Lite träning - Sidan 10 - Kolozzeum Forum

Tsubodai · 2013-03-06, 22:12

TRAC:
Low Stress
Very Good CNS Potential
Very Good Adaptive Reserves

träningsrekommedationen var att höja fatigue % med 2 enheter

603:e passet idag mellan 1818 och 2002

Bänkpress med svävande paus 3ct 7% fatigue teoretiskt 1rm: 75kg
20*5
30*4
40*4
50*4 @ 5,5
60*4 @ 8
66*4 @ 9,6
61*4 @ 8,4
61*4 @ 9
61*4 @ 8,9
61*4 @ 9
61*4 @ 8,7
61*4 @ 9,2
61*4 @ 8,8
61*4 @ 8,9
Blev personbästa på antal dropsets idag

Setten på 60kg och mer gjordes allihop under 27 minuter. Har som högst kört 3reps tidigare i svävande paus. Vinklade in höger armbåge ytters lite mer och då kändes det bättre med högeraxeln

Militärpress 7% fatigue teoretiskt 1rm: 47kg
5*12
10*9
15*8
20*8 @ 6
25*8 @ 7,5
30*8 @ 8,5
35*8 @ 9,5
32,5*8 @ 9
32,5*7 @ 9,2
Var lite för ivrig på att gå tyngre än senast, men senast var det ingen bänkvariant innan.

Stångrodd 7% fatigue teoretiskt 1rm: 88kg
40*8
50*7 @ 6,5
60*7 @ 7,5
70*7 @ 10
65*7 @ 9,5
65*7 @ 9,2
65*7 @ 9,7
65*7 @ 9,5
65*7 @ 10

Hantelcurl 7% fatigue teoretiskt 1rm: 20kg
8*8 @ 5
15*7 @ 9,5
15*6 @ 9,8
15*5 @ 9,5
Orkade inte ha någon längre vila

Utåtrotation
2,5*11
3,75*9
Tänkte prova med 4 veckor med lägre frekvens nu(4pass i veckan, överkropp/underkropp)

Tsubodai · 2013-03-07, 21:56

TRAC:
Moderate Stress
Good CNS Potential
Very Good Adaptive Reserves

träningsrekommendationen var att höja fatigue % med 2 enheter

604:e passet idag mellan 1718 och 1921

Benspark
15*20
20*20

Knäböj 7% fatigue teoretiskt 1rm: 130kg
0*9
20*8
20*4
40*3
40*3
50*3
60*3
75*3 @ 5,5
85*2 @ 5
95*1 @ 6
105*1 @ 8

110*1 @ 8
117,5*1 @ 9
127,5*1 @ 9,6

106*5 @ 9,5
100*5 @ 9
Igår köpte jag ett par g-force skor med en klackhöjd på 2cm. Kändes jävligt bra att böja med. 15kg starkare med denna stil, så blir att satsa helhjärtat på denna stil nu. Här är två jämförelseklipp, båda lyften är ungefär lika nära max med respektive stil. Möjligt att 132,5 hade kunnat gått upp idag

Sittande SSB goodmorning 7% fatigue teoretiskt 1rm: 38kg
20*10 @ 8,5
25*8 @ 8,5
27,5*8 @ 8,8
27,5*8 @ 9
27,5*8 @ 9
27,5*8 @ 9
27,5*8 @ 9,2
Den här träffade övre rygg bra. Lite lurig övning rent allmänt. Filmen är på fjärde settet på 27,5kg

Plankan
30ct
+10kg 30ct
+20kg 30ct
+20kg 30ct
+20kg 23ct
Kändes som att jag inte svankade lika överdrivet som sist jag körde plankan. Hjulet verkar ha förbättrat kroppskontrollen

Rolling thunder
15kg 6ct
35kg 5ct v 6ct h
35kg 7ct
38kg 4ct
38kg 5ct
Märkligt, idag var vänster hand sämre än höger, tidigare var det tvärtom

Tsubodai · 2013-03-09, 18:28

TRAC för igår:
Low Stress
Good CNS Potential
Very Good Adaptive Reserves

Igår blev det ett GPP pass(general physical preparedness) och det blev först ett försök på 500m i concept 2 roddmaskin. Första gången jag provat det och tiden blev 2min:11:2. Var rätt knepigt att få till bra drag. Hade pulsklockan på mig och topppulsnotering på detta blev 166. Blev inspirerad av denna tråd http://kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=192301

Sen blev det 12 min motionscykel med en medelpuls på 135.

