Knäböj- fäller fram ryggen

[Control_61]

Jag har kört knäböj i cirka 1 år regelbundet och även ökat endel i vikt och blivit starkare.
Jag tränar för ishockeyn så knäböj är en väldigt viktig övning som många rankar högt.
Problemet är bara att jag böjer ryggen framåt, som att jag gör en good-morning ungefär. Detta leder till att min rygg får ta mycket stryk och att tekniken i knäböjen inte är särskilt fin.

Hur ska jag gå tillväga för att lösa problemet?


Ska försöka göra en video när jag böjer idag och lägga upp på forumet så får någon kunnig kolla lite på det, men jag tror det blir svårt.


Har börjat köra mer frontböj nu eftersom tekniken itne riktigt sitter.
Skulle verkligen uppskatta om någon hjälpte mig lite.

[mini]

Stärk bålen/magen. Fäst blicken en bit upp på väggen. Ta av vikt så du kan köra med korrekt utförande.

[Control_61]

Okej...


Ger frontböj samma effekt som knäböj?

[Guddi]

För det första går det lika bra att köra frontböj som knäböj. De tar lite olika på musklerna (mindre baksida och rumpa i frontböj) men det kan man kompensera genom andra övningar.

För att träna upp så att kroppen inte faller så långt fram skulle jag rekommendera ryckböj. Testa först med en vanlig pinne för att se hur långt ner du kommer utan att fälla för mycket. Sen när du lägger på vikt så se till att du fortfarande kommer lika långt ner. När du sen kör så stanna en 2-3 sekunder i bottenläget för att få lite extra stretch. Om du har tillräckligt med rörlighet i thorakalen och axlarna för att kunna hålla stången rakt över dig så kommer övningen i sig själv hjälpa dig med i stort sett all annan rörlighet du behöver.

Om det är specifikt en led som är stel eller svag går det dock antagligen fortare om du tränar upp den för sig själv.

[Erik__]

Ursprungligen postat av Guddi

För det första går det lika bra att köra frontböj som knäböj. De tar lite olika på musklerna (mindre baksida och rumpa i frontböj) men det kan man kompensera genom andra övningar.

För att träna upp så att kroppen inte faller så långt fram skulle jag rekommendera ryckböj. Testa först med en vanlig pinne för att se hur långt ner du kommer utan att fälla för mycket. Sen när du lägger på vikt så se till att du fortfarande kommer lika långt ner. När du sen kör så stanna en 2-3 sekunder i bottenläget för att få lite extra stretch. Om du har tillräckligt med rörlighet i thorakalen och axlarna för att kunna hålla stången rakt över dig så kommer övningen i sig själv hjälpa dig med i stort sett all annan rörlighet du behöver.

Om det är specifikt en led som är stel eller svag går det dock antagligen fortare om du tränar upp den för sig själv.

Kan man öka rörligheten i bröstrygg/skuldror med ryckböj eller är man född med en viss grundform på ryggraden? det bränner helt sjukt mycket mellan skuldrorna haha

[Oskis]

Det behöver inte vara någon fysikt svaghet som gör att du lägger fram ryggen i böjen utan kan lika gärna vara tekniken. Detta är tyvärr omöjligt att svara på utan att ha sätt hur böjarna ser ut. Det bästa vore såklart om någon kunnig person kunde se över din böjteknik. Jag har hjälpt ett antal personer som fäller rejält att fixa till med med bara några små tekniska detaljer.

Några saker du kan tänka på.

Startposition

Hur står du i starten?, är du rak i kroppen eller lägger du fram ryggen redan när du står med vikten på axlarna. Försök att trycka fram bröstet ordentligt innan du börjar böja så du inte redan innan du börjar böjen har fält ryggen då kan det vara svårt att genomföra en bra böj. Lägger du även stången väldigt långt ner på ryggen brukar det ibland också vara svårt att "spänna upp" ordentligt i starten.

