Stora löpartråden - Sidan 1342 - Kolozzeum Forum

svenbanan · 2019-04-22, 10:27

Citat:

Ursprungligen postat av sjövärdig

Något annat att tänka på gällande LL är taktik när man har tidsmål. Det är nog inte få som kroknat sista milen och fått se sitt mål flyga iväg. Jag gillar att stegra i mina lopp och avsluta starkt, men på kuperade, snabba banor som LL så bör man tänka till lite. Jag skulle alltså öppna snabbare än tänkt medeltempo (men inte för snabbt då). Loppet är ju nästan som ett kuperat asfaltslopp.

Det är inte bara kondisen som kommer påverka farten sista milen utan också benens stryktålighet vid tex utförslöpning. Den här känslan av att benen blir som stockar kommer ganska tidigt som nybörjare. Den vill man förskjuta så långt det går. 15 km i kuperad terräng är ett nyckelpass.

Detta är verkligen nåt man bör ta med i beräkningen!

Jag har sprungit LL två gånger, och fått nästan precis samma tid.

Första gången sprang jag första milen superlugnt och sedan sprang jag de två sista milarna i mer än 1,5min/km snabbare tempo.

Andra gången startade jag i mitt "måltempo", som jag dock inte hade tränat tillräckligt för, och avslutade istället sista 15km i betydligt långsammare tempo (eftersom benen blivit stockar).

Wrista · 2019-04-22, 22:07

Jag tänkte börja smyga igång med lite tempo i min träning. Jag tycker om att springa lugn distans 10-15km pass. Är uppe i 50km veckan. Behöver jag sänka veckovolym när jag lägger in tempopass eller räcker det helt enkelt att inte öka volym utan stanna på ca 50km i veckan och bara lägga in tempo?

Vad finns det för fördelar och nackdelar att ha ett separat 5km tempopass i kanske halvmara fart. Alternativt lägga in 5km halvmara fart inuti eller i slutet av ett mycket lugnt 10-15km pass?

svenbanan · 2019-04-23, 07:01

Citat:

Ursprungligen postat av Wrista

Jag tänkte börja smyga igång med lite tempo i min träning. Jag tycker om att springa lugn distans 10-15km pass. Är uppe i 50km veckan. Behöver jag sänka veckovolym när jag lägger in tempopass eller räcker det helt enkelt att inte öka volym utan stanna på ca 50km i veckan och bara lägga in tempo?

Vad finns det för fördelar och nackdelar att ha ett separat 5km tempopass i kanske halvmara fart. Alternativt lägga in 5km halvmara fart inuti eller i slutet av ett mycket lugnt 10-15km pass?

Vad är det du har får målsättning med träningen? Har du en halvmara nån gång framöver som du vill prestera så bra som möjligt på?

Vad exakt menar du med halvmaratempo? Är det ditt nuvarande estimerade tävlingstempo på halvmara (som du kanske fått fram genom att mata in ett resultat på en kortare distans i nån löpkalkylator), eller är det ditt tänkta tävlingstempo om X veckor som du inte kan hålla i 8km ens i nuläget?

När man snackar tempoträning kan man mena (minst) två rätt så olika saker. Antingen menar man i princip tröskelträning (dvs förmågan att hålla igång länge i rätt så hårt tempo) eller så menar man träning i tävlingstempo (vilket då gör att tempoträning är helt olika saker för en maratonlöpare och en medeldistanslöpare).

Själv brukar jag försöka att inte ens prata om tempoträning eftersom jag tycker det blir så förvirrande, och ofta brukar jag utgå från att folk menar tröskelträning när de skriver tempoträning...

Halvmaratontempo håller eliten i 60-90min, vilket också motsvarar tidsspannet för tröskeltempo. Är man inte riktigt så uthållig så springer man halvmaran på 2-2,5h och tröskeltempo är alltså snabbare än halvmaratontempot.

Tröskeltempo är alltså per "definition" det högsta tempo man kan hålla i 60min (90min ifall man är riktigt vältränad). 20min kontinuerlig löpning kring detta tempo räcker för att pusha den tröskeln uppåt och förbättra uthålligheten. Alternativt kan man dela upp dessa 20min i intervaller (och då kan man springa längre än 20min i tröskeltempo under ett pass) med en femtedel så lång vila som arbetsintervall. Sänker man tempot lite från "äkta" tröskeltempo så kan man köra kanske 30-40min strax under tröskeltempo och pusha tröskeln uppåt lika effektivt som vid det klassiska 20min passet. Ifall man tränar för ett maraton så kanske detta kan vara tilltalande eftersom det tempot troligen är rätt snarlikt maratontempo, och att man då kan slå två flugor i en smäll så att säga.