Sen blev det 10-12 singlar ryck och lika många singlar stöt på 25kg. Har lite lösa funderingar på att prova på en tyngdlyftningstävling framöver.

Sen blev det ett till försök på 500m i roddmaskin. Den här gången blev tiden 1:50:4 och topppulsnoteringen blev 182. Fick en bra start sen krokna jag helt de sista 150m. Hade pump i latsen efteråt

TRAC för idag:
Moderate Stress
Average CNS Potential
Very Good Adaptive Reserves

träningsrekommendationen var att höja fatigue % med 2 enheter

605:e passet idag mellan 1340 och 1613

Utåtrotation
2,5*12

Inåtrotation
5*12

Bänkpress med svävande paus 3ct 7% fatigue teoretiskt 1rm: 80kg
20*5
20*3
30*3
40*4 @ 4,5
50*4 @ 6
60*4 @ 8,3
65*4 @ 8,5
69*4 @ 9 PB
67,5*4 @ 9
66*4 @ 8,6
64*4 @ 9
Riktigt bra förbättring sen 6:e mars, 5kg på 1rm. Bra övning för bottenstyrka

Klossbänk med böjkudde som kloss 7% fatigue teoretiskt 1rm: 92kg
60*4 @ 7,5
70*4 @ 8,3
80*4 @ 9,2
76,5*4 @ 9,2
74,5*4 @ 8,6
74,5*4 @ 8,6
74,5*4 @ 8,8
Märkbar försämring av att köra den som andraövning. Men är bara att gilla läget

Militärpress med fokus på axlar 7% fatigue teoretiskt 1rm: 44kg
5*14
10*10 @ 8
15*9 @ 8,5
20*8 @ 8,5
25*8 @ 8,3
30*8 @ 8,5
32*8 @ 9,2
Hade rätt lång setvila, axlarna mår bättre av det. Så nådde tidsstoppet efter toppsettet

Pendleyrodd 7% fatigue teoretiskt 1rm: 78kg
40*6 @ 5
50*6 @ 8
60*6 @ 9,5
65*6 @ 10
61*6 @ 9,6
61*6 @ 9,6
61*6 @ 10
Stramade en del från höger hamstring

Stångcurl 7% fatigue
20*7 @ 6,5
30*7 @ 8,5
32*7 @ 10
32*6 @ 10
32*5 @ 9,5
32*5 @ 10

Edit: Känns riktigt annorlunda att träna överkropp/underkropp istället för högfrekvens(som jag föredrar) men lite variation lär väl vara bra

Tsubodai · 2013-03-10, 19:54

RTS sidan var nere för underhåll imorse så blev ingen TRAC idag. Höftade till med 6% fatigue

606:e passet idag mellan 1104 och 1338

Benspark
15*20
20*20

Knäböj
0*11
20*8

Kedjeböj 33kg kedjor 6% fatigue teoretiskt 1rm: 97kg
20*5
40*4 @ 6,5
47,5*4 @ 6
57,4*4 @ 6,5
67,5*4 @ 8,5
75*4 @ 8,5 PB
80*4 @ 8,8 PB
75*4 @ 8,6
75*4 @ 8,5
75*4 @ 8,7
Kändes ovant med kedjeböj. Men jag kunde trycka igenom bättre nu än senast. Fick ont i vänster handled när jag gick ut med stången på 80 settet, gick bättre med tumlöst grepp

Pausmark 4ct
50*4

2cm djupare pausmark 4ct 6% fatigue teoretiskt 1rm: 128kg
50*4 @ 4,5
70*4 @ 5,5
90*4 @ 6,5
110*4 @ 9
103,5*4 @ 9

Var noga med bra teknik idag, men det ledde till en klar försämring på 1rm, pausen var i och för sig 33% längre. Sista reppet på 110 var tungt för baksida lår

Frontböj 6% fatigue teoretiskt 1rm: 100kg
20*6
35*6 @ 4,5
50*6 @ 5,5
65*6 @ 8,2
77,5*6 @ 9,5 PB
73*6 @ 9,3
Med tanke på att frontböjen blev tredjeövning nu så var det ett helt okej resultat

Slutdrag med tumlås
70*1*2
100*1*2
120*1*2
140*1*2
Fick inte bra lägen på vänster tumme och det smärtade mer än vad det gjorde sist

