Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum
Gammal 2016-10-01, 09:48   #15136
therunningman
Registered User
 
Reg.datum: Apr 2014
Ort: Västkusten
Inlägg: 1 605
Citat:
Ursprungligen postat av svenbanan Visa inlägg
Vad tror expertpanelen ger bäst effect för 10k av dessa två varianter?
Vilket upplägg tror ni har störst risk för överträning?

Testade 5k förra veckan och tog mig runt på 4:20-tempo, vilket skulle ge mig en tid på milen på c:a 45min ifall jag testade det. Dock tror jag att jag har lite mer uthållighet än snabbhet, så jag kanske skulle vara aningen snabbare på milen. Jag borde i alla fall inte vara undertränad för den sträckan.

Detta är vad jag tänkte mig att utgå ifrån:

3k=4:10 (3k-tempo, approximerat)
5k=4:20 (5k-tempo, testat)
10k=4:30 (10k-tempo, approximerat)
T=4:40 (tröskeltempo, approximerat)

Hade tänkt mig 2-3 månader av lite mer kvalitet, istället för att bara köra lugna distanspass. Har iofs kört lite intervaller på senaste tiden (typ 3k-tempo eller snabbare, samt några tempodistanspass i tröskelfart). Så musklerna har i alla fall lite vana av att ta i lite...

Det jag tänkte mig att uppnå är att förvandla 5k-tempo till 10k-tempo. Dvs springa milen på 42-43min, utan att bli övertränad.

Alternativ 1 (Fokus på tröskelträning)
-------------

Q1: cruiseintevaller: 6x1k/5k-tempo, med 75s joggvila

Q2: tempodistans: 20-30min/T-tempo till 10k-tempo
eller
Q2: tempointervaller: 3x2-3k/T-tempo till 10k-tempo, med 2-3min joggvila

Typ var tredje vecka byter jag ut cruiseintervallerna Q1 mot snabbare intervaller, typ backintervaller: 8-12x250m/snabbare än 3k-tempo, med2-3min joggvila (tillbaka ner)


Alternativ 2 (mera fokus på VO2max och snabbhetsuthållighet)
-------------
Q1: intevaller: 4x800m/lite snabbare än 3k-tempo, med 2-3min joggvila
eller
Q1: 6x400m/4:00-tempo (dvs 10s per km snabbare än 3k-tempo), med 2min joggvila
eller
Q1: 20-24x200m/5k-tempo med 2min joggvila
eller
Q1: 10-12x400m/5k-tempo med 2min joggvila
eller
Q1: backintervaller: 8-12x250m/snabbare än 3k-tempo, med 2-3min joggvila (tillbaka ner)



Q2: cruiseintervaller: 6x1k/5k-tempo, med 75s joggvila
eller
Q2: tempodistans: 20-30min/T-tempo till 10k-tempo
eller
Q2: tempointervaller: 3x2-3k/T-tempo till 10k-tempo, med 2-3min joggvila




Dessutom ett långpass på 15-20k varje vecka. Ibland i bergig terräng, ibland på hyfsat plan mark. Oftast i lugnt tempo, men ibland med "snabbare" avslutningar.

Även ett eller två distanspass i allt från maratontempo till lugn återhämtningsjogg, beroende på hur benen mår. Dessa fyller upp antalet kilometrar under veckan till önskvärd nivå...

Jag har tänkt mig att oberoende av vilket av uppläggen jag väljer, så tanker jag hamna på runt 35-40k/vecka till att börja med. Har legat på 45-50k/v den senaste tiden och har väl snittat ett pass med hyfsad kvalitet per vecka. Tänkte mig komma upp mot 50-55k mot slutet av denna period (om två-tre månader). I alla fall med upplägg 1. Kanske 45-50k med upplägg 2...

Nån som tycker att nåt av uppläggen verkar helt zonkat?

Anledningen att jag ens överväger alternativ 2, med såpass mkt snabbhetsträning, är att jag tror det är min svaga sida. Annars inbillar väl jag mig rent generellt att en jävla massa tröskelträning är det bästa...
Personligen skulle jag rekommendera ett mindre statiskt upplägg. Kanske börja lite lägre ned i zoner och sedan höja uppåt?

Antingen bygga från fart eller mer från uthållighet.

Fart skulle kunna vara att börja köra tröskel och VO2max-pass utefter måltempot på milen, vi säger 42 min? Ex, korta tröskelpass till en början säg några 400:ingar i 4:20-tempo och en minuts vila. Nästa gång kör du fler intervaller, samma tempo och vila. Gången därefter längre intervaller, samma tempo och vila. Bygg upp total volym men träna färre och färre intervaller. På slutet är det kanske 2 x 4 km @ 4:20 min/km vilket ska kännas OK ett par veckor innan "tävling".

