The Doug Hepburn Method - Sidan 4 - Kolozzeum Forum

arthax · 2013-05-09, 09:39

Alla väger bär till Rom!

Jag kommer initialt att köra enligt följande; (blir det ohållbart får jag byta)

Måndag
Bänk 8x2-3
Bänk 3x6-8
Press 8x2-3 (kanske clean and press här om jag får in tekniken)
Press 3x6-8
Curl 8x2-3
Curl 3x6-8

Tisdag
Böj 8x2-3
Böj 3x6-8
Mark 8x2-3
Mark 3x6-8
Chins minst totalt 50 reps
(mage)

Onsdag
Vila

Torsdag
Bänk 8x2-3
Bänk 3x6-8
Press 8x2-3 (kanske clean and press här om jag får in tekniken)
Press 3x6-8
Curl 8x2-3
Curl 3x6-8

Fredag
Böj 8x2-3
Böj 3x6-8
Mark 8x2-3
Mark 3x6-8
Hantelrodd 5x10
(mage)

Illustrerade mannen · 2013-05-09, 10:49

Citat:

Ursprungligen postat av arthax

Alla väger bär till Rom!

Jag kommer initialt att köra enligt följande; (blir det ohållbart får jag byta)

Måndag
Bänk 8x2-3
Bänk 3x6-8
Press 8x2-3 (kanske clean and press här om jag får in tekniken)
Press 3x6-8
Curl 8x2-3
Curl 3x6-8

Tisdag
Böj 8x2-3
Böj 3x6-8
Mark 8x2-3
Mark 3x6-8
Chins minst totalt 50 reps
(mage)

Onsdag
Vila

Torsdag
Bänk 8x2-3
Bänk 3x6-8
Press 8x2-3 (kanske clean and press här om jag får in tekniken)
Press 3x6-8
Curl 8x2-3
Curl 3x6-8

Fredag
Böj 8x2-3
Böj 3x6-8
Mark 8x2-3
Mark 3x6-8
Hantelrodd 5x10
(mage)

Skulle vilja ha hjälp med att stuva om i ovanstående så det blir fem pass istället... Mån-fred. Jag kan inte få till det. Nu kör jag en egen hemsnickrad variant, med mark på onsdagar, bänk på måndag och torsdag, böj tisdag och fredag. I min (begränsade) värld har jag kommit fram till att det inte går med mina förutsättningar. Jag måste ju också hålla passen korta, max 45 minuter...

arthax · 2013-05-09, 11:21

Såhär såg en variant ut som jag hittade på the tight tan slacks ..

Monday – Squat, Deadlift
Tuesday – Bench Press, Curl
Wednesday – Squat, Deadlift
Thursday – Press From Rack, Curl
Friday – Squat, Deadlift
Saturday – Bench Press, Curl
Sunday – Press From Rack

Denna är ju ganska extrem

Men det kanske kan vara en bra mall att utgå ifrån?

Kanske såhär?

Monday – Squat, Deadlift
Tuesday – Bench Press, Curl
Wednesday – Squat, rodd eller chins
Thursday – Press eller bänk , Curl
Friday – Squat, Deadlift

Sen om du väjer att ha power- och pumpseten på samma pass eller kör dem ex, power för marken på måndag och pumpen på fredag.

Leifallan · 2013-05-09, 16:55

Ja det verkar ju konstigt om de programmen inte uteslutit pumpträningen (3x6-8) för han citerar nånstansifrån här:

Citat:

One thing Doug changed later in his life is that you DO NOT do the Power and Pump programs together in the same workout.

He felt the Pump program was overkill and probably did him more harm than good. 8 sets of 90% singles followed by a full 5×5 would kill any of us.

Men som sagt, står det inte i Dougs sista alster verkar det konstigt...

arthax · 2013-05-09, 17:05

Citat:

Ursprungligen postat av Leifallan

Ja det verkar ju konstigt om de programmen inte uteslutit pumpträningen (3x6-8) för han citerar nånstansifrån här:

Men som sagt, står det inte i Dougs sista alster verkar det konstigt...

Vi får helt enkelt hjälpa varandra och dela med oss av våra erfarenheter om vi kör programmet

Leifallan · 2013-05-09, 19:08

Hehe definitivt. Ser ju vissa fördelar med att dela upp det de passen då man kör t.ex

Bänk Power
Press Pump, t.ex 6x3-5

Böj Power
Mark Pump

Osv

arthax · 2013-05-09, 19:46

Citat:

Ursprungligen postat av Leifallan

Hehe definitivt. Ser ju vissa fördelar med att dela upp det de passen då man kör t.ex

Bänk Power
Press Pump, t.ex 6x3-5

Böj Power
Mark Pump

Osv

Det där var så enkelt att jag inte ens tänkt på det! Värt att fundera ett par vändor!

Leifallan · 2013-05-09, 20:10

Faktiskt väldigt likt Jim Wendlers tänk.

arthax · 2013-05-09, 20:12

Citat:

Ursprungligen postat av Leifallan

Faktiskt väldigt likt Jim Wendlers tänk.

Tänkte just på det.

Lite som han tänket BBB i 3 month challange

dluddeckens · 2013-05-10, 08:43

Citat:

Ursprungligen postat av arthax

Finns det någon här på brädan som kanske har testat eller har annan kännedom av Hepburns rutiner? Efter att ha kollat runt lite ikväll så verkar det finnas några olika? Den gemensamma nämnaren är att det är simpelt men tungt!

