Förslag på upplägg

[Anders The Peak]

Ett sätt att lägga upp ett program är följande:

Pass 1. Rygg och biceps
Pass 2. Bröst och triceps
Pass 3. Ben inklusive vader
Pass 4. Axlar och core

Starta om från 1.

Hur hade ni gjort övningsvalet i ovanstående programupplägg ?

Ett annat sätt att lägga upp ett program är följande:

Pass 1. Rygg och bröst
Pass 2. Ben inklusive vader
Pass 3. Axlar, biceps och triceps
Pass 4. Kondition och core

Starta om från 1.

Hur hade ni gjort övningsvalet i ovanstående programupplägg ?

[panzerpig]

Ben:Knäböj, benspark, lårcurl
Bröst: Bänkpress, lutande bänkpress, flyes
Rygg: Chins, latsdrag och rodd
axlar: press bakom nacken, alternerande hantellyft framåt, stående rodd mot hakan, sidolyft i kabelmaskin
biceps: skivstångscurl, hantelcurl
triceps: triceps pushdown, triceps dips
vader: stående och sittande vadpress
mage: situps varje dag.

[Diomedea exulans]

(Jag kallar det övre för A och det nedre för B.)

A är rätt lätt. Ingen muskelgrupp ”krockar” med en annan genom att bli tränad två dagar i rad.

På B blir det svårt om man vill ha med marklyft. Samtidigt är B intressant eftersom det påminner om hur 70-talsbyggarna splittade.

Mitt förslag iaf:

A
1: Marklyft, chins, stångrodd, stångcurl, sittande hantelcurl.
2: Bänkpress, dips, liggande tricepspress med stång runt huvudet, triceps pushdown.
3: Knäböj, raka marklyft, benspark, sittande lårcurl, stående vadpress.
4: Press, hantellyft åt sidan, crunchmaskin, maghjulet.

B
1: Bänkpress, chins, flies, stångrodd.
2: Samma benpass som A.
3: Press, hantellyft åt sidan, stångcurl, liggande tricepspress runt huvudet med stång.
4: Crosstrainer, crunchmaskin, maghjul.

[Anders The Peak]

Ursprungligen postat av Diomedea exulans

(Jag kallar det övre för A och det nedre för B.)

A är rätt lätt. Ingen muskelgrupp ”krockar” med en annan genom att bli tränad två dagar i rad.

På B blir det svårt om man vill ha med marklyft. Samtidigt är B intressant eftersom det påminner om hur 70-talsbyggarna splittade.

Mitt förslag iaf:

A
1: Marklyft, chins, stångrodd, stångcurl, sittande hantelcurl.
2: Bänkpress, dips, liggande tricepspress med stång runt huvudet, triceps pushdown.
3: Knäböj, raka marklyft, benspark, sittande lårcurl, stående vadpress.
4: Press, hantellyft åt sidan, crunchmaskin, maghjulet.

B
1: Bänkpress, chins, flies, stångrodd.
2: Samma benpass som A.
3: Press, hantellyft åt sidan, stångcurl, liggande tricepspress runt huvudet med stång.
4: Crosstrainer, crunchmaskin, maghjul.

Marklyft, chins, stångrodd, stångcurl, sittande hantelcurl

Tror du inte att det här passet är för tungt för ryggen/kotpelaren och kommer att ge trötthet i hela kroppen och även påverka de nästkommande passen?

[dmoller]

3-1-3. Ditt andra alternativ. Variera vilka muskelgrupper som körs först