En annan variant är att bygga mer från uthållighet och kanske börja med 4:40 som du föreslår och redan från början hålla en ganska stor volym och istället arbeta med intensiteten för att mot slutet klarar kanske 2 x 4 km @ 4:20 min/km några veckor innan med bra känsla.

I båda fallen är det viktigt att springa kanske 100-400:ingar i 3:50-4:10-fart men det blir än mer viktigt om du väljer att bygga från uthållighet. Jag hade försökt få med en del sådana pass med fokus på löpteknik (alltifrån gå, stå eller joggvila) men det såklart också bra att göra VO2max-intervaller av dem.

Även VO2max-intervaller kan du bygga lite från uthållighet eller från fart.

Tänk på att fasa in kvalitetsträningen så du slipper mer skador

Jag hade sparat backintervallerna till sista 4-5 veckorna och vid introduktion av dem börjat skära lite i VO2max-intervaller. Kanske introducera 200m @ 5K (beror ju på backenslutning såklart, jag skulle rekommendera motlut snarare än störtloppsbacke för mer normal löpkänsla). Sedan öka till 400:ingar @ 5K, kanske t o m springa 400m platt och sedan 400m backe i ett svep fast då kanske lite långsammare tempo. Lite beror det ju på hur mycket "muskulär uthållighet" man behöver. Joggvila tillbaka på intervallerna så blir elak toleransträning.

Mitt tips:

Försök välja minst 3 mån bort.

1) Introducera och utveckla tröskelträningen samt introducera snabbhetsträning för löpteknik. Introducera VO2max-träning mot slutet - kanske 4 veckor?
2) Utveckla tröskel och VO2max-träning samt ha inslag av snabbhetsträning - kanske 4 veckor?
3) Fortsätt tröskelprogrammet, skär gradvis i den dedikerade VO2max-träningen och ersätt med toleransträning samt inslag av snabbhetsträning - kanske 4 veckor?
therunningman är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-10-01, 09:53   #15137
therunningman
Registered User
 
Reg.datum: Apr 2014
Ort: Västkusten
Inlägg: 1 605
Citat:
Ursprungligen postat av StarkaUlf Visa inlägg
Förresten. Tror ni att man lyckas behålla konditionen/löpstyrkan etc med 2 pass i veckan (4x4 alternativt Olga-intervaller och ett lugnare distanspass på 15-18 km) under en 3-4 veckors period? Eller är det kanske vettigare att sikta in sig på två olika intervallpass?

Funderar på att köra en lite tyngre styrkeperiod för benen under oktober.
Du behöver nog inte vara så orolig. De effekter man förlorar snabbt tränar man upp snabbt. Så är inte planen att slå personrekord i löpning i slutet av oktober ska det nog gå fint.

Personligen skulle jag nog valt långpasset och kompletterat det med ett intervallpass/tröskelpass varannan vecka.
therunningman är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-10-01, 10:13   #15138
StarkaUlf
Längtar till jul.
 
StarkaUlfs avatar
 
Reg.datum: Nov 2008
Inlägg: 9 685
Citat:
Ursprungligen postat av therunningman Visa inlägg
Du behöver nog inte vara så orolig. De effekter man förlorar snabbt tränar man upp snabbt. Så är inte planen att slå personrekord i löpning i slutet av oktober ska det nog gå fint.

Personligen skulle jag nog valt långpasset och kompletterat det med ett intervallpass/tröskelpass varannan vecka.
Det låter bra då ska jag ta och köra på något sådant, tack för hjälpen!
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av ceejay Visa inlägg
Skulle vända läraren upp och ner och säga att jag kan göra detta pga bänkpress med brygga och djupa böjar.
StarkaUlf är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-10-01, 20:14   #15139
Adam87
Registered User
 
Adam87s avatar
 
Reg.datum: Jul 2009
Ort: Unknown
Inlägg: 652
Vad tycker du om att ersätta distanslöpningen med olika sorters intervaller nu i höstmörkret? v

Mvh Adam
Adam87 är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-10-02, 12:42   #15140
KangaBanga
Registered User
 
Reg.datum: Jan 2013
Inlägg: 120
UTMB 2018 ar malet





Nagon som hanger pa?
KangaBanga är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-10-02, 12:43   #15141
KangaBanga
Registered User
 
Reg.datum: Jan 2013
Inlägg: 120
Citat:
Ursprungligen postat av svenbanan Visa inlägg
Nu är det Eriopiska monstret igång igen...

http://www.runnersworld.com/berlin-m...erlin-marathon

Jag gråter lite över att Haile verkar ha lagt av, men jävlar vad coolt om Bekele hade blivit samtidig hållare av 5k, 10k och M världsrekorden!!!
Det var ett exremt spannande race, speciellt nar det sag ut som bekele var slut men kom tillbaka!
KangaBanga är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-10-02, 12:45   #15142
KangaBanga
Registered User
 
Reg.datum: Jan 2013
Inlägg: 120
Citat:
Ursprungligen postat av StarkaUlf Visa inlägg
Vad har ni för erfarenheter av Asics Gel Nimbus? Funderar på att inhandla ett par att använda till dom längre passen (15-21 km) samt promenader, då Sayonara blir aningen hårda över 15 km tycker jag ändå.

