Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum
Gammal 2019-05-22, 17:34   #1
Fors82
Registered User
 
Reg.datum: May 2019
Inlägg: 11
Split eller helkroppspass vid 3 pass per vecka

Hej!
För tillfället tränar jag 3 styrkepass i veckan.
Målet är att stärka muskulaturen och med hjälp av kosten gå ner i vikt. Behålla så mycket muskler som möjligt och tappa fett.
Jag tränar ofta med många reps, allt mellan 12-25 och med medel belastning, detta eftersom jag har reumatisk sjukdom och mkt lätt får inflammation i sen- och muskelfästen.
Enligt min fysioterapeut ska styrketräningen bedrivas med maskiner och ej så mkt fria vikter eftersom jag behöver jobba upp och stärka min bålstabilitet eller "inre muskelkorsett" som fysioterapeuten kallar det.

Frågan är då om man på 3 pass ska dela upp kroppen tex köra 1 Ben 2 Bröst, axlar triceps 3 Rygg, biceps mage
ELLER 3 st helkroppspass.

Vad hade ni rekommenderat utifrån era erfarenheter och kunskaper? Samt hur ska man lägga upp helkroppspass, antal övningar och antal set per övning?
Och är det tex lagom med 1 dag vila mellan passen?

Tack på förhand!
Fors82 är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-05-22, 17:41   #2
Diomedea exulans
Klår sin lillasyster i armbrytning
 
Diomedea exulanss avatar
 
Reg.datum: Dec 2012
Ort: Rīga
Inlägg: 11 020
Eftersom du inte kör stenhårt utan håller igen lite pga reumatismen så skulle jag köra hela kroppen 3 gånger per vecka.

Det finns lite olika sätt att lägga upp det på, men här är ett exempel jag hittar på direkt ur huvudet:

Benpress
Lårcurl
Nedre ryggen (maskin eller ställning)
Magmaskin
Bröstpress
Latsdrag
Axelpressmaskin
Roddmaskin
Bicepsmaskin
Tricepsmaskin

3 set varje övning är nog lagom. Kör lite i vilken ordning du känner för. Kör ungefär varannan dag, vila 1 dag extra om du känner dig sliten eller är upptagen med annat.
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av skyffelmördarn Visa inlägg
Nu får din röv sota för din fåfänga.
Senast redigerad av Diomedea exulans; efter senaste träningspasset. Anledning: tränade
Diomedea exulans är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-05-22, 17:47   #3
vicarious
Proteinbarskonnässör
 
vicariouss avatar
 
Reg.datum: Nov 2008
Inlägg: 15 774
Det korta svaret: det spelar ingen roll, förutsatt att den totala mängden träning per muskel blir densamma sett över en viss tidsperiod (t ex en vecka).

Jag tycker helkroppspass är kul, men då bör man hålla sig till en övning per muskel, annars blir passen lätt väldigt långa och man kanske inte hinner återhämta sig till nästa pass om man kört helt slut på en muskel.
__________________
Citat:
I'll see you in another life, brother.
vicarious är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-05-22, 19:19   #4
Ett Orm
Silver lifter
 
Ett Orms avatar
 
Reg.datum: Jun 2011
Ort: Mitt i Sverige, lite åt sidan..
Inlägg: 2 611
Helkropp där man har extra fokus på en del skulle jag nog ta om jag skulle tre pass.
Ett Orm är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-05-24, 23:43   #5
Fors82
Registered User
 
Reg.datum: May 2019
Inlägg: 11
Citat:
Ursprungligen postat av Diomedea exulans Visa inlägg
Eftersom du inte kör stenhårt utan håller igen lite pga reumatismen så skulle jag köra hela kroppen 3 gånger per vecka.

Det finns lite olika sätt att lägga upp det på, men här är ett exempel jag hittar på direkt ur huvudet:

Benpress
Lårcurl
Nedre ryggen (maskin eller ställning)
Magmaskin
Bröstpress
Latsdrag
Axelpressmaskin
Roddmaskin
Bicepsmaskin
Tricepsmaskin

3 set varje övning är nog lagom. Kör lite i vilken ordning du känner för. Kör ungefär varannan dag, vila 1 dag extra om du känner dig sliten eller är upptagen med annat.
Tack för bra tips!