Buktryck

Spänner du bålen rejält under hela lyftet? Andas in innan du påbörjar sänkningen och spänn midjan stenhårt. Böjer man med dåligt buktryck lägger man gärna fram ryggen.

Fotställningen

Om du står väldigt smalt när du böjer kan det vara en ide att prova och bredda lite och vinka ut fötterna då brukar det vara enklare att sitta rakt ner och inte behöver bryta med ryggen.


Övrigt

Använd en bestämd med kontrollerad sänkingen är du extremt långsam och söker efter djupet åker gärna ryggen fram litegrann.

Använd bra, stabila skor.

Hur du greppar stången kan också ha inverkan. Håller du ett väldigt brett grepp är det ofta svårare att få ut bröstet och hålla trycket i kroppen likabra vilket gärna medför att du lägger ryggen.

Detta är bara rent generellt. Vore som sagt bra om du kunde posta en film i en bra vinkel så är det förmodligen lätt att se om det är tekniken som ställer till det.

[Guddi]

Ursprungligen postat av Erik__

Kan man öka rörligheten i bröstrygg/skuldror med ryckböj eller är man född med en viss grundform på ryggraden? det bränner helt sjukt mycket mellan skuldrorna haha

jepp, man kan öka rörligheten med hjälp av ryckböj. Men det förutsätter att man är tillräckligt rörlig för att stå rak i ryggen med stången rakt upp i utgångsställningen. Jag skulle ialla fall inte rekommendera någon som inte kan stå så att börja med ryckböj.

[Erik__]

Ursprungligen postat av Guddi

jepp, man kan öka rörligheten med hjälp av ryckböj. Men det förutsätter att man är tillräckligt rörlig för att stå rak i ryggen med stången rakt upp i utgångsställningen. Jag skulle ialla fall inte rekommendera någon som inte kan stå så att börja med ryckböj.

jo kan stå utan problem och böja ner i botten, men får vinkla ut benen nått fruktansvärt, och det känns verkligen i ryggen hah, men försöker komma ner med en normalare fotställning och hoppas att ryggen blir rörligare eftersom.

[astvinr]

Ursprungligen postat av Oskis

Det behöver inte vara någon fysikt svaghet som gör att du lägger fram ryggen i böjen utan kan lika gärna vara tekniken. Detta är tyvärr omöjligt att svara på utan att ha sätt hur böjarna ser ut. Det bästa vore såklart om någon kunnig person kunde se över din böjteknik. Jag har hjälpt ett antal personer som fäller rejält att fixa till med med bara några små tekniska detaljer.

Några saker du kan tänka på.

Startposition

Hur står du i starten?, är du rak i kroppen eller lägger du fram ryggen redan när du står med vikten på axlarna. Försök att trycka fram bröstet ordentligt innan du börjar böja så du inte redan innan du börjar böjen har fält ryggen då kan det vara svårt att genomföra en bra böj. Lägger du även stången väldigt långt ner på ryggen brukar det ibland också vara svårt att "spänna upp" ordentligt i starten.

Buktryck

Spänner du bålen rejält under hela lyftet? Andas in innan du påbörjar sänkningen och spänn midjan stenhårt. Böjer man med dåligt buktryck lägger man gärna fram ryggen.

Fotställningen

Om du står väldigt smalt när du böjer kan det vara en ide att prova och bredda lite och vinka ut fötterna då brukar det vara enklare att sitta rakt ner och inte behöver bryta med ryggen.


Övrigt

Använd en bestämd med kontrollerad sänkingen är du extremt långsam och söker efter djupet åker gärna ryggen fram litegrann.

Använd bra, stabila skor.

Hur du greppar stången kan också ha inverkan. Håller du ett väldigt brett grepp är det ofta svårare att få ut bröstet och hålla trycket i kroppen likabra vilket gärna medför att du lägger ryggen.

Detta är bara rent generellt. Vore som sagt bra om du kunde posta en film i en bra vinkel så är det förmodligen lätt att se om det är tekniken som ställer till det.