Testade ett par i butiken idag och dom kändes väldigt sköna och dämpande. Nackdelen är ju att dom väger lite mer, men det får man väl räkna med om man ska ha mer dämpande skor?
Skona men omojliga att springa fort it, perfekta for langa rundor. Ett alternativt som har liiite mer kontakt med marken ar adidas supernova glide (bara fran min erfarenhet).
KangaBanga är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-10-02, 19:34   #15143
grondahl
Dryg, slö & långsam
 
Reg.datum: Jan 2008
Inlägg: 418
Citat:
Ursprungligen postat av Adam87 Visa inlägg
Vad tycker du om att ersätta distanslöpningen med olika sorters intervaller nu i höstmörkret? v

Mvh Adam
Det konventionella upplägget är tvärtom med mer distans och mindre fart i syfte att bygga aerob uthållighet under höst och vinter när säsongen är över och sen börja öka andelen intervaller när våren och säsongen närmar sig.

Men det betyder ju inte att du inte ska träna intervaller alls nu. Vad har du för mål med träningen och hur tränar du nu?
grondahl är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-10-02, 23:33   #15144
svenbanan
Banned User
 
Reg.datum: Jan 2012
Inlägg: 10 099
Citat:
Ursprungligen postat av therunningman Visa inlägg
Personligen skulle jag rekommendera ett mindre statiskt upplägg. Kanske börja lite lägre ned i zoner och sedan höja uppåt?

Antingen bygga från fart eller mer från uthållighet.

Fart skulle kunna vara att börja köra tröskel och VO2max-pass utefter måltempot på milen, vi säger 42 min? Ex, korta tröskelpass till en början säg några 400:ingar i 4:20-tempo och en minuts vila. Nästa gång kör du fler intervaller, samma tempo och vila. Gången därefter längre intervaller, samma tempo och vila. Bygg upp total volym men träna färre och färre intervaller. På slutet är det kanske 2 x 4 km @ 4:20 min/km vilket ska kännas OK ett par veckor innan "tävling".

En annan variant är att bygga mer från uthållighet och kanske börja med 4:40 som du föreslår och redan från början hålla en ganska stor volym och istället arbeta med intensiteten för att mot slutet klarar kanske 2 x 4 km @ 4:20 min/km några veckor innan med bra känsla.

I båda fallen är det viktigt att springa kanske 100-400:ingar i 3:50-4:10-fart men det blir än mer viktigt om du väljer att bygga från uthållighet. Jag hade försökt få med en del sådana pass med fokus på löpteknik (alltifrån gå, stå eller joggvila) men det såklart också bra att göra VO2max-intervaller av dem.

Även VO2max-intervaller kan du bygga lite från uthållighet eller från fart.

Tänk på att fasa in kvalitetsträningen så du slipper mer skador

Jag hade sparat backintervallerna till sista 4-5 veckorna och vid introduktion av dem börjat skära lite i VO2max-intervaller. Kanske introducera 200m @ 5K (beror ju på backenslutning såklart, jag skulle rekommendera motlut snarare än störtloppsbacke för mer normal löpkänsla). Sedan öka till 400:ingar @ 5K, kanske t o m springa 400m platt och sedan 400m backe i ett svep fast då kanske lite långsammare tempo. Lite beror det ju på hur mycket "muskulär uthållighet" man behöver. Joggvila tillbaka på intervallerna så blir elak toleransträning.

Mitt tips:

Försök välja minst 3 mån bort.

1) Introducera och utveckla tröskelträningen samt introducera snabbhetsträning för löpteknik. Introducera VO2max-träning mot slutet - kanske 4 veckor?
2) Utveckla tröskel och VO2max-träning samt ha inslag av snabbhetsträning - kanske 4 veckor?
3) Fortsätt tröskelprogrammet, skär gradvis i den dedikerade VO2max-träningen och ersätt med toleransträning samt inslag av snabbhetsträning - kanske 4 veckor?
Inte helt klar över vad du rekommenderar exakt.

Som jag ser det jag kallade alternativ 1 att utgå från uthållighet och köra mer tröskelträning. De senaste veckorna har jag introducerat lite tröskelträning, både i form av tempodistans och tröskelintervaller. Dessutom sprang jag som sagt ett testlopp på 5k så jag har koll på mitt 5k-tempo (vilket väl är en aning långsammare än vVO2max, eftersom jag är såpass långsam).

