En scenbyggares väg mot drömmarna

[Frater Phenex]

Vecka 1-2: UPPVÄRMNINGSFAS

-Historia-
Jag har under en nästan 10-årsperiod tränat olika sporter till och från. Det började med fotboll från barnsben fram till 2005. Under tiden där har jag även testat innebandy, badminton, brottning, friidrott osv, men från 2005 och framåt var det styrketräning som fångade mitt yttersta intresse, med squash och simning som bi-intresse. Men många flyttar har gjort mina gymbesök sporadiska och omotiverade. Även en praktik på ett gym i Linköping 2011 fick inte igång mig till rätt nivå. Troligtvis beroende på att jag var inne i en dålig period med mycket droger. Cannabis först och främst som jag brukade varje dag. Men även LSD, svamp, tjack och dyl. fångade min vardag. En period som jag även var utan jobb.

Men efter en lång periods uppehåll insåg jag att jag inte kan leva ohälsosamt längre. Min rygg gjorde ständigt ont, jag var stel och hade en förskjuten höftled som behövde omvårdnad. Sjukgymnasten jag besökte fyra, fem gånger fick mig att ta det första steget mot ett bättre liv. Jag och min vän Robban skaffade träningskortet Medley och fick då tillträde till både simhall, gym och relaxavdelning vilket var helt perfekt. Vi inledde i oktober 2012 med att vänja kroppen för träning med att simma. Detta passade perfekt med en relativt intensiv arbetsmånad på företaget i november. Tunga lyft, långa arbetspass och bra mat fick mig att komma in i en bättre rutin och en bättre sömn pga energin jag gjorde av med, i motsats med att sitta hemma och spela Fifa 12. Detta tror jag även var en mycket bra chans att vänja leder, skelett och senor för styrketräningen som jag nu inlett med efter ett kort juluppehåll.

-Uppvärmingen-
Jag kände att musklerna, och alla senor, leder och skelett behövde vänja sig mer för ansträngningen den kommer utsättas för. Så under dessa två veckor valde jag att köra med fler repetitioner på lättare vikter. Det blev tre set om 15-30 repetitioner, det funkade bra bortsett från de övningar jag var allt för svag på, där blir det att rehabilitera ikapp allt annat. Men eftersom jag även inte tänker bygga på samma sätt som jag gjorde som tonåring kommer jag fortsätta med fler repetitioner per set. Tänkte att runt 12-15 repetitioner om 3-4 set vore ultimat. Dessutom värmer jag alltid upp med ett 20 minuters cardiopass med en pulsnivå på mellan 120-130. Det gör att musklerna är varma och mjuka och är senare mycket lättare att töja och stretcha för att stelheten ska försvinna.

-Målet-
Mycket kretsar kring jobbet som scenbyggare just nu. Men jag tror att för framtida yrken och allmän hälsa är det just efter scenbygge-stuket som styrkan borde vara fördelad. Uthållig, senig men även en del explosiv styrka i alla kroppens muskler för att kunna göra tunga lyft och göra ansträngande rörelser under längre period. Även en mindre procenthalt kroppsfett vore ultimat för att dessutom bli smidigare och snabbare i rörelser.


Schemat jag kör efter nu är 3x15-30 reps. Detta kommer omvandlas till 3 eller 4 x 12-15 reps.

Måndag – Bröst/Triceps/Mage
Bänkpress
Lutande bänkpress
Hantelpress lutande (nedåt)

Liggande Tricepspress
Pushdowns (rep)

Onsdag – Rygg/Biceps/Mage
Latsdrag
Kabelrodd
Shrugs
Hyperextensions

Koncentrationscurl
Preachercurl
Skiftande hantelcurl (lutande bänk)

Torsdag – Cardio + Relax

Fredag – Ben/Axlar/Mage
Benpress
Sittande benspark
Seated Legcurl

Skivstångspress
Hantellyft åt sidan (stående)
Barebell Rear Delt Row

Kan eventuellt förekomma ändringar. Detta är det favoritstuk och de favoritövningar jag har på varje enskild muskelgrupp. Men för att optimera styrkan utifrån mina mål och även få lite variation kanske jag byter ut vissa, eller lägger till övningar. Inget är inristat i sten.

