An Iron Soul - Min träningsdagbok.

[An Iron Soul]

Känner att jag har slarvat med uppdateringar på sistone.
Det har varit mycket nu helt enkelt. Mycket jobb, en kort tids sjukdom och annat som tagit upp mycket av min tid.


Nåväl, gjorde ett bra pass idag.
Första dagen med Power Hypertrophy Adaptive Training.. Långt ord.
Börjar bli mer och mer nöjd med fysiken. Slänger in en dagsformsbild.

Stångrodd
50 kg x 5
50 kg x 5
50 kg x 5

Chins
Kv+10 kg x 10
kv+10 kg x 10

Bänkpress
72,5 kg x 5
72,5 kg x 5
72,5 kg x 5

Dips
kv+10 kg x 10
kv+7,5 kg x 10

Militärpress
47,5 kg x 5
47,5 kg x 5
47,5 kg x 5

Stångcurl
32,5 kg x 10
32,5 kg x 10
32,5 kg x 10

Skull crushers
20 kg + ez stång x 5
20 kg + ez stång x 5
20 kg + ez stång x 5

[Thornblom]

Grymma chins!
Du ser ut att ha grymma gener för midjan/abs, bra linjer på pattarna också

[An Iron Soul]

Klockren PWO måltid.
3 röda äpplen
Honung
Kanel

Dags för att köra ben..

[An Iron Soul]

Söndag
Kände mig helt okej utvilad, Vaknade upp ganska tidigt för att vara en helgdag, vid typ 08:45.. Bestämde mig ändå för käka en enkel pwo-måltid och ta bussen till gymmet. Hann se en grym video som gav mig en spark i arslet.



.. Vila ifrid Mike Mentzer

Väl på plats var det bara att köra igång.



Knäböj
97,5 kg x 5
97,5 kg x 5
97,5 kg x 5

Knäböj
87,5 kg x 10
87,5 kg x 10

Raka marklyft
65 kg x 8
65 kg x 8
65 kg x 8

Stående vadpress
37 kg x 10
37 kg x 10
37 kg x 10

Sittande vadpress
45 kg x 5
45 kg x 5
45 kg x 5

[An Iron Soul]

Ursprungligen postat av Thornblom

Grymma chins!
Du ser ut att ha grymma gener för midjan/abs, bra linjer på pattarna också

Tack, det värmer i hjärtat.
Det kanske ligger någonting i vad du säger.
Jag har en helt okej mage utan att ha tränat den nämnvärt.
Lite crunches/benlyft på sin höjd.

/ Skickat direkt från balkongen.

[An Iron Soul]

Sov lite dåligt inatt men men, tog mig till gymmet efter jobbet och körde lite hypertrofi betonad träning.. Rygg & Axlar.
Hämtade ut ett paket med kosttillskott som jag beställt.. Karlsson på taket´s Kuckelimuckmedicin.

Whey-80, kreatin och HMB.
Första gången jag tänkt prova Kreatin och HMB. Ska bli kul.

Stångrodd
40 kg x 3
40 kg x 3
40 kg x 3
40 kg x 3
40 kg x 3
40 kg x 3

Chins
kv x 12
kv x 12
kv x 12


Sittande rodd
26 kg x 15
26 kg x 15
26 kg x 15
(Skulle ha kört hantelrodd men det var upptaget)

Shrugs
10 kg x 20
10 kg x 20
10 kg x 20

Latsdrag med v-grepp
16,5 kg x 20
16,5 kg x 20
16,5 kg x 20

Sittande sidolyft (i maskin)
20 kg x 20
15 kg x 20
10 kg x 20

[Aliaas]

Ursprungligen postat av An Iron Soul

Sov lite dåligt inatt men men, tog mig till gymmet efter jobbet och körde lite hypertrofi betonad träning.. Rygg & Axlar.
Hämtade ut ett paket med kosttillskott som jag beställt.. Karlsson på taket´s Kuckelimuckmedicin.

Whey-80, kreatin och HMB.
Första gången jag tänkt prova Kreatin och HMB. Ska bli kul.

Stångrodd
40 kg x 3
40 kg x 3
40 kg x 3
40 kg x 3
40 kg x 3
40 kg x 3

Chins
kv x 12
kv x 12
kv x 12


Sittande rodd
26 kg x 15
26 kg x 15
26 kg x 15
(Skulle ha kört hantelrodd men det var upptaget)

Shrugs
10 kg x 20
10 kg x 20
10 kg x 20

Latsdrag med v-grepp
16,5 kg x 20
16,5 kg x 20
16,5 kg x 20

Sittande sidolyft (i maskin)
20 kg x 20
15 kg x 20
10 kg x 20

Hur utför du shrugsen? för tycker 10 kg låter väldigt lite. Sjysst journal annars bra pass

[An Iron Soul]

Före passet (ca 30 min):
4*750mg HMB + e.v koffein
Efter passet:
Whey 80 + kreatin 5g + e.v dextrosol


Ska prova det här i 3-4 veckor för att sedan bedöma resultatet.
Gäller nog till en början att få in det som en rutin och inte glömma av det.
Önska mig lycka till..!

