Satt & kolla på min skivstång som var LADDAD med 100kg!!!!!

[Robbmeister]

MM2k pass 3: frontböj
5 set benspark som uppvärmning
20x8
20x8
50x5
70x5
80x6
85x5
85x5
84x4
Skippade sista setet. Har fått tillbaka samma problem som jag hade vid jul så blir benspark och riktigt lätta frontböjar 1-3 veckor framöver, lite beroende på hur det känns.
+ 5 set benspark till på det.

Sittande tåhävningar
20x30
40x30
60x15 Pb
60x12
40x30

+ mage och baksida lår.

Kommentar:
Inget höjdarpass precis men det beror främst på knät. Det blir att ta det lugnt med benträningen ett tag framöver tills det gått över helt iallafall.

[Robbmeister]

Bänkpress
20x8
60x8
60x8
80x5
90x6
95x5
95x5
100x4
100x4
Sista setet var lite segt. Berodde dock på en teknikmiss för fick ingen spänning i kroppen. Det blev ungefär som FU bänk av det hela.

Smalbänk
75x5
75x5
75x5

Dips
kv x 8
kv+21.25x5
kv+21.25x5
kv+21.25x5
Blir nog att byta ut dipsen mot 3 set FU bänk med stopp. Behövs mer bottenstyrka.

Axelpress m. hantlar
20x5
27.5x5
27.5x5
27.5x5
27.5x5
27.5x5

Axellyft åt sidan i maskin
15x8
15x8
15x8
15x8
15x8

Tricepspress m. hantel
20x15
25x10
30x8

+ pushdowns i CC och rotatorcuffträning.

Kommentar:
Passet gick bättre än förväntat för känner mig lite småsjuk och mådde verkligen skit i morse. Blir iallafall vilodag imorgon och det blir spännande att se om sjukdomen bryter ut eller något. Måste även börja väga mig mer regelbundet för vikten pendlar så mycket så att väga sig en gång i veckan visar inte hur vikten egentligen är. Medianen eller något kanske är vettigare att gå efter.

[Robbmeister]

Sjuk är man. Riktigt roligt.. Det blir iallafall ingen träning förrän på fredag kanske.

[Robbmeister]

Latsdrag m. H-handtag
50x12
70x12
90x10
110x4-80x5-50x6 Pb
Med V-handtag:
80x5
70x5
70x5

Rodd m. omvänt grepp
20x8
62.5x8
62.5x8
62.5x8
62.5x8
62.5x8

Facepulls
40x8
50x8
50x8
50x8
50x8
+ 4 set omvända flyes.

Preachercurl SS stångcurl
12.5x20/35x8 12.5x20 var Pb
12.5x20/35x8
10x10/35x8
10x10/35x8
10x10/35x8

Bamsecurl
20x8
20x8
30x12 Pb?
30x6

+ några set biceps till.

Kommentar:
Ej planenligt pass pga av att jag vill ta det lugnt inför bänkpressen imorgon. 105 x nånting till fail. Första failtestet och det lär inte bli några problem med tanke på att jag bara behöver klara 2 reps för att det ska räknas som att det går planenligt. Jag hoppas iallafall på 4 reps.

[Robbmeister]

MM2k pass 4: Bänkpress
20x12
60x8
60x8
92.5x6
97.5x5
97.5x5
105x5 Pb, jäkligt nära en 6a

Smalbänk
77.5x5
77.5x5
77.5x5
77.5x5
77.5x5

FU bänk m. 3 s stopp
70x3
70x3
70x3
70x3
70x3

Axelpress m. hantlar
20x5
30x5
30x5
30x5
30x5
30x5
Lätt det också. Verkar lovande.

Axellyft åt sidan i maskin
10x8
20x8
20x8
20x8
20x8
20x8

Tricepspress m. hantel
20x12
30x12
35x10 Pb
35x8
35x7-30x6-20x6

Kommentar:
Det enda dåliga med passet var att jag glömde rotarorcuffarna. I övrigt; bra grejor! En 5a på 105 var över förväntningarna och det var till och med lätta och explosiva lyft utan ens antydan till rövlyft. Det enda som hindrade det ifrån att bli en 6a var att jag råkade lägga ner stången över bröstet och där fick jag ingen kraft. Egentligen ska failtestet vara på måndag men jag kände att det är bättre att köra det nu.

