Sverkers träningsjournal

[Sverker]

Intaget ?
Lite mindre än förr. Snittar kring 4200 kcal per dag. Är lite äldre och har ett lite lugnare jobb.

Min kommentar till skylten på ÖKK är:
- Ja, jag lovar att inte hänga här i onödan utan öka tempot så jag blir klar lite fortare

Sedan bjuder jag på dagsformen med en suddig bild.

[Sverker]

Benträning med Klo.

Knäböj. 120*6, 5, 5 och 5 rep droppar sista till 100*4.
Hacklift. 50*10, 70*10, 90*10, 100*6 och 100*6.
Lilla benpressen. 160*10, 180*4, 4 och 4 droppar till 160*2 och 140*3.
Superset sittande lårcurl - benspark. 4 set.

Lårcurl med hantel. 25*8, 30*4, 30*4 och 25*7.
Stiffleg med hantlar. 35*12, 45*8 och 50*6.

Hoist magmaskin. 3 set.
Hängande benlyft. 1 set.

Detta var mitt tyngsta benpass på hela våren. Knäböjen började trögt och det var svårt att nå full kraft i alla set efteråt också. Försökte höja intensiteten med droppset och lyckades hyffsat.

[Sverker]

Lättare sommarträning bröst, axlar och vader.

Lutande hantelpress. 30*12, 35*9, 9 och 8 rep.
Lutande cableflies. 4 set.
Pecdec. 4 set.
Dips. 4 set*15 rep.

Sidlyft. 4 set.
Sidlyft i cablecross. 4 set.
Rotatorcuff, uppåtrotation. 4 set.
Drag till hakan i hiss. 4 set.

Sittande vadpress. 50*10, 70*10, 90*8 och 70*10.

Kör lättare vikter och lättare övningar en vecka eller två nu. Lite kortare vila kompenseraro ch jag sliter som jag brukar.

[nitz]

Riktigt bra form!
4200 kcal? På balans? Satan
Lättare veckor som en liten viloperiod? Hur ofta brukar du lägga in det?
Bra tränat som vanligt!

[Sverker]

2 ggr per år, kanske. Det är inte så heligt eftersom jag ibland får ont i ryggen och kan inte träna så hårt under några veckor.

Rygg och baksida axlar.

Latsdrag. 4 set.
Smala latsdrag. 4 set.
Skivstångsrodd. 50*12, 60*12, 70*12 och 80*10.
Frihands hantelrodd. 30*10, 35*8 och 40*8.

Baksida axlar i cablecross. 4 set.
Baksida axlar i pecdec. 4 set.
Rotatorcuff, utåtrotation. 4 set.

Varmt och svettigt på gymmet men roligt att träna.

[Sverker]

Armträning och vader.

Tricepsextension med 2 hantlar. 11*10, 13*10, 15*10, 17*10 och 17*9.
Puchdown. 4 set.
Nordic dipsmaskin. 4 set.
Tricepsextension med EX-stång. 3 set 40*8.

Scottcurl. 4 set 30*8.
Sittande hantelcurl. 4 set 13*8.
DBCCC. 4 set.
Hammarcurl. 3 set 143*8.

Vadpress i vadpressen. 6 set.

Träningen gick bra idag. Valde en vikt och körde tills muskeln var nästan slut.
Vadpressade i vadpressen. Blev aldrigt riktigt tungt eftersom magasinet tog slut.

[Sverker]

Benträning.

Knäböj fram. 80*8 och 3 set 85*4.
Benpress. 4 set 140*10.
Benspark. 4 set.
Knäböj. 90*10, 100*6, 100*6 och 90*10.

Lårcurl. 4 set.
Sittande lårcurl. 4 set.
Stiffleg med hantlar. 35*12, 40*12 och 40*10.

Crunches. 3 set.
Benlyft. 1 set.

Benspark tog mer än jag trodde. Egot fick en törn av att jag inte kunde prestera 100*8. Tog det lugnt och körde lite lättare än vanligt.

[Sverker]

Bröst, axlar och vader.

Platta hantelpressar.35*10, 40*10, 9 och 8 rep.
Lutande flies. 15*10, 20*10, 22*8 och 22*8.
Cablecross. 4 set.
Lutande hantelpress. 30*8, 8 och 6 rep.

Sidlyft. 4 set.
Drag till hahan. 40*10, 45*6, 40*9 och 40*8.
Lätt framåtböjda sidlyft. 4 set.
Rotatorcuff, uppåtrotation. 4 set.

