Har faktiskt haft nytt av mina gamla träningsjournaler idag — har gått tillbaka och tittat vad som har funkat!
Det är svårt att se exakt vad jag hade för stats, eftersom jag oftast inte maxat på samma dag eller vecka, och jag inte är säker på hur nära fail jag varit i alla set. Har inte skrivit upp kroppsvikten varje vecka heller. Får gå lite på gissningar.
Den första träningsperioden som gick riktigt bra var
den första perioden jag tränade styrkelyft (journalens sista sidor).
Schema:
Mån - ons - fre.
Måndagar: Tung böj, lätt mark.
Fredagar: Lätt böj, tung mark.
Bänkpress: Varje pass, lätt/tung varannan gång.
De tunga passen alternerades mellan att köra 5*5 varannan gång och 5-6 set med 2:or och 3:or varannan gång; de förstnämnda kördes samma vikt alla set, i de senare gjorde jag oftast tre set på en vikt för att sedan öka 5 kg och köra treor om jag orkade, men tvåor om treor var för tunga. Lite lägre volym i marken.
Progressionen var rätt avslappnad, ökade när jag kunde.
Även assistansövningarna var avslappnade. Gjorde rätt mycket chins och rodd. Smalbänk och halvsmalbänk nästan varje bänkpass, 2-3 tvåor eller treor av endera eller båda. Tvåor/treor av frontböj var stapelvara. Lite annan assistans när jag kände för det.
Resultat
Tid: 3,5 månad.
Kroppsvikt: 78 - 83 (ca 1,5 kg viktuppgång/månad).
Knäböj: 80 kg 1 rep - 100 kg 1 rep (20 kg ökning — 5,7 kg/månad)
Bänkpress: 80 kg 1 rep - 107,5 kg 1 rep (27,5 kg ökning — 7,9 kg/mån)
Marklyft: 110 kg 1 rep - 130 kg 1 rep (20 kg ökning — 5,7 kg/mån).
Kommentarer
- Första gången jag vägde så mycket. Tror jag bildade nya fettceller som är kvar och kommer hindra att senare bulkar blir lika bra.
- I bänken bytte jag teknik, hade kört smalare utan brygga innan.
- Var 10 år yngre då.
- Lång setvila, passen tog riktigt lång tid.
- La av pga livet i övrigt.
Nästa period var
gången jag tog 120 i bänk för första gången (sid 4 och ett par sidor framåt, med min sidinställningar i.a.f).
Schema
StrongLifts med crunches och stångcurl på A-dagen och supinerade latsdrag och benlyft på B-dagen.
Resultat
Tid: 4 månader.
Vikt: 73 - 80 (1,75 kg viktuppgång/månad).
Böj: 75 kg 5 reps (1RM 85 kg) - 110 kg 1 rep (25 kg ökning — 6,85 kg/mån).
Bänk: 95 kg 5 reps (1RM 107) - 120 kg 1 rep (13 kg ökning — 3,25 kg/mån).
Mark: 112,5 kg 5 reps (127 kg 1RM) - 140 kg (13 kg ökning — 3,3/mån).
Press: 47,5 kg 5 reps (53 kg 1RM) - 60 kg (7 kg ökning — 1,7 kg/mån).
Supinerade latsdrag: 59 kg 12 reps — 86,5 kg 9 reps (28,8 kg ökning i beräknat 1RM - 7,2 kg/mån).
Stångcurl: 20 kg 12 reps — 35 kg 4 reps (9 kg ökning av beräknat 1RM, 2,25 kg/mån).
Stångrodden fick jag ingen fason på (bytte teknik jämt).
Kommentar
- Marken gick markant dåligt jämfört med resten.
- Jobbade heltid som ställningsbyggare denna period vilket kan ha påverkat marken.
- Passen tog jäkligt lång tid nu också.
- La av pga deff.
Period tre som gick bra: 5/3/1- passet som jag nämnde ovan. Eller, det gick skitbra i tre veckor, men sedan sådär.
Resultat
Tid: Två månader.
Vikt: 75 -79 kg (2 kg/mån).
Böj: 90 - 77,5 kg 5 reps (1RM 96 kg 6 kg ökning — 3 kg/mån).
Bänk: 100 - 82,5 kg 13 reps (1RM 118, 18 kg ökning — 9 kg/mån).
Mark: 125 - 112,5 kg 8 reps (1RM 140, 15 kg ökning, 7,5 kg/mån)
Press: 50 - 47,5 kg 4 reps (1RM 52 kg, 2 kg ökning, 1 kg/mån).
Kommentarer
- Efter en väldig uppsving i början
sjönk mina beräknade 1RM efter ett par veckor. Det kan ha att göra med att jag är väldigt repsstark/uthållig. Siffrorna kan därför vara väldigt missvisande.
Period fyra som gick riktigt bra: när jag tog 160 i mark (sidan 18 med mina inställningar).
Schema
StrongLifts men där jag inte gjorde några knäböj på B-dagen, utan 5x5 i mark — plus mycket assistans: Pushdown, supinerade chins och benlyft på A-dagen och smalbänk, pronerade chins, stångcurl, sittande lårcurl och maskincrunches på B-dagen.
Resultat
Tid: Tre månader.
Vikt: Oklart, kommenterar någonstans att jag ökar minst två kg.
Böj: 80 kg 5 reps (1RM 90 kg) - 110 kg (20 kg ökning — 7 kg/mån)
Bänk: Går inte att applicera, fick axelproblem.
Mark: 120 kg 5 reps (1RM 135 kg) - 160 kg 1 rep (25 kg ökning — 8 kg/mån).
Press: 50 kg 3 reps (1RM 53 kg) - 55 kg 5 reps (1RM 62 kg — 9 kg ökning, 3 kg/mån).
Stångcurl: 20 kg 9 reps (1RM 26 kg) - 35 kg 5 reps (1RM 40 kg, 14 kg ökning — 4,5 kg/mån).
Kommentar
- La av pga att passen började bli för långa och jag började bli skadad överallt.
Ska analysera detta vidare i ett senare inlägg.