Träningsprogram som handskas med dålig hållning

[Zleeeeeir]

Jag har precis kommit igång med att träna igen för första gången på väldigt länge. Har både upper cross syndrome och lower cross syndrome. Övre ryggen är värst, har en stadig "puckel" där. Tänkte köra tre dagar i veckan på gymmet. Vill givetvis få en bättre kropp i stort men även få till en bättre hållning. Hur ser dessa övningar ut enligt er? Något ni hade lagt till eller tagit bort?

Pass 1
Bänkpress
Benpress
Lårcurl
Benspark
Magövning
Facepulls

Pass 2
Sittande axelpress med hantlar
Latsdrag
Rodd
Magövning
Facepulls


Stort tack!

[Pongu]

Bänkpress är kanske ingen höjdare i sammanhanget. En del får ju tighta pectoraler och överstarka främre deltoideus av just den övningen.
Bättre i så fall med flyes där man stretchar någon sekund i utsträckt läge och/eller liggande hantelpress.
Viktigast är väl att stärka musklerna kring skulderbladet och ryggen. Roddar är bra, pull-ups (chins) likaså. Face pulls är bra.
Öva på att ”stoppa skulderbladen i bakfickan” vid alla pressar, eller ”klämma fast en penna mellan skulderbladen”.
Marklyft tycker jag också är en bra hållningsövning, om man verkligen rätar upp ryggen och få bak axlarna.

[1x0]

Mycket dragövningar (minst 1:1 ratio drag:press [kör du 20 veckoset pressulaturen kör du minst 20 veckoset drag]), gärna med paus/squeeze
Facepulls
Band pull-aparts (bra uppvärmningsövning)
Militärpress med skivstång
Pressar bakom nacken (om dina axlar klarar hantera det, troligen inte nu, bredare grepp är mindre rörlighetskrav)
Lätta flyes med paus i botten, bottenstretch
Lowbarböj på lång sikt
Shoulder dislocations (kvastvift) i vardagen
Hänga i chinsräcke. Gärna enarms

[Köttis]

Dålig hållning korrigeras genom att tänka på att ha bra hållning, dygnets alla vakna timmar, inte genom några speciella övningar på gymmet.

Att köra facepulls och ha bra balans mellan drag och press underlättar möjligtvis att göra ovanstående men det är inte lösningen på problemet. Tycker du det är "jobbigt" att ha bra hållning överkompenserar du sannolikt genom att dra bak axlarna överdrivet istället för att vara neutral.

Sent from my FRD-L19 using Tapatalk

[Diomedea exulans]

Karate tre pass i veckan gör underverk för hållningen. Förutsatt att man tänker på tekniken hela tiden, att ha spikrak rygg i alla rörelser.

[Zleeeeeir]

Ursprungligen postat av Diomedea exulans

Karate tre pass i veckan gör underverk för hållningen. Förutsatt att man tänker på tekniken hela tiden, att ha spikrak rygg i alla rörelser.

Kan dessvärre inte ha spikrak rygg.

Ursprungligen postat av Köttis

Dålig hållning korrigeras genom att tänka på att ha bra hållning, dygnets alla vakna timmar, inte genom några speciella övningar på gymmet.

Att köra facepulls och ha bra balans mellan drag och press underlättar möjligtvis att göra ovanstående men det är inte lösningen på problemet. Tycker du det är "jobbigt" att ha bra hållning överkompenserar du sannolikt genom att dra bak axlarna överdrivet istället för att vara neutral.

Sent from my FRD-L19 using Tapatalk

Kan inte få till en bra hållning även när jag försöker.

Ursprungligen postat av 1x0

Mycket dragövningar (minst 1:1 ratio drag:press [kör du 20 veckoset pressulaturen kör du minst 20 veckoset drag]), gärna med paus/squeeze
Facepulls
Band pull-aparts (bra uppvärmningsövning)
Militärpress med skivstång
Pressar bakom nacken (om dina axlar klarar hantera det, troligen inte nu, bredare grepp är mindre rörlighetskrav)
Lätta flyes med paus i botten, bottenstretch
Lowbarböj på lång sikt
Shoulder dislocations (kvastvift) i vardagen
Hänga i chinsräcke. Gärna enarms

Tack! Kan byta ut axelpressen mot militärpress tänker jag.

Ursprungligen postat av Pongu

Bänkpress är kanske ingen höjdare i sammanhanget. En del får ju tighta pectoraler och överstarka främre deltoideus av just den övningen.
Bättre i så fall med flyes där man stretchar någon sekund i utsträckt läge och/eller liggande hantelpress.
Viktigast är väl att stärka musklerna kring skulderbladet och ryggen. Roddar är bra, pull-ups (chins) likaså. Face pulls är bra.
Öva på att ”stoppa skulderbladen i bakfickan” vid alla pressar, eller ”klämma fast en penna mellan skulderbladen”.
Marklyft tycker jag också är en bra hållningsövning, om man verkligen rätar upp ryggen och få bak axlarna.

