Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum
Gammal 2020-06-02, 14:29   #23626
Mental
Ölkonnässör
 
Mentals avatar
 
Reg.datum: Feb 2004
Ort: Stockholm...ish
Inlägg: 6 009
Citat:
Ursprungligen postat av svenbanan Visa inlägg
Hmm. Det låter ju onekligen som att det i princip inte blir mycket till löpning isåfall. Lutning på 15% är väl ungefär max för att det ska vara någorlunda löpvänligt om det handlar om backar som är längre än några enstaka meter.

Det kan ju vara en givande bana ändå. Men är det backar som man nästan måste klättra uppför så får man nog tänka på det som en "äventyrsbana" istället för en löpslinga.
Det rör sig totalt om 3 backar, den längsta kanske 30m, på totalt 10km som är så extrema, man kan inte springa utför heller för då slår man ihjäl sig, men där i mellan är det bra och lättlöpt. Ska promenera ett par varv så jag kan bansträckningen, vill inte behöva stanna och ta fram google maps för att hitta ut ur skogen
__________________
Mental är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-06-02, 16:01   #23627
spoon
Spån
 
spoons avatar
 
Reg.datum: Nov 2006
Ort: Nyboda
Inlägg: 14 397
Uppskattar det långa svaret Svenbanan. Får testa mig fram lite. Har hyfsad koll på hur jobbigt det ska kännas.

Får sikta på att hålla mig under 180/95% i puls.

Såhär såg det ut idag. Det var sista intervallen som stack iväg över 95%



Skickat från min FRD-L09 via Tapatalk
__________________
Foxtrot Uniform Charlie Kilo
spoon är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-06-02, 17:39   #23628
svenbanan
Banned User
 
Reg.datum: Jan 2012
Inlägg: 10 099
Citat:
Ursprungligen postat av spoon Visa inlägg
Uppskattar det långa svaret Svenbanan. Får testa mig fram lite. Har hyfsad koll på hur jobbigt det ska kännas.

Får sikta på att hålla mig under 180/95% i puls.

Såhär såg det ut idag. Det var sista intervallen som stack iväg över 95%



Skickat från min FRD-L09 via Tapatalk
Ifall du siktar på ett rent tröskelpass bör du hamna mellan 85-90% maxpuls. Kom ihåg att tröskeltempo är ett tempo du skulle kunna hålla i ungefär en timme om du tar ut dig helt. Dvs lite långsammare än miltempo om du springer milen strax under timmen.

Om du ligger kring 95% av maxpuls så är du troligen i närheten av VO2max-tempo. Dvs ett tempo du kanske kan hålla 10-15min som bäst. Vill du träna i det tempot så bör du troligen hålla dig till att vila ungefär lika länge som du arbetsintervallen. Dvs nåt i stil med 4x4min med 4min vila. Men det kan vara upp till 8min långa arbetsintervaller också. Men håll vilan kring 1:1 så du orkar hålla uppe intensiteten hela passet.

Den där pulskurvan ser ut ungefär som mitt pass gjorde då jag höll ett tempo som jag tror var lite snabbare än tröskeltempo. I alla fall om du höll samma tempo på alla intervallerna. Så om jag var du skulle jag köra 10-15s långsammare per km ifall jag skulle köra längre tröskelintervaller än 1km, eller ifall jag skulle köra ett klassiskt tröskelpass på 20-30min kontinuerlig löpning i tröskelfart.
svenbanan är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-06-06, 13:44   #23629
svenbanan
Banned User
 
Reg.datum: Jan 2012
Inlägg: 10 099
Ifall ni tröttnat på intervaller i VO2max-tempo (dvs högintensiva intervaller) och även lessnat på relativt lugna och långsamma tröskelintervaller så kanske ni är intresserade av vad "Tinman" har att säga om Critical Velocity och intervaller i detta tempo.



I ärlighetens namn är väl dessa intervaller ungefär samma sak som Jack Daniels har kallat Cruise Intervals ända sedan 70-talet, och det är väl egentligen tröskelintervaller i ett lite snabbare tempo (dvs mitt emellan tröskel och VO2max).

Men det kan ju vara lite intressant att se ungefär vad man kan förvänta sig för träninseffekter och sådant.