Angående ifall du behöver minska volymen då du lägger in träning i högre intensitet, så tror jag inte det är nödvändigt för dig. Enda anledningen att minska volymen är ju ifall man är på gränsen till hur mycket man klarar av att träna sätt till den återhämtning man har. Så länge man håller sig under denna gräns är det ingen fara. Det man bör passa sig för är att öka volymen eller intensiteten för mycket på kort tid, eller att öka både volym och intensitet samtidigt, eftersom det då är lätt hänt att man inte hinner märka att man klivit över gränsen. Men även om man "klivit över" gränsen så är ju inte allt kört. Det är ju egentligen först då man ligger på för hög belastning under en lite längre tid som man egentligen får problem. Märker man att träningen helt plötsligt börjar kännas väldigt mycket mer slitsam så kan man ju vara lite smart och ta det lite lugnare ett tag och hamna på rätt köl igen.

svenbanan · 2019-04-23, 07:28

Insåg att jag glömde svara på frågan...

Ifall du kör 5km i 6min/km (dvs 30min) och detta är ditt nuvarande tävlingstempo på halvmara så kommer det alltså vara lite långsammare än tröskeltempo (som kanske kan tänkas ligga kring 5:30-5:45/km i detta fall). Men eftersom du å andra sidan springer lite längre än 20min i det tempot så skulle jag säga att det är ett fullgott tröskelpass. Dessutom får du ju de specifika fördelarna av att vänja dig vid att springa i tävlingsfart.

Ifall ditt halvmaratempo är långsammare så kommer det passet bli längre och längre ifrån tröskelfart, och det kommer ge mindre och mindre effekt på tröskeln. Då bör du kanske hellre köra 20min i tröskeltempo.

Ifall du springer långpass så kommer du vara lite trött i benen mot slutet av passet (vilket ju är en stor del av poängen) trots att du sprungit i lugnt tempo. Däremot kommer "flåset" inte vara så påverkat. Ifall du då lägger in ett par km av löpning i halvmaratempo så kommer det bli som en simulering av hur det kommer kännas en bra bit in på din halvmara trots att du bara behövt springa några få km i detta höga tempo. Fördelen är alltså att du kan få denna effekt utan att behöva hålla halvmaratempo i 10-15km, och det kommer alltså inte slita lika mycket på kroppen.

Notera att ovanstående pass nog ändå är lite mer slitsamt än ett renodlat tröskelpass på 20min. Så kanske man inte ska göra på detta sätt vid varje långpass, och man kanske också bör köra en del "vanliga" tröskelpass.

Wrista · 2019-04-23, 09:09

Jag tackar ödmjukast för utförligt svar. Det jag menade med halvmara tempo för mig är ca 5min fart eller något däröver. Då jag snittade ca 5.15min/km på min senaste halvmara. Jag ska springa halvmara lite senare i sommar och höst. Men tanken är mest att få till lite tempo efter all grundträning då jag lufsat runt i 6.30-7.00 fart sedan i höstas. Så jag tänkte att halvmara fart är bra att ha som mål på 5km passen. Men då tror jag att jag lägger in rena tempo pass på ca 5km istället för insprängt i långpassen/distanspassen.

svenbanan · 2019-04-23, 09:46

Citat:

Ursprungligen postat av Wrista

Jag tackar ödmjukast för utförligt svar. Det jag menade med halvmara tempo för mig är ca 5min fart eller något däröver. Då jag snittade ca 5.15min/km på min senaste halvmara. Jag ska springa halvmara lite senare i sommar och höst. Men tanken är mest att få till lite tempo efter all grundträning då jag lufsat runt i 6.30-7.00 fart sedan i höstas. Så jag tänkte att halvmara fart är bra att ha som mål på 5km passen. Men då tror jag att jag lägger in rena tempo pass på ca 5km istället för insprängt i långpassen/distanspassen.

Man kan kanske tänka på det som att 5min/km just nu är ditt tröskeltempo och om ett antal månader då du är bättre tränad förhoppningsvis kommer det vara ditt halvmaratempo.