Hjulet
5
5
5
5
6

Tsubodai · 2013-03-12, 22:07

Citat:

Ursprungligen postat av Tsubodai

Vägde mig 4 mars kl 0834 morgonvikt 83,5kkg magmått 87,2cm och midjemått 83,3cm. Kvällsvikt kl 2356 dagen innan var 84,7kg. Den genomsnittliga morgonvikten för v9 blev 83,55714kg och det genomsnittliga kcalintaget blev 2746kcal. Siktar nu på 3000kcal på träningsdagar och 2800kcal på vilodagar

Vägde mig 11 mars kl 1016 morgonvikt 82,8kg magmått 85,2cm och midjemått 82,9cm. Kvällsvikten kl 2356 dagen innan var 83,9kg. Vätskeintaget blev läggre denna dag än vad det brukar vara. Den genomsnittliga morgonvikten för v10 blev 83,32857kg och det genomsnittliga kcalintaget blev 3106kcal

TRAC:
Low Stress
Good CNS Potential
Very Good Adaptive Reserves

träningsrekommendationen var att höja fatigue % med 2 enheter

607:e passet idag mellan 1730 och 2004

Utåtrotation
2,5*11

Inåtrotation
5*11

Bänkpress med svävande paus 3ct 7% fatigue teoretiskt 1rm: 84kg
20*5
30*4
40*4 @ 4,5
50*4 @ 4,5
60*4 @ 6,5
72,5*4 @ 9 PB
70*4 @ 9
67,5*4 @ 8,7
67,5*4 @ 8,8
Började kännas lite mysko i vänster axel. Men det går lite framåt

Bänkpress 7% fatigue teoretiskt 1rm: 95kg
60*8 @ 8
70*8 @ 9,5
65*8 @ 8,3
65*8 @ 9
65*8 @ 8,8
Touch and go bänken blev lidande av att köra som andraövning

Militärpress 7% fatigue teoretiskt 1rm: 44kg
5*14
10*14
20*8 @ 8
25*8 @ 7,5
30*8 @ 8,5
32*8 @ 9,2 mer teknisk fail än utmattnings fail
30*8 @ 8,7
30*8 @ 8,6
Ingen axelsmärta idag

Nu är det bara att bli mindre patetiskt klen

Stångcurl
20*7 @ 6
30*7 @ 8,5
32,5*7 @ 9,9
32,5*7 @ 10
32,5*4 @ 10
Annan teknik på sista settet.

Bred hög kabelrodd
25*8 @ 6,5
35*8 @ 9,5
35*8 @ 9,5
35*8 @ 9,6
35*8 @ 9,5
Var noga med utförandet idag för att träffa baksida axlar

Blev rätt mycket snack under detta pass. Thomas tyckte att jag var för snabb på att dömma ut SL-böjen, så ska ge den en månad till och se om det blir några bra framsteg

Tsubodai · 2013-03-14, 21:42

Igår blev det ett försök på 500m roddmaskin, tiden blev 1:50:8 och topppulsnooteringen var 165. Sen blev det 17 min motionscykel med en puls runt 130. Sen lite höft och axelstretch efter det. För idag blev det nedanstående

TRAC:
Low Stress
Good CNS Potential
Very Good Adaptive Reserves

Träningsrekommedationen var att höja fatigue % med 2 enheter

608:e passet idag mellan 1718 och 1944

Knäböj
0*10
20*8
20*6
40*6
50*5

Marklyft 7% fatigue teoretiskt 1rm: 163kg
50*3
80*3 @ 5,5
100*3 @ 5,5
120*3 @ 7,5
130*3 @ 8
121*3 @ 7,4
121*3 @ 7
121*3 @ 7,5
121*3 @ 7,5
121*3 @ 8
121*3 @ 8,3
Höll ryggen rätt bra idag

Knäböj
20*7

Kedjeböj med 33kg kedjor 7% fatigue teoretiskt 1rm: 106kg
20*5
40*4 @ 5
50*4 @ 5
60*4 @ 7,5
70*4 @ 8
81*4 @ 8,4 PB
87,5*4 @ 9 PB
81,5*4 @ 8,8
81,5*4 @ 9,1
Går framåt rätt ordentligt med kedjeböjen

9kg förbättring av 1rm sen sist

Marklyft med ryckfattning och klackskor 7% fatigue teoretiskt 1rm: 102kg
50*8 @ 7,5
64*8 @ 8,2
75*8 @ 9,2 PB
70*8 @ 9,5

