Stora löpartråden

[Pttr]

Ursprungligen postat av Wain

Det där tror jag inte på. Det är bara en skröna från folk som inte satsar på löpningen. Om man satsar seriöst på löpning, som ej överviktig kille under 40, så bör det inte vara några som helst problem med 10k på 40min med lite långsiktighet i planen.

Det är ju såklart inte omöjligt för de flesta. Men jag håller nog med om att det är en lifetime achievement för många. Det krävs ju minst ett år av bra progression och ganska hög mängd för en som börjar som otränad. För de flesta tar det säkert mycket längre tid än ett år att komma under 40min, även om träningen går bra.
Sen slutar det ju med skador för de flesta.
Mitt mål är att komma under 40min framåt våren och klarar jag det så kommer jag se det som en väldigt stor grej faktiskt!

[svenbanan]

Ursprungligen postat av Wain

Det där tror jag inte på. Det är bara en skröna från folk som inte satsar på löpningen. Om man satsar seriöst på löpning, som ej överviktig kille under 40, så bör det inte vara några som helst problem med 10k på 40min med lite långsiktighet i planen.

Vad menar du? Vad är det du inte tror på?

De som inte tränat då de var barn/undom och kommer på nån gång då de är nästan trettio att de vill börja löpträna kan nog ha rätt svårt med detta. Ifall man rent generellt inte är särskilt atletisk, och specifikt har en kroppsbyggnad som inte är optimal för löpning (korta ben relativt överkroppen tex) så lär man inte gå från noll träning till 45min på 10k efter fyra veckor utan det kan kanske ta ett år eller längre beroende på var man startar.

Så ifall man har "oddsen emot sig" är det nog dels svårare att nå specifika tider, och dessutom är det nog större risk att man inte tycker löpningen är jätterolig, och därför kanske man inte satsar fullt ut heller, vilket gör att man inte når sin potential lika "lätt".

Sen finns det ju såklart folk som ägnar sig åt löpning halva livet utan att vara särskilt metodiska, och inte har en massa specifika tidsmål, men som ändå springer 3-4ggr/vecka. Säkert många i den kategorin som aldrig kommer under 40min på 10k.

[wintersnowdrift]

Ursprungligen postat av Wain

Det där tror jag inte på. Det är bara en skröna från folk som inte satsar på löpningen. Om man satsar seriöst på löpning, som ej överviktig kille under 40, så bör det inte vara några som helst problem med 10k på 40min med lite långsiktighet i planen.

Jag är iofs kvinna men det är definitivt ett lifegoal för mig att springa milen sub40. För mig krävs hård men smart träning och dedikation, vilket inte alltid är så lätt att få till när man har jobb, relationer, andra intressen osv. Och då älskar jag ändå löpning och prioriterar det högt men inte högst i livet.

[svenbanan]

Ursprungligen postat av pepplez

Tack för svar.

Jag är 27. Efter att ha forskat lite på tider hos folk jag känner inser jag att 1.30 är alldeles för snabbt

Har anmält mig till ett seedningslopp i slutet av mars. Blir en bra avstämning också.

Jo, mitt löpsteg var verkligen inte bra. Hälisättning deluxe, tillbakaskjuten höft, lång kontakttid, ingen som helst kraft uppåt. Kände enorm skillnad i effektivitet efter att ha fått det korrigerat så tror det finns en del att hämta där.

Ifall du sprungit med kass teknik och ändå sprungit på 45min efter bara en månads träning, så lär du kunna blir riktigt snabb ifall du får till bättre teknik. Låter kanon! En sak att tänka på dock om man fipplar med teknik och löpsteg är att man kan bli rätt skadebenägen just då man håller på att lägga om tekniken eftersom man kanske använt fel muskler tidigare. Så man kan råka ut för överbelstningsskador ifall man inte är försiktig.

Googlat lite upplägg idag. Många förespråkar ju en blandning av distanspass och intervaller. Tänker att min vanliga träning ju redan innehåller mycket intervallbaserad träning men inte alltid löpning (klassisk crossfit är ju kort och högintensivt) så ska fokusera på längre pass. Inget av programmen har dock kört med distanser längre än en halvmara utan istället byggt upp till den distansen under 12-20 veckor.

Det brukar sägas att det inte finns någon överföring alls mellan olika typer av konditionsträning. Dvs att dina intervaller på roddmaskin inte ger dig något som löpare. Jag tror dock inte det stämmer. Jag tror man har en viss nytta av annan konditionsträning. Dock är en mycket viktig aspekt rörelseekonomin, och den är väldigt grenspecifik. Så ifall du är seriös med din löparsatsning så bör du nog inte förlita dig helt på att göra den intensiva träningen på cykel/roddmaskin e.dyl.


