Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum
Gammal 2019-07-22, 14:15   #3931
TheOne1994
Registered User
 
TheOne1994s avatar
 
Reg.datum: Apr 2010
Inlägg: 529
Citat:
Ursprungligen postat av RassK Visa inlägg
21-juli sunday swimday
kv: 87,4 kg

Simning
400m

Kommentar: Simningen går bättre och bättre. Ju mer jag tränar.. konstigt? Känner mig snart hyffsat kompetent faktiskt!
Välkommen tillbaka!

Jag räknar med att du simmar de första 200 m under vattnet
__________________
född 1973 , fel vid registrering
TheOne1994 är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-07-25, 08:29   #3932
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
Citat:
Ursprungligen postat av TheOne1994 Visa inlägg
Välkommen tillbaka!

Jag räknar med att du simmar de första 200 m under vattnet
Hahaha! Ja, jag ska nog prova det nästa gång. Hypoxiträning är ju bra för hypertrofi!

20-juli överkropp/baksida (rygg, triceps, baksida axlar)
kv: 87,7 kg

Arch Hang-ups
3x3 eller 4x4

Narrow Grip Latsdrag
50x12
50x15
55x12

Baksida Axlar
48x25
50x17
50x16

Triceps PD
22x25
27x20
30x20

Liggande Breda Latsdrag
55x13
50x15
55x14

848
10x19
10x13
10x15
10x11

Kommentar: Sista lätta överkroppspasset innan Meso6 drar igång. Av nån konstig anledning har jag grotesk tränisnvärk i triceps fortfarande från veckan tidigare träning, antagligen av simningen. Udda, men kroppen vänjer sig väl till volymen snabbt igen.
__________________
Instagram: optiholm
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-07-27, 08:59   #3933
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
25-juli lättare legday
kv: 87,1 kg

Rörlighet
en del

Splitpress
10x10
12x12
12+12x10+10 (Alternerande)

BGSQ Frontrack
24x10 Ipsilateral
24x10 Kontralatera
8/24x8 Bilateral Ipsi-loaded

Double Goblet Squats
2x24x12
2x32x8
2x28x10

GHR



Prowler
2 rundor

RML-1
2x34x8

Framåt Utfall 1,5or
2x20x10

AbWheel
2 set

Simmning
400m blandad stil

Cykling
1,5h

Kommentar: Dagens underkroppspass blev lite kortare och lättare eftersom att det är första veckan på meson och att jag måste klämma in fler pass på färre dagar pga festligheter i kommande vecka! Blev en runda till brottet och sen tylösand på eftermiddagen som cardio.
__________________
Instagram: optiholm
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-07-30, 07:45   #3934
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
27-juli överkropp
kv: 87,1 kg

Inåtrotationer + SA Hollow Body Press
9x10 +10 / 12x10
9x10 + 10 / 12x10+10

SA Z-Press
12x10/8
14x12/12

Scapular Slides
2x10

Sitt. Utåtrotatiner
4x10
4x10

False Grip Ring Pull-ups
6
5
4

Smala Overhead Tricepsextensioner
65x17
72,5x12
67,5x13

Sidolyft mt vägg
6x17
6x15
6x16

Batwing Latsdrag
55x12
55x10
55x8

LHP
75x26x10
65x29x8
55x26x11

Stå. Sidolyft mot bänk
6x15 @ 75°
6x10 @ 65°
6x9 @ 55°

Triceps PD med rep
30x15
30x14

Raka Latsdrag med rep
40x12
42x12

Baksida Axlar
12x12
10x10

Simning
300m

Kommentar: Också ett lite lättare överkroppspass eftersom det är tidigt i mesocykeln och jag ska köra tömningsträning nästa vecka.
__________________
Instagram: optiholm
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-07-30, 10:48   #3935
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
30-juli tömning ben
kv: 86,5 kg

