Tompas träningsjournal!

[Tompisch]

Är väldigt mycket nybörjare inom detta område så var snälla mot mig

Bakgrund
Är ca 178cm lång och väger just nu 88-89kg. Är en "gammal" fotbollspelare och under den tiden jag spelade vägde jag runt 74-78kg. Sen blev det så att fotbollen rann ut i sanden, vilket jag ångrar idag. Men så började träna lite halvt på gym runt 05-06. Men hade ingen direkt motivation till det. Men under sista året i gymnasiet var det dags att gå på't igen.

Så här är jag 8månader efter start. Väger lite mycket och har inga direkt definitioner av musklerna även fast jag kört strikt med träning fast haft problem på vägen.

Schemat ser ut såhär:

Pass1: Bröst
Pass2: Axlar, mage
Pass3: Ben, underarmar
Pass4: Biceps, rygg
Pass5: Triceps, mage

Då kör jag även cardio på morgonen ca varannan dag. Antingen på crosstrainer eller är ute å går/joggar.

Just nu försöker jag köra en "deff". Så jag äter gröt morgon och kvällsmat, husmanskost dvs pasta, kött, potatis osv till middag, mellanmål blir frukt/kvarg.

Målet med träningen är Få en bra dagform som man kan hålla, få bort magen och mina lovehandels samt få definitioner på musklerna och komma ner i vikt och ligga under 85kg.

Tar gärna emot tips på allting, vad jag kan förbättra osv
Tack på förhand!

Morgon cardio:
30min på crosstrainern, förbrände enligt den 225kcal.

[Tompisch]

Ingen benträning idag, smärtor på båda sidor av svanken, ingen aning om vad det är. Men vilar.
Får se hur jag känner mig imorgon när det är axlar

Gör nämligen ont när jag tar i, någon som vet va det kan vara? :/

[Tompisch]

Blir till att hoppa över gymmet idag med :/
Körde crosstrainer imorse 1mil 230kcal. Funka perfekt, sen jobbade jag lite hemma med huset och då högg det till igen. Kan vara att jag vart sjuk i ca 2veckor med influensa som gjort att jag hostat.

Frukost: Havregrynsgröt med 50%fiberhavregryn + en banan

[Tompisch]

Så nu har jag kunnat köra ett pass nere på gymmet

Började dagen med standard frukosten, gröt.

Sen var det 1,1mils cardio på crosstrainern.

Vet inte riktigt vad alla övningar heter bara så ni vet

Körde axlar & triceps idag

Axelpress

17kg*12, 23,5*12, 26*8, 26*8

Lyft fram
10kg*12, 10*12, 10*12

Hantelshrugs
30kg*12, 33,5*12, 38,5*8 PB

Shrugs i ställning
40kg*10, 50kg*10, 60kg*10

Cable åt sidan
5kg*12, 6,25*12, 7,5*12

Drag till hakan
25Kg*12, 30*12, 40*8, 45*8, 50*6, 30*8

Sittande i ställning bakom huvudet
20kg*12, 50kg*12, 60kg*8,

Triceps

Stång mot näsan
20kg*12, 20*12, 20*12

Hantel bakom huvudet
10kg*12, 10kg*10, 10kg*8

Snöre
25kg*12, 30kg*10, 30kg*8

Dips
Kv*8, Kv*9, Kv*6

Sen höll jag på att svimma så jag tyckte det räckte där. Tanke på att jag cyklar 4km dit å 4km hem.

Kom gärna med tips, ifall det är nåt jag bör ändra.

[Tompisch]

Ingen träning under helgen!

Precis klar med min cardio, höll än en gång på att svimma så fick lägga av efter 8.5km.

Sen blir det bröst på gymmet!

[Tompisch]

Dagens pass Bröst + lite triceps

Bänkpress
Uppv stång*12, 60kg*12, 70*8, 70*8, 60*8

Hantelpress
20kg*12, 26*12, 30*8, 30*8

Pecs i maskin
50kg*12, 60kg*8, 70*8, 80*8

Cable
15kg*12, 20*8, 25*8, 30*8, 32,5*8

Neg lut i ställning
40kg*8, 60kg*8, 70kg*8, 50kg*8

Pushdown i cable
20kg*12, 25*8, 30*8, 30*8, 32,5*8

Flyttat ur ett helt garage idag också.

Dagens mat:
Frukost: gröt
Mellamål: kvarg
Middag: köttgryta
Kvällsmat: gröt

[Tompisch]

Ingen träning idag!

Flyttat hela dagen, sprungit upp och ner i trapphus med tunga grejer. Jobbigt, så fick ta det som min träning

[Tompisch]

Cardio för dagen blev cykel till gymmet och cykel hem.

Dagens pass: Axlar + mage

Hantelpress
16kg*12, 26*8, 26*8

Lyft åt sidan
10kg*8, 10*8, 10*8

Lyft fram i cable
7.5kg*12, 10*10, 12,5*8

Ställning bakom huvudet
40kg*8, 50*8, 60*8

Shrugs
50kg*12, 70*8, 80*8, 90*8, 110*6

Sittande militärpress i ställning
40kg*8, 50*8, 60*8

Magmaskin
35kg*15, 35*15, 35*15, 35*15, 35*15, 45*15, 45*15

Situps
15, 15, 15, 15, 15

Sneda med medicinboll
8, 8, 8

[Tompisch]

Testar lite nytt med passen därför det inte stämmer med mitt första inlägg

Lördagens pass: Rygg

Marklyft
40kg*12, 60*8, 70*8, 70*8, 60*6

Enarms Row
20kg*12, 40*8, 60*8, 60*8, 60*8

Latsdrag
50kg*12, 60*8, 70*7, 70*8, 80*4PB

Sittande kabelrodd
8*50, 8*60, 6*60

Söndagens pass blev att bära ca 200 pellets säckar. Det fick duga som träning.