Har också haft problem med böj, nu så tror jag att jag har hittat anledningen. 1 jag fäller ryggen före böjen. 2 spänner inte buken riktigt, riktigt höjdar svar. Här ska köttas

[Control_61]

Var nyss och böjde lite också.
Stod lite bredare, vinklade ut fötterna lite mer, höll ganska smalt, gick ner sakta, spände buken, vände utan "chock".
Funkade riktigt bra då

[Fettecke]

detta är mina tankar och tycken om hur mina böjar funkat, kanske du kan ta nytta av nånting:

Jag har haft problem med just fällningen i ryggen i knäböj, då böjde jag med bred hållning, höll händerna på "ringen" på stången(80 cm mellan tro?), normal fotbredd som när jag går ungefär, på detta vis kom jag inte så djupt, och när jag väl gick "djupt" så for bröstkorgen för långt fram...

jag experimentera ett bra tag innan jag insåg hur Min böjställning skulle vara, mitt optimala är att hålla i stången där det räfflade området börjar, fast ha pekfingret på det slipade området på stången, jag känner att jag har kontroll över stångne, den ligger kvar där den ligger utan att ev. fara ner som den nästan alltid gjorde när jag höll bredare, men det viktigaste var att ryggen blir mkt rakare när jag höll så.

Men det som gjorde den stora skillnaden var att bredda fotställningen, numera står jag med runt 80-100cm(ögonmått) mellan benen och kan gå djupare utan att ryggen fäller mer än nödvändigt...

Personligen tror jag att ovanstående beror på att jag är för stel någonstans för att kunna böja med smalare fotställning, men för mig så passar ovanstående helt ok.

Hoppas du kan finna något vettigt iaf.

[Control_61]

Nu har jag ändrat lite..

Körde knäböj idag igen och har fortfarande lite problem, inte så mycket som tidigare dock.
Problemet är nu att i vändningen när jag är djupt nere så skär ryggen fram lite och när jag reser mig upp blir det som en liten good-morning i slutet, dock inte alls lika grov som innan.


En annan sak jag tänkte på var frontböjen. Är det farligt att köra frontböj då man faller framåt lite där också? Jag måste hålla relativt hårt o stången och spänna ryggen ordentligt för att inte tappa stången. Är det ofarligt ändå?

[Rahf]

Ursprungligen postat av Control_61

Nu har jag ändrat lite..

Körde knäböj idag igen och har fortfarande lite problem, inte så mycket som tidigare dock.
Problemet är nu att i vändningen när jag är djupt nere så skär ryggen fram lite och när jag reser mig upp blir det som en liten good-morning i slutet, dock inte alls lika grov som innan.


En annan sak jag tänkte på var frontböjen. Är det farligt att köra frontböj då man faller framåt lite där också? Jag måste hålla relativt hårt o stången och spänna ryggen ordentligt för att inte tappa stången. Är det ofarligt ändå?

Sänk vikten om du fäller fram. Gör det.

[MilkmaN]

Jag fällde mer med ryggen förut, men när jag följt vissa råd här har det blivit bättre. Det jag gjorde:

* Smalare med händerna, riktigt tajt intill kroppen så man trycker in latsen. Armbågarna rakt ned och tryck framåt, det pressar upp bröstet.

* Ryckböjar

* Massa frontböj.

[JohnRick]

Gammal tråd...

Det borde vara helt ok att fälla så länge själva ryggen är rak. Hur många som helst undrar över "Jag fäller så j-a mkt i böj, vad ska jag stretcha? Hur ska jag stärka bålmuskulaturen?" osvosv. Fäller man så fäller man och det är ju en tyngdpunktsfråga, i.e ren fysik. Jag stretchar som satan, men fäller såklart ändå. Man tippar över annars. Däremot är det mer befogat att stretcha t ex hamstrings och gluteus om man pga långbenthet e.d fäller långt fram, men då inte för att man blir av med fällningen utan snarare för att större fällning sätter större krav på rörligheten i bottenläget för att man inte ska krumma ryggen.