Sittande vadpress. 40*10, 60*10, 80*8 och 60*10.

Inte mycket att sk´riva om. Gjorde mina set och hade bra kontakt.

[mycketbrännvin]

Imponerande form

[Sverker]

Den duger. Håller samma form året runt.

Rygg och baksida axlar.

Smala latsdrag. 4 set.
Skivstångsrodd. 50*12, 60*12, 70*12, 80*12 och 80*12.
Frihands hantelrodd. 32*10, 40*8 och 40*8.
Latsdrag till nacken. 4 set.

Baksida axlar i cablecross. 4 set.
Framåtböjda sidlyft. 4 set.
Rotatorcuff, utåtrotation. 4 set.

Jag skippade det fjärde setet hantelrodd. Jag hade sådan mjölksyra i korsaryggen att jag inte kunde motivera mig själv med ett set hantelrodd till. Latsdrag till nacken som sträckte ut latsen kändes som en befrielse.
Ett bra träningspass.

[Sverker]

Armar och vader.

Tricepsextension med skivstång. 40*10, 45*9, 7 och 6 rep.
Puchdown. 4 set.
Tricepsextension med 2 hantlar. 11*10, 13*10, 15*7 och 15*6.
Dipsmaskin. 3 set.

Skivstångscurl. 40*8, 7, 6 och 6 rep.
Sittande hantelcurl. 4 set 13*8.
Stående hnatelcurl. 15*6, 6 och 5 rep.
Omvänd curl. 20*8, 25*6och 25*6.

Vadpress i vadpressen. 4 set.

Lie stel och öm på morgonen. Hade inte återhämtat biceps från ryggpasset igår. Gick lite halvtrögt.

[Sverker]

Lättare benträning.

Benpress. 120*10, 140*10, 160*10, 180*6 och 180*6.
Hacklift. 50*10, 70*10, 80*10 och 80*10.
Hoist benpress. 50*10, 75*10, 100*10 och 120*6.
Benspark. 4 set.

Sittande lårcurl. 4 set.
Liggande lårcurl. 4 set.
Stiffleg med hantlar. 20*10, 25*10, 30*10, 35*10.

Crunches. 3 set.
Hängande benlyft. 2 set.


Tog det riktigt lugnt idag. Körde lätta set upp tills det börja bli tungt och stannade, nöjd, där.

[Sverker]

Bröst, axlar och vader.

Lutande hantelpress. 35*8, 40*6, 5 och 5 rep.
Lutande flies. 15*10, 3 set 20*8.
Dips. 15 rep, +15 kg*8, +20 kg*6 och +20 kg*6.
Hoist bänkpressmaskin. 60*10, 80*7 och 80*7.

Sidlyft. 4 set.
Sidlyft i cablecross. 4 set.
Rotatorcuff, uppåtrotation. 4 set.

Sittande vadpress. 40*10, 60*8, 70*6 och 50*10.

Benpasset igår körde jag faktiskt på ÖKK. Som vanligt har jag varit i laholmsbukten och tränat i Båstad i två veckor.
Men nu var jag tillbaka på ÖKK och körde som jag brukade.Allt gick utmärkt.

[Sverker]

Rygg och baksida axlar.

Chins. 4 set.
Smala chins. 4 set.
T-bar. 60*12, 70*10, 80*6 och 80*6.
Latsdrag till nacken. 4 set.
Frihands hantelrodd. 30*10 och 35*10.

Framåtböjda sidlyft. 4 set.
Baksida axlar i Nordicmaskin. 4 set.
Rotatorcuff, utåtrotation. 4 set.

Fullfart på gymmet. Härligt att vara tillbaka till den gamla vanliga lunken.

[Sverker]

Armträning och vader.

Tricepsextension med EZ-stång. 40*10, 50*8, 55*4 och 50*5.
Tricepsextension i cablecross. 4 set.
Nordic dipsmaskin. 4 set.
Kickbacks med 2 hantlar. 8*10, 11*6 och 8*10.

Skivstångscurl. 40*8, 8, 6 och 6 rep.
Konc.curl. 15*5 och 3 set 13*8.
Nordic scottcurl. 4 set.
Hammercurl. 13*5, 11*8 och 11*8.

Vadpress i hackliften. 120*10, 160*10, 200*10, 230*8, 260*6 och 200*12.

Chins igår gjorde att jag hade grym träningsvärk i ryggen idag. Gjorde det svårare att fixera överarmen i tricepsträningen. Saknade också fullt tryck i bicepsträningen. Har haft bättre trännigspass men är fullt nöjd.