Sverkers träningsjournal

[Sverker]

Benträning.

Knäböj. 4 set 120*6. Avslutar 100*10.
Benpress. 150*12 och 3 set 180*5.
Hacklift. 50*10, 80*10, 90*7 och 100*4.
Lilla benpressen. 120*10, 140*10, 160*6 och 140*10.

Liggande lårcurl. 4 set.
Stående lårcurl. 4 set.
Stifleg med hantlar. 35*12, 45*10 och 50*6.

Hoist magmaskin. 3 set.
Hängande benlyft. 1 set.

Ryggen har känts bra hela veckan. Jag vågade och kunde köra på ordentligt i benträningen. Hade inte riktigt styrkan men kunde köra de vikter och reps jag mentalt förberett mig för.

[Sverker]

Bröst, axlar och vaer på F&S City.

Lutande hantelpress. 40*7, 5 och 4 rep. 35*7.
Platta flies. 22*10, 26*10, 30*6 och 30*7.
TechnoGym inclinepress. 70*10, 80*6, 5 och 6 rep.
Butterfly pecdec. 4 set.

Lätt framåtböjda sidlyft. 8*10, 10*10 och 3 set 12*8.
Sidlyft i maskin. 4 set.
Rotatorcuff, uppåtrotation. 4 set.

Sittande vadpress. 40*10, 60*10, 80*10 och 90*6.

Ett OK träningspass. Fick slita och fick inget gratis.

[Sverker]

Rygg och baksida axlar på F&S Rocklunda.

Chins. 4 set.
Skivstångsrodd, 60*12, 80*12, 90*8 och 90*8.
Latsdrag. 4 set.
T-bar. 50*12, 60*12, 70*6 och 70*6.

Baksida axlar i cablecross. 4 set.
Framåtböjda sidlyft. 4 set 10*8.
Rotatorcuff, utåtrotation. 4 set.
Framåtböjda sidlyft. 6*10, 10*6 och 10*6.

Benlyft. 4 set.

Roddmaskin Concept 2. 700 m på 2:30.

Ett riktigt bra ryggpass. Allt gick bra utom roddmaskinen. Gick ut för hårt och gick i väggen efter 700 m.

[Sverker]

Armar och vader på ÖKK.

Tricepsextension med skivstång. 40*10, 45*6, 50*3, 45*6 och 45*5.
Tricepsextension i maskin. 4 set.
Dipsmaskin. 4 set.
Tricepsextension* med två hantlar. 11*10, 13*7 och 13*8.

Sittande hantelcurl. 11*8, 13*8 och 3 set 15*5.
Skivstångscurl. 4 set 40*6.
Scottcurl i maskin. 4 set.
Hammercurl. 11*10, 13*6 och 13*6.

Vadpress i hackliften. 140*10, 190*10, 230*10, 270*5 och 190*12.

Ett bra träningspass. Jag var något rep starkare i många set. Hade flyt, helt enkelt.

[Sverker]

Benträning.

Knäböj fram. 80*6, 85*5, 90*3, 90*3 och 60*12.
Lilla benpressen. 160*8, 170*8, 180*5, 180*4 och 160*8.
Hacklift. 4 set 80*8.
Knäböj. 60*12 och 3 set 90*6.

Liggande lårcurl. 4 set.
Sittande lårcurl. 4 set.
Stiffleg med hantlar. 35*10, 45*8 och 50*6.

Hoist magmaskin. 3 set.
Hängande benlyft. 1 set.

Ett bra träningspass. Nöjd men gjorde inte riktigt så många rep i seten som jag tänkt mig.

[Sverker]

Bröst, axlar och vader på F&S City.

Platta hantelpressar. 40*10, 42*7, 45*3 och 42*5.
Lutande flies. 20*10, 26*10, 30*6 och 30*5.
TechnoGym bänkpressmaskin. 60*10, 80*7, 90*5 och 90*5.
Flies 15 graders lutning. 18*10, 22*10 och 24*10.

Sidlyft. 8*10, 10*10, 12*8, 6 och 6 rep.
Drag till hakan. 40*8 och 3 set 45*5.
Sidlyft i maskin. 4 set.

Sittande vadpress. 45*10, 70*10, 85*8 och 95*4.

Ett riktigt bra träningspass. Jag fick slita men träningen gick bra.

Något annat som också var bra var att dopningskontrollanter kom till gymmet. Jag visste att F&S Västerås har testat medlemar tidigare och det är bra och förebyggande att de var nere och visade upp sig. Mig brydde de sig inte om. Det var ett tag sedan jag senast testades eller fick vara med som förtroendeman men tester är bra

[Sverker]

Rygg och baksida axlar på F&S Rocklunda.

Chins. 4 set.
T-bar. 60*12, 70*8, 75*6 och 75*6.
Latsdrag. 4 set.
Skivstångsrodd. 60*12, 70*12, 80*8 och 80*8.

Framåtböjda silyft. 6*10, 8*10 och 3 set 10*6.
Baksida axlar i maskin. 4 set.
Rotatorcuff, utåtrotation. 4 set.

Benlyft. 4 set.

Har haft en tung och slitig period i träningen. Men idag hade jag ett grymt bra träningspass. Allt fungerade. Helnöjd.

Nu har jag en lättare period med fler reps framför mig. Tänkte köra några veckor med 10 - 12 reps i varje set. Börjar imorgon.