Splitböjspress Kontralateral
10x10
12x12
12/20x8

BGSQ Ipsilateral Suitcase
12/32x12
12/32x12
10/32x15

RML-1
2x28x12
2x28x10

Frontböj
20x8
50x6
70x6
90x6 1-2RIR
100x5 0-1RIR

Ligg. Lårcurl i TRX
10
10
10

Adduktorplanka
10x25s
10x30s

Suitcasewalk
32x40

Mixed Carry
24/32x40

Kommentar: Sista dagen på diet/underskott var igår och idag fick jag nästan lägstavikten - hade 86,1 tidigare i veckan. Dvs total viktförlust är dryga -6kg på knappt 6 veckor. Carb-loaden börjar idag och är fram till torsdag/fredag då planen är att peak på lördag. Fick ersätta GHR's mot lårcurls i trx idag eftersom jag har skrapsår på knäna från en cykelcrash förra veckan.
__________________
Instagram: optiholm
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-07-30, 10:55   #3936
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
29-juli lätt överkropp
kv: 87,3 kg

Baksida AXlar
12x15 kablar
12x12 kablar
55x22 (maskin)

Sidolyft mot vägg
5x15
5x15
5x15

Scapula Slides
10
10
10

Sidocrunches
12
12

Bikepskörls
30x18
32x15

GHDSU
18x18
18x12 + 12 (unweighted)

Simning
300m crawl och bröstsim

Kommentar: Sista dagen på dieten (läs: minicuten). Körde ett extra minipass för axlar, biceps och mage (fan vad jag skäms) plus simning. Har börjat laborera mer med frekvensen för biceps och baksida axlar denna mesocykeln. Kommer antaligen snitta en frekvens på 3-4 stimulanstillfällen i veckan. Plus simning också då, vilket ger stimuli för bröst, axlar och lats.
__________________
Instagram: optiholm
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-07-31, 08:26   #3937
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
24-juli överkropp
kv: ?

In/Utåtrotation
8,5x12 Vänster
8,5x15 Vänster
11x12 Höger
11x15 Höger

Sidolyft mot vägg
6x16
6x14
6x12
6x13

Wallslides (Scapular)
8
10
10

Triceps BN m. 2KB
18x8 1RIR
16x8 2RIR
14x10 2-3RIR

Bänkrodd m. hantlar
16x16 3RIR
19x15 2RIR
21x12 3RIR
19x15 2-3RIR

Bulgariska Ringarmhävningar
12x9 1RIR
12x8 1RIR
12x7 1RIR

Knästående Sidolyft
8x20 2-3RIR
9x13 1RIR
8x13 1-2RIR

Wide Grip Pushdpownns
35x12 0-1RIR
32x11 1-2RIR

Narrow Grip Lat-Pulldowns
55x14 1RIR
55x11 1RIR
52x10 1RIR

Baksida Axlar Maskin
48x17 1-2RIR
48x15
48x13
48x12
48x10

Ligg. Sidolyft (Snowangels)
15x13
12x13
12x11

Bicepskörls
30x17
32x16

Underarmsculrs
15x25

Traps
15x15
15x15

Kommentar: Bra överkroppspass. Hade typ inflammation i triceps i en vecka efter.
__________________
Instagram: optiholm
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-07-31, 10:21   #3938
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
31-juli tömning press (bröst, triceps, utsida axlar)
kv: 88,0 kg (+1,5kg av 1000g carbs igår)

Reverse Shrugs
3x10-15 reps

Scapula Slides
10
12
8

Utåtrotationer
4x12
4x12

A1. WG Dips
12
10x12
12x11
12x12 + 7 dropset

A2. Sidolyft mot vägg
6x18
6x16
6x13
6x12

B1. Bulg. Ring Push-ups
14x7 1-2RIR
14x7 1RIR
14x7 1RIR

B2. LHP
34,5x7 75°
34,5x6 65°
34,5x8 55°

B3. Stå. Sidolyft mot bänk
6x10 75°
6x10 65°
6x11 75°

B4. Wide Grip Push-downs
30x13
30x10
30x11

C1. Snow Angels
17x12
15x14
15x17 + 10x12

C2. TXBN Smalt
70x13
70x11 (ont)

