Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum
Gå tillbaka   Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum > Tävlingsforum > Tävlande/aktiva

Svara
 
Ämnesverktyg Visningsalternativ
Gammal 2019-11-15, 07:01   #4036
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 051
11-nov 1st legday
kv: 86,1 kg

MObilitet
en del

A. Splitböjspress
8x5
8x8
12/10x6
14/10x8 + 6 OHS

B1. BGSQ Overhead
32x10 Ipsilateral
32x10 Contralateral
28/24x8 Suitcase/Overhead

B2. Banded BB RML-1
55x7 Lila
55x12 Utan

C1. KB Clean + Squat
2x28x4+8
2x28x4+8

C2. Benspark
140x13
140x15
120x15

C3. GHR90° m. GB
4+3
4+2

C4. Reverse Hypers
20
20
15

C5. Svingar
32x20

Kallbad
1st

Biceps
3 set

Rygg
4 set

Shrugs
4 set

Underarmar
2-3 set

Kommentar: Slarvade bort mitt pass så det blev en kompromiss med loggen här. Men volymen är så enorm på måndagspasset (ben och rygg) så det blir två pass. Ett på morgonen och ett på eftermiddagen. Riktigt bra pass iaf. Recovery is on point!
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-11-15, 07:14   #4037
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 051
12-nov press
kv: 85,9 kg
Häng/Shrugs
4 set

Handstand/HSW
2-4 set

Wallslides Fram
15
12
10
10

Y-Raises
2,5x10
2,5x10+10
2,5x10+10

Wallslides Bak
15
15
15
B1. Muscle-up Transitions + Ring Dips
3+15
3+15
7,5+12x8+6 (endast dips och dropset)

B2. Sidolyft BN
3x20
3x20
3x19

C1. GHDSU
2x12x10
2x12x10
2x12x10

C2. LHP 65°
31x6
29x7
29x6+23x5 dropset

C3. HB DB Bench Press
19x10
19x8
19x8

D1. Katana Extensions BN
22x14 (6/8)
22x12

D2. Snöänglar
15x14
15x14
12x15

E1. WGTPD
81x12 @ 21an
81x10 @ 20an

Kommentar: Riktigt bra presspass. Axlarna mår bra och jag börjar få in handstand walks igen. Favoritpasset på veckan, tveklöst. Kort, roligt och allting går som det ska. Refeed på 4250 kcal idag igen för att genomsnittskroppsvikten inte ska bli för låg denna veckan.
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-11-15, 07:24   #4038
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 051
13-nov drag
kv: 86,8 kg

Mobilitet och prepp
en del som vanligt
foamrolling
stretch
rodd

A1. Ring Pullups
7
7
6

A2. 45° Bench DB Row
19x1
19x15
19x13

A3. Wallslides
15
12
15

A4. Handstand Walk
30 steg
35 steg
40 steg

B1. Decline DB Prone Bench ROw
29x10
29x9
29x9 + 23x10 dropset

B2. 45° Bench KB Row
18x15
18x13

C1. False Grip Lat Pulldown
45x12
50x12
55x10

C2. Biceps Blaster
43x12+17
43x9+15

D1. Alternerande Maskinrodd med remmar
68x16
68x14

D2. BX 305
17x14
17x12

E1. Underarmscurls BN och FL Breda Shrugs
36x17+25
43x13+16
43x12+14

Kommentar: Äntligen ett bra ryggpass! Styrkan och uthålligheten är tillbaka. Får fortfarande inte någon väsentlig DOMS i bröst eller rygg av varken tisdag eller onsdagspassen. Det är mest av det isolerade arbetet på armarna jag får träningsvärk av. Jag får lite doms i trapsen och ont i underarmarna men det är inget väsentligt eftersom det läker dagen efter. Så jag tror det är bra och uppbyggande i längden. Riktigt bra!
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-11-15, 07:39   #4039
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 051
14-nov bröst och ben (2nd legday)
kv: 86,4 kg

Uppvärmning
jväla massa mob
rodd 750m

A1. Muscle-up + RTO
3st
3+5s hold
3+5s hold

A2. Benspark
120x20
120x15

B1. BGSQ Optirack
46/18x8 1-2RIR
46/20x7 1-2RIR

B2. DB RML-1
34/29x8 2RIR
36/29x7 1-2RIR

C1. Frontböj med kedjor och skor
60x3
80x2
100x2
124x3 1RIR
129x3 0RIR

C2. GHR m. rak höft
7st
6st

D1. Elevated Bulgarian RPU
14
5x10

D2. Hollow Body Sawpress
14x20
14x20

Roddintervaller
4x250m
1:39/500m
1:38/500m
1:36/500m
1:31/500m
Kommentar: Riktigt bra ben och presspass. Har börjat väva in mer variationer på baksida lår och pressar nu i detta passet. Roddintervallerna var på typ 90-95% av kapacitet så det finns lite kvar i tanken till maxtestet om 2 veckor!
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-11-16, 10:39   #4040
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 051
15-nov #discofredag
kv: 87 kg