Jag har för närvarande inget internet hemma, men jag antecknar i en bok och skriver av det elektroniskt och postar när jag kan helt enkelt.

Detta ska bli kul!

[Frater Phenex]

Måndag 21/1-13 - Bröst/Triceps/Mage

Uppvärmning: Cykel 15min Effort Level (EL) 5, 75-80rpm

Bänkpress
20kg (stång) 1x30
40kg 15, 15
50kg 14

Lutande Bänkpress
20kg (stång) 1x15
25kg 15, 15
30kg 15 (börja på 30kg nästa gång)

Flyes
10kg (h) 12
7kg (h) 15, 15

Pushdowns
12,5lbs 15
20lbs 15, 14, 10

Situsps
2x20 lutande bänk

Kommentar: Curlstången var upptagen och hade inte riktigt tid att vänta på den så jag ökade upp vikten och körde slut triceps med pushdowns.


Onsdag 23/1-13 - Rygg/Biceps/Mage

Uppvärming: Cykel 20min EL 4, snitt 85rpm

Latsdrag
45lbs 15,15,15

Kabelrodd
35lbs 15
25lbs 15, 15

Shrugs
18kg/hantel 15, 15, 15

Preachercurl
22,5kg 9, 8

Hyperextensions
15, 15, 12

Koncentrationscurl
12kgs hantel
Höger: 15, 9, 7 Vänster: 15, 12, 8
7kgs hantel
Höger 19 Vänster 21

Crunches 2x30

Kommentar:
Det känndes riktit skönt, men efter Kabelroddens första set kändes armarna väldigt sega. Det var snarare närmare armvecket och runt det område som var svagt och utmattat. Kanske beror det på att muskelfästen, senor, leder osv inte riktigt har insett vad som händer med kroppen. Jag vet inte riktigt egentligen. Jag fortsätter som vanligt och förhoppningsvis kommer det inte vara lika ansträngt som tidigare. Uthålligheten kommer kanske med tiden.

Torsdag 24/1-13 – Cardio/Fettförbränning

Uppvärmning: Cykel 5min (pulshöjande)

Crosstrainer 35min HR 145

Veckans vikt 97kg (efter passet)

Fredag 25/1 – 13 – Ben/Axlar/Mage

Uppvärmning: Cykel 15min EL 4, 80rpm

Benpress
80kg 15, 15, 15

Sittande Benspark
35lbs 15, 15, 15

Sittande Bencurl
45lbs 15, 15, 15

Stående vadpress (stång)
40kg 15, 15, 15

Axelpress
14kg/hantel 15, 15, 14

Barebell Rear Delt Row
25kg 15, 15, 15

Abdominal crunch (maskin)
40lbs 15, 15, 15

Rotary Torso
20lbs 15, 15, 15

Crunches
3x30

Kommentar:
Hela denna vecka kändes bra. Speciellt torsdagen var en motivation då jag såg min vikt, 97kg! Under det har jag inte vägt sedan 2006! Jag har visserligen inte satt något viktmål, utan det är midjemåttet som jag vill minska. Nu ligger jag mellan 112-114cm där vilket är för mycket enligt min skala. Men överlag är det positivt, bortsett från att höften gör lite ont i vissa lägen. Kanske borde ta och besöka sjukgymnasten igen.

I övrigt har jag kommit in i tänket att äta hälsosammare, och fokusera mer på proteiner och minska kolhydrater. Däremot tänker jag inte börja räkna kalorierna än.. Det får bli ett kapitel när jag märker att viktnedgången och måttminskningen i midjan minskat.

Ska bli skönt med helg nu. Nästa vecka blir tuffare med nya ökade vikter. Jag kör så att om jag klarar tre set om 15 repetitioner ökar jag automatiskt vid nästa pass. Nu gäller det bara att inte öka för mycket för snabbt. Vill att muskelfästen och leder ska hänga med i utvecklingen. Dessutom fokuserar jag mycket på att stretcha efter passen då jag är relativt stel i musklerna.