Är beredd att prioritera löpning lite mer nu under vintern och offra lite styrketräning.

Jag skrev lite med fetstil

[Wain]

Ursprungligen postat av wintersnowdrift

Jag är iofs kvinna men det är definitivt ett lifegoal för mig att springa milen sub40. För mig krävs hård men smart träning och dedikation, vilket inte alltid är så lätt att få till när man har jobb, relationer, andra intressen osv. Och då älskar jag ändå löpning och prioriterar det högt men inte högst i livet.

Klara du inte sub 44? 40 som kvinna motsvarar väl runt 36 för män, en enorm skillnad.

Sub 40 som man är helt enkelt inte direkt imponerande för en man som satsar helhjärtat och metodologiskt på löpningen under en längre tid.

[pepplez]

Ursprungligen postat av svenbanan

Jag skrev lite med fetstil

Ja precis, har tänkt en del på det där, att jag lite börjar om på nytt med nytt löpsteg. Ska vara försiktig första veckorna. 4-8 km två vardagar och ett länge på helgen under januari. Därefter börja öka distans och lägga till löpspecifika intervaller/tempopass.

[svenbanan]

Ursprungligen postat av pepplez

Ja precis, har tänkt en del på det där, att jag lite börjar om på nytt med nytt löpsteg. Ska vara försiktig första veckorna. 4-8 km två vardagar och ett länge på helgen under januari. Därefter börja öka distans och lägga till löpspecifika intervaller/tempopass.

Du kan nog öka distansen redan från början. Dvs om du springer 6+6+10 =22k första veckan så kan du säkert lägga på ett par kilometer vecka två. Allt under förutsättning att du inte "ligger på gränsen" redan från början.

Jag tror det är ett större problem om man är van vid att springa säg 50k per vecka och lägger om tekniken helt och tvingar sig till framfotsisättning ifall man är van vid hälisättnigar och samtidigt försöker bibehålla samma träningsmängd.

Du börjar ju lite från noll ändå, så det blir inte lika mycket av en issue för dig.

Ditt största "problem" kan kanske istället vara att du har för bra kondition från din alternativa träning (crossfit) men saknar hållfastheten i de löparspecifika musklerna (speciellt kring underbenen). Dvs du skulle kanske kunna springa 35k per vecka redan från början och hålla 5min/km tempo även på lugna pass, utan att det är flåset som sätter stopp. Men du kanske åker på överträningsproblem då eftersom dina ben inte är "härdade".

Vad är det du ska ändra i din teknik egentligen? Du nämnde hälisättning. Tänker du aktivt försöka sätta i framfoten nu framöver då? Det är i alla fall jag rätt skeptisk till. Det finns gott om elitlöpare som sätter i hälen först. Det är nog viktigare att man inte sätter i hälen (eller foten öht) långt framför kroppen. Sätter man i foten rätt så rakt under höften blir det inte så mycket till bromskraft även om det råkar vara hälen som går i marken först.

En annan sak med hälisättning (och dålig teknik i allmänhet) är att det är lätt hänt att man vid lågt tempo har hållning som en hösäck, blir sittande med konkavt bröst och sätter i foten framför kroppen. Men då man springer i tävlingsfart kan man mycket väl ha riktigt bra teknik, eftersom det i princip krävs att man får upp brösten och höften och armpendling och knälyft blir mer aktiva och man lutar sig lite mer framåt. Min poäng är att tekniken inte ser lika ut vid olika löphastigheter. Ifall du har usel teknik vid 6min/km är ju då inte lika viktigt som att din teknik vid 4-4:30/km är bra ifall du vill springa 10k på 42min.

Ovanstående är också ett argument för varför löpning i högre tempo är viktigt, eftersom det då tvingar fram den bra tekniken (vilket alltså är en del i rörelseekonomin).

[pepplez]

Ursprungligen postat av svenbanan

Du kan nog öka distansen redan från början. Dvs om du springer 6+6+10 =22k första veckan så kan du säkert lägga på ett par kilometer vecka två. Allt under förutsättning att du inte "ligger på gränsen" redan från början.



Jag tror det är ett större problem om man är van vid att springa säg 50k per vecka och lägger om tekniken helt och tvingar sig till framfotsisättning ifall man är van vid hälisättnigar och samtidigt försöker bibehålla samma träningsmängd.



Du börjar ju lite från noll ändå, så det blir inte lika mycket av en issue för dig.



Ditt största "problem" kan kanske istället vara att du har för bra kondition från din alternativa träning (crossfit) men saknar hållfastheten i de löparspecifika musklerna (speciellt kring underbenen). Dvs du skulle kanske kunna springa 35k per vecka redan från början och hålla 5min/km tempo även på lugna pass, utan att det är flåset som sätter stopp. Men du kanske åker på överträningsproblem då eftersom dina ben inte är "härdade".