Senast redigerad av svenbanan den 2020-06-06 klockan 13:45.
svenbanan är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-06-06, 17:37   #23630
thompaboy
Registered User
 
thompaboys avatar
 
Reg.datum: Jun 2008
Ort: Stockholm
Inlägg: 1 026
Citat:
Ursprungligen postat av svenbanan Visa inlägg
Ifall ni tröttnat på intervaller i VO2max-tempo (dvs högintensiva intervaller) och även lessnat på relativt lugna och långsamma tröskelintervaller så kanske ni är intresserade av vad "Tinman" har att säga om Critical Velocity och intervaller i detta tempo.



I ärlighetens namn är väl dessa intervaller ungefär samma sak som Jack Daniels har kallat Cruise Intervals ända sedan 70-talet, och det är väl egentligen tröskelintervaller i ett lite snabbare tempo (dvs mitt emellan tröskel och VO2max).

Men det kan ju vara lite intressant att se ungefär vad man kan förvänta sig för träninseffekter och sådant.
Verkar likna det tempo jag kör 1000m-intervaller i, dvs 5-10 sekunder snabbare än tänkt 10k-fart. Överfart utan att dra på sig syra. Är jag något på spåren?
__________________
Journal

10 km: 39:32
thompaboy är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-06-06, 19:29   #23631
svenbanan
Banned User
 
Reg.datum: Jan 2012
Inlägg: 10 099
Citat:
Ursprungligen postat av thompaboy Visa inlägg
Verkar likna det tempo jag kör 1000m-intervaller i, dvs 5-10 sekunder snabbare än tänkt 10k-fart. Överfart utan att dra på sig syra. Är jag något på spåren?
Det beror ju iofs på hur snabbt du springer milen. Ifall du springer milen på 45-60min så blir det troligen ungefär rätt. Ifall du springer milen långsammare så orkar du säkert bra mycket längre än 30min i ett tempo som är 10s snabbare. Och ifall du springer milen på mindre än 45min så kommer du såklart få svårt att orka 30min i ett tempo som är 10s snabbare än miltempot.

Men det är ju knappast rocket science heller. Om man har koll på ungefär vilket tempo som är lämpligt till VO2max-intervaller (dvs typ 95% av maxpuls, och ett tempo man som bäst kan hålla i ungefär 10-15min) så springer man bara lite långsammare om man vill hålla CV-tempo (eller så fokuserar man på att hålla ett tempo som inte "känns" riktigt lika jobbigt som VO2max). Har man dessutom koll på tröskeltempot (dvs typ 88-92% av maxpuls, och ett tempo man kan hålla i ungefär 60min) så kan man ju bara försöka hålla sig nånstans mitt emellan dessa.

Appropå CV så tror jag detta tempo är det lägsta tempo som gör att man når upp till sitt maximala syreupptag efter flera minuter av kontinuerlig löpning.

Detta tycker jag är lite lustigt eftersom när man mäter VO2max så gör man detta genom springa på löpband med ansiktsmask som mäter syreförbrukningen. Och så ökar man hastigheten med 1km/h var tredje minut till dess att syreförbrukningen inte stiger trots att hastigheten gör det. Dvs då har man nått sitt maximala syreupptag VO2max.

Den hastigheten där man når detta syreupptag kallas vVO2max (och det tempot kan man hålla ungefär 10min innan man måste sakta ner ordentligt). Och man brukar säga att detta är "den lägsta hastighet vid vilken man uppnår VO2max".

Men det stämmer alltså inte eftersom man alltså kan nå VO2max vid en något lägre hastighet (dvs Critical Velocity) ifall man håller igång lite längre tid.

Men ifall man sänker tempot ytterligare lite (till tröskeltempo) så kommer man alldrig nå upp till maximal syreförbrukning.

Senast redigerad av svenbanan den 2020-06-06 klockan 19:30.
svenbanan är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-06-06, 20:49   #23632
thompaboy
Registered User
 
thompaboys avatar
 
Reg.datum: Jun 2008
Ort: Stockholm
Inlägg: 1 026
Citat:
Ursprungligen postat av svenbanan Visa inlägg
Det beror ju iofs på hur snabbt du springer milen. Ifall du springer milen på 45-60min så blir det troligen ungefär rätt. Ifall du springer milen långsammare så orkar du säkert bra mycket längre än 30min i ett tempo som är 10s snabbare. Och ifall du springer milen på mindre än 45min så kommer du såklart få svårt att orka 30min i ett tempo som är 10s snabbare än miltempot.

Men det är ju knappast rocket science heller. Om man har koll på ungefär vilket tempo som är lämpligt till VO2max-intervaller (dvs typ 95% av maxpuls, och ett tempo man som bäst kan hålla i ungefär 10-15min) så springer man bara lite långsammare om man vill hålla CV-tempo (eller så fokuserar man på att hålla ett tempo som inte "känns" riktigt lika jobbigt som VO2max). Har man dessutom koll på tröskeltempot (dvs typ 88-92% av maxpuls, och ett tempo man kan hålla i ungefär 60min) så kan man ju bara försöka hålla sig nånstans mitt emellan dessa.