[Sverker]

Tillbaka på F&S Rocklund kl. 6.00 för ett armpass.

Puchdown. 4 set 12 rep.
Tricepsextension med 2 hantlar. 6*12, 8*12, 10*12 och 12*12.
Tricepsextension i maskin. 4 set 12 rep.
Kickbacks med 2 hantlar. 6*12 och 3 set 8*12.

Skivstångscurl. 25*12 och 3 set 30*12.
Scottcurl i maskin. 4 set 12 rep.
Hammercurl. 6*12 och 3 set 8*12.

Var klar med träningen kl 7.00. 27 set på 55 minuter är helt OK. Mest smärtsamt var 3 set 30*12 i skivstångscurl. Nu blir det lite omväxling några veckor framåt.

[Sverker]

Roddmaskin Concept 2. 2000 m på 7:56.

Nytt PB med 19 sekunder. Har en lugnare träningsvecka och tänkte sätta nytt PB i roddmaskinen. Jag kör på belastning 10 när jag kör 1000 m men på 2000 m känns belastning 5 lite bättre. Nöjd och kan köra hårdare.

[Sverker]

Bröst och axlar på F&S Rocklunda kl. 6.00.

Lutande hantelpress. 26*12, 30*12, 32*12 och 30*12.
Platta flies. 16*12, 20*12, 22*12 och 24*12.
Bänkpressmaskin. 4 set 12 rep.
Lutande cableflies. 4 set 12 rep.

Sidlyft. 6*12 och 3 set 8*12.
Sidlyft i maskin. 4 set 12 rep.
Rotatorcuff, utåtrotation. 4 set 12 rep.

Morgonträning. Gick in kl 6 och gick till omklädningsrummet kl 7.00.

Klarade av att hålla 12 rep i alla seten. Det är en framgång.

[Sverker]

Benträning på F&S Rocklunda.

Knäböj fram. 4 set 60*12.
Benpress. 140*15, 180*15, 220*12 och 220*12.
Benspark. 4 set 12 rep.

Liggande lårcurl. 4 set 12 rep.
Stående lårcurl. 4 set 12 rep.

Magmaskin. 4 set 12 rep.

Sittande vadpress. 40*12, 50*12, 60*12 och 60*12.

Missa benpasset i söndags. Körde ett lätt arbetspass. Mest för att slippa den värsta träningsvärken efter nästa benpass på söndag. Nöjd med arbetet även om det var lätt.

[Sverker]

Morgonträning på F&S Rocklunda kl. 6.00. Rygg och baksida axlar.

Latsdrag. 4 set 12 rep.
Sittande rodd. 4 set 12 rep.
Skivstångsrodd. 4 set 60*12.
Latsdrag. 4 set 12 rep.

Framåtböjda sidlyft. 4 set 6*12.
Baksida axlar i maskin. 4 set 12 rep.
Rotatorcuff, utåtrotation. 4 set 12 rep.

Körde relativt lätt. Ett bra träningspass som tog precis en timme.

[Sverker]

Armar och vader.

Tricepsextension med skivstång. 30*12 och 3 set 35*12.
Puchdown. 4 set 12 rep.
Dipsmaskin. 4 set 12 rep.
Tricepsextension med 2 hantlar. 3 set 11*12.

Skivstångscurl. 30*15 och 3 set 30*12.
Stående hantelcurl. 4 set 9*12.
Curl med EZ-stång. 20*12 och 3 set 25*12.
Scottcurlmaskin. 4 set 12 rep.

Vadpress i vadpressen. 4 set magasinet *12 rep.

Ett bra träningspass. Nöjd.

[Sverker]

Benträning.

Knäböj. 4 set 100*12.
Hacklift. 50*12 och 3 set 70*12.
Benpress. 120*12 och 3 set 140*12.

Nordic liggande hacklift. 3 set 12 rep.

Liggande lårcurl. 4 set 12 rep.
Sittande lårcurl. 4 set 12 rep.
Stiffleg med hantlar. 22*12, 25*12, 30*12 och 35*12.

Crunches. 3 set 15 rep.
Hängande benlyft. 1 set 15 rep.

Jobbigt. Inte tungt. 12 rep på 100 i knäböj eller 12 rep på 140 i benpressen är inte tungt. Men de sliter och är jobbigt. Nu fick jag en tanke att köra 12 rep på 105 kg i knäböj, 12 rep på 75 i hacken och 12 rep på 150 i benpressen nästa benpass. Det blir tungt.

[Sverker]

Bröst, axlar och vader på ÖKK.

Lutande hantelpress. 30*12, 32*12, 32*12 och 30*12.
Platta flies. 16*12, 20*12, 25*12 och 25*12.
Hoist bänkpressmaskin. 60*12, 70*12, 80*12 och 80*12.
Lutande cableflies. 4 set 12 rep.

Sidlyft. 6*12 och 3 set 9*12.
Sidlyft i maskin. 4 set 12 rep.
Drag till hakan. 20*12 och 3 set 25*12.

Sittande vadpress. 40*12, 60*12, 70*12, 75*12 och 60*12.

Ett lite bättre träningspass än förra som jag körde kl. 6.00 på morgonen. Kroppen är mjukare och tål mer stryk kl. 10.
Nöjd med träningen.