Stora löpartråden

[MackeJuve]

Ursprungligen postat av Wrista

Det börjar bli dags att anmäla mig till något 10km stadslopp snart tycker jag. Enda funderingen jag har är kosten. Jag försöker droppa lite i vikt och går på balans eller lätt underskott. Är det bra om man äta kolhydrater dagen före loppet? På tävlingsdagen äter jag en stadig lunch och lite sporttryck precis före. Hur brukar ni tanka för ett millopp?

Äter alltid lite extra dagen innan jag ska göra något "viktigt". På fredag blir det mycket mat och kanske lite gotte. Lördag stiger jag upp ca 07, käkar mat men inte någon jätteportion. 10:30 springer jag loppet. Har med mig någon Snickers eller liknande om jag skulle hinna känna mig lite tom innan start.

[StarkaUlf]

10 km är för kort sträcka för att börja laborera med mycket mer energi dagen innan, tycker jag. Ät normalt, eventuellt lite extra pasta/ris eller vad du nu brukar äta, men det krävs inga 250 gram extra kolhydrater dagen innan. Risken är större att magen reagerar negativt på att man höjer intaget rejält än att du får ut massor av det på loppet.

[delta_mats]

Ursprungligen postat av delta_mats

En sak jag finner intressant nu när jag börjat åka skidor och lyssnat och läst en del om konditionsträning är att skidåkare i princip bara använder sig av pulsbaserad träning när det åker skidor. Löpare använder ofta olika tempon.

Är det så att ni mer seriösa löpare vet var ni har era pulszoner beroende på vilket tempo ni håller? Eller är tempon viktigare att ta hänsyn till än pulsen?

Inom skidåkning kan man ju såklart inte träna kring olika tempon på samma sätt eftersom snöförhållanden och banprofil är såpass annorlunda hela tiden så där förlitar de sig mer på att träna på sina olika pulszoner.

Bumpar denna då den försvann lite bland andra inlägg.

[svenbanan]

Ursprungligen postat av Wrista

Det börjar bli dags att anmäla mig till något 10km stadslopp snart tycker jag. Enda funderingen jag har är kosten. Jag försöker droppa lite i vikt och går på balans eller lätt underskott. Är det bra om man äta kolhydrater dagen före loppet? På tävlingsdagen äter jag en stadig lunch och lite sporttryck precis före. Hur brukar ni tanka för ett millopp?

Ifall man ligger på energiunderskott eller om man käkar LCHF så man inte har så mkt glykogen lagrat i muskler och lever i vanliga fall så är det nog en bra idé att käka ris och frukt och andra bra kolhydratkällor ett par dagar innan tävling. Dessutom att dricka lite extra mycket vatten i samband med detta.

Ifall man inte går på nån speciell diet så håller jag med övriga att man inte behöver fundera nåt särskilt på detta inför ett millopp.

Det enda jag skulle brytt mig om var att inte käka för mycket de närmsta timmarna innan tävlingen och speciellt inte dricka mjölk nära inpå eftersom det har en tendens att röra till det lite...

[PerLedin]

Ursprungligen postat av delta_mats

Bumpar denna då den försvann lite bland andra inlägg.

Ptja, jag tror väl tempo är good enough inom löpning och som du är inne på enklare att kontrollera. De olika tempona korresponderar oftast nog nära pulszonerna som sedan ger önskad träningseffekt.

Sen iom att tempon är enklare att förutspå inför ett lopp är det mer relevant att träna mot ett specifikt tempo, snarare än att bara generellt höja kapaciteten.

En aspekt är ju även att man ska orka göra ett maxpulstest Har inte jah gjort :p

[Man and Machine]

Ursprungligen postat av svenbanan

Jag märker att detta i princip blev en roman.

Ifall jag skulle köra två pass per vecka i sex veckor så skulle jag nog köra ett långpass och ett tröskelpass per vecka de första 3 veckorna och försöka göra långpassen minst 60min. Jag skulle förmodligen köra tröskelträningen i intervallform och göra fler intervaller för varje vecka. Kanske 5-7x1500m med 2min vila i ett tempo som alltså är kring miltempo eller aningens långsammare. Vecka 4 kanske det kan vara läge att försöka få plats med ett pass med snabbare intervaller. Förmodligen är det väl tröskelträningen som får stryka på foten den veckan då. Men kanske kan långpasset istället bli i lite högre tempo sista halvan. Vecka 5 är det förmodligen en bra idé att köra tröskelträningen i sammanhängande form och försöka hålla tänkt miltempo i 20-30min. Jag skulle nog inte heller känna mig helt främmande för att faktiskt springa 10km på så bra tid som möjligt och tävla mot klockan istället för att göra ett vanligt träningspass. Vecka 6 är det nog vettigt att tagga ner lite på träningen så att man hinner få effekten av träningen till slutet av vecka 7 (då jag utgår från att det är då tävlingen är). Så vecka 6 är det läge för VO2max-intervaller istället för tröskelträning (eftersom det går snabbare att få träningseffekterna av dessa), och långpasset bör nog gå relativt lugnt (och förmodligen lite kortare än veckan innan som nog var det längsta långpasset). Vecka 7 skulle jag köra bara lättare joggingpass på uppåt 5km och med några inslag av fartökningar då och då för att känna att benen funkar som de ska. Ifall tävlingen är i slutet av vecka 6 (och inte slutet av vecka 7) så skulle jag ta bort första veckan och starta träningen på vecka 2. Jag skulle alltså försöka stegra distansen från vecka till vecka ända fram tom vecka 5.

