2018-03-20, 00:10
|
#1
|
Registered User
Reg.datum: Jan 2018
Inlägg: 34
|
Att testa något annorlunda?
Efter flera år där det känns som att jag mest gått och trampat vill jag testa något "nytt" då jag känner att min kropp fortfarande har mycket mer att ge!
Har i princip två alternativ som skulle vara motsats till som jag tränat i majoriteten av min "karriär" vilket är: Hoppa på något program och följa för att bli så stark som möjligt i flera basövningar, något med hög frekvens 3-4ggr veckan, låg volym och längre från fail.
Eller hoppa på en ren byggarsplit med ruggigt hög volym, dropsets och alla former av olika ansträngningar på musklerna, med en låg frekvens på ca 1 gång i veckan.
Just nu kör jag, och har väl gjort väldigt länge, en blandning av dessa två. Har fokus på basövningar, lagt till typiska byggarövningar och haft en frekvens på ca 2ggr i veckan. Väldigt standard alltså.
Om jag får välja mellan att bli stark eller större, så kommer storleken först, så därför kanske jag rimligtvis borde träna på ett typiskt byggarsätt, men känner mig väldigt kluven till om det ändå skulle ge så mycket mer att slänga in ännu mer volym än nu, och samtidigt vila ännu längre.
Är det någon som gått i mina tankar och skor, som sedan testat något annorlunda och som trots varit lite skeptisk, faktiskt fått förvånansvärt bra respons??
Senast redigerad av Mengu den 2018-03-20 klockan 00:12.
|
|
|
2018-03-20, 03:19
|
#2
|
Registered User
Reg.datum: Feb 2012
Inlägg: 173
|
Släng in lite TUNGA negativa reps. Sen även pumpset 25-35 reps så du börjar nästan gråta. Mycket TuT träning.
Sen om du vill bli stor tror jag inte alternativ 1 är någon bra idé. Stor /= stark och "basövningar" bygger inte speciellt mycket volym enligt min erfarenhet.
Grub länka nyligen en studie som visade att vältränade endast hade förhöjd proteinsyntes ett dygn efter träning och nybörjare längre. Så högre frekvens kanske kan vara något?
Har ingen personlig erfarenhet av det dock då jag oftast kört ~2ggr veckan/muskel.
|
|
|
2018-03-20, 06:31
|
#3
|
Registered User
Reg.datum: Aug 2016
Inlägg: 208
|
Citat:
Ursprungligen postat av Whizzlarn
Släng in lite TUNGA negativa reps. Sen även pumpset 25-35 reps så du börjar nästan gråta. Mycket TuT träning.
Sen om du vill bli stor tror jag inte alternativ 1 är någon bra idé. Stor /= stark och "basövningar" bygger inte speciellt mycket volym enligt min erfarenhet.
Grub länka nyligen en studie som visade att vältränade endast hade förhöjd proteinsyntes ett dygn efter träning och nybörjare längre. Så högre frekvens kanske kan vara något?
Har ingen personlig erfarenhet av det dock då jag oftast kört ~2ggr veckan/muskel.
|
Så altså:
Hög volym, hög intensitet, hög frekvens, högreps, TuT och forcerade negativa?
Tror det är nästintill omöjligt
|
|
|
2018-03-20, 16:34
|
#4
|
Registered User
Reg.datum: Feb 2012
Inlägg: 173
|
Citat:
Ursprungligen postat av Pokkes
Så altså:
Hög volym, hög intensitet, hög frekvens, högreps, TuT och forcerade negativa?
Tror det är nästintill omöjligt
|
Omöjligt? Nä funkar för mig iaf. Tränat sen jag var 14 utan längre avbrott vilket borde göra det till över 8 år nu.
Man kör ju inte allt på en gång, variera lite menar jag. Sen kanske jag borde rätta mig lite då min volym per pass inte är överdriven. Kanske 8-12 set per muskel eller så med lite högre frekvens istället.