Så jobbig som denna övning är så måste den vara bra

Slutdrag med tumlås
70*1*3
100*2
130*1
140*1
140 smärtade rejält i tummarna, var även så utmattad i kroppen att jag inte förmådde att dra klart det

Plankan
23ct
+20kg 22ct
+20kg 30ct
+25kg 26ct
+25kg 26ct
En klubbkamrat hjälpte till att lägga på vikten, kändes tyngre så än att själv få på vikten från botten

Tsubodai · 2013-03-16, 20:02

TRAC för 15e mars:
Moderate Stress
Good CNS Potential
Very Good Adaptive Reserves

Började med kreatin den 14 denna vecka, glömde skriva det tidigare
Blev det ett konditionspass igår. Började med farmers walk med 40kg hantlar efter ha blivit inspirerad av denna tråd http://kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=197269
Det var mycket tyngre än förväntat och jag grejade bara 44m. Var mest kämpigt för greppet(handtagen på dessa hantlar är marginellt större än på en standardskivstång), men det var även rätt kämpigt för benen. Var rätt skoj som omväxling. Hade pulsklockan på mig och innan start var pulsen 107, efteråt 163 och snittet på 1min och 20 sek var 133

Sen blev det 20 min motionscykel med en snittpuls på 125. Sen blev det lite utfall(jag är riktigt vinglig och klen på utfall för övrigt) och sen lite pushpress/överstöt på upp till några singlar på 45kg(kändes som 55-60kg fans i kroppen). Sen blev det 1set utåtrotation, vänstern kändes aningen utmattat så nöjde mig här

Som supplementövning i böjen har jag haft frontböj en tid tillbaks, men det känns som jag har fått upp styrkan i framsida lår en aning så funderar på om man ska lägga in utfall eller styrkelyftsböj där istället framöver, för de träffar hamstrings och gluteus bättre. Plus att jag är sämre på de övningarna, skadar ju inte att bli bättre

TRAC för idag:
Low Stress
Good CNS Potential
Very Good Adaptive Reserves

träningsrekommedationen var att höja fatigue % med 2 enheter

609:e passet idag mellan 1256 och 1524

Utåtrotation
2,5*12

Inåtrotation
5*12

Bänkpress
20*8

Bänkpress med svävande paus 3ct 7% fatigue teoretiskt 1rm: 83kg
20*3
30*4
40*4 @ 4,5
50*1 @ 4,5
52,5*4 @ 6
65*4 @ 8,4
73,5*4 @ 9,6 PB
68,5*4 @ 9
68,5*4 @ 9
68,5*4 @ 8,9
68,5*4 @ 9,3
Trodde att 73,5 skulle gå med RPE på 9, men det ville sig inte. Kändes som jag inte fick till en 100%ig pressbana idag

Klossbänk med böjkudde som kloss 7% fatigue teoretiskt 1rm: 90kg
60*4 @ 8
72,5*4 @ 8,6
77,5*4 @ 9
74*4 @ 8,8
72*4 @ 8,5
72*4 @ 8,6
Blää, här har dagsformen gått bakåt sen sist

Militärpress med fokus på axlar 7% fatigue teoretiskt 1rm: 44kg
5*15
10*10 @ 7
15*8 @ 7,5
20*8 @ 8
25*8 @ 8,3
30*8 @ 8,3
32,5*8 @ 9,5
30*8 @ 9
Smärtade lite från axlarna under uppvärmningssetten idag, men blev bättre allt eftersom

Pendleyrodd 7% fatigue teoretiskt 1rm: 83kg
40*5 @ 6
50*5 @ 8
60*5 @ 9
70*5 @ 9,5 PB
65*5 @ 8,8
65*5 @ 9
65*5 @ 9
65*5 @ 9,2
65*5 @ 9,5
Kul att något gick som jag ville att det skulle gå idag, trodde att 70 skulle bli @10. 5kg förbättring på 1rm

Två set latsdrag med okänd vikt

Chins kv 83,8kg teoretiskt 1rm: 99kg
4 @ 8,5
Gick över förväntan, största problemet var att det smärtade lite från vänster handled, aldrig varit med om det i någon dragande övning tidigare

