Sverkers träningsjournal

[Sverker]

Rygg och baksida axlar.

Chins. 4 set.
Smala chins. 4 set.
Skivstångsrodd. 60*12, 70*12, 80*10, 90*6 och 90*6.
Latsdrag till ncken. 4 set.
Frihands hantelrodd. 35*10 och 40*8.

Framåtböjda sidlyft. 4 set.
Baksida axlar i cablecross. 4 set.
Rotatorcuff, utåtrotation. 4 set.

Kände mig riktigt stark i ryggen idag. Men körde lugnt i roddövningarna för att skona korsryggen.

[Sverker]

Armar och vader med Klo.

Tricepsextension med 2 hantlar. 11*10, 13*10, 15*10, 17*6 och 17*5.
Liggande frenchpress. 35*8, 40*8, 45'5 och 45*4.
Puchdown. 4 set.


Skivstångscurl. 40*8, 45*5, 45*4 och 40*6.
Klonc. curl. 15*8 och 3 set *6 rep.
Sittande hantelcurl. 3 set 15*5 och 13*6.
Hammercurl. 13*5, 13*5 och 11*8.

Vadpress i hacklift. 140*10, 190*10, 230*8, 270*6, 270*6 och 190*10.

Träningen blev en obehaglig överaskning. Jag hängde knappt med i Klo´s tempo. Var tvungen att bromsa då och då och stjäla 30 sekunder extra vila här och där
Men träningen gick bra och det är kul att pressa sig till sitt yttersta.

[Sverker]

Benträning med Klo.

Knäböj fram. 90*5, 100*2, 90*5, 90*4 fortsätter med knäböj 90*8.
Benpress. 180*10, 200*6, 5 och 5 rep fortsätter med att droppa 175*5 och 150*3.
Bauta-hack. 60*120, 80*6, 80*6 och 60*8.
Superset benspark - lårcurl. 3 set.

Lårcurl med hantel. 25*10 och 3 set 30*5.
Stiffleg med skivstång. 60*10, 90*8, 90*8 och 100*6.

Crunches. 3 set.
Hängande benlyft. 1 set.

Återhämtad och med fullt fokus körde jag ett av mina bättre benpass på länge. Allt gick bra.

[Sverker]

Bröst, axlar och vader.

Lutande hantelpress. 35*8, 40*7, 40*6 och 40*5.
Platta flies. 17*10 och 3 set 25*6.
Dips, 15, 15, +15 kg*7, +15 kg*6.
Lutande flies. 17*10, 20*8, 20*6.

Sidlyft. 4 set.
Axelpress i Nordic. 4 set.
Sidlyft i Nordic. 4 set.
Rotatorcuff, uppåtrotation. 4 set.

Sittande vadpress. 40*10, 70*10, 90*8 och 70*10.

Det var massor med tränande på ÖKK. Fick anpassa träningen till saker som var lediga. Det jag körde gick riktigt bra.

[Sverker]

Rygg och baksida axlar.

Chins. 4 set.
T-bar. 60*12, 80*10, 85*6 och 85*6.
Breda latsdrag. 4 set.
Frihands hantelrodd. 35*10, 45*8 och 50*6.

Framåtböjda sidlyft. 4 set.
Baksida axlar i Nordic maskin. 4 set.
Rotatorcuff, utåtrotation. 4 set.

Ett bra träningspass. Kunde köra det jag ville.

[Sverker]

Armträning med Klo.

Smal bänkpress. 60*10, 70*10, 80*8, 90*3 och 80*5.
Tricepsextension med EZ-stång. 40*10 och 3 set 50*5.
Tricepsextension i cablecrossen. 4 set.

Stående hantelcurl. 15*8, 17*4, 15*8 och 15*6.
Scottcurl. 4 set 30*6.
Hammercurl. 13*6, 6 och 5 rep.
DBCCC. 4 set.

Vadpress i benpressen. 6 set. Toppar med 310*8 och 340*5.

Armbågen blir långsamt bättre. Tricepsextension fungerade riktigt bra. Fruktar träningsvärk upp till armhålan imorgon.

[Sverker]

Benträning med Klo.

Knäböj. 120*8, 130*4, 4. Kör två droppset dels 130*4 och 100*7 och sist 130*3 och 100*7.
Lilla benpressen. 160*10, 200*5, 200*4 och 180*9.
Zombieböj. 60*8, 70*4, 70*4 och 60*7.
Superset sittande lårcurl - benspark. 4 set.

Lårcurl med hantel. 25*10, 30*4, 32*3 och 27*6.
Stiffleg med hantlar. 35*12, 40*10 och 50*8.

Hängande benlyft. 3 set.
Crunches. 2 set.

Fick inte ut allt i knäböjen. Vågade inte gå fullt på 130 kg utan körde två droppset efter varandra. Att orka två droppset är dagens framgång. Det som bromsade mig var att jag var stel i insidan på låret och var rädd att korsryggen skulle ta stryk.

[Sverker]

Bröst, axlar och vader.

