Styrkebygg

[KCHPyssling]

v3:3 Luleå Atletklubb 17.00-18.05

Böj
10x20kg
10x20kg
3x40kg
2x60kg

2x75kg puffar på @7
2x75kg bälte på @6 (skulle haft från set#1 enl prog, missa dock detta)
2x75kg @6
2x75kg @6
2x75kg @6
2x75kg @6

Bänk
10x20kg
5x40kg
3x45kg

4x50kg @7
4x50kg @7
4x50kg @7,5
4x50kg @7,5
4x50kg @7,5
4x50kg @8

Wide bench
6x40kg @6
6x40kg @6
6x40kg @6
6x40kg @6

- Rear delt flye 3x12 ss Chins (pronerat grepp) 3xmax
Busstid att passa. Tar igen kompen fre+lör.

Gick bra:
Bälte på 75kg verkligen upplagt för POW. Kul.
Wide är riktigt bekvämt.

Ska förbättras:
Få dessa utföranden på högre vikter. Simple as that.

[KCHPyssling]

v3:4 Luleå Atletklubb 17.15-18.05

Frontböj 2ct utan bälte
10x20kg
10x20kg
3x40kg
3x50kg
1x55kg

3x57,5kg @8
3x57,5kg @8
3x57,5kg @8
3x57,5kg @8
3x57,5kg @8,5
3x57,5kg @8,5

Mark utan bälte
3x60kg
3x82,5kg

2x90kg @6
2x90kg @6
2x90kg @6
2x90kg @6
2x90kg @6
2x90kg @6

Inga assisterande övning, av samma anledning som tidigare i veckan, blir en hel massa fre+lör

Gick bra:
Vågade trycka mer ur hålet i frontböjarna än förra vecka.
Marken var lätt och snärtig.

Ska förbättras:
Tumlås 90kg funkar, omixat grepp utan tumlås ska bli starkare.

[KCHPyssling]

v3:5 Luleå Atletklubb 14.15-15.40

Saktaböj 4ct Utan bälte eller puffar
10x20kg
10x20kg
3x40kg
3x50kg

3x52,5kg @7
3x52,5kg @7
3x52,5kg @7
3x52,5kg @7
3x52,5kg @7,5
3x52,5kg @7

Bänk
10x20kg
10x20kg
5x40kg
3x45kg

4x50kg @7
4x50kg @7
4x50kg @7
4x50kg @7,5
4x50kg @8
4x50kg @8

Smalbänk
6x42,4kg @7
6x42,4kg @7
6x42,4kg @7
6x42,4kg @7

- Reardelt flye 4x10 ss Sideraise DB 4x15
- Kryss rodd 6x10-12 ss Facepulls 6x10
- DB curl stå 4x10 ss Pushdown cable rep 4x15

Gick bra:
Böjen gick explosivare upp än förra veckan samma pass och smalbänken var bättre kontrollerad i alla delar.

Ska förbättras:
Antal reps där röven går upp osynkat rygg blir ovanligare för varje vecka, ska utrota them completely.

[KCHPyssling]

v3:6 Luleå Atletklubb 8.50-10.51

Böj
10x20kg
10x20kg
5x40kg
3x60kg
2x70kg
1x80kg puffar på

2x85kg bälte på @8
2x85kg @8
2x85kg @8
2x85kg @8
2x85kg @8
2x85kg @8

Mark utan bälte
6x50kg
3x80kg tumlås
1x100kg

3x105kg @8,5
3x105kg @8,5
3x105kg @8,5
3x105kg @8,5
3x105kg @8,5

Långa mark utan bälte
4x85kg @7
4x85kg @7
4x85kg @7
4x85kg @7

Med ocklusion:
- Trx utfall med ocklusion 6x10/ben
- Leg ext 6x15 superset Legcurl 6x15

Utan ocklusion:
- Reverse hyperextension 3x10 superset viktade situps 3x10

Gick bra:
Fett rep-pb på 105 utan bälte. Tidigare gjort 2x2 som mest.
Fick med m-ycket ben+rövträning som inte hunnits med tidigare i veckan.

Ska förbättras:
Få med lats-aktiveringen jag hittar i långa mark till vanliga utförandet också.