Vad är det du ska ändra i din teknik egentligen? Du nämnde hälisättning. Tänker du aktivt försöka sätta i framfoten nu framöver då? Det är i alla fall jag rätt skeptisk till. Det finns gott om elitlöpare som sätter i hälen först. Det är nog viktigare att man inte sätter i hälen (eller foten öht) långt framför kroppen. Sätter man i foten rätt så rakt under höften blir det inte så mycket till bromskraft även om det råkar vara hälen som går i marken först.



En annan sak med hälisättning (och dålig teknik i allmänhet) är att det är lätt hänt att man vid lågt tempo har hållning som en hösäck, blir sittande med konkavt bröst och sätter i foten framför kroppen. Men då man springer i tävlingsfart kan man mycket väl ha riktigt bra teknik, eftersom det i princip krävs att man får upp brösten och höften och armpendling och knälyft blir mer aktiva och man lutar sig lite mer framåt. Min poäng är att tekniken inte ser lika ut vid olika löphastigheter. Ifall du har usel teknik vid 6min/km är ju då inte lika viktigt som att din teknik vid 4-4:30/km är bra ifall du vill springa 10k på 42min.



Ovanstående är också ett argument för varför löpning i högre tempo är viktigt, eftersom det då tvingar fram den bra tekniken (vilket alltså är en del i rörelseekonomin).

Det jag fick med mig var främst fram med höften och, som du skriver, sätta ner foten mer rakt under höften. Då kommer landningen mitt på foten snarare än hälen naturligt, och kontakttiden blir kortare. Skulle även tänka mer ”uppåt” i varje stag, få mer av en fjädrande effekt i steget. Väldigt stumt steg innan. Fick lite filmer och analyser skickade till mig, ska leta upp dem i morgon och kolla met exakt.

[svenbanan]

Ursprungligen postat av pepplez

Det jag fick med mig var främst fram med höften och, som du skriver, sätta ner foten mer rakt under höften. Då kommer landningen mitt på foten snarare än hälen naturligt, och kontakttiden blir kortare. Skulle även tänka mer ”uppåt” i varje stag, få mer av en fjädrande effekt i steget. Väldigt stumt steg innan. Fick lite filmer och analyser skickade till mig, ska leta upp dem i morgon och kolla met exakt.

Det där låter som de saker jag också brukar tänka på vad gäller löpteknik. Tror det räcker jävligt långt att fokusera på att brösta upp sig och få upp blicken mot horisonten och skjuta fram höften. Gör man detta så är mycket vunnet. Och låter man bli att sätta i foten långt fram så behöver man inte fundera på hälisättning kontra framfot heller.

Låter lite konstigt att man skulle vilja rikta kraften uppåt dock. Vad skulle poängen vara med det? Det generella brukar ju vara att man vill att huvudet inte ska guppa upp och ned så mycket, dvs man vill att kraften ska gå rakt framåt snarare än uppåt.

[Rahf]

Tänkte samma sak. Man vill inte studsa utan sväva.

[svenbanan]

Ursprungligen postat av Rahf

Tänkte samma sak. Man vill inte studsa utan sväva.

Dock beror det kanske lite på vilket tempo man pratar om. Ifall en löpare som är kapabel till att springa 20k på 33min är ute och joggar i 6min/km-tempo så kommer det nog se rätt "studsigt" ut i många fall. Och i det är nog bättre att det i sådant fall går "upp och ned" om alternativet är hösäckshållning och sätt i hälen en halvmeter framför höften.

Så det kan ju vara en del i en handlingsplan kanske...

Men ifall man snackar om teknik i tävlingsfart så har jag svårt att se att det skulle kunna vara positivt att studsa fram.

[wintersnowdrift]

Ursprungligen postat av Wain

Klara du inte sub 44? 40 som kvinna motsvarar väl runt 36 för män, en enorm skillnad.

Sub 40 som man är helt enkelt inte direkt imponerande för en man som satsar helhjärtat och metodologiskt på löpningen under en längre tid.

Mitt mil-PB är 40:12 men att kapa de 13 sekunder som saknas till sub40 är absolut inte lätt. Klart att gemene man har bättre förutsättningar än gemene kvinna men jag har alltid varit relativt bra på löpning (bra genetiska förutsättningar osv) och jag tycker att det är just ”metodiskt och helhjärtat under lång tid” som är det svåra (och imponerande!) att åstadkomma. Att träna hårt och mycket utan att bli skadad är en jättestor utmaning.