Skickat från min ANE-LX1 via Tapatalk
Fors82 är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-05-24, 23:44   #6
Fors82
Registered User
 
Reg.datum: May 2019
Inlägg: 11
Citat:
Ursprungligen postat av vicarious Visa inlägg
Det korta svaret: det spelar ingen roll, förutsatt att den totala mängden träning per muskel blir densamma sett över en viss tidsperiod (t ex en vecka).



Jag tycker helkroppspass är kul, men då bör man hålla sig till en övning per muskel, annars blir passen lätt väldigt långa och man kanske inte hinner återhämta sig till nästa pass om man kört helt slut på en muskel.
Tack för bra svar!

Skickat från min ANE-LX1 via Tapatalk
Fors82 är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-05-25, 09:03   #7
Jhammar
Registered User
 
Reg.datum: Mar 2016
Inlägg: 118
Citat:
Ursprungligen postat av Fors82 Visa inlägg
Enligt min fysioterapeut ska styrketräningen bedrivas med maskiner och ej så mkt fria vikter eftersom jag behöver jobba upp och stärka min bålstabilitet eller "inre muskelkorsett" som fysioterapeuten kallar det.
Konstigt, då det är med just fria vikter och direkt bålstabilitetsträning som du gör detta.
Jhammar är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-05-25, 09:33   #8
exevision
Registered User
 
exevisions avatar
 
Reg.datum: Jan 2011
Inlägg: 6 800
Citat:
Ursprungligen postat av Ett Orm Visa inlägg
Helkropp där man har extra fokus på en del skulle jag nog ta om jag skulle tre pass.
Så skulle även jag gjort.
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av Wormzie Visa inlägg
det enda man kan säga säkert är att om gasp-linnet är på kör man med byggarsplit
exevision är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-05-25, 13:49   #9
Fors82
Registered User
 
Reg.datum: May 2019
Inlägg: 11
Citat:
Ursprungligen postat av Ett Orm Visa inlägg
Helkropp där man har extra fokus på en del skulle jag nog ta om jag skulle tre pass.
Tack för bra tips! Hur skulle man kunna lägga upp det och man har extra fokus på en muskelgrupp på sina helkroppspass? Lägga till extra set eller övning på en muskelgrupp?

Skickat från min ANE-LX1 via Tapatalk
Fors82 är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-05-25, 21:12   #10
Illustrerade mannen
Jag vill inte ha någon avatartext.
 
Illustrerade mannens avatar
 
Reg.datum: Feb 2008
Inlägg: 1 375
Jag skulle lätt välja tre helkroppspass. Att träna med maskiner ger ju inte alls samma effekt som att träna med fria vikter. Du vill ju träna och stärka ”små muskler” och liknande. Då ska du inte träna med maskiner. Välj fria vikter!

Enkelt upplägg utan större eftertanke, bara erfarenhet.
Måndag:
Bänkpress 3-4X10-12
Pullups 4Xmax
Knäböj 3-4X8-10
Ev någon magövning

Onsdag
Press 3-4X8-10
Mark 5X5
Bicepsövning 3X10

Fredag
Snedbänk 3-4X8-10
Pullups 4Max
Knäböj 3-4X6-8
Ev någon magövning

Kanske peta in sälrodd/stångrodd eller något annat för baksida axlar/rygg om du inte är duktig på pullups. Några kommer också att klaga på att ”hamstring saknas!”. Kläm in raka marklyft.
Reps och set kan varieras mer naturligtvis, men som ovan täcker du rubbet. Om du inte börjar närma dig scenen.
__________________
"Als Gregor Samsa eines Morgens aus unruhigen Traumen erwachte, fand er sich in seinem Bett zu einem ungeheueren Ungeziefer verwandelt."
Franz Kafka
Die Verwandlung

Senast redigerad av Illustrerade mannen den 2019-05-25 klockan 21:13.
Illustrerade mannen är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-05-26, 16:26   #11
Ett Orm
Silver lifter
 
Ett Orms avatar
 
Reg.datum: Jun 2011
Ort: Mitt i Sverige, lite åt sidan..
Inlägg: 2 611
Citat:
Ursprungligen postat av Fors82 Visa inlägg
Tack för bra tips! Hur skulle man kunna lägga upp det och man har extra fokus på en muskelgrupp på sina helkroppspass? Lägga till extra set eller övning på en muskelgrupp?