[KCHPyssling]

v4:1 Luleå Atletklubb 15.00-16.50

Böj utan bälte
10x20kg
10x20kg
4x40kg
4x40kg
3x60kg

4x70kg puffar på @6,5
4x70kg @6,5
4x70kg @7
4x70kg @7
4x70kg @7
4x70kg @7

Bänk
10x20kg
10x20kg
4x40kg
3x45kg
2x50kg
1x52,5kg TS

1x55kg TS @8
1x55kg TS @8
1x55kg TS @7.5

3x50kg @6.5
3x50kg @6.5
3x50kg @6.5
3x50kg @6.5
3x50kg @6.5
3x50kg @6.5

Spotopress 2ct
4x42,5kg @6
4x42,5kg @6
4x42,5kg @6
4x42,5kg @6

- Chins pronerat grepp 3xmax
- Rodd kryss 3x10
- DB sideraises sittande 3x15 superset DB reardelt flye 3x12

Gick bra:
Singlarna kändes mil bättre än samma vikt förra veckan, kontrollerat.

Ska förbättras:
Minska vickandet av stången precis innan jag tar ner den på bröstet.

[KCHPyssling]

V 4:2 Luleå Atletklubb 14.50-16.45

Böj
10x20kg
10x20kg
6x40kg
3x60kg
2x70kg
2x80kg puffar på
1x85kg bälte på

2x90kg @8.5
2x90kg @8.5
2x90kg @9
2x90kg @8.5

8x75kg @8
8x75kg @8
8x75kg @8

Mark mot band rött gummi. Utan bälte
5x50kg
3x80kg
2x90kg

3x97,5kg @8
3x97,5kg @8
3x97,5kg @8
3x97,5kg @8
3x97,5kg @8

- TRX utfall 3x10/ben
- Benspark 3x8 superset Bencurl 3x8
- Reverse hyperextension 3x10 superset Bålrotation med pilatesboll 3x10/sida

Gick bra:
Missade ingen repetition trots att känslan var helt off. Marken var rätt explosiv.

Ska förbättras:
Jobbsökande, c-uppsatsskrivande, OMT-kurs och allmän ovisshet om hur livet ser ut inom kort påverkade mig för mycket idag - lämna sånt utanför gymmet.

[KCHPyssling]

v4:3 Luleå Atletklubb 15.35-16.45

Böj utan bälte
10x20kg
10x20kg
6x40kg
3x50kg

3x70kg puffar på @7
3x70kg @7
3x70kg @7
3x70kg @7
3x70kg @7
3x70kg @7

Bänk
10x20kg
4x40kg
3x45kg

2x50kg @7
2x50kg @7
2x50kg @7
2x50kg @7
2x50kg @7
2x50kg @7

Wide bench
4x40kg @6
4x40kg @6
4x40kg @6
4x40kg @6

- Chins pronerat grepp med gummiband 3x10
- Facepulls rep 3x12
- DB rear delt flye 3x12 superset DB sideraise 3x10

Gick bra:
Bänken kändes riktigt lätt. Skönt.

Ska förbättras:
Ta med mig denna känslan med setup och bänk-genomförande allmänt till kommande pass.

[KCHPyssling]

v4:4 Luleå Atletklubb 15.30-16.45

Frontböj 2ct utan bälte
10x20kg
10x20kg
5x40kg
2x50kg
1x55kg

2x60kg puffar på @8
2x60kg @8
2x60kg @8
2x60kg @8
2x60kg @8
2x60kg @8

Mark utan bälte
6x50kg
4x80kg

4x90kg @7
4x90kg @7
4x90kg @7
4x90kg @7
4x90kg @7
4x90kg @7

- TRX utfall 3x10/ben
- Benspark 3x13 superset Bencurl 3x12
- Hängade benlyft 3x10 superset Reverse hyperextension 3x10

Gick bra:
PB front-paus-böj, och kändes kontrollerat.
Hittade lätt dragläget i marken, latsen kopplade på som sig bör.

Ska förbättras:
Våga sätta mig på samma sätt utan puffar som med puffar.

[KCHPyssling]

v4:5 Luleå Atletklubb 12.05-13.45

Kastade om hangbaren som egentligen är programmerad för lördagspasset men då det är fler lyftare som tänkt på samma sätt, passar den bättre att köra idag.
Hangbar böj blå band
10x20kg
10x20kg
5x40kg
3x60kg
2x70kg
2x80kg puffar på
2x90kg
1x100kg bälte på

3x107,5kg @7
3x107,5kg @7
3x107,5kg @7
3x107,5kg @7

Bänk
10x20kg
5x40kg
3x45kg

4x50kg @7
4x50kg @7
4x50kg @7
4x50kg @7
4x50kg @8
4x50kg @8

Smal bänk
3x45kg @6
3x45kg @6
3x45kg @6
3x45kg @6
3x45kg @6
3x45kg @6

- Sittande DB curl dropset 4x10+10
- Dips 4xmax
- Pulldown 3x15

Gick bra:
Böjen snabb och kontrollerad, kul! Bänken flög upp, låg lätt i händerna.

Ska förbättras:
Vikten kändes tung på axlarna, gick in lite för avslappnat under stången - litar på att gummit tar mig - nästa gång attackera och lyfta som maxlyft!