Häromdagen körde jag ett sådant där pass med cruiseintervaller 6x1000m i det 5k-tempo jag höll på mitt testlopp. Då körde jag med 75s joggvila i 6:00-6:30 tempo. Det var jobbigt, men inte så man ville kräkas eller så. Helt klart ett pass jag tror jag skulle kunna klara av att köra varje vecka utan att bränna ut mig. I alla fall om jag skär lite i volymen.

Min tanke är att detta är lite snabbare än tröskeltempo, men lite långsammare än VO2max, och borde kunna utveckla bägge dessa faktorer på ett bra sätt, särskilt tröskeln. Totalt blir det 6km eller 25min i detta tempot, fast inte sammanhängande såklart. Dessutom är detta det tempo jag hoppas springa milen på efter ett antal veckor, vilket bör gynna tekniken/ekonomin.

Dessutom då ytterligare ett tröskelpass under veckan, fast då i ett långsammare tempo, typ aningens söligare än 10k-tempo, och över längre sammanhängande sträcka. Eventuellt inbakat i nåt långpass för att minska det totala slitaget över veckan...

Det är alltså alternativ 1 jag pratar om nu bara, och själv lutar mest åt.

Har lite svårt att se vad du tycker jag skulle ändra på i detta, utifrån ditt svar. Jag har några alternativ till vad jag tror du menar här:

Du tycker 5k-tempo är för högt för att köra dessa 6x1k cruisintervaller? Det borde vara lägre tempo i början av perioden (eller kortare intervaller) och sedan inte nöja mig med 6x1k mot slutet av perioden, utan då bör det mer likna 3x3k i det som nu är mitt 5k-tempo.

Jag tror som sagt inte dessa pass blir _för_ tuffa från början. Dessutom kommer jag väl troligen under loppet av två månader höja tempot en aning, då det känns "för lätt". Men jag hade annars tänkt att dessa cruiseintervaller skulle vara det tuffare passet av de två från början, men att det andra passet blir det tuffare mot slutet. Dvs jag kanske kör 6x1k i 4:10-tempo och 2x4k i 4:20-tempo då jag (förhoppningsvis) är i skick att springa 10k i 4:15-tempo.

Du tycker jag borde skifta fokus efter en månad eller så, så det inte bli samma typ av träningsstimuli vecka ut och vecka in? Typ väva in mer snabbhetsuthållighet och VO2max efter typ 6v?

Jag hade ju tänkt byta ut ett av passen var 3:e vecka eller nåt sådant, av just den anledningen. Men det kanske borde vara mer?

Satan vilket rörigt inlägg detta blev.

Dessutom har jag lyckats dragit på mig rejält ont längst upp på högra smalbenet. Jag har dragits med det i varierande utsträckning under sommaren, och funderingen var väl ifall det hängde ihop med gåsfoten och sartorius kanske.

I början av veckan körde jag ett pass backintervaller och fick då ont som fasen mot slutet. Annars brukar jag i princip inte känna att någon förvärrning eller förbättring av detta korrelerar mot nåt specifikt löppass. Men denna gång var det eländigt. Dock gick det över på ett par dagar och jag körde nåt lugnare distanspass mitt i veckan utan problem. Så under det där passet med cruisintervaller kände jag av smärtan under hela passet. Kändes dock inte så farligt, så jag körde vidare. Men efteråt på nedjoggen blev det nästan att jag haltade.

Nu är jag rätt öm däruppe, och skippade dagens långpass till förmån för några smaskiga iprentabletter istället. Så det kan ju hända att det kommer dröja lite innan det blir nåt tröskelprogram, om detta vill fortsätta gnälla.

Det positiva är att äntligen lyckats komma på ett sätt att få upp rörligheten i högra fotleden. Jag har ju typ bara haft halva rörligheten jämfört med vänster fotled och sedan har knät blivit tvunget att kobena inåt.

Jag lyckades i alla fall trycka på ovansidan av foten /ankeln samtidigt som jag dorsiflexar så att talus lättare glider under tibia. Så "jucka" lite fram och tillbaka med foten mellan dosiflektion och plantarflektion. Efter att jag gjort det så kommer knät såpass långt framåt att det bara är 25% sämre än vänstern (jämfört med 50% som det var innan mobilisering). Dessutom tar det inte bara "stutt" utan nu känner jag att det är diverse mjukdelar som det faktiskt stränar i. Inte så konstigt med tanke på att jag haft denna sunkiga rörlighet i mer än 5 år tror jag. Men gör jag denna mobilisering så har jag iaf nåt att stretcha sedan. Och den ökade rörligheten sitter i ett bra tag också.

