Tips på schema?

[Danomax]

Har någon lust att hjälpa mig att skriva ett schema lite snabbt, som passar någon i min ålder, vad gäller antal reps, set, procent av 1rm och antal träningspass i veckan?

Mina stats finns här under, jag kör mycket på känsla men det kanske finns någon metod som får mig att utvecklas ännu mer.

Gärna minst ett fyra veckors träningsprogram för tyngdlyftning.