Appropå CV så tror jag detta tempo är det lägsta tempo som gör att man når upp till sitt maximala syreupptag efter flera minuter av kontinuerlig löpning.

Detta tycker jag är lite lustigt eftersom när man mäter VO2max så gör man detta genom springa på löpband med ansiktsmask som mäter syreförbrukningen. Och så ökar man hastigheten med 1km/h var tredje minut till dess att syreförbrukningen inte stiger trots att hastigheten gör det. Dvs då har man nått sitt maximala syreupptag VO2max.

Den hastigheten där man når detta syreupptag kallas vVO2max (och det tempot kan man hålla ungefär 10min innan man måste sakta ner ordentligt). Och man brukar säga att detta är "den lägsta hastighet vid vilken man uppnår VO2max".

Men det stämmer alltså inte eftersom man alltså kan nå VO2max vid en något lägre hastighet (dvs Critical Velocity) ifall man håller igång lite längre tid.

Men ifall man sänker tempot ytterligare lite (till tröskeltempo) så kommer man alldrig nå upp till maximal syreförbrukning.
Ja du har rätt, 10 sekunder var nog i överkant då jag gissningsvis gör milen på 40-41 min i dagsläget. Får tacka för redogörelsen
__________________
Journal

10 km: 39:32
thompaboy är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-06-06, 22:18   #23633
svenbanan
Banned User
 
Reg.datum: Jan 2012
Inlägg: 10 099
Citat:
Ursprungligen postat av thompaboy Visa inlägg
Ja du har rätt, 10 sekunder var nog i överkant då jag gissningsvis gör milen på 40-41 min i dagsläget. Får tacka för redogörelsen
Ifall man springer 10s långsammare (eller snabbare) per km så finns det en tummregel som säger att man kan hålla det tempot dubbelt så många km (eller hälften om man ökade tempot). Det kan ju vara smidigt ifall man vill försöka lista ut olika tempon och inte har tillgång till nån löptempokalkylator av nåt slag.

Så ungefär 10s snabbare än miltempo hittar man 5k-tempo. I ditt fall blir det c:a 3:50-3:55 då. Så lite drygt 19min kommer du kanske kunna hålla det tempot. Det är bara marginellt långsammare än vVO2max så det blir kanske aningens för mastigt för att man skulle kalla det för CV-intervaller.

Däremot blir det ju rätt bra VO2max-intervaller i det tempot. Men inte fullt lika högt tempo som vid vanliga 4x4min. Så kanske du klarar dig med 2-3min vila eller kanske du kan göra 5-6 sådana intervaller. Så det lär ju fortfarande bli ett riktigt bra träningspass.

Senast redigerad av svenbanan den 2020-06-06 klockan 22:24.
svenbanan är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-06-07, 12:39   #23634
thompaboy
Registered User
 
thompaboys avatar
 
Reg.datum: Jun 2008
Ort: Stockholm
Inlägg: 1 026
Citat:
Ursprungligen postat av svenbanan Visa inlägg
Ifall man springer 10s långsammare (eller snabbare) per km så finns det en tummregel som säger att man kan hålla det tempot dubbelt så många km (eller hälften om man ökade tempot). Det kan ju vara smidigt ifall man vill försöka lista ut olika tempon och inte har tillgång till nån löptempokalkylator av nåt slag.

Så ungefär 10s snabbare än miltempo hittar man 5k-tempo. I ditt fall blir det c:a 3:50-3:55 då. Så lite drygt 19min kommer du kanske kunna hålla det tempot. Det är bara marginellt långsammare än vVO2max så det blir kanske aningens för mastigt för att man skulle kalla det för CV-intervaller.