Jag tror ju att det är denna fotledsdynga som är roten till alla övriga problem jag haft. Min teori är att jag kompenserar för bristande rörlighet genom att överanstränga nån muskel nånstans och kanske ta ut extra rörlighet på fel ställe.

Synd bara att jag inte fattade hur enkelt det var att mobilisera fotleden förrän efter att jag sabbade knäna...
svenbanan är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-10-03, 09:42   #15145
therunningman
Registered User
 
Reg.datum: Apr 2014
Ort: Västkusten
Inlägg: 1 605
Citat:
Ursprungligen postat av svenbanan Visa inlägg
Inte helt klar över vad du rekommenderar exakt.

Som jag ser det jag kallade alternativ 1 att utgå från uthållighet och köra mer tröskelträning. De senaste veckorna har jag introducerat lite tröskelträning, både i form av tempodistans och tröskelintervaller. Dessutom sprang jag som sagt ett testlopp på 5k så jag har koll på mitt 5k-tempo (vilket väl är en aning långsammare än vVO2max, eftersom jag är såpass långsam).

Häromdagen körde jag ett sådant där pass med cruiseintervaller 6x1000m i det 5k-tempo jag höll på mitt testlopp. Då körde jag med 75s joggvila i 6:00-6:30 tempo. Det var jobbigt, men inte så man ville kräkas eller så. Helt klart ett pass jag tror jag skulle kunna klara av att köra varje vecka utan att bränna ut mig. I alla fall om jag skär lite i volymen.

Min tanke är att detta är lite snabbare än tröskeltempo, men lite långsammare än VO2max, och borde kunna utveckla bägge dessa faktorer på ett bra sätt, särskilt tröskeln. Totalt blir det 6km eller 25min i detta tempot, fast inte sammanhängande såklart. Dessutom är detta det tempo jag hoppas springa milen på efter ett antal veckor, vilket bör gynna tekniken/ekonomin.

Dessutom då ytterligare ett tröskelpass under veckan, fast då i ett långsammare tempo, typ aningens söligare än 10k-tempo, och över längre sammanhängande sträcka. Eventuellt inbakat i nåt långpass för att minska det totala slitaget över veckan...

Det är alltså alternativ 1 jag pratar om nu bara, och själv lutar mest åt.

Har lite svårt att se vad du tycker jag skulle ändra på i detta, utifrån ditt svar. Jag har några alternativ till vad jag tror du menar här:

Du tycker 5k-tempo är för högt för att köra dessa 6x1k cruisintervaller? Det borde vara lägre tempo i början av perioden (eller kortare intervaller) och sedan inte nöja mig med 6x1k mot slutet av perioden, utan då bör det mer likna 3x3k i det som nu är mitt 5k-tempo.

Jag tror som sagt inte dessa pass blir _för_ tuffa från början. Dessutom kommer jag väl troligen under loppet av två månader höja tempot en aning, då det känns "för lätt". Men jag hade annars tänkt att dessa cruiseintervaller skulle vara det tuffare passet av de två från början, men att det andra passet blir det tuffare mot slutet. Dvs jag kanske kör 6x1k i 4:10-tempo och 2x4k i 4:20-tempo då jag (förhoppningsvis) är i skick att springa 10k i 4:15-tempo.

Du tycker jag borde skifta fokus efter en månad eller så, så det inte bli samma typ av träningsstimuli vecka ut och vecka in? Typ väva in mer snabbhetsuthållighet och VO2max efter typ 6v?

Jag hade ju tänkt byta ut ett av passen var 3:e vecka eller nåt sådant, av just den anledningen. Men det kanske borde vara mer?

Satan vilket rörigt inlägg detta blev.

Dessutom har jag lyckats dragit på mig rejält ont längst upp på högra smalbenet. Jag har dragits med det i varierande utsträckning under sommaren, och funderingen var väl ifall det hängde ihop med gåsfoten och sartorius kanske.

I början av veckan körde jag ett pass backintervaller och fick då ont som fasen mot slutet. Annars brukar jag i princip inte känna att någon förvärrning eller förbättring av detta korrelerar mot nåt specifikt löppass. Men denna gång var det eländigt. Dock gick det över på ett par dagar och jag körde nåt lugnare distanspass mitt i veckan utan problem. Så under det där passet med cruisintervaller kände jag av smärtan under hela passet. Kändes dock inte så farligt, så jag körde vidare. Men efteråt på nedjoggen blev det nästan att jag haltade.

Nu är jag rätt öm däruppe, och skippade dagens långpass till förmån för några smaskiga iprentabletter istället. Så det kan ju hända att det kommer dröja lite innan det blir nåt tröskelprogram, om detta vill fortsätta gnälla.