Tsubodai · 2013-03-17, 22:42

TRAC:
Low Stress
Very Good CNS Potential
Very Good Adaptive Reserves

träningsrekommedationen var att höja fatigue % med 2 enheter

610:e passet idag mellan 1248 och 1525

Benspark
15*20
20*20

Knäböj 7% fatigue teoretiskt 1rm: 149kg
0*10
20*10
40*5
50*5
60*5
75*3 @ 4,5
87,5*3 @ 6 med bälte, kändes okej, resterande set med bälte
100*3 @ 7,5
110*5 @ 9
120*5 @ 9 PB
125*5 @ 11 PB
Målsättningen idag var att gå på 110 och sen direkt 125. Men tyckte 110 kändes så pass tungt att 125 ej skulle gå, så fega ur och gick på 120 istället, mån då gick det bättre än vad jag trodde det skulle göra, så vilade 8-9minuter och sen blev det att prova på 125. Tack till ett orm som hetsade mig att gå på 125. Blev helt okej siffror på 1rm

2cm djupare pausmark 4ct 7% fatigue teoretiskt 1rm: 144kg
50*4
70*4 @ 5,5
100*4 @ 8,5
115*4 @ 8,4
125*4 @ 9,3
116,5*4 @ 9
Känns lustigt att få lägre 1rm i mark än i böj, inte varit med om det tidigare

SL-pausböj 3ct 7% fatigue teoretiskt 1rm: 94kg
20*4 stel
30*4 @ 5
40*4 @ 4,5
51,25*4 @ 5,5 missade en 1,25a på ena sidan
65*4 @ 7
77,5*4 @ 9
72*4 @ 8,6
72*4 @ 9

Hjulet
5 @ 8,3
+2kg*5 @ 10
+2kg*5 @ 10
+2kg*6 @ 10 vet inte vad som hände
+2kg*6 @ 10

Rolling thunder
20kg 5ct
35kg 5ct
39kg 7ct
42kg 5ct PB
42kg 5ct v 3ct h
Riktigt nöjd med dagens pass

Knäböjen har potential att bli bra till serie 2

vasby · 2013-03-17, 23:36

Starkt med farmers. Mycket jobbigare än vad man tror

Tsubodai · 2013-03-19, 22:52

Citat:

Ursprungligen postat av vasby

Starkt med farmers.

Nja, själv är jag missnöjd. Blir till att försöka förbättra distansen framöver

Citat:

Mycket jobbigare än vad man tror

Helt klart. Stongmangrenarna har sin tjusning

Citat:

Ursprungligen postat av Tsubodai

Vägde mig 11 mars kl 1016 morgonvikt 82,8kg magmått 85,2cm och midjemått 82,9cm. Kvällsvikten kl 2356 dagen innan var 83,9kg. Vätskeintaget blev läggre denna dag än vad det brukar vara. Den genomsnittliga morgonvikten för v10 blev 83,32857kg och det genomsnittliga kcalintaget blev 3106kcal

Vägde mig 18 mars kl 0822 morgonvikt 83,9kg magmått 88,6cm och midjemått 84,1cm. Blev lite svullande i söndags, därav lite högre vikt. Kvällsvikten kl 0052 samma dag var 84,8kg. Den genomsnittliga morgonvikten för v11 blev 83,51429kg och det genomsnilltliga kcalintaget blev 3325kcal

Igår blev det 20 min motionscykel med en medelpuls på 127

För idag blev det följande
TRAC:
Moderate Stress
Good CNS Potential
Very Good Adaptive Reserves

träningsrekommedationen var att höja fatigue % 2 enheter

611:e passet idag mellan 1746 och 2004, skulle ha varit överkropp idag men jag bytte plats på de för att inte ha överkopp på de gemensamma träningarna på lördagar, för brukar vara så många som kör bänk då

Benspark
15*20
20*20

Knäböj
0*10
20*6
20*6

Marklyft
50*5

Marklyft med kedjor 7% fatigue teoretiskt 1rm: 154kg
50*4
80*4 @ 5,5
110*4 @ 8
132,5*4 @ 9 första rep var med pronerat grepp, resten mixat grepp
123,5*4 @ 8,7
123,5*4 @ 8,7
123,5*4 @ 9
Blev sådär teknikmässigt. Några reps blev bra, men det blev en hel del höften sticker och rygglyft

Pausböj 3ct 7% fatigue teoretiskt 1rm: 105kg
50*3 @ 5,5
60*3 @ 5,5
70*3 @ 7
80*3 @ 6,5
91*3 @ 9
85*3 @ 8,5
85*3 @ 8,7
85*3 @ 8,5
85*3 @ 8,5
85*3 @ 8,8
Var svagare än vad jag trodde jag skulle vara, men blev några dropsets i alla fall

