Vilken typ av armträning får ni bäst resultat av?

[LunaSpice]

Jag har alltid haft relativt tunna armar och har bestämt mig för att försöka ändra på det. De senaste 4-5 månaderna har jag försökt fokusera på de muskelgrupper som jag anser slackar lite (armar och även vader). Tidigare har jag kört PPL-schema med 3 pass i veckan och har sedan mitten av sept ändrat till följande:

Mån: Överkropp
Tis: Ben + vader
Ons: Armar
Tors: Ben + vader
Fre: Överkropp

Överkroppspassen kör jag även 6-7 set biceps och triceps, då oftast lite tyngre set. För övrigt ser nog överkroppspassen ut som de flesta andra standardpass. Armpassen kör jag ca 20 set biceps och 20 set triceps, mkt superset och fokus på kontakt och pump. Sedan i höstas har jag blivit starkare i armarna men har inte sett mkt volymskillnad. Övningarna består av basövningar samt blandat stång och hantelövningar för att förhindra obalans. Totalt landar jag på 25-30 set armar/vecka. Har kikat lite på Ehrling Walhgrens upplägg och försöker hantera armpassen enligt det.

Någon som har någon erfarenhet? Bör jag vräka på rejält med volym (och intensitet såklart) och verkligen bara "hålla igång" resterande muskelgrupper? Eller ska jag helt backa tillbaka och kör mkt lägre volym? Tips mottages gärna.

[Brofessorn]

Nu tjatar jag lite om det på forumet, men rent estetiskt tycker jag att greppträning på kort tid har gett mina armar en något grövre look. Givetvis menar jag inte att det bygger triccar men bidrar lite till helhetsbilden.

Annars upplever jag, som har svårt att bygga överarmar, att volym och metabolisk stress är kungen. När jag har ont om tid brukar jag t.ex. inleda ett pass med kanske femreppare med 25-kiloshantlar, direkt efter köra åttor på 22.5 kg, sedan 20 kg osv. ända ner till silvriga 8-kiloshantlar.

Den typen av set varar ofta upp till 2 minuter, ger bra TUT, pushar en till fail flera gånger och ger extrem pump på kort tid.

Edit: TUT är jätteviktigt för mig nu. Tror ärligt talat ett av mina största träningsmisstag har varit att ignorera det. Nu brukar jag variera lite mellan 1-5 sekunders TUT för varje rep, beroende på vad jag känner för dagen.

[40plus]

Jag tycker mig haft svårt att bygga triceps å biceps och fick bättre resultat när jag gick från få tunga reps och en herrans massa set (ca 20 set i veckan per muskel i isolationsövningar, basövningar tillkom) till att snarare sikta på 10-15 reps i få övningar där jag fick mest kontakt/burn/pump eller vad man nu vill kalla det.

Så från 20 set + alla basövningsset till kanske 8 set + basövningsset i veckan blev bättre för mig.

[r3mpuh]

bicepscurls

[muddler]

Har aldrig haft direkt bra armar men det som verkar funka är uppdelad lågvolym, alltså 6 set per muskelgrupp (biceps, triceps)/ vecka fördelat på tre set i slutet på två överkroppspass i veckan.

Då ser jag till att köra hårt och till fail i alla set och typ 6-12 reps.

Just nu håller jag på att utvärdera ett högrepsupplägg med minst 15 reps per set men det är för tidigt att säga om det funkar på mig eller ej än.

[Lawliet]

Ursprungligen postat av Brofessorn

Nu tjatar jag lite om det på forumet, men rent estetiskt tycker jag att greppträning på kort tid har gett mina armar en något grövre look. Givetvis menar jag inte att det bygger triccar men bidrar lite till helhetsbilden.

Annars upplever jag, som har svårt att bygga överarmar, att volym och metabolisk stress är kungen. När jag har ont om tid brukar jag t.ex. inleda ett pass med kanske femreppare med 25-kiloshantlar, direkt efter köra åttor på 22.5 kg, sedan 20 kg osv. ända ner till silvriga 8-kiloshantlar.

Den typen av set varar ofta upp till 2 minuter, ger bra TUT, pushar en till fail flera gånger och ger extrem pump på kort tid.

Edit: TUT är jätteviktigt för mig nu. Tror ärligt talat ett av mina största träningsmisstag har varit att ignorera det. Nu brukar jag variera lite mellan 1-5 sekunders TUT för varje rep, beroende på vad jag känner för dagen.

Vill även bara köra en +1 TUT och fokus på strikt utförande för t.ex bicepscurl. Jag ser ofta folk som mer eller mindre svingar upp hantlar tyngre än mina. Men att sedan ställa sig bredvid och utföra de med annat fokus än bara att få upp vikten på enklaste sätt, med mer rippade och större armar, ofta kan jag se på dom hur de börjar ifrågasätta sitt eget utförande.