C3. DB Push-ups
12
9

Simning
x antal meter

Kommentar: Tömningspress för framsidan (press). Lägger magen på rygg/dragdagen imorgon och kör minimalistiskt med tanke på att jag körde mage tidigare i veckan också.
__________________
Instagram: optiholm
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-08-01, 10:12   #3939
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
1-aug tömning baksida/drag
kv: 87,8 kg

A1. Wide Grip Ring Pull-ups
4
4
5
5

A2. Single Arm Scapular Wallslides
8
8
10
9

B1. Sitt. Pull-overs typ
55x12
55x10
50x11

B2. BX
12x17
12x10
10x12
10x11

B3. Sitt. Biceps
32x18
35x14
32x15

C1. Ligg. Latsdrag
55x14
55x12
50x13

C2. Baksida Axlar
50x15
48x12
43x12

D1. Sidocrunches
12

D2. GHD-SU
20x15
20x15
0x20

D3. Repdrag/Släde
95kg
75kg
95kg

Simning
ett par längder antagligen

Kommentar: Bra tömningspass för endast dragmusklerna. Tekniskt sett så drar man ju med magen också så det får räknas med i detta passet! Dessutom tar det kortast tid att återähmta så det passar rätt bra ändå.
__________________
Instagram: optiholm
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-08-06, 10:57   #3940
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
6-aug reggday
kv: 87,7 kg

Splitböjspressar (Suitcase)
14x8
20/14x8
24/16x8

BGSQ Suitcase/Frontrack (Ipsilateralt)
14/32x12
16/32x12
18/32x10

Bilateral DB RML-1
2x31x10 1RIR
2x31x10 0-1RIR

Barfota Frontböj
60x5
80x5
100x5 1RIR
100x5 1RIR

TRX Hamstrings Curls
10
10

Gående Utfallsteg
20 steg med sandsäck

Svingar
32x20 reps

Reverse Hyper
20st

Kommentar: Blev ett lite lättare volympass idag med. Fortfarande lite trött efter helgens eskapader (dansade i 8h) och tar det lite lugnt med bålträningen i början av veckan. Börjar ju bli stark nu igen sen deffen och lite av min diet-induced fatigue verkar sitta i och lagga lite. Så jag håller volymen på en intuitivt rimlig nivå tills jag känner att det är dags att trycka på igen! Denna meson ska bli den längsta hittills!
__________________
Instagram: optiholm
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-08-08, 10:36   #3941
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
7-aug överkropp bonanza
kv: 87,9 kg

Inåtrotation + SA HBP
8x15 + 10st Vänster
12x10 + 10st Höger
9x15 + 10st Vänster
12x10 + 10st Höger

Sitt. Utåtrotation + Scapular Slides
4x15 + 10st
4x12 + 10st

Z-Press + SA HBP
12x10+8
12x10+10

B1. DB Benchrows (Delcline @ 2,5 pins)
21x15 2-3RIR
21x14 2-3RIR
21x12 2-3RIR
21x13 2-3RIR

B2. Hantellyft mot vägg
6x18
6x16
6x17
6x16 + 5x24 + 4x32 (totala reps)

B3. DUbbel KB Triceps BN
2x18x8 1-2RIR
2x18x7 1RIR
2x18x6 0RIR

C1. Bulgarliska Ringpushups
14x8 1RIR
14x8 1RIR

C2. Snow Angels
17x12
15x17
15x12 + 10x8 dropset

C3. Triceps PD m. rep
32x18
32x13
32x16

C4. Sitt. Bicepscurls
35x17
35x14

D1. Lat Pulldown/Over
55x12
55x12

D2. Baksida Axlar
48x20
48x12 + 34x8 dropset

Kommentar: Bra överkroppspass med begränsad volym eftersom jag simmade både igår (500m) och idag (400m). Gjorde några muscle-ups, pull-ups och dips också utomhus. Livin dat active #optilife
__________________
Instagram: optiholm
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-08-08, 11:55   #3942
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
Minicut 2019

