RassKs transmogrification: Chronicles of a chronic dieter

[Termy]

Ursprungligen postat av RassK

Det var ett akut trauma från en ganska hård cykelkrash så jag tror inte jag lärt mig så mycket av denna tyvärr. Förutom att jag inte ska cykla så fort. Men annars har jag i 100% av mina skadefall kommit tillbaka ännu starkare och mer kompetent än när jag gick in!

Ah, låter smärtsamt. Men som du säger, man kommer tillbaka starkare ändå. Har man som du även disciplinen och kunskapen om att kunna lägga fokus på alla andra olika saker man kan träna på så blir det ju inte heller nödvändigtvis någon slags inre kamp mot att reptilhjärnan vill dra en tillbaka in i övningar som ej går att göra i nuläget så snabbt som möjligt.

[spoon]

Bra tips för räfflade lår

Blir kul att följa quadzilla i sommar!

Skickat från min FRD-L09 via Tapatalk

[RassK]

Ursprungligen postat av RassK

Det var ett akut trauma från en ganska hård cykelkrash så jag tror inte jag lärt mig så mycket av denna tyvärr. Förutom att jag inte ska cykla så fort. Men annars har jag i 100% av mina skadefall kommit tillbaka ännu starkare och mer kompetent än när jag gick in!

Jag fick en diagnos ställd idag: Ganska kraftig delvis distal ruptur av teres major muskel och senfäste (typ 50-75% av). Rehab: 8-12 veckor.

som bilden säger

hållt mig i samma form i lite mer än 6 månader nu utan större problem

Ursprungligen postat av Termy

Ah, låter smärtsamt. Men som du säger, man kommer tillbaka starkare ändå. Har man som du även disciplinen och kunskapen om att kunna lägga fokus på alla andra olika saker man kan träna på så blir det ju inte heller nödvändigtvis någon slags inre kamp mot att reptilhjärnan vill dra en tillbaka in i övningar som ej går att göra i nuläget så snabbt som möjligt.

Det gör så ont att jag knappt kan sätta på mig strumporna på morgonen eller ta saker från bakfickan, men jag har varit med om värre (t.e.x existensiella kriser). Jag ser det som en gynnsam utmaning. Motstånd gör oss bara bättre om vi väljer att se det som utmaningar istället för nederlag.

Ursprungligen postat av spoon

Bra tips för räfflade lår
Blir kul att följa quadzilla i sommar!

Vänta bara tills i höst. Då kommer uppföljaren: Quadzilla 2 - Battle of Gluteus Maximus and The Twin Flames Biceps Femoris!

10-juni rehab och lite överkropp
kv: 83,6 kg

Trailrun
5x400m/60r

Passiv Stretch
4x10-12 reps

Unilateral Kabelrodd (bara höger)
375x15
32x15
35x15
35x15

Unilateral Sittande Hantelcurl (endast höger)
9x12
9x10

Utsida Axel (endast höger)
14x14
14x10 + 9x8 dropset

Utåtrotation (vänster)
15st
15st
20st

Underarmscurls (höger)
14x16
13,5x13

Neck Crunches
5x13
5x11

Kommentar: Lätt rehabpass. Sen jag fick det diagnosiserat så känns det redan mycket bättre. Intressant hur vår smärtuppfattning är så extremt beroende av vårt mentala tillstånd. Bara vetskapen om vad det är avlastar psyket och gör att man ser ljuset i slutet av tunneln istället för ett ändlöst mörker. Jag kommer säkerligen vara återhämtad inom 2-3 månader. Jag behövde vila armbågarna ändå!

Snittar 3500-4000 kcal när jag väger för lite och 3000-3500 kcal när jag väger för mycket (enligt min egen definition baserat på år av erfarenhet)

[RassK]

11-juni beinz
kv: 83,3 kg

Banlöpning
2x2min uppvärmning
5x400m/45r

A1. Utåtrotationer
3 set

A2. Sidoplanka
3 set

B. Single Arm Frontrack Splitböj endast höger
32x10
32x12

B2. Sittande Lårcurl
110x20
120x15+5 partiella
120x15+5 partiella

C1. Neck Crunches
5x13
5x11

C2. Romanian Crunches
15

Kommentar: Lätt benpass med lite volym + rehab. Axeln (läs: teres major) känns faktiskt bättre för varje dag.