[Robbmeister]

Viktrapport
77.8 efter några dl vatten och innan toabesök. Ska väga mig ordentligare imorgon och se vad jag ligger på.

Kan lika gärna passa på att skriva att jag planerar att klara åtminstone 140 i bänk innan jag börjar deffa. Ifall jag klarar alla vikter planenligt i mm2k så ska jag klara 130 om ca 5 veckor. Förhoppningvis mer

[Robbmeister]

Rodd mot bröstplatta
20x12
50x8
80x8
120x8 lätt, klarade bara en ful 4a på det förut men nu klarade jag en hyfsat fin 8a.
130x5
140x3+2 Pb, 20 kg bättre än i augusti

Latsdrag
80x5
90x5
90x5
90x5
90x5

stångrodd m. omvänd grepp
65x8
65x8
65x8
65x8
65x8

Facepulls
40x8
40x8
40x8
40x8
40x8
+ 4 set omvända flyes.

Bamsecurl
20x12
30x8
40x6+2/40x5+3
60x6 - negativa, riktigt bra negativa till och med.

+ diverse bicepspump.

Kommentar:
Helt okej pass. Det blir inte så många pb's för att jag ej går till fail speciellt ofta på ryggen och det är för att jag vill satsa på bänkpressen.

[Robbmeister]

MM2k pass 4: Frontböj
6 set benspark som uppvärmning
20x8
50x5
70x5
85x3
85x3
92.5x2
92.5x2
100x1 - bälte.

Raka marklyft
50x8
70x8
70x8
70x8
70x8
+ 3 set lårcurl

Tåhävningar
Sittande:
20x20
40x15
60x10
60x10
40x12
40x12
Stående i smith:
60x20
100x20
60x20
60x20
60x20

+ 6 set mage.

Kommentar:
Knät är fungerar bra igen vilket känns ganska bra Ska vara riktigt noga med uppvärmningen nu så att jag slipper problemet i framtiden.

[Robbmeister]

MM2k pass 4 (egentligen 5 men bytte plats på passen): Bänkpress
20x12
20x12
50x8
50x8
80x5
105x3
105x3
110x2
110x2 Pb
122.5 - negativ

Smalbänk
80x5
80x5
80x5
80x5

FU bänk m. 3 s stopp
72.5x3
72.5x3
72.5x3
72.5x3
72.5x3

Axelpress m. hantlar
20x8
32.5x5
32.5x5
32.5x5
32.5x5
32.5x5
Pb serie, lätt! Mot 40 kg!

Axellyft åt sidan i maskin
25x8
25x8
25x8
25x8

Pushdowns i CC
50x8
60x8
70x8
80x8 Pb?

+ rotatorcuffträning.

Kommentar:
Bra pass och det känns att jag blivit starkare i bänkpressen. Det ska bli spännande att se vad jag klarar till våren om det fortsätter såhär. Axelpressarna går också framåt nu tycker jag och det mest för att jag klarat förbi en psykologisk gräns.

[Robbmeister]

Rodd mot bröstplatta
40x8
80x8
100x6
120x6
140x4+1 Pb
160x5 - negativa. Lite hjälp upp och höll emot själv på nervägen så egentligen blev det som 130x5 på uppvägen.

Latsdrag
95x5
95x5
95x5
95x5
95x5

Stångrodd m. omvänt grepp
67.5x8
67.5x8
67.5x8
67.5x8
67.5x8

Bänkpress m. stopp, lätta explosiva
20x8
70x4
70x4
70x4

Facepulls
45x8
45x8
45x8
+ 3 set omvända flyes.

Hantelcurl
10x8
17.5x8
20x8
25x2 lite överoptimistiskt kanske men man dör inte av att försöka.

Scottcurl
10x8
17.5x8
Rest-pause:
10x8
10x8
10x8
10x8
10x8

Kommentar:
Helt ok pass. Det viktiga är iofs att bänkpressen går bra

[Robbmeister]

MM2k pass 5: frontböj
4 set benspark som uppvärmning.
20x8
50x8
80x6
85x5
85x5
87.5x5 failtest. Utan utlåsningar, utan bälte och godkänt djup.

