Överkropp - vila- underkropp - vila- repetera - Kolozzeum Forum

smerk · 2021-07-26, 19:02

Jag kör ofta över, under, vila, över, under, vila, vila, repetera.

Jag kan dock känna att två dagars vila blir tråkigt och att två pass i rad kan bli slitande. Kan en tvåsplit med en dags vila mellan varje pass vara något? Någon som har erfarenhet av liknande upplägg? Blir det för infrekvent för musklerna att tränas var fjärde dag?

Jag har även fått goda resultat på push, legs, pull, vila, repetera. Dvs varje muskel tränad ca var fjärde dag, vill dock inte köra så många pass per vecka.

smerk · 2021-07-26, 19:28

Det är främst främre axlar, rygg, bröst & ben som jag upplever blir slitna av nuvarande träning. Skulle ju t.ex. kunna slänga in mellersta axlar och biceps (mina svagheter) varje pass med upplägg enligt rubrik?

Så då blir upplägget:
Överkropp
vila
Underkropp + Biceps & mellersta axlar
vila
repetera.

Slartibartfast · 2021-07-27, 17:59

Halvkropp varannan dag är ett lysande upplägg!

Kev88 · 2021-07-27, 18:24

Citat:

Ursprungligen postat av smerk

Blir det för infrekvent för musklerna att tränas var fjärde dag?

Verkligen inte, sen har senare forskning visat att det inte verkar spela en allt för stor roll för hypertrofi. Hur som helst, var fjärde eller femte dag är min "sweet spot", sen är jag övertygad om att en högre frekvens kommer med en högre skaderisk, då det blir svårare att hitta en balans mellan volymen, intensiteten och vilan.

Citat:

In conclusion, there is strong evidence that resistance training frequency does not significantly or meaningfully impact muscle hypertrophy when volume is equated. Thus, for a given training volume, individuals can choose a weekly frequency per muscle groups based on personal preference.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30558493/

kvarnis · 2021-07-28, 10:37

Killgissar att du fortfarande kommer nå ditt "genetiska" tak rent muskulärt med det upplägget men att det kanske något längre tid, vet inte om det rör sig om något enstaka månader, eller en handfull år men knappast ett årtionde extra?

Är det värt att optinoja över ens.

smerk · 2021-07-28, 12:58

Citat:

Ursprungligen postat av Slartibartfast

Halvkropp varannan dag är ett lysande upplägg!

Citat:

Ursprungligen postat av Kev88

Verkligen inte, sen har senare forskning visat att det inte verkar spela en allt för stor roll för hypertrofi. Hur som helst, var fjärde eller femte dag är min "sweet spot", sen är jag övertygad om att en högre frekvens kommer med en högre skaderisk, då det blir svårare att hitta en balans mellan volymen, intensiteten och vilan.

Melodi för mina öron! Då kör jag på. Jag har kört ca 12 set per muskel och vecka tidigare. Frågan är om man ska justera detta eller låta setmängden droppa lite med den minskade frekvensen.

Jag kör ofta nära fail så jag kan tänka mig att detta upplägg är bra för oss som har svårt att lämna många reps i tanken.

Citat:

Ursprungligen postat av kvarnis

Killgissar att du fortfarande kommer nå ditt "genetiska" tak rent muskulärt med det upplägget men att det kanske något längre tid, vet inte om det rör sig om något enstaka månader, eller en handfull år men knappast ett årtionde extra?

Är det värt att optinoja över ens.

Semestertider och lite att göra på jobbet, då kluras det över livets viktiga frågor så som detta!

Har kunnat bibehålla styrkan på ca 3 set var tionde dag under en kortare period så nej det finns nog ingen risk för att detta inte orsakar muskeltillväxt...

Kev88 · 2021-07-28, 15:21

Citat:

Ursprungligen postat av smerk

Melodi för mina öron! Då kör jag på. Jag har kört ca 12 set per muskel och vecka tidigare. Frågan är om man ska justera detta eller låta setmängden droppa lite med den minskade frekvensen.