Prelude
Hela 2019 är året med fokus #rebuild. Det vill säga att jag ägnar hela året till uppbyggnadsträning; både mental, metabol och fysisk. Året är med andra ord i sin helhet off-season eller s.k. opti-season. Men för att kunna hålla den formen jag vill på högre kroppsvikt så måste jag ändå ha s.k. mini-cuts strategiskt utplacerade under min off-season. Slutmålet är att nå ~93,5kg med magrutor och ~12ish procent kroppsfett (med magrutor iaf sub15%).

Pre Mini-cuts
Jag började året med 7 veckors överskott och 1 veckas minicut bara för att känna på det. En veckas minicut innebar i princip bara att jag slapp äta så jävla mycket mat. Skönt, men mindre effektivt. Nästa fas körde jag överskott i ca 8 veckor innan jag tog 14 dagars minicut med två dagars refeed mitt i. Effektiv underskottstid: 12 dagar. Insåg att jag inte behövde någon systematiskt planerad refeed när jag minicutar utan det är bara att köra på. Nästa minicut skulle vara 3 veckor lång utan refeeds men det slutade väl med att den var typ 16-18 dagar lång med en intuitiv refeed mot slutet. Det hände inte jättemycket med formen om jag ska vara ärlig, bara att jag tappade mycket glykogen, lite fett och några fluffiga onödiga kilon vätska.

The Real Mini-cut
Min första "riktiga" minicut detta året skulle vara (minst) 4 effektiva veckor i sträck för att ge en tillräckligt stor effekt på kroppsfettet för att göra skillnad i slutändan. Refeeds ENDAST vid "behov". Ja, jag känner på mig när jag behöver en refeed. Effektiv diet innebar i detta fallet dryga ~3000 kcal på samtliga dagar, möjligtvis några hundra kilokalorier mer på tunga träningsdagar. Makros: ~200p/massa kolhydrat/minimalt med fett. I slutändan snittade jag nog 3200 kcal, +200g protein 3-400g kolhydrat och 60-70g fett per dag. Kontentan var att jag kan och bör köra en mer aggressiv diet utan carb-refeeds när jag väl minicuttar för att faktiskt få ut något utav tiden jag ägnar åt det. Annars blir det bara en ändlös cykel av carbdepleting och carbloading.

Reslutat
Började på 92,5kg och såg ut som michelingubben från ghostbusters.
Slutade på 88kg mer lik den stora pepparkaksgubben i shrek.

Den totala viktförlusten var nog från 92,5 -> 86,1 kg d.v.s. -6,4kg men min genomsnittsvikt veckan som jag började var ~91kg morgonvikt och jag slutade carbloadad på 88kg så egentligen gick jag "bara" ner 3kg. Procenten gick från dryga 13-14% till 10-11%. Mätte med kaliper.

Total tidsåtgång blev i slutändan 6 veckor varav 5 veckor var effektiv diet-tid, d.v.s. underskott. En dryg vecka av de 6 veckorna var carbloading inför diverse fysiskt krävande festliga evenemang och dagar då jag återhämtade mig från samma evenemang.

16 Juni: 92,5kg med en michelingubbe som referens. pluspoäng om man ser skillnad!


2 Aug: 88,1kg med gingerreferens. har mest tappat fett på röv, lår, och sida mage (sidofläsket)


Sammanfattning
Riktigt lyckad mini-cut! Glad att jag gjorde mina pre-minicuts innan så att jag lärde mig av misstagen INNAN jag gjorde den "riktiga". Jag har aldrig varit i så här bra form på 88kg morgonvikt innan. Det är här jag brukar börjar mina dieter på mycket sämre form. Nu ska jag hålla denna formen innan jag fortsätter opti-season med en stabiliserande recomp-fas och sen lean-gains resten av året. Jag kommer justera makrosen så att jag går upp ännu långsammare denna gången eftersom jag, trots att jag höll mig till planen och bara gick upp 500g i månaden (+0,5%/mån av kroppsvikten), gick upp i mer fett än fettfri massa.