Byter ut bänkpressen mot flyes och hantelpress då. Tack för input!

[Köttis]

Ursprungligen postat av Zleeeeeir

Kan inte få till en bra hållning även när jag försöker.

Varför inte?

Sent from my FRD-L19 using Tapatalk

[Zleeeeeir]

Ursprungligen postat av Köttis

Varför inte?

Sent from my FRD-L19 using Tapatalk

https://nwcalgarychiro.ca/upper-cross-syndrome/
Sådär ser min rygg ut, om än inte alls lika illa som på bilden. Kan inte hålla en rak rygg.

[Köttis]

Ursprungligen postat av Zleeeeeir

https://nwcalgarychiro.ca/upper-cross-syndrome/

Sådär ser min rygg ut, om än inte alls lika illa som på bilden. Kan inte hålla en rak rygg.

Gamnacke och svank? Varför kan du inte hålla en rak rygg? Och kan du visa en bild på vad du menar med rak rygg?

Sent from my FRD-L19 using Tapatalk

[Jeneric]

https://www.painscience.com/articles/posture.php

[CoKEmaN]

Ursprungligen postat av Zleeeeeir

Jag har precis kommit igång med att träna igen för första gången på väldigt länge. Har både upper cross syndrome och lower cross syndrome. Övre ryggen är värst, har en stadig "puckel" där. Tänkte köra tre dagar i veckan på gymmet. Vill givetvis få en bättre kropp i stort men även få till en bättre hållning. Hur ser dessa övningar ut enligt er? Något ni hade lagt till eller tagit bort?

Hur gammal är du?
Är det någon som undersökt dig relaterat till dina besvär?
Har du fått upper cross syndrome som någon form av diagnos?

[ElGuapo]

Rent spontant tänker jag mindre maskiner (kanske helst inte alls) och mer marklyft och roddar. Sen känns det som ett rejält slöseri på tid att köra benpress/lårcurl/benspark när du kan köra knäböj.

[silmawien]

Hur har det gått med träningen?

Jag var i din situation efter år av 40h/v+ framför datorn.

Ditt upplägg ser bra ut. Själv lutar jag mer åt basövningar, inte för att de skulle vara bättre (de är dock tidseffektiva som ElGuapo sa) utan helt enkelt för att jag tyckte det var en kul utmaning att lära mig dem. Kör på det som är kul! Sätt mål som känns relevanta. Mitt första mål var att kunna göra en pull-up.

En sak jag verkligen rekommenderar är att du lär dig identifiera de olika rörelserna i ryggen var för sig.

Ursprungligen postat av Pongu

Öva på att ”stoppa skulderbladen i bakfickan” vid alla pressar, eller ”klämma fast en penna mellan skulderbladen”.

Där har du två av dem. För att sträcka ut ryggraden har du "skjut bak rumpan" (ländryggen) och "upp med bröstet" (bröstryggen). När du jobbar med armarna över huvudet bör du också lära dig hur det känns när skulderbladen är roterade upp/ner.

För mig kom detta inte alls naturligt. Det var nästan som att lära sig gå på nytt.

Tyvärr ser jag fortfarande ut som en ostbåge framför datorn ett år senare. Men en starkare ostbåge som kan göra 10 chins

[Ett Orm]

Ursprungligen postat av silmawien

Hur har det gått med träningen?

Jag var i din situation efter år av 40h/v+ framför datorn.

Ditt upplägg ser bra ut. Själv lutar jag mer åt basövningar, inte för att de skulle vara bättre (de är dock tidseffektiva som ElGuapo sa) utan helt enkelt för att jag tyckte det var en kul utmaning att lära mig dem. Kör på det som är kul! Sätt mål som känns relevanta. Mitt första mål var att kunna göra en pull-up.

En sak jag verkligen rekommenderar är att du lär dig identifiera de olika rörelserna i ryggen var för sig.



Där har du två av dem. För att sträcka ut ryggraden har du "skjut bak rumpan" (ländryggen) och "upp med bröstet" (bröstryggen). När du jobbar med armarna över huvudet bör du också lära dig hur det känns när skulderbladen är roterade upp/ner.

För mig kom detta inte alls naturligt. Det var nästan som att lära sig gå på nytt.

Tyvärr ser jag fortfarande ut som en ostbåge framför datorn ett år senare. Men en starkare ostbåge som kan göra 10 chins

Ja men typ så.

Här är en rätt bra video om att träna för hållning.

[Kev88]

Ursprungligen postat av ElGuapo

Sen känns det som ett rejält slöseri på tid att köra benpress/lårcurl/benspark när du kan köra knäböj.

Lårcurl eller andra övningar för hamstrings där man flekterar knäleden är aldrig ett slöseri med tid, då det är de enda övningarna för dem som tränar hela hamstringspartiet.