Har även insett att jag inte kommer öka lika snabbt och kraftigt som när jag var ungdom. Fyller snart 27.. är visserligen ingen ålder.. men med all tobak, weed och annat skit jag fått i mig tillsammans med långa perioders stillasittande är min kropp snarare 37... Kanske går att vända på. Det får jag helt enkelt se.

Nästa vecka ska bli kul! Positivt överlag.. SWEET!

[Frater Phenex]

Träningsvecka 4

Måndag 28/1 – 13 – Bröst/Triceps

Uppvärming: Promenad 30min, Cykel intervall EL 1-6 - 15min

Bänkpress
45kg 15, 15, 15 (öka)

Lutande Bänkpress
30kg 15, 15, 15 (öka)

Nedåtlutande Hantelpress
12 + 12kg 15 (kändes allt för lätt)
16 + 16kg 15, 15 (testa 3x15 på det nästa gång)

Liggande Tricepspress (curlstång)
22,5kg 15, 15, 15

Pushdowns
20lbs 7
15lbs 10, 10

Kommentar:
Triceps var helt slut inför pushdowns vilket var riktigt skönt, men skulle önska att uthålligheten fanns där redan nu. Men det kommer med tiden, det blir lättare och lättare och jag får inte längre lika grov träningsvärk som i början. Jag var även ganska trött inför passet då jag vaknade vid 15-tiden efter en lång helg hos brorsan med dåliga matrutiner och långa stunder sittandes framför tv-spel och film. Nu är åtminstone veckan inledd och det känns riktigt bra.

Onsdag 30/1 -13 - Rygg/Biceps

Uppvärmning: Cykel 15min, EL 5 ~85rpm

Latsdrag
50lbs 15, 15, 15 (öka)

Kabelrodd
30lbs 15, 15, 15 (öka)

Shrugs
20 + 20kg 15, 15, 15 (öka)

Preachercurl
22,5kg 15, 15, 15 (öka)

Koncentrationscurl
12kg’s hantel
(höger) 12, 10, 10 (vänster) 13, 12, 11

Hyperextensions
15, 15, 15 (lägg till viktskiva nästa gång)

Abdominal Crunch
50lbs 15, 15, 15

Extra:
Skiftande hantelcurl
8 + 8kg 1 x 30

Kommentar:
Har inget annat att säga utöver att det var ett bra pass. Kände mig riktigt svag i koncentrationscurlen, men eftersom jag kör väldigt strikt där får jag väl helt enkelt acceptera läget och inse att jag enbart är inne på min fjärde träningsvecka. Uthålligheten kommer med tiden, som jag redan visste. Blev även en extra bicepsövning i väntan på min träningskompis som körde några övningar separat. Tanken är att jag ska lägga till det senare när jag känner att jag orkar det. Ser även fram emot när man kommer upp på PB-nivåerna, långt ifrån det just nu...

Imorgon är det cardio och ett par timmar på relaxavdelningen med bubbel och ångbastu. Ska bli skönt!

[Frater Phenex]

Fredag 1/2 -13 – Ben/Axlar/Mage

Uppvärmning: Cykel 15min, EL 5, ~87rpm, 6,93km

Benpress
100kg 15, 15, 15 *

Benspark
45lbs 11 (såg fel och satte högre vikt än jag skulle)
40lbs 15, 15

Bencurl
50lbs 15, 15, 15 *

Stående Vadpress (räls)
30kg + stång(minns ej vad den väger med ev motstånd och skit) 15, 15, 15 *

Axelpress
14 + 14kg 15, 15, 15 *

Barebell Rear Delt Row
30kg 15, 15, 15 *

Palms-Down Dumbbell Wrist Curl Over A Bench
10+10kg 15, 15, 15 *

Palms-Up Dumbbell Wrist Curl Over A Bench
6+6kg 15, 15, 10

Situps lutande bänk
25, 20, 12

Crunches
35, 35, 27

Kommentar:
Ytterligare en vecka avslutad. Känns bättre och bättre. Bara att fortsätta. Är enormt taggad inför nästa veckas träningspass. Hoppas även att det blir lite jobb framöver, att arbetssäsongen ska komma igång, men tills dess får jag väl nöja mig med den träning jag får.