Då hade jag halverat den eftersom du gör det med frekvensen.

skyffelmördarn · 2021-07-28, 20:12

Jag tror inte på totala vilodagar, mitt upplägg är typ

Måndag: Bröst, framsida lår, mage
Tisdag: Kondition, biceps
Onsdag: Rygg, baksida lår, mage
Torsdag: Kondition, triceps
Fredag: Bröst, framsida lår, mage
Lördag: Kondition, axlar.
Söndag: Promenad utomhus.
Måndag: Rygg, baksida lår, mage

Os.v.

Anders The Peak · 2021-07-29, 07:52

När jag började min träningskarriär så var det oftast två olika program som var aktuella typ:
1.Tre helkroppspass i vecka mån, ons och fred - SL inriktat.
2. Fyra pass i veckan - mån - torsd överkropp, tisd - fred underkropp - Byggarinriktat.

Tränade med Eino Akkila några gånger i Göteborg samt med Uffe Bengtsson vilket lärde mig att träna effektivare. Ehrling Wahlgren som var min första inspiration för träning pratade jag ofta träning med men han var himla svår att förstå språkligt.

Efter det har jag tränat mestadels liknande de här programuppläggen som jag tycker att har varit bra.

Pass 1. Rygg och biceps
Pass 2. Bröst och triceps
Pass 3. Ben inklusive vader
Pass 4. Axlar och core
Starta om från 1.

Pass 1. Rygg och bröst
Pass 2. Ben inklusive vader
Pass 3. Axlar, biceps och triceps
Pass 4. Kondition och core

Starta om från 1.

Uncle Joe · 2021-07-29, 19:39

Jag tror det kan vara bra att varva intensiteten för t ex överkropp och ben. Om du kör hög intensitet på både överkropp och ben dag ut och dag in kan det leda till onödig trötthet och längre återhämtning. Så, mindre volym alt mindre intensitet för överkropp men i gengäld högre volym / högre intensitet för ben och vice versa.
Jag tränar PPL men har sällan tuffa pass för överkroppen och ben i samma block.

Kev88 · 2021-07-29, 20:55

Citat:

Ursprungligen postat av skyffelmördarn

Jag tror inte på totala vilodagar, mitt upplägg är typ

Måndag: Bröst, framsida lår, mage
Tisdag: Kondition, biceps
Onsdag: Rygg, baksida lår, mage
Torsdag: Kondition, triceps
Fredag: Bröst, framsida lår, mage
Lördag: Kondition, axlar.
Söndag: Promenad utomhus.
Måndag: Rygg, baksida lår, mage

Os.v.

Nu vet jag inte vad du kör för volym och övningar, men jag skulle våga påstå att det där mycket väl kan resultera i en tendinos då triceps och biceps nästan aldrig får vila.

skyffelmördarn · 2021-07-30, 15:55

Citat:

Ursprungligen postat av Kev88

Nu vet jag inte vad du kör för volym och övningar, men jag skulle våga påstå att det där mycket väl kan resultera i en tendinos då triceps och biceps nästan aldrig får vila.

I stort sett alla övningar jag kör är isolationsövningar så när jag kör rygg är biceps i princip helt bortkopplat, används väl lite kanske men absolut inte tillräckligt. Jag håller "konditionspassen" till under 45 minuter, så 30-40 minuter kondition och 5-15 minuter biceps/triceps.

Jag har som sagt provat träna en dag, total vila, träna igen, men för mig så blir det för trögt med total vila där man bara ligger på soffan och inte rör sig alls. Konditionen är ju väldigt simpel, få lite puls och bli varm i kläderna i princip.

Diomedea exulans · 2021-07-30, 16:00

Citat:

Ursprungligen postat av skyffelmördarn

Jag har som sagt provat träna en dag, total vila, träna igen, men för mig så blir det för trögt med total vila där man bara ligger på soffan och inte rör sig alls. Konditionen är ju väldigt simpel, få lite puls och bli varm i kläderna i princip.

Hur blir det om du bara promenerar eller nåt?

skyffelmördarn · 2021-07-30, 20:06

Citat:

Ursprungligen postat av Diomedea exulans

Hur blir det om du bara promenerar eller nåt?

Det är ju det jag gör fast på gymmet, på löpbandet med lutning.