Goodmorning 7% fatigue teoretiskt 1rm: 72kg
20*7
50*7 @ 8,5
55*7 @ 9
51*7 @ 9
Inte mycke ork kvar i kroppen här

Captain of crush # 1
4
3,5v 3,7h
3v 4h +1v
4
3
Min #1 har varit försvunnen ett tag men jag hittade den igår. Kunde bara stänga till 80-85%

Ryck
20*3
30*3
35*1
40*1 fick inte upp på raka armar
40*1 gick bättre denna gång
20*3

Stöt
20*2
30*2
35*1
35*1
Funderar på att prova på att tävla i OL på lördag. Kna ju vara bra att träna lite innan i så fall

Tsubodai · 2013-03-20, 22:31

TRAC:
Moderate Stress
Average CNS Potential
Very Good Adaptive Reserves

träningsrekommendationen var att höja fatigue % med 2 enheter

612:e passet idag mellan 1618 och 1813

Utåtrotation
2,5*12

Inåtrotation
5*14

Bänkpress med stopp på bröstet 3ct 7% fatigue teoretiskt 1rm: 88kg
20*7
30*3
40*4 @ 4,5
50*4 @ 6
60*4 @ 6
70*4 @ 8,7
72,5*4 @ 8,5 tekniskt bättre lyft
77,5*4 @ 9,7 PB gled på bänken under 3e repset, annars hade det kunnat blivit @9
73*4 @ 9,4
Kändes bättre för axlarna med stopp på bröstet än svävande paus, fast svävande pausen har gjort gott för bottenstyrkan. Gött med pers

Bänkpress 7% fatigue teoretiskt 1rm: 95kg
60*8 @ 7,5
72,5*8 @ 10
67,5*8 @ 9,6
Pers i utan stopp varianten när den är som andraövning

Militärpress med fokus på axlar 7% fatigue teoretiskt 1rm: 47kg
5*12
10*10
15*8 @ 6
20*8 @ 6,5
25*8 @ 8
30*8 @ 8,4
33*8 @ 8,5
35*8 @ 9,6
32,5*8 @ 9,3
Sannolikt börjar jag få ut lite effekt av kreatinet. Inga smärtkänningar i axlarna idag

Maskinrodd 7% fatigue teoretiskt 1rm: 95kg
50*7 @ 7,5
60*7 @ 8
70*7 @ 9
75*7 @ 9,7
75*7 @ 10
75*6 @ 10
75*6 @ 10
75*6 @ 11
Har saknat denna övning en aning, som bäst har 1rm var 110kg i denna så ligger lite back

Stångcurl
23*3 @ 6
32*3 @ 8,5
37*3 @ 11
37*3 @ 10
37*2 @ 10

Tsubodai · 2013-03-22, 19:40

TRAC:
Low Stress
Good CNS Potential
Very Good Adaptive Reserves

träningsrekommenadationen var att höja fatigue % med 2 enheter, men det blev öva tyngdlyftning idag och körde ingen RPE på det

613:e passet idag mellan 1644 och 1756

Utåtrotation
2,5*12

Inåtrotation
5*12

Benspark
15*20
20*20

Ryck
20*3
25*2
25*1
30*1
30*1
34*1
34*1
40*1 blev lite efterpress
40*1 dito
40 fail
30*1
30*1
40*1 ytterst lite efterpress
Går in på 30kg imorrn och ser hur det går därifrån

Stöt
30*2
40*1
40*1
44*1
47*1
47 fail
40*1
30*1
30*1+2 överstötar
40*1
45*1
45*1
45*1
50*1 efterpress
40*1+2 överstötar
40*1+1 överstöt
50*1+1 pushpress
40*1
40*1
Inledningsvis blev det mer pushpressar än överstötar, blev bättre på slutet. Går in på 33kg imorrn. Ska bli intressant att se hur det går att tävla i OL med den massiva förberdelsen jag har haft

Tsubodai · 2013-03-23, 20:32

TRAC:
Low Stress
Good CNS Potential
Very Good Adaptive Reserves

träningsrekommendationen var att höja fatigue % med 2 enheter

Dagen började med tävlingsdebut inom tyngdlyftning
Vägde in strax efter halv nio imorrse på 83,55kg. Igår kl 2332 vägde jag 85,2kg. Blev inbakad i den första gruppen och det första tävlingsrycket blev av strax efter kl 1020.