Rowcovery
1500m

Rörlighet
en del

A1. SL GB SA Off-Set DBP
12x8
13,5x8
14x10

A2. Plankrodd
10x10
12x10
13,5x10

B1. TXBN 25° EZ-BAR + Lutande Smal Press
30x12+6
40x9+5
30x12+8

B2. Ligg. Hollow Body DB TXBN
10x10+5 (pressar)
10x6
10x7

B3. Bicepscörls
60x12
57x11
57x10

B4. EZBAR Shrugs
30x20
30x20
30x20
30x20

C1. TPD Narrow
84x12 @ 20
84x12 @ 20
84x10 @ 20

C2. Ligg Sidolyft
15x15
12x17
12x17+10x7

C3. Underarmscurls
20x20
25x15

C4. Handstands
3-4 set

D1. Reverse Curls
2,5x15
3x15

D2. Hipthrusts
grönt*15
grönt*15
grönt*15

D3. Handstand Walk
70 steg
60 steg

Kallbad
1st

Rowcovery
1000m

Kommentar: Riktigt bra discofredag. Kroppsvikten var hög och jag bloated så jag refeedar inte idag; sparar det till imorgon istället om jag droppar under eller nära 86kg.
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-11-16, 10:46   #4041
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 051
16-nov lördagsgodis
kv: 85,9 (-1,1 kg)

Rörlighet
jävla massa

Roddmkasin
500m

Handstands
2-3 set

A1. Musclesnatch
40x5
50x3
60x3

A2. Snatch Grip BTN Pushpress
50x5
50x5
60x5

B1. Sittande Skivstångsprezz
40x4
50x3
60x3 0RIR
70x2,5 0RIR

B2. Ligg. KB-Rodd (fokus lats)
28x11 2RIR
28x10 1-2RIR
28x10 + 4 restpause
28x10 + 5 restpause

C1. Benspark
140x20
140x15

C2. Baksida Axlar "305"
17x20
17x20
17x18

C3. Farmers Walk
28x70 steg
32x70 steg

C4. Brutalbänk
20
2,5x13

Kommentar: Trevligt med lite lördagsgott. Gott och blandat, lördags leftovers eller lördagsgodis. Refeedar idag eftersom jag droppade rejält i kroppsvikt under natten. Five weeks out!
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-11-17, 11:59   #4042
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 051
17-nov söndagsrodd och rörlighet
kv: 86,6 kg

Rörlighet
en del

Roddmaskin
1250m teknik

Roddintervaller
5x250m/35r
Pace/Stroke Rate
  • 1:40/25
  • 1:39/26
  • 1:38/29
  • 1:37/31
  • 1:34/35
Total volym: 2500m

Kommentar: Bra återhämtnings/roddpass. Promenader resten av dagen sen fortsätter vi i vecka T-5. Växlar upp en växel till & shredden är på ingång!
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal igår, 16:36   #4043
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 051
18-nov 1st leg and backday
kv: 86,4 kg

Recovery Row
1250m

Splitböjspress
10x8 Ipsi
12x8 Contra
19/12x8 Suitcase
16/12x8 Filly <-

B. BGSQ Overhead/Frontrack
20/24x8
24/28x8

C. Banded Barbell SLRDL
50x7 Lila
60x12

D1. Gobletsquats
2x28x3+10
2x28x3+9

D2. Benspark
140x15
140x10

C1. GHR90
4+3
5+2

C2. Svingar
28x20
32x20
28x20 RGB

C3. Släde
4x100kg

D1. Alternerande Maskinrodd
68x18
71x14
68x16

D2. BIceps
65x9
65x8
62x8

E. Srhugs i SMith
30x15
35x15
40x15
45x15

Kommentar: Bra ben och ryggpass. Formen ser riktigt krispig ut efter refeed och många steg i helgen. Ser fram emot veckans utmaningar!
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat


Svara

Ämnesverktyg
Visningsalternativ

Regler för att posta
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg

BB-kod är
Smilies är
[IMG]-kod är
HTML-kod är av

Forumhopp


Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 06:09.


Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2019, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)