Det positiva är att äntligen lyckats komma på ett sätt att få upp rörligheten i högra fotleden. Jag har ju typ bara haft halva rörligheten jämfört med vänster fotled och sedan har knät blivit tvunget att kobena inåt.

Jag lyckades i alla fall trycka på ovansidan av foten /ankeln samtidigt som jag dorsiflexar så att talus lättare glider under tibia. Så "jucka" lite fram och tillbaka med foten mellan dosiflektion och plantarflektion. Efter att jag gjort det så kommer knät såpass långt framåt att det bara är 25% sämre än vänstern (jämfört med 50% som det var innan mobilisering). Dessutom tar det inte bara "stutt" utan nu känner jag att det är diverse mjukdelar som det faktiskt stränar i. Inte så konstigt med tanke på att jag haft denna sunkiga rörlighet i mer än 5 år tror jag. Men gör jag denna mobilisering så har jag iaf nåt att stretcha sedan. Och den ökade rörligheten sitter i ett bra tag också.

Jag tror ju att det är denna fotledsdynga som är roten till alla övriga problem jag haft. Min teori är att jag kompenserar för bristande rörlighet genom att överanstränga nån muskel nånstans och kanske ta ut extra rörlighet på fel ställe.

Synd bara att jag inte fattade hur enkelt det var att mobilisera fotleden förrän efter att jag sabbade knäna...
Hinner bara skriva lite kort just nu.

Det jag tänkte mest var att undvika att hålla träningen för statisk. Rent klassiskt finns det två sätt att komma i bra tävlingsform.

1) Hålla lite högre intensitet och modulera träningstiden kraftigare. Alltså börja med låg volym, kortare intervaller och sedan öka upp den desto mer du tränar upp dig och närmar dig din peak. På olika pass springer du på tänkt tävlingsfart i tröskelpass, vo2max-intervaller etc (alltså omräknad tänkt tävlingsfart....)

2) Hålla uppe volymen högre redan från början och modulera intensiteten mycket mer. Alltså utgå från nuvarande tävlingsfart och träna efter det tempot på tröskelpass, vo2max-intervaller etc (VO2max kanske nuvarande 4K-tempo, tröskel nuvarande 15K-tempo eller liknande). Här får du gradvis anpassa ditt nuvarande tempo till ditt tänkta tävlingstempo allteftersom kroppen blir bättre tränad.

Vilken variant du än väljer är tanken att gradvis göra dig i ordning för ditt tänkta tävlingstempo på distansen du har valt.

Personligen tror jag att 6 x 1 km i 5K-tempo med 75s aktiv vila är lite tufft för att vara ett "cruisepass", känns mer som ett rent VO2max-pass. För att klara runt 3 kvalitetspass i veckan plus övrig träning behöver du kanske tänka att du ska kunna genomföra exakt samma pass dagen efter på de flesta av passen, annars kanske du riskerar att träna lite hårt?

Cruise skulle för mig kunna vara 400m @ 10K plus 400 m jogging eller kanske 6 x 1 km @ 10K med 2-3 min jogging alternativt 60-90s gåvila som återhämtning? Den här typen av pass är ju lämpliga när man börjar träna kvalitet eftersom de inte ställer hysteriska krav på kroppen.
therunningman är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-10-03, 15:53   #15146
svenbanan
Banned User
 
Reg.datum: Jan 2012
Inlägg: 10 099
Citat:
Ursprungligen postat av therunningman Visa inlägg
Hinner bara skriva lite kort just nu.

Det jag tänkte mest var att undvika att hålla träningen för statisk. Rent klassiskt finns det två sätt att komma i bra tävlingsform.

1) Hålla lite högre intensitet och modulera träningstiden kraftigare. Alltså börja med låg volym, kortare intervaller och sedan öka upp den desto mer du tränar upp dig och närmar dig din peak. På olika pass springer du på tänkt tävlingsfart i tröskelpass, vo2max-intervaller etc (alltså omräknad tänkt tävlingsfart....)

2) Hålla uppe volymen högre redan från början och modulera intensiteten mycket mer. Alltså utgå från nuvarande tävlingsfart och träna efter det tempot på tröskelpass, vo2max-intervaller etc (VO2max kanske nuvarande 4K-tempo, tröskel nuvarande 15K-tempo eller liknande). Här får du gradvis anpassa ditt nuvarande tempo till ditt tänkta tävlingstempo allteftersom kroppen blir bättre tränad.

Vilken variant du än väljer är tanken att gradvis göra dig i ordning för ditt tänkta tävlingstempo på distansen du har valt.

