Som man lyfter får man ligga.

[Pejij]

Marklyft
Fredag 19 januari
Tid: 42 minuter

Marklyft
Våg 3, Pass 2
3x105kg
3x120kg
12x135kg (189kg 1RM) +14kg
13x120kg (-10% vikt, + en rep)
3x105kg
3x105kg
3x105kg
3x105kg
3x105kg
3x105kg

Benspark i superset med Lårcurls
10x49kg ss 10x42kg
10x49kg ss 10x42kg
10x49kg ss 10x42kg
10x49kg ss 10x42kg

Benlyft
14st
14st
14st

Kommentar: Var taggad som fan inför dagens mark. Drog av en ordentlig ökning från förra bästa (135x9), vilket även ledde till att efterkommande set (13x120) blev en riktig jävla urkukning. Slet sönder händerna och psyket, men nu är jag nöjd.

Mark <3

[Pejij]

Chins
Lördag 20 januari
Tid: 36min

Latsdrag
Våg 3, Pass 2
3x67kg

Chins - 82 kg KV
3xKV
9xKV+10kg (120kg 1RM) +2kg

Latsdrag superset med Dips
8x67kg ss 5xKV+7,5kg
8x67kg ss 5xKV+7,5kg
8x67kg ss 5xKV+7,5kg
8x67kg ss 5xKV+7,5kg
10x67kg ss 8xKV+7,5kg

Höj vikten för dipsen till nästa vecka. Körde några extra reps på sista setet pga att det kändes så lätt.

Pendlay Rodd superset med Militärpress (Bakom nacken)
10x45kg ss 10x30kg
10x45kg ss 10x30kg
10x45kg ss 10x30kg
10x45kg ss 10x30kg
10x45kg ss 10x30kg


Kommentar: Sliten i kroppen efter gårdagens marklyft. Framförallt händerna som i princip är öppna sår. Nåja. Nu är passet gjort, och helgen är igång!

[Pejij]

Kondition
Söndag 21 januari

Löpning
Distans: 5,37km
Tid: 33:20
Snitt: 6:13min/km


Kommentar: Lugn morgonlöpning med hunden. Blev några toalettstopp efter vägen för den fyrbenta, men jag hade inga prestationsmål med passet, så det var ok. Riktigt skönt att komma ut!

[Pejij]

Knäböj
Tisdag 23 januari
Tid: 34 min

Knäböj
Våg 3, Pass 2
3x80kg
3x90kg
11x105kg (143kg 1RM) (+6kg)
12x95kg (-10% vikt, +1 rep)

Frontböj
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg

Benlyft
12st
12st
12st
12st
12st


Kommentar: Jobbigt pass idag. Gjorde lika många reps som förra veckan, men med +5kg på stången i huvudsetet, det kändes bara bra. Frontböjarna som följde, däremot, var riktigt psykiskt jobbiga.

Nästa vecka ökar jag frontböjen med 5kg, men kör 5or istället. Tänker att det blir lite deload nästa vecka, och att jag sedan veckovis jobbar mig upp mot nästa riktigt jobbiga frontböj-pass igen, fast med 5or.

[HookersUnited]

Coolt. Jag ökade mitt 13 år gamla PB i knäböj med 1 kg med hjälp av ett 531-inspirerat upplägg.

[Pejij]

Ursprungligen postat av HookersUnited

Coolt. Jag ökade mitt 13 år gamla PB i knäböj med 1 kg med hjälp av ett 531-inspirerat upplägg.

Jag mår bra av progressionen som 531 tvingar på mig. Annars skulle jag bara fjestränat hela tiden. Försöker hålla huvudet kallt och inte öka TM för mycket mellan rundorna bara, det kliar verkligen i fingrarna vid varje ny våg

[Pejij]

Ursprungligen postat av HookersUnited

Coolt. Jag ökade mitt 13 år gamla PB i knäböj med 1 kg med hjälp av ett 531-inspirerat upplägg.

Tränar du nåt nu för tiden eller städar du bara?

[Pejij]

Militärpress
Onsdag 24 januari
Tid: 45 min

Militärpress
Våg 3, Pass 2
3x37,5kg
3x45kg
10x50kg (67kg 1RM) +1kg
10x45kg (-10% vikt, försök till +1 rep, fail)
5x40kg
5x40kg
5x40kg
5x40kg
5x40kg

Pendlay Rodd
5x62,5kg
5x62,5kg
5x62,5kg
5x62,5kg
5x62,5kg

Bänkpress superset med Latsdrag
10x62,5kg ss 10x57kg
10x65kg ss 10x57kg (höjde bänken direkt, det är för lätt..)
10x65kg ss 10x57kg
10x65kg ss 10x57kg
10x65kg ss 10x57kg

Höj bänken igen till nästa vecka.