[Frater Phenex]

Träningsvecka 5

Måndag 4/2 -13 – Bröst/Triceps

Uppvärmning: Cykel 10min, ~85rpm @EL 6

Bänkpress
20kg 1 x 25
50kg 15, 15, 15*

Lutande Bänkpress
40kg 15, 15, 13

Nedåtlutande Hantelpress
16 + 16kg 15, 15, 15*

Liggande Tricepspress
25kg 15, 15, 15

Pushdowns
20lbs 11, 7
10lbs 5

Kommentar:
Helt slut och ont i huvudet idag. Antagligen pga att jag kollade på Superbowl och fick väldigt få timmar pga det. Sov mellan 0730-1030 och sedan hade jag saker att göra på dagen. Så det blev ett kvällspass dessutom. Därför blev det bara 10min uppvärmning denna gång. Det är iaf tacksamt att träna. Jag älskar det och det får mig att minnas de gånger jag tränade som mest i tonåren. Är igång på allvar nu, mer allvar än många andra tappra försök som slutat i uppgivenhet. Däremot känner jag att jag måste få i mig lite mer vitaminer och mineraler då jag överlag är väldigt trött och trög.

Torsdag 7/2-13 – Axlar/Biceps/Relax

OBS! Onsdagen blev inställd, så restan av denna vecka är förskjuten 1 dag (bortsett från relax som enbart är torsdagar då simhallens romerska avdelning är uppdelad olika dagar utifrån kön).

Uppvärmning: Powerwalk 25min, Cykel 10min EL 5 ~80rpm

Latsdrag
50lbs 15, 15, 12

Kabelrodd
35lbs 15, 15, 15*

Shrugs
24kgs hantlar 15, 15, 15*

Hyperextensions
5kg viktskiva 15, 12, 11 PERKELE!!! Tog riktigt bra..

Preachercurl
27,5kg 15, 12, 10

Koncentrationscurl
12kgs hantel
(h) 13, 10, 9
(v) 12, 11, 9

Kommentar:
Försov mig idag och fick skynda rejält då min träningskompis redan var där när jag vaknade. Blev tillslut en timme försenad och dessutom hann jag inte få i mig någon mat eller energi innan träning vilket visar sig mot slutet av passet. Hade noll energi. Däremot har jag nu beställt mer protein och magnesium och har dessutom införskaffat lite Perfo-Maxx. Detta kanske ger mig en extra boost och gör mig lite piggare på dagarna. Har länge känt mig trött, disträ och ibland förvirrad. Dessutom har jag haft problem med domningar och muskelkramper, låter som magnesiumbrist för mig.

Fredag 8/2 – 13 – Cardio
Powerwalk 25min
Cykel 5min, EL 5 ~95rpm
Crosstrainer 35min 10,5km/h HR 145-150

[Frater Phenex]

Såg att jag skrev fel på Torsdag, det ska självklart vara Rygg/Biceps/Relax och inte Axlar/Biceps/Relax..


Lördag 9/2 -13 – Ben/Axlar/Underarmar/Mage

Uppvärmning: Crosstrainer 15min

Benpress
120kg 15, 15, 15*

Benspark
40lbs 15, 15, 15*

Bencurl
55lbs 15, 15, 12

Stående Vadpress
60kg 15, 15, 15*

Axelpress
16kg's hantlar 15, 15, 10

Barebell Rear Delt Row
35kg 15, 15, 15*

Palms-Up Dumbbell Wrist Curl Over A Bench
12kgs hantel (h + v) 15, 15, 15

Palms-Down Dumbbell Wrist Curl Over A Bench
6kgs hantel (h + v) 10, 10, 10

Abdominal Crunch
55lbs 15, 15, 7
30lbs 1x40

Måndag 11/2 - 13 – Bröst/Triceps

Uppvärmning: Cykel 10min EL 6 ~85rpm

Bänkpress
55kg 15, 15, 15*

Lutande Bänkpress
40kg 15, 12, 13 (förstår ej varför jag inte ökar på denna)

Nedåtlutande Hantelpress
18kg’s hantlar 15, 14, 12

Liggande Tricepspress
27,5kg 15, 15, 15*

Pushdowns
20lbs 13, 6
10lbs 13

Kommentar:
Känner mig starkare och starkare i både bröst och triceps.. armarna blir hårdare och är riktigt pumpade efter bara ett par övningar vilket känns roligt. Samtidigt känner jag att jag skulle föredra att klara de övningar jag kör. Det är ju trots allt inte jättemycket... Men men, jag kör på. Det är fortfarande riktigt kul och jag är grymt motiverad!