[KCHPyssling]

v4:6 Luleå Atletklubb 9.00-10.55

Böj utan bälte
10x20kg
10x20kg
4x40kg
3x50kg
3x60kg

3x75kg puffar på @7
3x75kg @7
3x75kg @7
3x75kg @7
3x75kg @7
3x75kg @7

Mark
6x50kg
3x80kg
1x100kg

2x110kg bälte på @8
2x110kg @8
2x110kg @8
2x110kg @8
2x110kg @8

Långa mark utan bälte
3x85kg @7
3x85kg @7
3x85kg @7
3x85kg @7
3x85kg @7

- Bulgariska utfall med KB 3x8/ben
- Reverse hyper 3x12 superset viktade situps 3x10
- Benspark 3x10 superset Bencurl 3x12

Gick bra:
Får bra dragläge i långa mark, känns snärtigt.

Ska förbättras:
Koppla på mera lats i vanliga marken och även kontrollera skuldrorna bättre.

[KCHPyssling]

v5:1 Luleå Atletklubb 13.45-15.15

Böj utan puffar eller bälte
10x20kg
10x20kg
5x40kg
3x60kg
3x60kg

3x70kg @7,5
3x70kg @7,5
3x70kg @7,5
3x70kg @7,5
3x70kg @7,5
3x70kg @7,5

Bänk
10x20kg
10x20kg
6x40kg
3x45kg
3x50kg

3x52,5kg TS @8
3x52,5kg TS @8

4x50kg @7
4x50kg @7
4x50kg @7
4x50kg @8

Spotopress 2ct
3x45kg @7,5
3x45kg @7,5
3x45kg @7,5
3x45kg @7,5

Triset:
Facepulls 4x15
Sideraise 4x10 superset Reardelt flye 4x15
Axelpress DB sittande 4x10

Gick bra:
Böjen utan puffar kändes ok. Bänkens 3or med tävlingsstopp var explosiva och kontrollerade.

Ska förbättras:
Fortfarande tendens till att vicka ned stången till korgen, men medveten om det och ska dra mer istället för tippa ner den.

[Scitec]

Kul att se dig här, hänt en del sen sist. Kör på

/Jojje

[KCHPyssling]

v5:2 Luleå Atletklubb 15.00-16.56

Böj
10x20kg
10x20kg
5x40kg
3x60kg
3x70kg puffar på
2x80kg
1x85kg bälte på

3x90kg @8.5
3x90kg @8.5
3x90kg @8.5
3x90kg @9

3x87.5kg - bonus! skulle lasta för 8:or men kontoret tog semester.

8x80kg @8.5
8x80kg @9
8x80kg @8.5

Mark mot rött band
6x50kg
3x80kg

3x102.5kg @9
3x102.5kg @9
3x102.5kg @9 med bälte
3x90kg @8.5 utan bälte
3x90kg @8.5 utan bälte

- TRX utfall 3x10/ben
- Benspark 3x12 ss Bencurl 3x12
- Reverse hyperextension 3x12

Gick bra:
Böjde rep-pb rätt rejält. (Tidigare 4x2 90kg). Kändes stabilt. Även 8:orna personligt världsrekord. Svår att gradera då det är flåset/syran som dödar mer än själva vikten.

Marken:
5x3 102.5kg mot band var planen - icket sa ryggen efter 2 set utan bälte + 1 set med - sänkte vikten till sista 2 seten.
#mustigtpass

[KCHPyssling]

Ursprungligen postat av Scitec

Kul att se dig här, hänt en del sen sist. Kör på

/Jojje

Och tur är väl det, tack och bock!

[KCHPyssling]

v5:3 Luleå Atletklubb 16.50-18.00

Böj utan bälte
10x20kg
10x20kg
4x50kg

3x70kg puffar på @6
3x70kg @6
3x70kg @6
3x70kg @6
3x70kg @6
3x70kg @6

Bänk
10x20kg
4x40kg
4x45kg

3x50kg @7
3x50kg @7
3x50kg @7
3x50kg @7
3x50kg @7
3x50kg @7

Wide grip
4x40kg @6
4x40kg @6
4x40kg @6
4x40kg @6

- Chins pronerat grepp 3xmax
- Rodd kryssdrag 3x12
- Reardelt flye 3x12

Gick bra:
Böjandet kändes oförskämt smidigt med tanke på omständigheterna (lite sömn, lång skoldag, böj/mark igår).
Bänkandet bra fokus på handled och lats-aktivering, får jag till det att dra ner stången och trycka upp blir det rätt ok så att säga.

Ska förbättras:
"bara" överföra denna teknik på tyngre vikter. #noshitsherlock