[r3mpuh]

Ursprungligen postat av Lawliet

Vill även bara köra en +1 TUT och fokus på strikt utförande för t.ex bicepscurl. Jag ser ofta folk som mer eller mindre svingar upp hantlar tyngre än mina. Men att sedan ställa sig bredvid och utföra de med annat fokus än bara att få upp vikten på enklaste sätt, med mer rippade och större armar, ofta kan jag se på dom hur de börjar ifrågasätta sitt eget utförande.

Så länge det går långsamt ned är det väl ingen fara. Jag föredrar även köra 2 set med 150 sek vila mellan.
Varje set = 3 reps, 10 sek vila, 4 reps, 10 sek vila, 5 reps, 10 sek vila, 6 reps, 10 sek vila, 7 reps.

[Lawliet]

Ursprungligen postat av r3mpuh

Så länge det går långsamt ned är det väl ingen fara. Jag föredrar även köra 2 set med 150 sek vila mellan.
Varje set = 3 reps, 10 sek vila, 4 reps, 10 sek vila, 5 reps, 10 sek vila, 6 reps, 10 sek vila, 7 reps.

Jo det är bättre, edit på vad jag menar främst då: "svingar upp och ner"

Sedan jag slutade med att svinga runt med vikter i övningar då det lätt händer som bicepscurl och chins / pullups, har jag i slutändan ökat mera massa och styrka och är uppe och reppar med strikt utförande på vikter som tidigare endast flyttades med hjälp av sving-momentum.

[skyffelmördarn]

Lagom till pensionen lär väl Arne Perssons bicepsguide dyka upp.

[Vincente]

Hade definitivt plockat bort all armträning från överkroppspassen. Våga högre reps på enda armdagen.

Dels leder det till större armar, dels möjlighet att få ytterligare ett dygns vila för apostlahästarna.

Skickat från min GM1903 via Tapatalk

[svenbanan]

Ursprungligen postat av skyffelmördarn

Lagom till pensionen lär väl Arne Perssons bicepsguide dyka upp.

Tror det är större chans att Lasse Kongo lägger upp sin berömda artikel med Arnold.

[KoloKille]

när jag körde strikta stångcurls mot vägg 3 set 10 reps, scottcurl 3x12 och hammercurl 3x10 blev mina armar grova som trädstockar!!man måste köra med brutala vikter

[Grazzafukkinrazzi]

Facit:

SUPERSET:
Bicepscurl m. rakstång – 6reps x 4set
Cablecurl m. rakt handtag – 8reps x 4set

TRISET:
Scottcurl m. EZ-stång – 8reps x 4set
Enarmsscottcurl m. Hantel – 10reps x 4set
Enarmscurl i cable – 6reps x 4set

Triceps

SUPERSET:
Liggande Frenchpress – 8reps x 4set
Pushdown med rakt handtag – 7reps x 4set

TRISET:
Frenchpress m. hantlar - 8reps x 4set
Enarmspushdown – 10reps x 4set
Tricepsext. över huvudet – 8reps x 4set

Repetera 2ggr/v, 60-90sek vila, höj vikterna på en bicepsövning och en tricepsövning varje vecka.

[KoloKille]

Ursprungligen postat av Grazzafukkinrazzi

Facit:

SUPERSET:
Bicepscurl m. rakstång – 6reps x 4set
Cablecurl m. rakt handtag – 8reps x 4set

TRISET:
Scottcurl m. EZ-stång – 8reps x 4set
Enarmsscottcurl m. Hantel – 10reps x 4set
Enarmscurl i cable – 6reps x 4set

Triceps

SUPERSET:
Liggande Frenchpress – 8reps x 4set
Pushdown med rakt handtag – 7reps x 4set

TRISET:
Frenchpress m. hantlar - 8reps x 4set
Enarmspushdown – 10reps x 4set
Tricepsext. över huvudet – 8reps x 4set

Repetera 2ggr/v, 60-90sek vila, höj vikterna på en bicepsövning och en tricepsövning varje vecka.

ska man alltså köra 80 set armar och 576 reps i veckan?

[MasterChief]

För mig har ingen specifik armträning varit det bästa. Har aldrig siktat på BB, men när jag lagt energin på flerledsövningar och inga isolationsövningar för armarna så har de blivit som bäst. Slitsamma armpass ledde bara till att mina pass för rygg, axlar, bröst blev sämre och att jag aldrig återhämtade mig. Visar väl bara hur olika vi alla är.