Idag blir det Crosstrainer, bröstpass och fotboll.

[Tompisch]

Frukost: Gröt
Crosstrainer30min, 1.3mil 300kcal
Mellanmål: 250gr kvarg + en banan
Gym
Mellanmål: Banan
30min efter Middag: Potatismos och köttbullar.

Dagens pass Bröst & triceps

Körde väldigt kort vila idag

Lutande hantelpress
18,5kg*12, 26*8, 30*8, 30*8

Bänkpress i ställning
40kg*12, 50*8, 60*8, 60*8, 40*8

Neg lut i ställning
40kg*12, 50*8, 60*8, 60*8

Cablecross
10kg*12, 15*8, 17.5*8, 20*8, 22.5*8, 17.5*8

Pecs i maskin
55kg*8, 65*8, 75*8, 75*8

Senda flyes
10kg*10 10*10, 10*10

Pushdowns med stång
30kg*12, 35*8, 40*8, 40*8

Pushdowns med rep
30kg*8, 30*8, 30*6

Enhands pushdowns
5kg* väldigt många. Körde tills triceps nästan sprack.

[Tompisch]

Frukost: Gröt + knäckebröd
Mellanmål: Banan
Gym
Middag: Pyttipanna

Dagens pass Biceps & mage

Hantelcurls
10kg*12, 16*8, 18.5*8, 18.5*8, 16*8

Sittande stångcurl
20kg*8, 20*8, 20*8, 20*8
Körde dessa två växelvis utan vila
Stående stångcurl
10kg*12, 10*8, 10*8, 10*8

Cable
12.5*8, 15*8, 15*8, 15*8, 12.5*8

Rep i cable
12.5kg*8, 15*8, 17.5*8, 20*8, 25*8, 30*8, 30*8

Ab crunch maskin
40kg*15, 40*15, 40*15, 40*15, 40*15, 40*15

Rotate torso vänster
25kg*8, 25*8, 25*8
Rotate torso höger
25kg*8, 25*8, 25*8

Situps
15, 15, 15, 15, 15

[Tompisch]

Frukost: Gröt
Cardio: 20min crosstrainer
Mellanmål: Banan
Middag: Kött och potatis
GYM
Mellanmål: Banan
Kvällsmat: Gröt + knäckebröd

Dagens pass: Axlar

Hantelpress
18kg*8, 22*8, 24*8, 26*8, 26*8

Lyft åt sidan
12kg*8, 12*8, 12*8, 12*8

Hantelshrugs
30kg*12, 34*12, 34*12, 34*12

Stående militärpress
40kg*8, 40*8, 40*8

Kabeldrag fram
30kg*8, 40*8, 50*8, 50*8

Drag mot hakan
70kg*8, 100kg*8, 150*8, 150*8


Var på Volvo Aeros gym idag. Deras vikter stämmer inte så skriver bara vad det var enligt deras mått.

[Tompisch]

Fredagens pass: Rygg

Marklyft
20kg*10, 40*8, 50*8, 60*8, 70*8, 70*6

Enhands row
20kg*8, 40*8, 50*8, 60*8, 60*8

Latsdrag
55kg*8, 65*8, 70*8, 70*8, 80*6

Sittande kabelrodd v-grepp
50kg*8, 60*8, 60*8

Stående kabelrodd rep
20kg*12, 35*8, 45*8, 50*8

Testade chins
4*kv, 4*kv

[Tompisch]

Dagens pass: Bröst


Lutande hantelpress
16kg*8, 26*8, 30*8, 30*8

Lutande flyes
10kg*8 10*8, 10*8

Cablecross
10kg*12, 15*8, 17.5*8, 20*8, 22.5*8, 22,5*8

Neg lut i ställning
40kg*12, 50*8, 60*8, 60*8

Bänkpress
40kg*8, 50*8, 60*8, 60*8,

Pecs i maskin
55kg*8, 65*8, 75*8,


Pushdowns med stång
30kg*8, 35*8, 40*8, 40*8

Pushdowns med rep
30kg*8, 30*8, 30*6

Enhands pushdowns
5kg*8, 5*8, 5*8, 5*8

Dips
Kv*8, kv*8, kv*8

[Tompisch]

Dagens pass: Ben & underarmar

Knäböj i smith
20kg*8, 60*8, 80*8, 80*8

Vadpress i smith
40kg*12, 60*12, 80*12, 100*12, 110*8

Benpress
40kg*12, 80*12, 120*8, 160*8, 200*8

Stående bencurl
25*12, 35*8, 35*8, 35*8

Benspark
30kg*12, 45*12, 60*12, 75*8

Sittande vadpress
40kg*12, 60*12, 70*8, 80*8

Handledscurl med stång
17.5kg*12, 17.5*12, 17.5*12, 17.5*12

Sittande omvända curls
12.5kg*12, 12.5*12, 12.5*12, 12.5*12

Vikt med snöre
1m-5kg upp * 2
1m-5kg ner *2