Folk skriker högt på amerikanska forum om att man måste vara dopad för att rå på hans rutiner, men det säger många om ERSR också, vilket jag inte riktigt håller med om.

Här är två olika rutiner, låt orden och tankarna flöda!

https://docs.google.com/spreadsheet/...kpnekpIV016NXc

http://db.tt/M0cwNHEa Denna rutinen är tydligen en modifierad variant med programmerad assistans

Jag tycker att första länken är mest intressant. Tycker det är för branta ökningar i den andra länken.

dluddeckens · 2013-05-10, 09:04

Till hösten när jag tänkt köra en lite mer seriös styrkesatsning, så är jag lite sugen på att testa detta. Hade egentligen tänkt att köra en vända med 531 inspirerad träning, men att jobba med mestadels 2 och 3:or låter utmanande och roligt.

Schemat blir nog relativt likt det i länk no1:

Dag 1
Böj 8 set x 2/3 reps
Böj 3 set x 6 reps @ 80% av max
Bänk 8 set x 2/3 reps
Bänk 3 set x 6 reps @ 80% av max
Rodd 3 set x 12 reps

Dag 2
Mark 8 set x 2/3 reps
Mark 3 set x 6 reps @ 80% av max
Press 8 set x 2/3 reps
Press 3 set x 6 reps @ 80% av max
Side lateral raises 3 set x 12 reps

Dag 3
Böj 8 set x 2/3 reps
Böj 3 set x 6 reps @ 80% av max
Bänk 8 set x 2/3 reps
Bänk 3 set x 6 reps @ 80% av max
Biceps 3 set x 12 reps

Dag 4
Mark 8 set x 2/3 reps
Mark 3 set x 6 reps @ 80% av max
Press 8 set x 2/3 reps
Press 3 set x 6 reps @ 80% av max
Frontböj 3 set x 12 reps

Det i kursiv text körs relativt lätt, som komplement. Vader och mage hade jag försökt att få med också.

Leifallan · 2013-05-10, 14:20

Citat:

Ursprungligen postat av dluddeckens

Jag tycker att första länken är mest intressant. Tycker det är för branta ökningar i den andra länken.

Är de inte samma ökningar fast annat upplägg?

Illustrerade mannen · 2013-05-10, 14:49

Testade lite nyss...
Böj: 5X1 @ 85%
Böj: 3X5 @ 70%
Mark: 5X1 @ 85%
Mark: 3X5 @ 70%
Hantelcurl: 5X2
Hantelcurl: 3X8

Kändes otroligt bra! Möjligen lite skumt att köra hantelcurl lågreps... Kunde inte uppskatta tidsåtgången... Tränade på ett "riktigt" gym och träffade en del seriöst tränande så för ovanlighetens skull pratade jag en massa...
Men kul och givande!

arthax · 2013-05-10, 15:06

Citat:

Ursprungligen postat av Illustrerade mannen

Testade lite nyss...
Böj: 5X1 @ 85%
Böj: 3X5 @ 70%
Mark: 5X1 @ 85%
Mark: 3X5 @ 70%
Hantelcurl: 5X2
Hantelcurl: 3X8

Kändes otroligt bra! Möjligen lite skumt att köra hantelcurl lågreps... Kunde inte uppskatta tidsåtgången... Tränade på ett "riktigt" gym och träffade en del seriöst tränande så för ovanlighetens skull pratade jag en massa...
Men kul och givande!

Kul att du prövar på det!
Jag kommer köra stångcurl. Har fått för mig att det känns bättre.

Kör du efter excelet som Panzerpig postade?

arthax · 2013-05-10, 15:08

Citat:

Ursprungligen postat av dluddeckens

Till hösten när jag tänkt köra en lite mer seriös styrkesatsning, så är jag lite sugen på att testa detta. Hade egentligen tänkt att köra en vända med 531 inspirerad träning, men att jobba med mestadels 2 och 3:or låter utmanande och roligt.

Schemat blir nog relativt likt det i länk no1:

Dag 1
Böj 8 set x 2/3 reps
Böj 3 set x 6 reps @ 80% av max
Bänk 8 set x 2/3 reps
Bänk 3 set x 6 reps @ 80% av max
Rodd 3 set x 12 reps

Dag 2
Mark 8 set x 2/3 reps
Mark 3 set x 6 reps @ 80% av max
Press 8 set x 2/3 reps
Press 3 set x 6 reps @ 80% av max
Side lateral raises 3 set x 12 reps

Dag 3
Böj 8 set x 2/3 reps
Böj 3 set x 6 reps @ 80% av max
Bänk 8 set x 2/3 reps
Bänk 3 set x 6 reps @ 80% av max
Biceps 3 set x 12 reps

Dag 4
Mark 8 set x 2/3 reps
Mark 3 set x 6 reps @ 80% av max
Press 8 set x 2/3 reps
Press 3 set x 6 reps @ 80% av max
Frontböj 3 set x 12 reps

Det i kursiv text körs relativt lätt, som komplement. Vader och mage hade jag försökt att få med också.

kommer du köra mån, tis, tor, fre?
Om du ska köra så ska det bli intressant att se hur du upplever att köra axlar dagen efter bröst

Riktigt kul att fler är intresserade av detta!