Däremot blir det ju rätt bra VO2max-intervaller i det tempot. Men inte fullt lika högt tempo som vid vanliga 4x4min. Så kanske du klarar dig med 2-3min vila eller kanske du kan göra 5-6 sådana intervaller. Så det lär ju fortfarande bli ett riktigt bra träningspass.
Ok, då är i det nog mer 5k-tempo, kanske något snabbare, jag ligger i när jag kör tusingar. Körde 6x1 km med 90s vila och 3:49 i snitt senaste kortintervallpasset. Planerar att köra ett 5k-test snart för att se var man står och få nåt slags referensvärde
__________________
Journal

10 km: 39:32
thompaboy är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-06-07, 12:58   #23635
svenbanan
Banned User
 
Reg.datum: Jan 2012
Inlägg: 10 099
Citat:
Ursprungligen postat av thompaboy Visa inlägg
Ok, då är i det nog mer 5k-tempo, kanske något snabbare, jag ligger i när jag kör tusingar. Körde 6x1 km med 90s vila och 3:49 i snitt senaste kortintervallpasset. Planerar att köra ett 5k-test snart för att se var man står och få nåt slags referensvärde
Passa dig för att köra överdrivet mycket löpning i högt tempo bara. Det är lätt hänt att man "tvingar upp formen" och får nåt slags formtopp isåfall. Det är ju iofs positivt om man har tänkt tävla, eller vill prestera på topp inom ett antal veckor. Men det går ju inte att bibehålla en formtopp så jättelänge, och man är ju tvungen att någon gång ta ett steg tillbaka och återgå till nåt slags basträning i lugnare tempo och "bygga om på nytt". Dessutom kan man ju kanske bli lite lurad av progressionen. Dvs om man får bättre och bättre resultat på sina testlopp så kan det ju till viss mån kanske förklaras av formtoppning ifall man ägnar sig åt "för mycket" hård träning. Då blir ju den progressionen kanske inte hållbar i längden. Men för att detta problem ska uppstå krävs det troligen att man kör såpass mycket träning i 5k-10k tempo eller snabbare att man också är tvungen att skära ner på träningsvolymen jämfört med tidigare lugnare träningsveckor.

Jag har iaf fastnat i den fällan nån gång då jag kört testlopp på 5-6km en gång i månaden för att hela tiden ha färska resultat att gå på och köra intervaller och tröskelträning utifrån vad jag faktiskt varit kapabel till just då (och inte bara gissat mig fram). Inte så att jag tycker detta är dåligt. Men det är kanske lätt gjort att man blir lite fokuserad på dessa siffror och vill se tröskeltempot och intervalltempot bli snabbare varje vecka. Så man kanske lurar sig lite och så blir tröskelintervallerna helt plötsligt VO2max-intervaller (fast man tror/tycker att man kör tröskelträning).

Men har man bara detta lite i bakhuvudet så tror jag det är ganska enkelt att undvika detta.
svenbanan är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-06-07, 13:32   #23636
thompaboy
Registered User
 
thompaboys avatar
 
Reg.datum: Jun 2008
Ort: Stockholm
Inlägg: 1 026
Citat:
Ursprungligen postat av svenbanan Visa inlägg
Passa dig för att köra överdrivet mycket löpning i högt tempo bara. Det är lätt hänt att man "tvingar upp formen" och får nåt slags formtopp isåfall. Det är ju iofs positivt om man har tänkt tävla, eller vill prestera på topp inom ett antal veckor. Men det går ju inte att bibehålla en formtopp så jättelänge, och man är ju tvungen att någon gång ta ett steg tillbaka och återgå till nåt slags basträning i lugnare tempo och "bygga om på nytt". Dessutom kan man ju kanske bli lite lurad av progressionen. Dvs om man får bättre och bättre resultat på sina testlopp så kan det ju till viss mån kanske förklaras av formtoppning ifall man ägnar sig åt "för mycket" hård träning. Då blir ju den progressionen kanske inte hållbar i längden. Men för att detta problem ska uppstå krävs det troligen att man kör såpass mycket träning i 5k-10k tempo eller snabbare att man också är tvungen att skära ner på träningsvolymen jämfört med tidigare lugnare träningsveckor.

Jag har iaf fastnat i den fällan nån gång då jag kört testlopp på 5-6km en gång i månaden för att hela tiden ha färska resultat att gå på och köra intervaller och tröskelträning utifrån vad jag faktiskt varit kapabel till just då (och inte bara gissat mig fram). Inte så att jag tycker detta är dåligt. Men det är kanske lätt gjort att man blir lite fokuserad på dessa siffror och vill se tröskeltempot och intervalltempot bli snabbare varje vecka. Så man kanske lurar sig lite och så blir tröskelintervallerna helt plötsligt VO2max-intervaller (fast man tror/tycker att man kör tröskelträning).