Forcerade negativa varannan gång, högrepare nästa osv.
|
|
|
2018-03-20, 16:38
|
#5
|
Registered User
Reg.datum: Feb 2007
Inlägg: 11 827
|
Testa lite CrossFit
|
|
|
2018-03-20, 17:02
|
#6
|
-[][]--------[][]-
Reg.datum: Jan 2016
Ort: Huddinge, Stockholm
Inlägg: 1 387
|
Jag kör just nu en periodisering. Kör en 4-split i perioder om 3 cykler (12 pass allltså):
Högreps ca 12-20 reps
Mellan: ca 6-8 reps
Lågreps: ca 3-4 reps (fokus tunga baslyft)
För tidigt att uttala mig om resultat efter dryga två månader men det känns bra i alla fall. Kul med lite omväxling, när jag kört högreps ett tag känns det kul att få lyfta lite tyngre igen. Och efter perioden med riktigt tunga lyft känns det skönt att få köra lite lättare.
|
|
|
2018-03-20, 17:55
|
#7
|
Finns det något att äta?
Reg.datum: Jan 2013
Inlägg: 429
|
Citat:
Ursprungligen postat av Whizzlarn
Omöjligt? Nä funkar för mig iaf. Tränat sen jag var 14 utan längre avbrott vilket borde göra det till över 8 år nu.
Man kör ju inte allt på en gång, variera lite menar jag. Sen kanske jag borde rätta mig lite då min volym per pass inte är överdriven. Kanske 8-12 set per muskel eller så med lite högre frekvens istället.
Forcerade negativa varannan gång, högrepare nästa osv.
|
När du skriver "funkar för mig" Hur menar du då? Ökar du fortfarande märkbart i volym nu efter 8år?
|
|
|
2018-03-20, 18:03
|
#8
|
Registered User
Reg.datum: Jan 2018
Inlägg: 34
|
Citat:
Ursprungligen postat av Jocke67
Jag kör just nu en periodisering. Kör en 4-split i perioder om 3 cykler (12 pass allltså):
Högreps ca 12-20 reps
Mellan: ca 6-8 reps
Lågreps: ca 3-4 reps (fokus tunga baslyft)
För tidigt att uttala mig om resultat efter dryga två månader men det känns bra i alla fall. Kul med lite omväxling, när jag kört högreps ett tag känns det kul att få lyfta lite tyngre igen. Och efter perioden med riktigt tunga lyft känns det skönt att få köra lite lättare.
|
Något som jag heller aldrig testat ordentligt är just sån periodisering. Där man under veckor kör exempelvis lågreps, sen går över till medel, och till slut högreps. Eller ens någon annan form av periodisering har jag heller aldrig testat.
Även om jag har följt vissa program i exempelvis Böjen eller Bänkpressen där man varierar belastning, volym och reps, så har jag ändå alltid lagt till och kört lite allt möjligt efteråt, så som för benen alltid efter tunga böj gått och kört några set i benpress, följt av högreps, lång TUT, osv i benspark och andra övningar.
Skulle periodisering av den typen att man håller sig till en viss volym, belastning, repsomfång osv under x veckor, kunna gynna just muskelvolymen tro? För styrka kan jag absolut se det som något som kan fungera.
|
|
|
2018-03-20, 18:07
|
#9
|
Klår sin lillasyster i armbrytning
Reg.datum: Dec 2012
Ort: Rīga
Inlägg: 11 020
|
Du skulle kunna hoppa på ett träningsschema från någon av de riktigt gamla legenderna, t ex Sergio Oliva: http://muscleandbrawn.com/sergio-oli...ining-routine/
Förmodligen inte optimalt, förmodligen tränade han inte ens som det står där egentligen, men ändå en kul grej.
|
|
|
2018-03-20, 18:36
|
#10
|
Proteinbarskonnässör
Reg.datum: Nov 2008
Inlägg: 15 775
|
Citat:
Ursprungligen postat av Pokkes
Så altså:
Hög volym, hög intensitet, hög frekvens, högreps, TuT och forcerade negativa?
|
Intensitet i styrketräningstermer innebär vilken % av ditt RM du tränar på. Hög intensitet innebär alltså en tung vikt (få repetitioner per set).
Vill man ha hög träningsvolym är det oftast svårt att träna med hög intensitet. Det blir väldigt många set och tar lång tid. Därför är det oftast smidigare att göra fler repetitioner i varje sett, på så sätt får man lätt upp volymen.
Ett högvolymsupplägg där du tränar varje muskel ca 2ggr per vecka låter vettigt om du vill bli större.