Kommentar: Bra pass. Stångrodden och bänken är fortfarande för lätt. Fortsätter öka tills det börjar ta emot lite mer.

[Pejij]

Kondition
Torsdag 25 januari

Löpning
Distans: 5,0 km
Tid: 27:21
Snitt: 5:28 min/km


Kommentar: En runda efter frukost (Dålig timing). Hade tänkt vila idag, men inser att jag blir tvingad till vila imorgon, samtidigt som jag hade 1h kvar innan jobbet, så jag skyndade mig ut på en runda. Försökte springa så att det skulle kännas jobbigt hela vägen, och lyckades bra med det. Jobbigt var det.

[Pejij]

Dat dere feberfrossa, ibuprofen and bed

[Pejij]

Marklyft
Torsdag 1 februari
Tid: 35 minuter

Marklyft
Våg 3, Pass 3
5x115kg
3x130kg

Bälte:
8x145kg (184kg 1RM) -5kg
9x130kg (-10% vikt, + en rep)

Inget bälte:
8x120kg

Frontböj
5x60kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg


Kommentar: Tillbaka igen från smittfebran! Låg sista dagen i måndags, men inte känt mig riktigt redo förrän igår, så idag körde jag på igen. Underpresterade lite i marken, men det känns ändå ok som ett uppstartspass. Bytte ut benspark+benlyft mot frontböjar istället.

[Pejij]

Chins och Militärpress
Fredag 2 februari
Tid: 36 min

Chins - 80 kg KV
Våg 3, Pass 3
5x77kg (Latsdrag)
3xKV+5kg
7xKV+15kg (117kg 1RM) -3kg
8xKV+5kg (-10% vikt, +1 rep)
10xKV

Militärpress
Våg 3, Pass 3
5x42,5kg
3x47,5kg
9x52,5kg (68kg 1RM) +1kg
7x47,5kg (-10% vikt, försök till +1 rep, fail)
8x42,5kg

Skivstångscurls
10x30kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg



Kommentar: Drog av en specialare idag, med både chins och militärpress. Tänker uppdatera mitt träningsupplägg till nästa vecka, så jag ville få gjort så många som möjligt av sista passen. Kommer inte hinna böjen innan nästa vecka, men det är ok.

9e rep i militärpressens topset var verkligen på håret. Bra pass!

[Pejij]

Bänkpress / Rodd
Söndag 4 februari
Tid: 37 minuter

Bänkpress
14x85kg (125kg 1RM) +16kg
14x80kg
14x77,5kg

Förra gången jag körde AMRAP-bänk gjorde jag 13st på 75kg. (10 dec). Väldigt överraskad över detta resultat.

Pendlay Rodd
13x65kg (93kg 1RM)
13x60kg
14x55kg

Pushdowns superset med Skivstångscurls
11x35kg ss 12x35kg
12x31,5kg ss 12x30kg
12x28kg ss 14x25kg


Kommentar: Efter att ha läst Martin Berkhans nya inlägg om Reverse Pyramid Training blev jag inspirerad. Jag kommer därför ändra strukturen lite i min träning för att följa hans mall.

Jag redogör för förändringarna i upplägget i nästa inlägg.

[Pejij]

RPT
Nytt upplägg

Jag kommer, som sagt, att förändra mitt upplägg lite from idag, inspirerat av detta inlägg av Martin Berkhan.

Grundidén är att varje pass sikta mot nya repsrekord, precis som i 5/3/1. Skillnaden är att progressionen är linjär, istället för de vågor 5/3/1 bjuder på, och att jag kommer köra 3 AMRAP-set istället för ett per pass. Varje övning har ett repsmål, och när jag når över detta höjer jag vikten till nästa pass. Passen blir så här:

Set 1:
Dagens högsta vikt, sikta mot reps-målet för övningen
Set 2:
-10% vikt (eller -5% beroende på övning) från första set. AMRAP.
Set 3:
-10% vikt (eller -5% beroende på övning) från andra set. AMRAP.


Träningsupplägg med målreps för övningarna:

Pass 1:
Marklyft - 5 reps
Militärpress - 8 reps
Frontböj - 10 reps

Pass 2:
Bänkpress - 8 reps
Pendlay Rodd - 8 reps
Biceps / Triceps

Pass 3:
Knäböj - 10 reps
Chins - 8 reps
Militärpress komp


Kul med lite variation!

[Pejij]

Knäböj / Chins
Tisdag 6 februari
Tid: 36 minuter

Knäböj
8x110kg (139kg 1RM) -4kg
9x100kg
10x90kg

Chins - KV 81kg
8xKV+15kg (122kg 1RM) +2kg
9xKV+5kg
9xKV

Militärpress
10x45kg
10x45kg
7x45kg


Kommentar: Vet inte riktigt vad jag tycker om den låga träningsvolymen i RPT-upplägget... Känns smalt.