Ryck
30 OOO
36 OOO
41 OOO

Gick avsevärt mycket bättre än igår, 36kg i ryck har aldrig känts sådär lätt tidigare. Men fegade ändå lite på sista. 45 hade nog kunnat gått

Stöt
33 OOO
43 OOO
51 OOO

Här gick det också över förväntan. Hade några kg kvar i tanken, men mindre än vad det var i ryck. Har en hel del teknikmässigt att förbättra i överstöten. Hade inte full koll på domarlamporna men är relativt säker på att det inte blev en enda röd. Kändes riktigt annorlunda att tävla i OL gentemot SL. Framförallt att tävlingsordningen är stigande vikt på stången rakt av istället för 3 varv som det är i SL. Får se om det blir någe mer OL. Men det har en viss tjusning. Men prio blir på SL.

Var därefter klovare på en grupp. Carita Hansson ryckte 91kg och stötte 107kg idag på en kv av 65,95kg.

Därefter blev det att haka på de andra SLarna som hade börjat den gemensamma träningen

614:e passet idag mellan 1335 och 1530

Knäböj
0*8
20*6
40*5
60*5
70*5 @ 4,5
85*5 @ 6

Knäböj med bälte 7% fatigue teoretiskt 1rm: 154kg
97,5*5 @ 7,5
110*5 @ 8,3 Har aldrig tidigare gjort 5reps på 110 såhär lätt
125*5 @ 9,6 PB
117,5*5 @ 9,6

Här gick det också över förväntan. 5kg förbättring på 1rm sen sist, börjar bli en okej nivå nu

Målsättningen nästa lördag blir 4reps på 132,5kg

Pausmark 4ct 7% fatigue teoretiskt 1rm: 152kg
60*4 @ 5
80*4 @ 6,5
100*4 @ 8,4
110*4 @ 8,6
110*4 @ 8,5
120*4 @ 8,5 mixat grepp
Ryggen kändes trött idag, var dessutom rätt dålig lättring på stången jag använde, borde ha använt mixat grepp från 110kg. Blev lång setvila. Trodde 120 skulle vara @9 baserat på hur 110 kändes. Förbättring av 1rm med 8kg från 610:e passet

Styrkelyftspausböj 3ct 7% fatigue teoretiskt 1rm: 97kg
20*4 stel var man idag
40*4 något bättre
50*4 @ 6,5
60*4 @ 7 fortfarande lite stel
70*4 @ 8,3
80*4 @ 8,9
75*4 @ 8,5
75*4 @ 8,5
75*4 @ 9
Även här blev det en förbättring på 1rm men mer blygsam med 3kg, men det får man vara nöjd med

Skulle nu ha kört hjulet och någon greppövning, men kände mig rätt slut så jag hoppade det.

Blev en riktig toppendag idag, bästa på länge. Halkade i och för sig på en isfläck senare idag, fick lite ont i vänster handrygg men det känns bra nu

Åt rätt mycket kolhydrader igår. Vill minnas att det blev över 500g och 3900kcal sammanlagt, sen blev det även 200g faring sloow carbs och 40g eaa fx utspritt under ovanstående aktivitet

Tsubodai · 2013-03-24, 18:16

TRAC:
Moderate Stress
Good CNS Potential
Good Adaptive Reserves

träningsrekommendationen var att fortsätta som planerat, blev en liten dipp på adaptive reserves nu

615:e passet idag mellan 0908 och 1114

Utåtrotation
2,5*12

Inåtrotation
5*12

Bänkpress med svävande paus 3ct 5% fatigue teoretiskt 1rm: 83kg
20*5
30*3
40*3 @ 5
50*3 @ 5
60*3 @ 6
70*3 @ 8,8 här blev jag förbannad på att det inte var lättare
75,5*3 @ 9,4 gick betydligt bättre än settet innan men ändå inte som jag hade hoppats
72*3 @ 8,7
72*3 @ 9,4
Värst vad hopplöst det ska vara med att bättra sig i denna övning, har fått 1rm på 83kg bra länge nu

Klossbänk använde en hårdplastflaska på 6cm som kloss 5% fatigue teoretiskt 1rm: 92kg
60*4 @ 6
70*4 @ 8,3
80,5*4 @ 9,4
76,5*4 @ 9,2
Hittade inte böjkudden som jag brukar använda som kloss idag så provade med en hårdplastflaska istället, det funkade det också. Här gick det bättre än sist, men är förmodligen för att det var några arbetset mindre på svävande pausen