[shadowfire]

Nu är inte göteborgsvarvet någon jättelång distans, men det finns flera saker att beakta då distansen är tillräckligt lång för att kunna sänka en erfaren löpare i botten;

1) Värmen. Flera år har det varit riktigt, riktigt varmt och vindstilla. För några år sedan slaktade det löpare en efter en som kollapsade. Är man inte van vid att springa långdistans i värmen så kan det bli något som sätter käppar i hjulet för en. Jag har sprungit långdistans i flera år nu, sträckor på upp till 11 mil, men har fortfarande inte hittat det optimala för min kropp med hantering av vätska, salter etc. Otroligt viktigt att försöka öva på och hitta något som fungerar innan loppet.

2) Energiintag. Visst går det att ta sig runt varvet helt utan energiintag, men få personer kan göra det och samtidigt få en bra tid. Även detta behöver man öva på. Sportdryck? Gel? Vilken timing? Vad tål man? Flera nybörjare har klippt en mugg sportdryck tidigt på varvet och sedan kommit haltandes med magkramper och illamående in i mål långt senare än förväntad tid. Öva och hitta det som fungerar för just dig innan loppet.

3) Löpekonomi. Varvet är på ett sätt lättsprunget, men det är två broar som man ska nita uppför vilket kräver lite löpvana i motförslut för att inte tappa för mycket tid. Samtidigt är det många som går ut alldeles för hårt redan upp på första bron och drar på sig rejält med mjölksyra för tidigt i loppet. Titta gärna på gbg-varvets egna videos där de förklarar bansträckningen och vad man bör tänka på. Öva på att springa "smart", testa en längre uppförsbacke och se hur mycket löphastighet du tappar utan att dra på för mycket mjölksyra, sedan vänd och se hur mycket tid du kan ta igen i utförslöpningen men ändå springa avslappnat och inte tjurrusa utför.

Även om det bara är 2 mil som man ska springa, så kan man vända på det - det krävs bara ett par enstaka dåliga kilometertider för att man ska få det svårt att nå sitt planerade mål.

[pepplez]

Ursprungligen postat av shadowfire

Nu är inte göteborgsvarvet någon jättelång distans, men det finns flera saker att beakta då distansen är tillräckligt lång för att kunna sänka en erfaren löpare i botten;

1) Värmen. Flera år har det varit riktigt, riktigt varmt och vindstilla. För några år sedan slaktade det löpare en efter en som kollapsade. Är man inte van vid att springa långdistans i värmen så kan det bli något som sätter käppar i hjulet för en. Jag har sprungit långdistans i flera år nu, sträckor på upp till 11 mil, men har fortfarande inte hittat det optimala för min kropp med hantering av vätska, salter etc. Otroligt viktigt att försöka öva på och hitta något som fungerar innan loppet.

2) Energiintag. Visst går det att ta sig runt varvet helt utan energiintag, men få personer kan göra det och samtidigt få en bra tid. Även detta behöver man öva på. Sportdryck? Gel? Vilken timing? Vad tål man? Flera nybörjare har klippt en mugg sportdryck tidigt på varvet och sedan kommit haltandes med magkramper och illamående in i mål långt senare än förväntad tid. Öva och hitta det som fungerar för just dig innan loppet.

3) Löpekonomi. Varvet är på ett sätt lättsprunget, men det är två broar som man ska nita uppför vilket kräver lite löpvana i motförslut för att inte tappa för mycket tid. Samtidigt är det många som går ut alldeles för hårt redan upp på första bron och drar på sig rejält med mjölksyra för tidigt i loppet. Titta gärna på gbg-varvets egna videos där de förklarar bansträckningen och vad man bör tänka på. Öva på att springa "smart", testa en längre uppförsbacke och se hur mycket löphastighet du tappar utan att dra på för mycket mjölksyra, sedan vänd och se hur mycket tid du kan ta igen i utförslöpningen men ändå springa avslappnat och inte tjurrusa utför.

Även om det bara är 2 mil som man ska springa, så kan man vända på det - det krävs bara ett par enstaka dåliga kilometertider för att man ska få det svårt att nå sitt planerade mål.

Bra tips, tack. På min förra (och enda) halvmara tryckte jag några skumgodisar som det bjöds på mot slutet av varvet, men då hade jag å andra sidan inga höga ambitioner. Ska helt klart experimentera lite vartefter. Generellt har jag en stabil mage, brukar räcka med en tömning på morgonen och aldrig några akuta besvär. Peppar peppar.

[Macroman]

Ursprungligen postat av wintersnowdrift

Jag är iofs kvinna men det är definitivt ett lifegoal för mig att springa milen sub40. För mig krävs hård men smart träning och dedikation, vilket inte alltid är så lätt att få till när man har jobb, relationer, andra intressen osv. Och då älskar jag ändå löpning och prioriterar det högt men inte högst i livet.

Det är ju en bra mycket större bedrift för en kvinna att springa under 40 än för en man. Motsvarar väl nästan sub 36 för en man skulle jag tro.