Framöver
Börjar med en stabiliseringsfas av formen på 3500/4000 kcal (vilodag/träningsdag) och ökar sen därifrån. Kommer antagligen ligga kvar på dryga 4000 kcal i snitt per dag en tid framöver och låta kroppen vänja sig vid mängden energi innan jag ökar. Jag ökade +250 kcal/månad förra gången och slutade på 4750 kcal/dag. Det var för grov ökning och dessutom åt jag samma mängd kalorier på vilodagar som träningsdagar for the sake och consistency. Nu kommer jag separera vilodagar och träningsdagar med ungefär 500 kalorier för att lugna ner viktuppgångsprocessen lite. Tror inte jag kommer ha någon längre minicut (5-6 veckor) detta året. Möjligtvis en kortare vid behov (max 4 veckor effektiv tid).

Upward and onward!
__________________
Instagram: optiholm
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-08-08, 12:07   #3943
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
Tillägg: Träning
Träningen ändrade jag egentligen inte särskilt mycket på förutom att jag var lite mer restriktiv med träningsvolymen efter de första 1-2 veckorna. Drog ner setvolymen lite grann för att anpassa för den minskade återhämtningskapaciteten. I övrigt så gick jag bara fler steg (15-20k/dag) och simmade lite oftare. Körde nått jävla HIIT-pass på cykeln (modified wingates), sprang EN gång på ett kurvat löpband och körde lite assaultbike/skierg som uppvärmning men annars ingen cardio.
__________________
Instagram: optiholm
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-08-11, 09:02   #3944
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
10-aug squaturday
kv: 87,3 kg

Moblitet
inte så mycket

Splitböjspress m. medicinboll
24/5x10
24/10x10

Splitböj Frontrack Ipsilateral
24x10
28x10
24/6x12 (30kg)
28/4x12 (32kg)

Upphöjda RML-1 m. 2 KBs
2x32x8
2x32x7

Gobletsquats
2x32x8
2x32x7

GHR



Utfall Fram
2x24x8x1,5or
2x24x16 reps

Reverse Wristcurls
2x20
2x20

Kommentar: Blev en bra squaturday idag. Jobbar upp volymen långsamt tillsammans med kalorivolymen! Volymen för hamstrings och splitböj känns riktigt bra. Mindre bra med böj och bålvolymen
__________________
Instagram: optiholm
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-08-11, 18:14   #3945
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
9-aug lätt överkropp freaky friday
kv: 87,3kg

Mobilitet
check

A0. Shrug/Arch-ups
10
10
10

A1. Incline Bench Y-Raises
3x15
3x15
3x15 + 10 Mechanical Dropset

A2. Hollow Body DB Benchpress
10x15 Bilaterala
10x20 Alternerande
10x20 Alternerande

A3. Scapular Slides
12
11
10

A4. Stående Sidolyft mot vägg
6x16
5x13
5x12 + 4x9 Dropset

B1. Sidocrunches
0x12
1x10

B2. GHDSU
18x15
18x12

B3. Bicepscörls
37x17
37x15

B4. Baksida Axlar
10x17
10x19
10x14

B5. Kabelrodd
34x12

Reverse Wristcurls
1x20
1x20

Simning
400m

Cykling
3½h downhill

Kommentar: Tänkte köra underkropp idag faktiskt men efter rörlighetsuppvärmningen så bestämde jag mig för att köra lätt överkropp istället.

längesen jag la upp casual selfies på dagsformen så här kommer några

bilderna blev lite skeva - men inte lika skeva som mig, lol
__________________
Instagram: optiholm
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat


Svara

Ämnesverktyg
Visningsalternativ

Regler för att posta
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg

BB-kod är
Smilies är
[IMG]-kod är
HTML-kod är av

Forumhopp


Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 22:13.


Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)