Ifall du vill veta mer exakt så kan du ju köra nåt slags testlopp för att lista ut vad ditt nuvarande tröskeltempo ligger kring. Då menar jag alltså att springa 5-8km som om det vore tävling, dvs värma upp innan du börjar ta tid och sedan ta ut dig helt på den sträckan du tänkt dig. Sedan kan du mata in resultatet i en löptempokalkylator. https://runsmartproject.com/calculator/

Jag tycker det minst slitsamma är att köra tröskelträning i intervallform. Om jag var i din sits skulle jag till en början ägna mig åt 5-10x1km/T@60s joggvila. Där T alltså är tröskletempo (i detta fall 5:00-tempo). Dvs börja med 5 intervaller och lägga till en eller två för varje vecka tills du är uppe i 10 repetitioner. Sådana pass kan man köra två ggr per vecka när man är lite varm i kläderna. Eller så kör man ett sådant pass och ett traditionellt tröskelpass i 20min kontinuerligt. Då kan man köra intervallerna i lite högre tempo och få lite tempovariation också.

Långpass med snabb avslutning känns ju som något lite mer specialiserad träning och är troligen nåt som man har mest nytta av lite närmare inpå tävling. Men det beror ju lite på hur man lägger upp det också.

Dock kan man ju också se det som att tröskelträning och tempoträning över huvudtaget är lite mer specialiserad träning än VO2max träning. Så kanske skulle du försöka ägna dig åt en del intervallträning i VO2max-tempo innan du ger dig på tröskelträningen. Du kan ju kika på detta om du är intresserad av vad norrbaggarna anser om 4x4min/I@3min joggvila (I är alltså VO2max-tempo) https://erikwickstrom.files.wordpres...-ggr-4-min.pdf

Wain · 2019-04-23, 10:17

Citat:

Ursprungligen postat av wintersnowdrift

Idag sprang jag 27 km. Lugnt första 22 km, därefter en fartökning sista 5 km som landade på 4:35 min/km. Kändes himla bra faktiskt.

Monsterpass, vette tusan om jag kommer klara att hålla rygg i Stockholm.

Arnesson · 2019-04-23, 15:22

Några förslag på nyckelpass inför Maraton?
Jag har fått för mig att jag vill springa Maran under 3h. Ingen lopp är bokat men troligtvis i slutet av sommaren.

Jag tror jag har fart och pannben men är orolig för uthålligheten i hög fart.
Jag har sprungit halvmara på 1.27 (där jag fick problem med kramp i magmuskel och gick ett tag) och sprang i helgen t ex 3x5km (snitt 3:52min/km hyfsat kontrollerat).

Tror jag skulle behöva lite längre pass med fart? Tips på pass? Andra tips?

MackeJuve · 2019-04-23, 15:28

Citat:

Ursprungligen postat av Arnesson

Några förslag på nyckelpass inför Maraton?
Jag har fått för mig att jag vill springa Maran under 3h. Ingen lopp är bokat men troligtvis i slutet av sommaren.

Jag tror jag har fart och pannben men är orolig för uthålligheten i hög fart.
Jag har sprungit halvmara på 1.27 (där jag fick problem med kramp i magmuskel och gick ett tag) och sprang i helgen t ex 3x5km (snitt 3:52min/km hyfsat kontrollerat).

Tror jag skulle behöva lite längre pass med fart? Tips på pass? Andra tips?

Trodde aldrig denna dag skulle komma men genom denna länkning så är jag officiellt svenbanan nr.2:

https://www.youtube.com/watch?v=0eSmYOrOTMM&t=517s

Jag har börjat att sno en del pass från honom. Om du kikar i min Lidingöloppstråd så kan du se hur jag har tänkt träna specifikt för just LL. De intervallerna är direkt tagna från Sage och egentligen tänkta att ingå i ett upplägg för marathon.

pepplez · 2019-04-23, 17:46

Citat:

Ursprungligen postat av MackeJuve

Trodde aldrig denna dag skulle komma men genom denna länkning så är jag officiellt svenbanan nr.2:

https://www.youtube.com/watch?v=0eSmYOrOTMM&t=517s

Jag har börjat att sno en del pass från honom. Om du kikar i min Lidingöloppstråd så kan du se hur jag har tänkt träna specifikt för just LL. De intervallerna är direkt tagna från Sage och egentligen tänkta att ingå i ett upplägg för marathon.

Haha MackeBanan!

svenbanan · 2019-04-23, 17:52

Citat:

Ursprungligen postat av MackeJuve

Trodde aldrig denna dag skulle komma men genom denna länkning så är jag officiellt svenbanan nr.2:

https://www.youtube.com/watch?v=0eSmYOrOTMM&t=517s

Citat:

Ursprungligen postat av pepplez

Haha MackeBanan!