Har även bestämt mig för att inleda mars med att köra lite tyngre med 12 repetitioners set och sedan gå över till 4x8 i april eller maj. Det får vi se hur det blir.

[Frater Phenex]

Tänkte passa på att lägga upp lite stats.. mått och vikt.

31/1 2013

Vikt: 101kg

Nacke/Hals: 43,5cm
Bröst: 109cm
Midja: 113cm
Höft: 108cm
Höger Överarm (spänd): 40cm
Vänster Överarm (spänd): 40cm
Höger Överarm (ospänd): 35cm
Vänster Överarm (ospänd): 33,5cm
Höger Underarm: 31,5cm
Vänster Underarm: 31cm
Höger Handled: 17,5cm
Vänster Handled: 17,5cm
Höger Lår: 56,5cm
Vänster Lår: 55,5cm
Höger Vad: 42cm
Vänster Vad: 42cm

[Frater Phenex]

Onsdag 13/2 -13 – Rygg/Biceps

Uppvärmning: Cykel 10min EL 4 ~75rpm

Latsdrag
50lbs 15, 15, 15*

Kabelrodd
40lbs 15, 15, 15*

Shrugs
26kgs hantlar 15, 15, 15*

Hyperextensions
5kgs viktskiva 15, 15, 12

Preachercurl
27,5kg 15, 15, 12

Koncentrationscurl
12kgs hantel
(h) 14, 7, 11
(v) 15, 9, 11

Kommentar:
Helt klart en förbättring mot förra veckans pass. Skönt!

Torsdag 14/2-13 – Cardio/Relax

Cykel: 15min EL 5 ~90rpm
Crosstrainer 15min @HR 150

Kommentar:
Blev ett kort pass idag.

Fredag 15/2-13 – Ben/Axlar

Uppvärmning: Cykel 10min, EL 5 ~85rpm

Benpress
140kg 15, 15, 15*

Benspark
45lbs 12, 15(tog i som fan), 12

Bencurl
55lbs 15, 15, 15*

Stående Vadpress
25 + 25kg 15, 15, 15*

Axelpress
16kgs hantlar 15, 15, 12

Barebell Rear Delt Row
40kg 15, 13, 14

Kommentar:
Helt slut på energi efter BRDR, men riktigt skönt pass! Mage tar jag på måndag.

[Frater Phenex]

Träningsvecka 7

Måndag 18/2-13 – Bröst/Biceps

Uppvärmning: Cykel 10min (5min EL 4 ~75rpm) (5min EL 6 ~85rpm)

Bänkpress
20kg x 15
60kg - 15, 15, 12

Lutande Bänkpress
40kg – 15, 13, 12

Nedåtlutande Hantelpress
18kgs hantlar – 15, 15, 15*

Extra: Hantelpress (för att pumpa ut det sista)
16kgs hantlar – 17, 10

Preachercurl
27,5kg – 15, 15, 15*

Koncentrationscurl
12kgs hantel *
(h) 15, 15, 15
(v) 15, 15, 15

Crunches
3 x 40

Kommentar:
Bra pass, kändes som att jag hade lite extra att ta från biceps. Vanligtsvis kör jag Bröst/Triceps, tänkte fortsätta skifta armarna var fjärde vecka. Men får först se om det är likadant nästa pass med triceps.

[Frater Phenex]

Onsdag 20/2 – 13 – Rygg/Triceps

Uppvärmning: Cykel – 10min EL 7 ~85rpm

Latsdrag
55lbs – 15, 15, 14 (fattades 10cm till 15, SATAN!)

Kabelrodd
45lbs – 15, 15, 15*

Shrugs
55kg (med stång) – 15, 15, 15*

Hyperextensions
+ 5kg – 15, 15, 15

Liggande Tricepspress
32,5kg – 15, 15, 15*

Pushdowns
20lbs – 15, 15, 15*

Kommentar:
Kändes skönt att switcha armarna lite, så kommer göra det var fjärde vecka är det tänkt. Hade lite extra att ta från triceps idag precis som med biceps i måndags. Skönt!