Personligen tror jag att 6 x 1 km i 5K-tempo med 75s aktiv vila är lite tufft för att vara ett "cruisepass", känns mer som ett rent VO2max-pass. För att klara runt 3 kvalitetspass i veckan plus övrig träning behöver du kanske tänka att du ska kunna genomföra exakt samma pass dagen efter på de flesta av passen, annars kanske du riskerar att träna lite hårt?

Cruise skulle för mig kunna vara 400m @ 10K plus 400 m jogging eller kanske 6 x 1 km @ 10K med 2-3 min jogging alternativt 60-90s gåvila som återhämtning? Den här typen av pass är ju lämpliga när man börjar träna kvalitet eftersom de inte ställer hysteriska krav på kroppen.
Okej, då är jag med på hur du menar med de två approacherna.

Ja tanken slog ju mig också att 6x1k/4:20 (vilket är mitt 5k-tempo just nu) kanske kan vara lite hårt. Men då jag sprang detta häromdagen så kändes det som sagt inte som ett riktigt mördarpass. Jag resonerade som så att eftersom jag ju ändå klarade att hålla det tempot i drygt 21 minuter (5k på 21:45) så borde det vara en bit från vVO2max, som väl rimligen borde hamna nånstans mellan 6 och 12min. Jag tror jag kan hålla lite snabbare än 4:00-tempo i 12min om jag skulle plåga mig. Så därför tänkte jag att 4:20-tempo kanske ändå inte kommer sopa banan med mig... Om det nu är så att det blir mer av ett VO2max pass så kanske jag ändå kan leva med det, med tanke på mitt andra kvalitetspass (tänkte bara köra två, om man inte räknar långpasset). Det andra kvalitetspasset blir ju 10-20s per km långsammare, fast längre både totalt och per intervallrepetition, och mycket längre ifrån måltempo, men närmare tröskeltempo.

EDIT: Det jag är ute efter är alltså att jag tror att 6x1k i 5k-tempo förmodligen är för tufft för någon som är snabbare och bättre tränad än vad jag är, men att det kanske kan funka för mig eftersom jag är såpass kass...

Men jag tror alltså att den träning jag redan genomfört har förberett kroppen på nåt i stil med de där 6x1k. Men eventuellt kan jag ju köra i 4:30-tempo från början och snabba upp tempot med 3-4s per vecka under första månaden, och sedan kanske bibehålla det tempot (dvs det tänkta 10k-tempot, strax snabbare än 4:15 kanske).

Jag ska ta en funderare de närmaste dagarna då jag vilar upp knät/smalbenet och jobbar upp rörligheten i fotleden.

Jävlar vilken motivationsboost det är att ha lyckats mobilisera fotleden så jag faktiskt kan jobba med rörligheten!!! Dessutom är smalbenet inte alls lika ömt idag, så jag hoppas några dagar utan löpning ska vara bra, och att löpningen sedan inte ska vara lika slitsam eftersom min rörlighet då förhoppningsvis är bättre, och inte lika mycket konstig kompensation pågår i löpsteget.

Senast redigerad av svenbanan den 2016-10-03 klockan 15:55.
svenbanan är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-10-03, 16:58   #15147
curvan
Registered User
 
curvans avatar
 
Reg.datum: Oct 2010
Ort: Stockholm
Inlägg: 58
Fråga : spelar på hockey på hyfsad nivå (div3) vilken löpning är bäst för att öka flåset på is osv ? Mycket intervaller ?
__________________
In Hoc Signo Vinces

-Mark 183kg-
-Bänk 148kg-
-Knäböj 210kg-
curvan är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-10-03, 17:55   #15148
Supermassa
Registered User
 
Reg.datum: Jul 2013
Inlägg: 5
Jag skulle kört intervaller och backträning med några som är snäppet snabbare än en själv. Finns inget härligare än en tempoökning och bränna förbi två motståndare.
Spelar du smart och spelar max 1 min byten så krävs uthålligheten enbart i byten när man blir tillbakapressade länge
Supermassa är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-10-04, 08:01   #15149
therunningman
Registered User
 
Reg.datum: Apr 2014
Ort: Västkusten
Inlägg: 1 605
Citat:
Ursprungligen postat av curvan Visa inlägg
Fråga : spelar på hockey på hyfsad nivå (div3) vilken löpning är bäst för att öka flåset på is osv ? Mycket intervaller ?
Det beror lite på vad du är ute efter. Vet inte riktigt hur du tränat i år men så här skulle jag rekommendera dig att göra nästa år.

Nästa år är tipset att efter säsong, ta någon månad med väldigt lite träning, börja sedan med styrketräning och lätt konditionsträning som jogging, cykling, inlines mm och försök få till ganska många träningstimmar. Mot sensommaren är det inte fel att köra lite intensivare och på hösten en del tuffa intervaller.

Den totala träningstiden utgör grunden och bestämmer till mångt och mycket hur långt du kan gå. Intervaller vässar till formen på slutet.