__________________
Citat:
I'll see you in another life, brother.
|
|
|
|
2018-03-20, 18:37
|
#11
|
-[][]--------[][]-
Reg.datum: Jan 2016
Ort: Huddinge, Stockholm
Inlägg: 1 387
|
Citat:
Ursprungligen postat av Mengu
Skulle periodisering av den typen att man håller sig till en viss volym, belastning, repsomfång osv under x veckor, kunna gynna just muskelvolymen tro? För styrka kan jag absolut se det som något som kan fungera.
|
Något som jag redan tycker mig se resultat av är att jag blivit starkare i de övningar som jag inte brukar köra tungt. Tex isolationsövningar för armarna, där jag i lågreps-perioden kör rikrigt tunga 3:or eller 4:or bicepscurl och tricepspress (i latsdragmaskinen, vanliga dragmaskinens vikter räcker inte till...). Och jag märkte att det gjorde att jag kunde köra tyngre sen när jag kör mina vanliga 3x8 reps. Och det i sin tur borde ju vara bra för muskelvolym.
|
|
|
2018-03-20, 19:17
|
#12
|
-[][]--------[][]-
Reg.datum: Jan 2016
Ort: Huddinge, Stockholm
Inlägg: 1 387
|
Citat:
Ursprungligen postat av Diomedea exulans
Du skulle kunna hoppa på ett träningsschema från någon av de riktigt gamla legenderna, t ex Sergio Oliva: http://muscleandbrawn.com/sergio-oli...ining-routine/
Förmodligen inte optimalt, förmodligen tränade han inte ens som det står där egentligen, men ändå en kul grej.
|
Jag kanske skulle klara första uppvärmningssetet bänkpress 8x200lbs (91kg). Avslutande 8x380lbs (173kg) blir nog tufft...
|
|
|
2018-03-20, 22:30
|
#13
|
Registered User
Reg.datum: Aug 2016
Inlägg: 208
|
Citat:
Ursprungligen postat av vicarious
Intensitet i styrketräningstermer innebär vilken % av ditt RM du tränar på. Hög intensitet innebär alltså en tung vikt (få repetitioner per set).
Vill man ha hög träningsvolym är det oftast svårt att träna med hög intensitet. Det blir väldigt många set och tar lång tid. Därför är det oftast smidigare att göra fler repetitioner i varje sett, på så sätt får man lätt upp volymen.
Ett högvolymsupplägg där du tränar varje muskel ca 2ggr per vecka låter vettigt om du vill bli större.
|
Jo jag vet, det var därför jag ifrågasatten Whizzlarns inlägg.
|
|
|
2018-03-20, 22:56
|
#14
|
Registered User
Reg.datum: Feb 2012
Inlägg: 173
|
Citat:
Ursprungligen postat av Maximal
När du skriver "funkar för mig" Hur menar du då? Ökar du fortfarande märkbart i volym nu efter 8år?
|
Ökat märkbart? Nja det skulle nog vara årets överdrift. Största delen av volymen la jag nog på mig mina första 4-5 år ungefär. Sen dess har det mest varit finputs.
Men jag står inte helt still iaf, det som märks mest är bibehållen storlek men med minskande kroppsfett. Men det går sakta helt klart.
|
|
|
2018-03-21, 00:07
|
#15
|
Lägg in nått kul
Reg.datum: Nov 2016
Inlägg: 1 655
|
Citat:
Ursprungligen postat av Whizzlarn
Släng in lite TUNGA negativa reps. Sen även pumpset 25-35 reps så du börjar nästan gråta. Mycket TuT träning.
Sen om du vill bli stor tror jag inte alternativ 1 är någon bra idé. Stor /= stark och "basövningar" bygger inte speciellt mycket volym enligt min erfarenhet.
Grub länka nyligen en studie som visade att vältränade endast hade förhöjd proteinsyntes ett dygn efter träning och nybörjare längre. Så högre frekvens kanske kan vara något?
Har ingen personlig erfarenhet av det dock då jag oftast kört ~2ggr veckan/muskel.
|
Vikten spelar i teorin ingen roll för muskelbygge. Det är dock svårare i praktiken att nå muskulär fail med lätta vikter och det kan ofta vara så att annan trötthet som får en att avsluta setet förknippas med muskulär failure, när det i själva verket är något annat. Jag skulle därför rekommendera TS 5-12 reps (ungefär) för muskelbygge då det där är lätt att nå muskulär fail.
|
|
|
Regler för att posta
|
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg
HTML-kod är av
|
|
|
Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 21:51.
|
|