Dock är jag inte alls säker på att detta program är rimligt. Det kan mycket väl vara på tok för hårt. Jag tror inte det är för lätt i alla fall.

Jag ska försöka göra långpassen åtminstone 60 min och sen provar jag stegrande (lägger till fler intervaller) tröskelintervaller första 3 veckorna för att se hur det känns. Börjar med föreslagna 5 x 1500 m med 2 min vila bara för att få lite känsla. Har ingen uppfattning om hur jobbigt det är och jag saknar pulsklocka så det blir ju ganska mycket höftande.

Jag kommer springa banan innan själva loppet men exakt hur jag genomför det vet jag inte. Får se hur kroppen svarar först.

Mycket cred för ditt stora engagemang!

Ursprungligen postat av Wrista

Det börjar bli dags att anmäla mig till något 10km stadslopp snart tycker jag. Enda funderingen jag har är kosten. Jag försöker droppa lite i vikt och går på balans eller lätt underskott. Är det bra om man äta kolhydrater dagen före loppet? På tävlingsdagen äter jag en stadig lunch och lite sporttryck precis före. Hur brukar ni tanka för ett millopp?

Jag brukar dra en rejäl laddning spagetti och köttfärssås dagen innan. Har bara sprungit lokala lopp kring lunchtid så sover så länge som möjligt, dricker lite vatten under uppvärmningen men äter inget. Tycker det funkar bra.

[svenbanan]

Ursprungligen postat av Man and Machine

Jag ska försöka göra långpassen åtminstone 60 min och sen provar jag stegrande (lägger till fler intervaller) tröskelintervaller första 3 veckorna för att se hur det känns. Börjar med föreslagna 5 x 1500 m med 2 min vila bara för att få lite känsla. Har ingen uppfattning om hur jobbigt det är och jag saknar pulsklocka så det blir ju ganska mycket höftande.

Jag kommer springa banan innan själva loppet men exakt hur jag genomför det vet jag inte. Får se hur kroppen svarar först.

Mycket cred för ditt stora engagemang!

Jag är totlanörd och tycker det är roligt att klura på olika typer av träningsprogram, så ingen större uppoffring...

Inget fel med höftande. Att lära sig känna igen hur det ska kännas i kroppen vid olika typer av träningspass och tempon är en jävligt viktig del i löpträning skulle jag säga.

Du behöver inte en pulsklocka till tröskelträning. Ifall du ska ha nånting så har du troligen mer nytta av en gps-klocka. Men ifall du har gps i telefonen och den har tillräckligt bra precision så kan du ju kanske hålla någorlunda koll på ditt tempo via runkeeper eller nåt liknande. Jag gjorde det förut men tyckte det sög. Men det kan ju ha varit min telefon som sög.

Hålla koll på tempot gör du annars lämpligast genom att springa på en så plan slinga som möjligt med ett gäng riktmärken du kan kolla på klockan och se att du håller rätt tempo. Du kan ju mäta upp på google maps om inte annat. Ifall du har tillgång till en friidrottsbana så är det ju superenkelt att bara kika på klockan var hundrade meter för att verifiera tempot. Värt att tänka på är att 6s snabbare än tänkt över 100m betyder att man kommer springa 1min snabbare över en kilometer och 1,5s per 100m är 15s på en kilometer. Har man detta i åtanke blir överslagshuvudräkningen som man kan behöva klura på ibland under träningen ganska enkel.

Sen när du har koll på hur tempot ska kännas i kroppen brukar man inte behöva hålla på med sådant. Då kan det räcka att man kollar av att man håller ungefär rätt tempo halvvägs och mot slutet av arbetsintervallen.

Har man inte koll på sitt tröskeltempo alls så kan man antingen springa nåt slags testlopp (typ 5k på tid) och mata in nuffrorna i en kalkylator som denna. https://runsmartproject.com/calculator/ och få det uträknat vad för slags tempo som är vettigt till olika pass.