Skickat från min ANE-LX1 via Tapatalk
Ta en vanlig tre-split typ:

Ben

Bröst/axlar/triceps

Rygg/biceps

Lägg till en övning för det som saknas, tex:

Ben +lutande hantelpress/chins

Bröst/axlar/triceps + Utfallsgång/hantelrodd

Rygg/biceps + cabel flyes/benpress

Eller vad man nu önskar, inte jättenoga, bara du är på rätt del av kroppen sas. Sen bror det ju på vilka övningar du valt annars, kör du mark på ryggdagen kan du kanske hoppa extra benövning och lika om du kör mark på bendagen. Eller om du är sliten i tex ben så kan man hoppa extraövningen för det nästa pass.
jag skulle nog köra 2-4 set på dessa tillägg. Superset eller ett dropset om tiden far i väg.
Mage skulle jag köra varje pass, lite olika övningar.
Finns många sätt att lägga upp saker på och man får prova sig fram till vad man gillar och som funkar.
Ett Orm är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-07-01, 13:26   #12
Fors82
Registered User
 
Reg.datum: May 2019
Inlägg: 11
Tack för bra tips och kommentarer.
Har gått en tid nu och pga av hektisk tid på jobb och med småbarn hemma så har det blivit att jag tränat hemma med gummiband på morgon eller kvällar. Har kört helkroppspass några gånger i veckan. Eftersom träning med gummiband inte ger samma stress (känns som det iaf) på musklerna så undrar jag om ni tror att man kan öka till ca 6 pass per vecka? Kan man köra helkroppspass varje dag om man enbart tränar med gummiband eller är det då bättre att dela upp på tex halvkroppspass?

Skickat från min ANE-LX1 via Tapatalk
Fors82 är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-07-01, 13:48   #13
CalleP
Göteborg är världens bästa stad!
 
CallePs avatar
 
Reg.datum: Sep 2007
Ort: Floda
Inlägg: 4 710
Citat:
Ursprungligen postat av Fors82 Visa inlägg
Tack för bra tips och kommentarer.
Har gått en tid nu och pga av hektisk tid på jobb och med småbarn hemma så har det blivit att jag tränat hemma med gummiband på morgon eller kvällar. Har kört helkroppspass några gånger i veckan. Eftersom träning med gummiband inte ger samma stress (känns som det iaf) på musklerna så undrar jag om ni tror att man kan öka till ca 6 pass per vecka? Kan man köra helkroppspass varje dag om man enbart tränar med gummiband eller är det då bättre att dela upp på tex halvkroppspass?

Skickat från min ANE-LX1 via Tapatalk

Beror ju helt på hur hård du tränar, tränar du hart så kräver det ju längre tid för bade muskler och nervsystem att återhämta sig tills nästa pass.
__________________
Journalen
CalleP är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-07-01, 14:26   #14
Kamp
Registered User
 
Kamps avatar
 
Reg.datum: Feb 2010
Inlägg: 220
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=238714
Kamp är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-07-01, 16:10   #15
Fors82
Registered User
 
Reg.datum: May 2019
Inlägg: 11
Citat:
Ursprungligen postat av Kamp Visa inlägg
Tack dessa fem helkroppspass per vecka skulle man ju kunna testa rakt av och se vad det ger

Skickat från min ANE-LX1 via Tapatalk
Fors82 är inte uppkopplad   Svara med citat


Svara

Ämnesverktyg
Visningsalternativ

Regler för att posta
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg

BB-kod är
Smilies är
[IMG]-kod är
HTML-kod är av

Forumhopp


Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 22:29.


Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)