Men har man bara detta lite i bakhuvudet så tror jag det är ganska enkelt att undvika detta.
Bra inputs att ha med sig. Ligger på två kvalitetspass (plus några backsprints på 100-200m på något distanspass) i veckan och tycker det funkar bra. Blir inte så sliten att jag inte kan hålla tänkt veckomängd, vilket i dagsläget är 55-60 km som jag sakta smyger uppåt för att undvika skavanker (som har kommit och gått trots det). Blir knappast några frekvent förekommande testlopp för min del utan mer för att få ett referensvärde och se om jag kan slå mitt 10 år gamla PB på 5k på 19:59. Har ju ”bara” sprungit sen i juli förra året så jag tänker medan jag än så länge springer förhållandevis ”lite”, så har jag kapacitet att hämta genom att bara öka volymen utan att för den skull behöva gräva alltför djupt på kvalitetspassen. Har kört enligt ”inga händer på knäna”-devisen förutom på något enstaka 400m-pass så det har inte varit några spykänslor på intervallpassen. Mot hösten och under vintern är tanken dra ned på kvalitén och bygga grund enligt klassiskt manér med mycket distans.
__________________
Journal

10 km: 39:32
thompaboy är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-06-07, 13:55   #23637
svenbanan
Banned User
 
Reg.datum: Jan 2012
Inlägg: 10 099
Citat:
Ursprungligen postat av thompaboy Visa inlägg
Bra inputs att ha med sig. Ligger på två kvalitetspass (plus några backsprints på 100-200m på något distanspass) i veckan och tycker det funkar bra. Blir inte så sliten att jag inte kan hålla tänkt veckomängd, vilket i dagsläget är 55-60 km som jag sakta smyger uppåt för att undvika skavanker (som har kommit och gått trots det). Blir knappast några frekvent förekommande testlopp för min del utan mer för att få ett referensvärde och se om jag kan slå mitt 10 år gamla PB på 5k på 19:59. Har ju ”bara” sprungit sen i juli förra året så jag tänker medan jag än så länge springer förhållandevis ”lite”, så har jag kapacitet att hämta genom att bara öka volymen utan att för den skull behöva gräva alltför djupt på kvalitetspassen. Har kört enligt ”inga händer på knäna”-devisen förutom på något enstaka 400m-pass så det har inte varit några spykänslor på intervallpassen. Mot hösten och under vintern är tanken dra ned på kvalitén och bygga grund enligt klassiskt manér med mycket distans.
Låter klockrent!
svenbanan är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-06-07, 15:27   #23638
inZane
Registered User
 
inZanes avatar
 
Reg.datum: Dec 2009
Ort: Sundsvall
Inlägg: 175
CV-intervall verkar var det nya heta som sagt. Rekommenderar senaste avsnittet av Maratonlabbet podcast där de intervjuar Tinman himself.
inZane är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-06-07, 16:25   #23639
svenbanan
Banned User
 
Reg.datum: Jan 2012
Inlägg: 10 099
Citat:
Ursprungligen postat av inZane Visa inlägg
CV-intervall verkar var det nya heta som sagt. Rekommenderar senaste avsnittet av Maratonlabbet podcast där de intervjuar Tinman himself.
Lustigt. Med tanke på att det ju är så sjukt snarlikt Daniels cruise intervals som funnits sen sjuttiotalet.

Men jag tror konceptet med en critical velocity är hyfsat nytt. Dvs att man når VO2max vid en lägre hastighet än vVO2max. Dvs man behöver kanske inte köra intervallerna i så vrålhögt tempo och ändå kan man få bra träningseffekt på detta.
svenbanan är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-06-07, 18:02   #23640
spoon
Spån
 
spoons avatar
 
Reg.datum: Nov 2006
Ort: Nyboda
Inlägg: 14 397
Citat:
Ursprungligen postat av svenbanan Visa inlägg
Men det är kanske lätt gjort att man blir lite fokuserad på dessa siffror och vill se tröskeltempot och intervalltempot bli snabbare varje vecka. Så man kanske lurar sig lite och så blir tröskelintervallerna helt plötsligt VO2max-intervaller (fast man tror/tycker att man kör tröskelträning).



Men har man bara detta lite i bakhuvudet så tror jag det är ganska enkelt att undvika detta.

Vad är egentligen nackdelen med detta? Blir man bara bra på anaerobt arbete då? Om man ligger över sin tröskel omedvetet.


Skickat från min FRD-L09 via Tapatalk
__________________
Foxtrot Uniform Charlie Kilo
spoon är inte uppkopplad   Svara med citat


Svara

Ämnesverktyg
Visningsalternativ

Regler för att posta
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg

BB-kod är
Smilies är
[IMG]-kod är
HTML-kod är av

Forumhopp


Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 12:38.


Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)