[RassK]

12-juni rehab schmehab
kv: 82,8 kg

Neck Crunches
5x11
5x13

Romanian Chair Crunches
2,5x20 @ 2
2,5x15 @ 3

Benspark (VVBI)
80x7+4+7

Sittande Curls
9x12 höger
1x20 vänster
2x20 vänster
3x20 vänster

Sidolutande Shrugs
4x20+15 vänster
4x25 höger
6x20 båda

Utåtrotationer i kabel
4,5x15, 15, 12

Kommentar: En #minidiscofredag med blandade rehabövningar. Börjar faktiskt kunna använda min vänsterarm till normala saker nu som att ta på mig strumporna, ta av mig tröjan och curla.

orimligt låg kroppsvikt för att inte ha tränat volym intensivt på 2 veckor.

Gjorde en BIA-mätnings (InBody270) och landade på 6% bf. Uppskattar det snarare till 8-9% bf.

[RassK]

13-juni rehab + minidisco
kv: 83,5 kg

Recovery Run
3x500m/2:00 rest

Lätta Sidolyft
1x20 vänster
2x15/15 unilateralt
3x30 alternerande
3x20+10 alternerande+bilateralt
4x20+10 alternerande+bilateralt

Enarms Triceps PD (Höger/Vänster)
10x15 / 2,5x20
12x12 / 5x15
12x15 / 5x15

Y-Raises
jävligt många set

Utsida Axlar Kabel Högerarm
14x9
9x11
11x10+6x9

Utsida Axel Vänster
4,5x20, 20, 20

Passiv rörlighet med pinne
20 reps
20 reps
25 reps

Rehab (Isometrisk Adduktion+Inåtrotation)
4 rundor

Utåtrotationer
4,5x20, 15, 15

Bottom-up + Frontrack Carry
4x70
6+14x70
6+16x70

Kommentar: Det gör lite mindre ont för varje dag som går så jag har kunnat lyfta armen ut åt sidan nu. Kan börja testa mig fram vilka vinklar och övningar jag kan jobba lätt i för att träna runt om skadan. #feelsgoodman

vänstersidan krymper men håller formen tight - finns inga ursäkter för att släppa allt bara för att en sak faller.

jag äter faktiskt bättre (läs: nyttigare, mer näringsrikt) nu än på länge

[RassK]

14-juni midnight chin- and dipening
kv: 84,5 kg

Enarmsarmhävningar (endast höger)
1+2+3+4+5+6+7+8+9+10....

Single Arm Rope Row (endast höger)
1+2+3+4+5+6+7+8+9+10....

Elevated Curtsy Lunges (endast höger)
1+2+3+4+5+6+7+8+9+10....

Trailrun
några minuter

Sprinter
5 st maximala kanske 50-100m

Steg
30k+

Kommentar: Årets upplaga av den fysiska och mentala utmaningen the chin- and dipening. Tanken var att vi skulle göra muscle-ups (eller nedskalat för de mindre atletiska till valfri variant av pull-ups + dips) från 1 till 10 och ner till 1 igen men av förklarliga skäl så blev det inte så för mig. Så jag modifierade och gjorde vad jag kunde för att utmana mig själv på ett konstruktivt sätt. Vi gick upp 23:45 och hade PWO-party @ House of Opti sen tog vi oss ut till ett utegym och tränade mellan 00-01.30. Sen försvann vi ut i natten

[RassK]

15-juni the slow return
kv: 84,7 kg

Utsida Axlar Kabel
4,5x25
4,5x25
4,5x25

Isometric Adduction + Suitcase Carry
24x60
24x70

Isometric Adduction + Frontrack Carry
16x70
18x70

Utåtrotation
4,5x20
4,5x15

Bottom-up Carry
6x70
8+24x70 (suitcase)

Passiv Rörlighet
20
25
20

Handledsrotationer
3 set

Kommentar: Har galen träningsvärk i höger skinka, höger triceps, båda fotlederna, hamstrings och insida lår av sprinterna. Men det var en jävligt bra natt så det var värt det. Insåg att jag behöver sprinta oftare. Nu börjar återuppbyggnaden och rehaben av armhålan. Fick en 2nd opinion hos en annan sjukgymnast och det verkar vara mer av det distala fästet på latsen än teres major som är skadat. Oväsentligt, för det är samma rehab som gäller ändå. Here we go!

[Filipb]

Snacka om att det är mer av en teoretisk än praktisk diskrepans

[RassK]

Ursprungligen postat av Filipb

Snacka om att det är mer av en teoretisk än praktisk diskrepans

Olika svar, samma lösning! Tur man är lösnings- och inte problemsorienterad.