Militärpress med fokus på axlar 0% fatigue teoretiskt 1rm: 49kg
5*12
10*10
15*8 @ 6
20*8 @ 5,5
25*8 @ 8,3
30*8 @ 8,2
35,5*8 @ 9,2
Kändes obra i vänster axeln mellan setten, men bra under militärpressen, förmodligen gårdagens stötar som bär ansvaret. Skippade dropsets idag pga det. Här var det lite framsteg på 1rm i alla fall

Pendleyrodd 5% fatigue teoretiskt 1rm: 88kg
40*5
60*5 @ 7,5
75*5 @ 9,6 PB
71*5 @ 9
71*5 @ 10
Här gick det över förväntan. 5kg förbättring på 1rm sen sist

Rolling thunder
20kg 5ct
35kg 5ct
40kg 5ct
40kg 5ct
Okej resultat

Tsubodai · 2013-03-26, 22:22

Citat:

Ursprungligen postat av Tsubodai

Vägde mig 18 mars kl 0822 morgonvikt 83,9kg magmått 88,6cm och midjemått 84,1cm. Blev lite svullande i söndags, därav lite högre vikt. Kvällsvikten kl 0052 samma dag var 84,8kg. Den genomsnittliga morgonvikten för v11 blev 83,51429kg och det genomsnilltliga kcalintaget blev 3325kcal

Vägde mig 25 mars kl 0753 morgonvikt 84,0kg magmått 88,3cm och midjemått 85,1cm. Kvällsvikten kl 2349 dagen innan var 85,4kg. Den genomsnittliga morgonvikten för v12 blev 83,7kg och det genomsnittliga kcalintaget blev 3688kcal. Blir till vara striktare på kosten denna vecka så vikten inte skenar uppåt. Har bokat tid för kalipermätning imorrn, tror jag är mellan 15-18% bf

TRAC:
Moderate Stress
Good CNS Potential
Very Good Adaptive Reserves

träningsrekommendationen var att höja fatigue % med 2 enheter

616:e passet idag mellan 1727 och 2002

Benspark
15*20
20*20

Knäböj
0*8
0*7
20*6
30*5
40*5

Marklyft med bälte 7% fatigue teoretiskt 1rm: 179kg
50*5
80*5
110*5 @ 5,5
130*5 @ 8 3sista med mixat grepp
145,5*5 @ 8,7 PB med dragremmar
152,5*5 @ 9,7 PB med dragremmar
142,5*1 @ 8,5
80*2
Kändes riktigt bra inledningsvis, men tekniken säcka ihop på toppsetten. Fick inte till någon riktig hårdhet i höft och bukregionen. Snacka en del med Keijo om det och han tryckte att jag inte fick tyngdpunken på hälarna på ett bra sätt. Hittade rätt teknik på 80 settet och det blir att verkligen gå efter den mental checklistan nästa pass. För på sista settet fick jag först en bra ryggvinkel och sen tyngdpunken på hälarna, då stämde allt

Knäböj
0*5
20*6

Kedjeböj 33kg kedjor 7% fatigue teoretiskt 1rm: 102kg
20*4
50*4 @ 6
60*3 @ 6,5
70*3 @ 7
80*3 @ 8,5
88*3 @ 9 PB
82*3 @ 8,5
82*3 @ 8,9

Hade en del utmattning i kroppen från marken, men blev ett minimalistiskt pb i alla fall

Marklyft med ryckfattning och böjskor 7% fatigue teoretiskt 1rm: 105kg
50*7 @ 6,5
65*7 @ 8,2
78*7 @ 8,5 PB
72,5*7 @ 8,8

Gick över förväntan på toppsettet. Använde nya eleikostången här och den var inte riktigt skonsam mot händerna

Slutdrag med tumlås
70*2
100*1
130*0,5
130 gjorde mer ont i huden i händerna än vad det smärtade från tummarna så avbröt halvägs

Plankan
20ct
+20kg 30ct
+25kg 30ct
Nu hade jag ingen som helst lust att träna mer idag. Ska bli skönt med högfrekvens igen nästa vecka. Färre övningar per pass. Sen blir det sportform veckan därefter. Borde kunna bli skapliga vikter i böj och mark då