Knäböj
75 kg x 3
75 kg x 3
75 kg x 3
75 kg x 3
75 kg x 3
75 kg x 3
57,5 kg x 12
57,5 kg x 12
57,5 kg x 12

Benpress
100 kg x 15
100 kg x 15

Raka marklyft
57,5 kg x 12
57,5 kg x 12
57,5 kg x 12
57,5 kg x 12
57,5 kg x 12
57,5 kg x 12

Liggande lårcurl
32 kg x 15
32 kg x 15

Sittande lårcurl
19 kg x 20
26 kg x 20

Stående vadpress
27 kg x 15
27 kg x 15
27 kg x 15
27 kg x 15

Sittane vadpress
20 kg x 20
20 kg x 20

[An Iron Soul]

Ursprungligen postat av Aliaas

Hur utför du shrugsen? för tycker 10 kg låter väldigt lite. Sjysst journal annars bra pass

Tack.
Jag utför övningen i en maskin, identisk med bilden.
Det blir som att bära en skottkärra. Greppet blir väldigt brett. Jämfört med t.e.x hantlar/stång.
Sedan så har jag inte riktigt hunnit bekanta mig med övningen så jag ville inte heller överbelasta och få ett pissigt utförande.
Men det kittlar duktigt i axlarna, eller så är det jag som är svag.

[An Iron Soul]

Gymmet stängde tidigare än vanligt p.g.a Kristi himmelsfärdsdag..
- Jag trodde till en början att det var något dåligt skämt. Men det är såhär öppettiderna ser ut på F&S.


Fick stressa som en idiot för att hinna med vad jag skulle.. Hann allt på 20 min.
Min tanke var att höja i samtliga övningar eftersom det känns jätte lätt.
Men det fungerade inte idag i och med tidspressen.

Bänkpress 6x3 57.5kg
Sned hantelpress 3x12 20 kg
Flyes i maskin 2x15 47 kg
Pushdowns 3x15 22 kg
Pushdowns 3x12 16 kg
Sittande triceps extensions 3 x 12 10 kg
Preacher Curls 3x12 12,5 kg
Preacher Curls 2x+40 reps x 10 kg

[An Iron Soul]

Hittade en gammal videoblogg på YouTube av kungen Ako Rahim.
En förebild som jag tycker har en bra och sund inställning till träning.
Ganska optimalt sätt att tillbringa sin semester. Träna hårt, äta gott och bara njuta..

[An Iron Soul]

Stångrodd 3x 5 52.5 kg
Viktade chins 2x10 7.5 kg
Bänkpress 3x5 72.5 kg
Viktade dips 7.5 kg 2x10
Militärpress 3x5 50 kg
Stångcurl 3x10 30 kg
Skull crushers 3x5 35 kg

Glömde mitt viktbälte hemma. Gick ändå helt okej.
Aningen missnöjd med militärpressarna. Kände mig trött och fick använda lite push-press teknik.

Kom hem nyss och ska käka.. En del av min osexiga vardag.

[An Iron Soul]

Iväg till affären för att handla, har ätit upp alla matlådor. Så jag dorg ihop en laddning som räcker iallafall 3-4 dagar framåt. Jag hatar att behöva stå i köket sent på kvällen efter man kommit hem från träningen. Känns skönt att ha det gjort, mer tid åt annat.

Dagens pass:

Knäböj 3x5 100 kg
Knäböj 2x10 87.5 kg
Raka marklyft 3x8 67.5 kg
Sittande vadpress 3x5 47,5 kg
stående vadpress 3x10 50 kg
Snedbänk 10x10 40 kg

La till snedbänk. Mest för att jag blev missnöjd över mina knäböj på 100 kg.
Kändes för tungt. Blev tvungen till att göra 7-10 sec paus i toppläget. Fan också. Kommer sänka mitt 1RM och se om det blir bättre.

[An Iron Soul]

Bench Press 3x5 70kg
Curls 3x10 27.5kg
Rows 3x5 50kg
Shoulder Press 3x5 42.5kg
Skull Crushers 3x5 35 kg
Weighted Dips 2x10 7.5 kg
Weighted Pullups 2x10 7.5 kg

[An Iron Soul]

Hack Squats 2x10 75 kg
Seated Calf Raises 3x5 50 kg
Squats 3x5 85kg
Standing Calf Raises 3x10 55 kg
Stiff Legged Deadlift 3x8 65kg