[Frater Phenex]

Torsdag 21/2 -13 – Cardio

Cykel: 15min EL5 @ 85-90rpm
Crosstrainer: 21min @ 11-12km/h
Roddmaskin: 10min, 1991m (måste köpa nya skor till nästa gång, funkade inte bra med tofflor)

Totalt: 46min, snittpuls: 136

[Frater Phenex]

Fredag 22/2 -13 – Ben/Axlar/Mage

Uppvärmning: Cykel 10min EL 7 ~85rpm

Benpress
150kg – 15, 15, 15*

Benspark
45lbs- 15, 15, 15*

Bencurl
60lbs – 15, 15, 12

Stående vadpress
80kg – 15, 15, 15*

Axelpress
16kgs hantlar – 15, 15, 15*

Barebell Rear Delt Row
40kg – 15, 15, 15*

Sittande militärpress i smith
50kg – 11, 7
40kg – 10

Abdominal Crunch Maskin
(3xMAX) 50lbs – 25, 17, 13
(1xMAX) 40lbs – 23
(1xMAX) 30lbs – 33
(1xMAX) 20lbs – 70

Kommentar:
Testade en PWO innan träningen och fick mycket mer ork av det. Vid nästa ordertillfälle kommer jag beställa en burk och köra innan gympassen (ej cardio). Kändes grymt bra!

[Frater Phenex]

Måndag 25/2 -13 – Bröst/Triceps

Uppvärmning:
Cykel - 10min

Bänkpress
20kg – 20
60kg – 15, 15, 15*

Lutande Bänkpress
20kg – 10
40kg – 15, 15, 15*

Hantelpress (extra)
24kgs hantlar – 2 x 10

Nedåtlutande bänkpress
40kg – 15, 15
50kg – 15* (istället för nedåtlutande hantelpress, justera vikten)

Liggande Tricepspress
35kg – 14, 11, 9

Pushdowns
25lbs – 14, 11, 9

Kommentar:
Helt okej pass. Däremot kändes det skillnad att köra utan PWO. Men jag kör färdigt denna vecka och beställer kanske F#cked Up! eller Rage x2 då. Ska ändra schema till nästa måndag och köra 3 x 12 i ett par veckor innan jag går ner och kör för att öka muskelmassa och styrka framöver. Blir så otroligt sugen när jag är på gymmet.. ligger väl i mina gener hehe.

[Frater Phenex]

Onsdag 27/2 -13 – Rygg/Biceps

Uppvärmning: Cykel 10min, EL 7 ~85rpm

Marklyft
60kg – 15, 15, 15
Kör väldigt lätt här pga en förskjuten höft. Rehabliterande

Latsdrag
55lbs – 15, 13, 13
Här gick energi ut totalt, satt nästan och sov mellan seten..

Kabelrodd
50lbs – 14
40lbs – 11, 11

Shrugs
60kg – 15, 15, 15
Efter detta ryckte jag upp mig och jag fick tillbaka energin

Preachercurl
32,5kg – 15, 15, 12

Stående biceps kabelcurl m. v-handtag
15lbs – 15, 15, 20
20lbs – 10, 10

Koncentrationscurl
14kgs hantel
(h)15, 13, 13
(v)14, 12, 12

Extra: Stående biceps kabelcurl (rakt handtag)
12,5lbs – 30, 25, 20
10lbs – 12, 12

Kommentar:
Ett både bra och dåligt pass.. första halvan var sämst då energin ur kroppen var som borta.. seg, trött, omotiverad.. men jag körde igenom och efter shrugsen kom energin tillbaka och jag körde t om extra på biceps för att pumpa ut det sista. Men överlag var det inte mitt bästa pass då jag t om fick sänka vikten på kabelrodden.. tråkigt.. men faan, det är bara att ta igen det nästa vecka då jag går över till 3x12.

[Frater Phenex]

Torsdag 28/2 -13 – Cardio

Promenad 40min ~6,7km/h
Crosstrainer 50min 7,8km ~133HR