Vill man inte göra det så kan man köra på upplevd ansträngning. Under ett lugnt pass (typ under ett långpass) så bör man ligga en bra bit under tröskeltempo och ett bra riktmärke är att man håller "pratfart", dvs att man skulle kunna prata i hela meningar med en träningspolare. Dvs kan man bara få ur sig nåt enstaka ord stötvis så springer man för fort och då är man nog kanske närmare tröskelfart. Ifall man springer i närheten av VO2max-fart (5k-tempo) så är det nästan inte ens möjligt att få ur sig ett enda ord som nån kan förstå. Kombinerar man detta med att det ska kännas "snabbt men ändå kontrollerat" och "comfortably hard" då man håller tröskeltempo så borde det vara möjligt att hitta ett hyfsat vettigt tempo för tröskelträning.

Det är alltså inte nödvändigt att pricka helt rätt när man ska hitta sitt tröskeltempo. Huvudsaken man är "in the ballpark" så kommer man få rätt träningseffekter. Det finns inte heller en entydig tröskel, det är mer av ett intervall av tempon som är tröskeltempo. Men klarar du inte av att springa den fjärde arbetsintervallen i samma tempo som den första så vet du till nästa pass att du höll ett för högt tempo och får justera det. Ifall du grejade 5 intervaller i samma tempo och den sista inte ens kändes jobbigare än den första så kanske du underskattat din kapacitet. Särskilt om det inte ens känns som att du behövde ta i och springa fort, utan att det mest kändes som samma tempo du håller på lugna distanspass på 5-8km.

[svenbanan]

Appropå det jag skrev häromdagen (att aerob basträning och tröskelträning är kung för 10k) så kollade jag upp hur stor andel av energin tas från de olika energisystemen vid några olika distanser:

Distans    Anaerob   Aerob
                 energi       energi
400m        57%          43%
800m        34%          66%
1500m      16%          84%
5k             16%          84%
10k           10%          90%
Maraton    2,5%        97,5%

https://www.runnersworld.com/race-tr...l-hard-vs-easy

Dvs det är inte så mycket en fråga om snabbhet och förmåga att stå ut med mjölksyra ens på 1500m och definitivt inte på 10k. Även fast det känns som att man springer snabbt och man har syra upp i halsen så är det ändå det aeroba energisystemet som står för större delen av kalaset.

Inga direkta nyheter men det är ju alltid kul att se lite nuffror.

[HerrLuta]

Kanske inte räknas som kost, men jag hade hellre dunkat en hög dos koffein innan tävlingen för att få ut lite extra krut. Är väl en del snack om rödbetskoncentrat också vid kortare tuffa prestationer, men vet inte hur välgrundat det är?

Snubbarna på Prestera Mera har en del kloka saker att säga kring det tycker jag

[Rahf]

Har bara hört om rödbetor i samband med ultror och helmara.

[Man and Machine]

Ursprungligen postat av svenbanan

Jag är totlanörd och tycker det är roligt att klura på olika typer av träningsprogram, så ingen större uppoffring...

Inget fel med höftande. Att lära sig känna igen hur det ska kännas i kroppen vid olika typer av träningspass och tempon är en jävligt viktig del i löpträning skulle jag säga.

Du behöver inte en pulsklocka till tröskelträning. Ifall du ska ha nånting så har du troligen mer nytta av en gps-klocka. Men ifall du har gps i telefonen och den har tillräckligt bra precision så kan du ju kanske hålla någorlunda koll på ditt tempo via runkeeper eller nåt liknande. Jag gjorde det förut men tyckte det sög. Men det kan ju ha varit min telefon som sög.

Hålla koll på tempot gör du annars lämpligast genom att springa på en så plan slinga som möjligt med ett gäng riktmärken du kan kolla på klockan och se att du håller rätt tempo. Du kan ju mäta upp på google maps om inte annat. Ifall du har tillgång till en friidrottsbana så är det ju superenkelt att bara kika på klockan var hundrade meter för att verifiera tempot. Värt att tänka på är att 6s snabbare än tänkt över 100m betyder att man kommer springa 1min snabbare över en kilometer och 1,5s per 100m är 15s på en kilometer. Har man detta i åtanke blir överslagshuvudräkningen som man kan behöva klura på ibland under träningen ganska enkel.

Sen när du har koll på hur tempot ska kännas i kroppen brukar man inte behöva hålla på med sådant. Då kan det räcka att man kollar av att man håller ungefär rätt tempo halvvägs och mot slutet av arbetsintervallen.

Har man inte koll på sitt tröskeltempo alls så kan man antingen springa nåt slags testlopp (typ 5k på tid) och mata in nuffrorna i en kalkylator som denna. https://runsmartproject.com/calculator/ och få det uträknat vad för slags tempo som är vettigt till olika pass.