16-juni recovery/rehab schmehab
kv: 84,3 kg

Assaultbike
5 min @ 150w (30 cal)

A1. Neck Crunches
5x15
5x16
5x12

A2. Wt. Roman Chair Crunches
2,5x15+5
5x15+5 (@2,5kg)
5x15

A3. Treadmill Run
5x200m

B1. Sitt. Inc. SA Biceps Curls
3x25 / 10x12
4x20 / 10x11
5x20

B2. Utåtrotationer
6x20 / 4,5x25
6x18 / 4,5x20

C1. SA Triceps PD (endsat vänster)
5x30
7,5x25
10x25

C2. Scapular Stability Circuit (endast höger)
15+10+12
10+10+10
10+10+10

D1. Finger Push-ups + Palm-ups
15+10
15+12
25 st

D2. Underarmscusl
13,5x16

Kommentar: Mest rehab, återhätmtningsträning och blodflöde. Försöker göra så mycket träning runtomkring det skadade området som möjligt utan att det gör ont. All annan rehab/prehab går också framåt (underarm och nacke).

[RassK]

17-juni mer rehab och lite ben
kv: 84,3 kg

Morning Run
2x3 min uppvärmning
3x400m jogg (drygt 1:45)
2x60s sprint (8,5s)

Planka
2,5 min i rad

Assault Bike
5 min @ 200w (40 cal)

A1. Sissy Squats
12
10½

A2. Benspark
120x12
80x10+6+8
80x6+3+10

A3. Assault Bike (baklänges)
45s @ 300w
45s @ 300w
45s @ 300w

A4. Sitt. Lårcurls
120x12
130x12
110x20

B1. Sitt Latsdrag med gummiband
40 reps
30 reps
35 reps

B2. Isometrisk Adduktion
45s
60s
+60s

C1. Single Leg Glute Bridge Single Arm Off-Set KB Bottom Up Bench Press (phew)
2,5x15 / 12x12
4x15 / 10x13
4x15 / 10x12

C2. Utsida Axel (vänster)
6x24
6x15

C3. Triceps (vänster)
6x20
6x15

Kommentar: Börjar kunna använda vänsterarmen igen så länge jag håller skulderbladet stilla och i en viss position så att latsfästet inte belastas. Feels good man! Kanske provar att simma lätt om nån dag.

kommer bli en quadzilla med bröst och bringa som en kornflakesflinga igen

[RassK]

18-juni slumpmässig träning
kv: 84,2 kg

Captains of Crush 1,5
3x6 reps (koncentriska)

A1. Utåtrotation Kabel
4,5x20/20
4,5x20/15+15
4,5x20/15+10

A2. Sidolyft Kabel
6x20/11x9
8x20/8x18
9x17/9x17 + dropset (9x10)

A3. Triceps PD Kabel
9x25
14x20
14x20

B1. Sitt. Latsdrag med GB vänster
40
35
30

B2. Halvt Knästående Kabelrodd höger
35x15
40x12
37x15

C1. Sittande Unilateral Lårcurl
50x20 v+h
60x17 v

C2. Mage
6x15
6x15

C3. PPT Plantarflexad Planka
2x45s

D. Ryggresningar på boll
15
12

Steg
34k

Kommentar: Jag gör vad jag kan för att ta mig fram. Och det går framåt!

[RassK]

19-juni run and fun
kv: 83,7 kg

Uppvärmning
5 minuter slumpmässig jogging

Run-Walk-Run
90-120-90-120

Hillsprints
2x15s

Lång Planka
2 set

A. Assaultbike
3 min @ 250w (30 cal)

B1. BGSQ
14x8 (Overhead/Frontrack)
16x8 (Overhead/Frontrack)
20x10 / 40x8 (Vänster Contralateral Frontrack / Höger Ipsilateral Suitcase)
24x8 / 40x8
28x8 / 48x8
32x8

B2. Single Arm Plank
5x20s (Endast höger)

C1. RML-1 (endast vänster ben och höger hand)
14x10
14x8

C2. Single Arm KB Squat
24x8
28x8
28x8
28x8

C3. Ryggresningar
15st
10st

D1. Sitt. Bicepscurls
6x20 / 10x13 0RIR
4x15
7x15
7/16x15

D2. Neck Crunches
6x12
6x10

D3. Sidolyft
9x22/21
9x14/13
9x12/12

Kommentar: Det är tur att man kan träna högersidan så man kan få pump på #discofredag. I övrigt så går benträningen framåt nu också!

ökat frekvensen på utsida axlar till 4x/v med +20 set/vecka

[RassK]

20-juni mix n match
kv: 84,4 kg

Utåtrotationer
4,5x25
6x25
9x17

Sidolyft
9x20
9x15
9x10

Benspark
80x12+7+10
80x11+7+11

Roman Sit-ups
7,5x20
7,5x15

Underarmscurls
13,5x12

Kommentar: Lite tramsig rehab och prehab.

[HjälteFitness]

Roman Sit-ups
7,5x20
7,5x15

Magträning på Marcus Aurelius-manér? Stoiskt! Eller är det mer skönlitterärt som i en längre bok? Oavsett, steady wins it