas, ditt vidriga as, piss och pest och senapsgas, sopprot, helidiot, fan vad du bär dig emot.
Eller som min anteckning i träningsboken löd "K U K -svag".
Slut.

[KCHPyssling]

Luleå Atletklubb 11.55-13.17

Pausböj utan puffar eller bälte
10x20kg
10x20kg
5x40kg
3x50kg

3x60kg 2ct
3x60kg 2ct
3x60kg 2ct
3x60kg 2ct
3x60kg 2ct

Långa mark
6x60kg
3x80kg
3x90kg

3x100kg
3x100kg
3x100kg
3x100kg
3x100kg

• Rodd sittande kryss 4x8-12
• Latsdrag brett 3x10-12
• TRX mage 3x12

Fett rep-pb i långa mark (innan detta pass var det 3x2). Hade velat få bak skuldrorna så stången kommer närmare kroppen i hela lyftet.

Byn 15.40-15.50

2km Löpning 10.19min, 4.54min/km

Lugn löpning, hade velat bara ligga på soffan resten av kvällen. Nu skulle det dock inte förbättra min aeroba kapacitet i den utsträckningen jag vill så det var bara ut o springa.

[KCHPyssling]

Byn 07.10-07.25

2,5 km Löpning 11.36 min, 4.44min/km


Luleå Atletklubb 14.00-15.41

Frontböj utan puffar eller bälte
10x20kg
10x20kg
4x40kg
3x45kg

3x50kg
3x50kg
3x50kg
3x50kg
3x50kg

Bänk MS
10x20kg
10x20kg
5x40kg
3x45kg

4x50kg
4x50kg
4x50kg
4x50kg
4x50kg
4x50kg

Råttfällan gröna tub-band
4x42,5kg
3x42,5kg
3x42,5kg
4x20kg

• Triset: Hantelflyes + Rear delt flye + Side raise DB 3x10 samtliga
• Handstående mot vägg 3 maxtid

Frontböjen pb!
Bänk: Jobbade på att träffa bättre på bröstet, axeldominant som fan så vill få ner stången.
Råttfällan seg. 2,5kg ska inte vara så avgörande så att sista set på 40kg går på ett andetag och snärtigt satan medan 42,5kg är sirap. Mycket huvudet som stjälper mig i bänken.

[KCHPyssling]

Luleå Atletklubb 08.50-11.03

Böj Utan bälte
10x20kg
10x20kg
10x20kg
3x60kg
1x60kg
1x70kg

3x75kg puffar på
3x75kg
3x75kg
3x75kg
3x75kg
3x75kg

Mark
4x60kg
3x80kg
3x90kg
1x100kg

3x105kg
3x105kg
3x105kg
3x105kg bälte på
3x105kg

2 ct mark utan bälte
4x70kg
4x70kg
4x70kg
4x70kg

• Bulgariska utfall med KB 3x10/ben
• Triset: Enbenscurl + enbensspark + fällkniven 3x en jävla massa reps

Segstartad morgon. Benen var osnärtigta nå grönjävulskt.
Marken var inte fysiomark men ändå ett fett rep-pb.
Under pausmarken justerade jag greppet och fattade stången lite bredare vilket nog kan bli bra fortsättningsvis. Det underlättade att få bak skuldrorna, som jag ju försökt. Stångbanan blev direkt betydligt bättre.