Vill man inte göra det så kan man köra på upplevd ansträngning. Under ett lugnt pass (typ under ett långpass) så bör man ligga en bra bit under tröskeltempo och ett bra riktmärke är att man håller "pratfart", dvs att man skulle kunna prata i hela meningar med en träningspolare. Dvs kan man bara få ur sig nåt enstaka ord stötvis så springer man för fort och då är man nog kanske närmare tröskelfart. Ifall man springer i närheten av VO2max-fart (5k-tempo) så är det nästan inte ens möjligt att få ur sig ett enda ord som nån kan förstå. Kombinerar man detta med att det ska kännas "snabbt men ändå kontrollerat" och "comfortably hard" då man håller tröskeltempo så borde det vara möjligt att hitta ett hyfsat vettigt tempo för tröskelträning.

Det är alltså inte nödvändigt att pricka helt rätt när man ska hitta sitt tröskeltempo. Huvudsaken man är "in the ballpark" så kommer man få rätt träningseffekter. Det finns inte heller en entydig tröskel, det är mer av ett intervall av tempon som är tröskeltempo. Men klarar du inte av att springa den fjärde arbetsintervallen i samma tempo som den första så vet du till nästa pass att du höll ett för högt tempo och får justera det. Ifall du grejade 5 intervaller i samma tempo och den sista inte ens kändes jobbigare än den första så kanske du underskattat din kapacitet. Särskilt om det inte ens känns som att du behövde ta i och springa fort, utan att det mest kändes som samma tempo du håller på lugna distanspass på 5-8km.

För 10 km brukar jag hitta ett lagom tempo så just för tävlingen är jag inte så orolig för att hitta ett bra tempo.

Däremot överväger jag att fixa runkeeper för intervaller/tröskelträningen eftersom jag är helt novis där. Men jag tar det längs vägen. Tror egentligen det räcker med att bara få upp antalet kilometer men lär man sig något på vägen och får variation så är det ju win-win.

[MackeJuve]

Ursprungligen postat av Man and Machine

För 10 km brukar jag hitta ett lagom tempo så just för tävlingen är jag inte så orolig för att hitta ett bra tempo.

Däremot överväger jag att fixa runkeeper för intervaller/tröskelträningen eftersom jag är helt novis där. Men jag tar det längs vägen. Tror egentligen det räcker med att bara få upp antalet kilometer men lär man sig något på vägen och får variation så är det ju win-win.

Runkeeper duger för en nybörjare. Gör så här:

Gå in i inställningarna för ljud. Välj vilka data du vill få ljuduppdateringar om. Jag hade enbart tempo(medeltempo). Då säger Runkeeper: "Average pace, four minutes 35 seconds". Hur ofta den upplyser dig om det ställer du in. När jag sprang fem km hade jag valt att den skulle upplysa mig var 500:e meter. När jag sprang Lidingöloppet valde jag varje km. Ju färre data du får uppdateringar om desto bättre. Runkeeper-rösten är hemsk att lyssna på plus att musiken givetvis pausas.

Överlag så är det en jädra fördel att tänka tempo snarare än sträcka och tid. Ju snabbare man lär sig hur mycket en viss ökning av ansträngningsnivån påverkar tempot desto bättre. Då blir det lätt att pace:a sig själv.

[HerrLuta]

Ursprungligen postat av Rahf

Har bara hört om rödbetor i samband med ultror och helmara.

Kanske stämmer, men hade för mig att det snarare var vid hårdare arbete uppåt V02-max.

Vad snittar ni lite mer bitna löpare här i kilometer/vecka? Blev ett långpass på 15 km för mig idag och landar då på 60 km för veckan. Ska till Sälen nästa vecka och lär inte bli löpning då (dock skidor på längden och utför) direkt - ska man bry sig om det?

[Melker2]

Rödbetor innehåller nitrat som bättrar på syreupptagningen så största nyttan borde vara på sträckor där det är den begränsande faktorn.

[svenbanan]

Ursprungligen postat av HerrLuta

Kanske stämmer, men hade för mig att det snarare var vid hårdare arbete uppåt V02-max.

Vad snittar ni lite mer bitna löpare här i kilometer/vecka? Blev ett långpass på 15 km för mig idag och landar då på 60 km för veckan. Ska till Sälen nästa vecka och lär inte bli löpning då (dock skidor på längden och utför) direkt - ska man bry sig om det?

Mitt knä och min fotled har hindrat mig från löpning i mer än ett år nu.

Antalet km per vecka är ju sällan konstant. Under nån slags uppbyggnadsperiod så försöker man ju hela tiden öka veckodistansen för att få så bra resultat som möjligt.

Personligen har jag nog aldirg kommit över 80-85km/v tror jag. Då har jag nog sprungit 6 pass per vecka och fokuserat enbart på mängdträning.

Man kan helt klart tjäna på att springa ännu mer också. Men då blir man nog tvungen att springa två pass om dagen en del dagar. Elitlöpare i maraton kommer ju upp i över 100miles/v (160km/v) under vissa perioder.