Raka marklyft
80x8
80x8
80x8
+ 3 set liggande lårcurl och 3 set stående.

Sittande tåhävningar
20x20
40x20
40x20
40x20
40x20

Omvända flyes
5x10
10x10
10x10
10x10
+ 3 set högrodd.

Situps
Sneda:
kv x 20
kv x 10
kv x 10
Vanliga:
kv x 10
kv x 10
kv x 10

Kommentar:
Helt okej benpass. Knät känns bra också och så länge jag värmer upp ordentligt med benspark och några set lätta frontböj så ska det nog hålla.

[Robbmeister]

MM2k pass 6: bänkpress
20x12
50x8
50x8
80x5
105x3
105x3
112.5x2
112.5x2 Pb
125 - negativ. Blev en riktigt bra repetition.

Kedjebänk
80+20x3
100+20x2 Pb
+ 3 set flyes.

FU bänk m. 3 s stopp
75x3
75x3
75x3
75x3
75x3

Axelpress m. hantlar
20x8
35x5
35x5
35x5
35x5
35x5
Pb serie

Axellyft åt sidan i maskin
15x8
30x8
30x8
30x8

Tricepspress m. hantel
20x8
30x8
37.5x8
37.5x8 Pb
40x2 inte för tungt för armarna men jag började glida bakåt över ryggstödet pga av vikten.
30x8

+ rotatorcuffträning.

Kommentar:
Bra pass och bänken går helt klart framåt. Axelpressarna gick riktigt bra idag för det var bara dom två sista seten som var tunga, på resten av seten flög vikterna upp. Så det blir nog att iallafall testa 37.5 nästa pass.

[Robbmeister]

Rodd mot bröstplatta
40x12
80x8
100x6
120x5
145x3+2 Pb

Chins
kv x 8
kv+15x5
kv+15x5
kv x 8
kv x 8
kv x 8

Stångrodd m. omvänt grepp
70x8
70x8
70x8
70x8
70x8

Omvända flyes
5x10
10x8
12.5x8
15x0 egentligen 4 men det var för dåliga reps
10x8

Facepulls
50x8
50x8
50x8
50x8

Hantelcurl
10x8
17.5x8
17.5x8
17.5x8
17.5x8
17.5x8
Båda händerna samtidigt. Riktigt skön övning.

Preachercurl
10x10
10x10
10x10
10x10
10x10
10 s vila mellan seten.

Kommentar:
Nöjd över passet trots att det bara vart ett pb. Vill dock köra bänk. Aja lika bra att följa schemat som funkat över förväntan hitills.

[Robbmeister]

Det blir att ändra lite i benträningen nu. Jag vill bli bra på mark nu helt plötsligt och kanske bli bättre på böj. Så jag funderar faktiskt på att börja med vanlig bakböj igen + frontböj som komplement. Tänkt mig något liknande:

Söndag: Bakböj 3-4 set beronde på vad schemat säger. 3x3 i frontböj och 3x3 i stoppböj. + bensparken som uppvärmning för att undvika knäproblem.

Torsdag:
Sumomarklyft 3-4 set beroende på vad schemat säger. Upphöjda marklyft 3x3 och goodmornings 3x5.

+ mage, vader och gynekologstolen utöver det

[Robbmeister]

Bakböj
3-4 set benspark som uppvärmning.
20x8
50x5
80x5
100x2
102.5x2
110x2
Hade problem med att komma ner i fulldjup. Helt klart godkänt ''träningsdjup'' men man vill ju ändå köra nog djupt för att det ska gillas på tävling.

Frontböj
80x2
85x2
92.5x2
Bra djup. Blev lite segt på sista repetitionen.

Pausböj
60x3
60x3
60x3
Lika bra att börja lågt och höja därifrån.

Sumomark
50x5
80x3
80x3
80x3
Teknikset. Måste stretcha för att få till rakare överkropp.

+ 8 set i gynekologstolarna, 8 set mage och 5 set vader.

Kommentar:
Helt okej pass. Behöver dock jobba mycket på tekniken i både bakböjen och sumomarken men det kommer väl med tiden. Ska iallafall försöka komma isär bredare med benen i sumomarken.