Fan vad gött! Äntligen kan jag pensionera mig.

Arnesson · 2019-04-24, 07:21

Citat:

Ursprungligen postat av MackeJuve

Trodde aldrig denna dag skulle komma men genom denna länkning så är jag officiellt svenbanan nr.2:

https://www.youtube.com/watch?v=0eSmYOrOTMM&t=517s

Jag har börjat att sno en del pass från honom. Om du kikar i min Lidingöloppstråd så kan du se hur jag har tänkt träna specifikt för just LL. De intervallerna är direkt tagna från Sage och egentligen tänkta att ingå i ett upplägg för marathon.

Tack, där fanns ju bra kontkreta tips på pass. Ska testa framöver!

wintersnowdrift · 2019-04-24, 10:50

Citat:

Ursprungligen postat av Wain

Monsterpass, vette tusan om jag kommer klara att hålla rygg i Stockholm.

Nåja, jag är knappast god för sub40 på milen atm så du lär nog hänga med

På lördag blir det en halvmara och jag har inlett denna veckan med magsjuka, plus att pollensäsongen verkar ha slagit till med full kraft. Perfekt uppladdning mao!

MackeJuve · 2019-04-24, 12:23

Hur hade ni tänkt i följande situation:

Mitt pb på milen är 41:30. Säg att jag på träning maxar femman och fixar sub 20, eller åtminstone är ytterst nära. Jag har då alltså inte toppat eller vilat mig i form inför detta utan "gör det bara". Då har jag en teoretisk tid på milen motsvarande ~41 min. Ett par veckor senare kör jag ett millopp. Det blir ingen regelrätt toppning men veckan som loppet går så tar jag det åtminstone lugnare och ser till att ha fräscha ben på lördagen. Då har jag i min bok en väldigt god chans att persa och springa på 41 min.

MEN, det är ju också en tävling och inte träning och jag bör vara fräschare dagen jag kör milloppet jämfört med när jag maxade femman. Min potentiella nivå på milen är således lite höljd i dunkel. Jag kan lägga upp loppet för att fixa 41 min och slå pb, men tänk om det är att spela för säkert? Samtidigt, om jag går för 40 min så kanske jag bränner ut mig fullständigt efter halva loppet och tappar i sluttid p.g.a. att jag inte springer jämna splittar.

Fotnot: 41 min på milen motsvarar enligt Jack Daniels 19:46 på femman.

Gränsen mellan för ambitiöst och för säkert känns ganska vag i ett exempel som ovan. Svaret kanske helt enkelt är att man springer för 41 min till att börja med och om det känns bra så ökar man under andra halvan? Hur hade ni gjort?

wintersnowdrift · 2019-04-24, 13:07

Citat:

Ursprungligen postat av MackeJuve

Hur hade ni tänkt i följande situation:

Mitt pb på milen är 41:30. Säg att jag på träning maxar femman och fixar sub 20, eller åtminstone är ytterst nära. Jag har då alltså inte toppat eller vilat mig i form inför detta utan "gör det bara". Då har jag en teoretisk tid på milen motsvarande ~41 min. Ett par veckor senare kör jag ett millopp. Det blir ingen regelrätt toppning men veckan som loppet går så tar jag det åtminstone lugnare och ser till att ha fräscha ben på lördagen. Då har jag i min bok en väldigt god chans att persa och springa på 41 min.

MEN, det är ju också en tävling och inte träning och jag bör vara fräschare dagen jag kör milloppet jämfört med när jag maxade femman. Min potentiella nivå på milen är således lite höljd i dunkel. Jag kan lägga upp loppet för att fixa 41 min och slå pb, men tänk om det är att spela för säkert? Samtidigt, om jag går för 40 min så kanske jag bränner ut mig fullständigt efter halva loppet och tappar i sluttid p.g.a. att jag inte springer jämna splittar.

Fotnot: 41 min på milen motsvarar enligt Jack Daniels 19:46 på femman.

Gränsen mellan för ambitiöst och för säkert känns ganska vag i ett exempel som ovan. Svaret kanske helt enkelt är att man springer för 41 min till att börja med och om det känns bra så ökar man under andra halvan? Hur hade ni gjort?

Det är ju rätt stor skillnad mellan 40 och 41 min. Spring för höga 40 (typ 40:45) och försök hålla den farten första halvan, så kanske du kan öka lite i slutet om du har krafter kvar?