Svaret på din fråga är: Mycket lågintensiv träning, ex löpning. En del ganska intensiv träning, löpning funkar men inlines är bättre. På slutet högintensiv träning, löpning funkar med skridskor eller inlines är bättre. Det bästa är ju att få den så tävlingsspecifik som möjligt. D v s oregelbunden med klubba och boll/puck och/eller med accelerationer o s v. Regler kan man ändra för att anpassa "spelet" så det bättre passar in i klassiska VO2max-intervaller. Zonspel eller positionsspel där alla måste röra sig på ett visst sätt. Lägga målen ned felvända för att öka distanserna och försvåra möjligheten att göra mål o s v.

VO2max kan vara 30s aktiv tid och 30 s nästa kedja (vila) i många repetitioner. Det kan också vara helt andra tider (upp till några minuter) som hänger ihop med intensiteten. Väldigt mycket luft in och ut..

Man kan köra produktionsträning genom maximala insatser med skridskor, klubba och puck på säg 30s och 5-10 min vila. Toleransträning med väldigt högintensiva insatser på säg 60s och 60s vila. Här blir det mer och mer syra under passet och ett rent helvete mot slutet.
therunningman är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-10-04, 08:08   #15150
therunningman
Registered User
 
Reg.datum: Apr 2014
Ort: Västkusten
Inlägg: 1 605
Citat:
Ursprungligen postat av svenbanan Visa inlägg
Okej, då är jag med på hur du menar med de två approacherna.

Ja tanken slog ju mig också att 6x1k/4:20 (vilket är mitt 5k-tempo just nu) kanske kan vara lite hårt. Men då jag sprang detta häromdagen så kändes det som sagt inte som ett riktigt mördarpass. Jag resonerade som så att eftersom jag ju ändå klarade att hålla det tempot i drygt 21 minuter (5k på 21:45) så borde det vara en bit från vVO2max, som väl rimligen borde hamna nånstans mellan 6 och 12min. Jag tror jag kan hålla lite snabbare än 4:00-tempo i 12min om jag skulle plåga mig. Så därför tänkte jag att 4:20-tempo kanske ändå inte kommer sopa banan med mig... Om det nu är så att det blir mer av ett VO2max pass så kanske jag ändå kan leva med det, med tanke på mitt andra kvalitetspass (tänkte bara köra två, om man inte räknar långpasset). Det andra kvalitetspasset blir ju 10-20s per km långsammare, fast längre både totalt och per intervallrepetition, och mycket längre ifrån måltempo, men närmare tröskeltempo.

EDIT: Det jag är ute efter är alltså att jag tror att 6x1k i 5k-tempo förmodligen är för tufft för någon som är snabbare och bättre tränad än vad jag är, men att det kanske kan funka för mig eftersom jag är såpass kass...

Men jag tror alltså att den träning jag redan genomfört har förberett kroppen på nåt i stil med de där 6x1k. Men eventuellt kan jag ju köra i 4:30-tempo från början och snabba upp tempot med 3-4s per vecka under första månaden, och sedan kanske bibehålla det tempot (dvs det tänkta 10k-tempot, strax snabbare än 4:15 kanske).

Jag ska ta en funderare de närmaste dagarna då jag vilar upp knät/smalbenet och jobbar upp rörligheten i fotleden.

Jävlar vilken motivationsboost det är att ha lyckats mobilisera fotleden så jag faktiskt kan jobba med rörligheten!!! Dessutom är smalbenet inte alls lika ömt idag, så jag hoppas några dagar utan löpning ska vara bra, och att löpningen sedan inte ska vara lika slitsam eftersom min rörlighet då förhoppningsvis är bättre, och inte lika mycket konstig kompensation pågår i löpsteget.
Förhoppningsvis fick du bra effekt av din 5 km på tid.. Ofta är det bra med en ordentlig genomkörare. Både mentalt och fysiskt. Ska bli kul att höra hur det utvecklar sig framöver.

Skönt om rörligheten ökar! Annars kan du ju dra ned på antalet intervaller till 3-4 st och sedan lägga på en i veckan för att ge kroppen en chans att anpassa sig?

Är så sjukt trött på min hälsena. Har gått ned till 4-5 x 5 km löpning nu för jag tänkte smärtan skulle försvinna någon gång men den vägrar. Det sista lilla vill inte ge med sig. Om jag går ned 20 kg kanske jag kan öka till 5 x 8-9 km? =)
therunningman är inte uppkopplad   Svara med citat


Svara

Ämnesverktyg
Visningsalternativ

Regler för att posta
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg

BB-kod är
Smilies är
[IMG]-kod är
HTML-kod är av

Forumhopp


Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 22:31.


Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)