Platta hantelpress. 35*8, 40*8, 42*5 och 42*5.
Lutande flies. 15*10, 20*10, 22*7 och 22*6.
Dips. 15 rep, +15 kg*8, +20*5 och +20*6.
Snedbänk i smithen. 60*10, 70*10, 80*4 och 60*10.

Sidlyft. 4 set.
Drag till hakan. 40*8 och 3 set 50*5.
Stående hantelpress. 6*10, 8*10, 10*10 och 11*8.
Rotatorcuff, uppåtrotation. 4 set.

Sittande vadpress. 40*10, 70*10, 100*8 och 70*10.

Idag gick allt bra. Allt kändes bara rätt.

[Sverker]

Rygg och baksida axlar med Klo.

Chins. 4 set.
Smala chins. 4 set.
Skivstångsrodd. 60*12, 80*12, 90*6 och 90*7.
Klassisk T-bar. 40*12, 60*6 och 60*7.
Latsdrag till nacken. 4 set.

Baksida axlar i cablecross. 4 set.
Bsaksidan i pecdec. 4 set.
Rotatorcuff, utåtrotation. 3 set.


Klassisk T-bar = med skivstång och med ett smalt handtag. Ena ändan fäst i väggen nere vid golvet............fullständigt värdelös övning......för mig. Vikten kommer rakt under mig och inte framför mig. Jag och Klo bytte sista setet mot latsdrag till nacken.
Ett bra träningspass.

[Sverker]

Armar och vader.

Tricepsextension med 2 hantlar. 13*10 och 17*8, 7 och 6 rep.
Nordic dipsmaskin. 4 set.
Tricepsextension med EZ-stång. 40*8, 50*5 och 50*5.
Breda puchdown. 4 set.

Sittande hantelcurl. 11*10, 13*8, 15*8, 17*4 och 15*7.
Skivstångscurl. 40*6, 5 och 5 rep.
DBCCC. 4 set.
Hammercurl. 11*10, 13*6 och 13*6.

Vadpress i benpressen. 6 set. Toppar med 320*8 och 350*5.

Ett riktigt bra träningspass. Allt gick bra. Armbågen höll fint.

[Sverker]

Benträning.

Knäböj fram. 90*6, 100*3, 90*4 och 90*4 fortsätter med knäböj 90*7.
Lilla benpressen. 170*10, 200*4, 200*4 och 190*7.
Hacklift. 70*10, 80*8, 90*6 och 90*6.
Nordic hacklift. 4 set.

Liggande lårcurl. 4 set.
Stående lårcurl. 4 set.
Stiffleg med 2 hantlar. 35*12, 45*10 och 55*5.

Nordic magmaskin. 3 set.
Hängande benlyft. 2 set.

Tomt att träna utan Klo. Värmde upp och lallade på. Eftersom knäböj fram satt perfekt växte ambitionen och jag kunde verkligen få ut allt ur låren detta träningspass. Allt gick bra.

[Sverker]

Bröst, axlar och vader.

Lutande hantelpress. 35*8, 40*6, 40*6 och 35*7.
Platta flies. 20*10 och 3 set 25*6.
Dips. 15 rep, +20 kg*6, +20 kg*6 och sist 12 rep.
Snedbänk i smithen. 60*10, 70*8, 75*5 och 60*12.

Sidlyft. 4 set.
Sidlyft i Nordic. 4 set.
Axelpress i Nordic. 4 set.
Rotatorcuff, uppåtrotation. 4 set.

Träningen gick bra. Inte mycket att fundera över.

[Sverker]

Rygg och baksida axlar.

Chins. 4 set.
T-bar. 60*12, 80*10, 85*7 och 85*6.
Latsdrag till nacken. 4 set.
Frihands hantelrodd. 35*8, 45*8, 50*6 och 50*6.

Baksida axlar i Nordic. 4 set.
Framåtböjda sidlyft. 4 set.
Rotatorcuff, utåtrotation. 4 set.

Ett grymt bra träningspass. Styrkan kändes ända ut i fingertopparna.

[Sverker]

Armar och vader med Klo.

Tricepsextension med EZ-stång. 40*10, 50*8, 55*4 och 50*6.
Tricepsextension med en hantel. 35*8, 40*6, 40*7 och sist 30*7.
Puchdown. 4 set.

Skivstångscurl. 40*8, 45*5, 45*5 och 40*6.
Sittande hantelcurl. 3 set 15*5 och 13*8.
Scottcurl. 30*6, 5 och 4 rep.
DBCCC. 4 set.

Vadpress i benpressen. Toppar med 320*8 och 350*6.

Klarade precis armbågen i tricepsextension med EZ-stång. Bara det är en framgång. Sista setet med extension med en hantlen var ett set där jag utnyttjade hanteln för att sträcka ut axelleden. Extrem sträck genom att höja bänken från platt till 35 graders lutning. Bestämde mig för att köra övningen så nästa tricepspass.

[Sverker]

Benträning med Klo.

Knäböj. 120*10, 130*5, 130*4, 135*3 och sist 130*4 droppar 100*6.
Benpress. 180*9, 200*4, 200*4 droppar 175*3 och 150*3. Ett droppset till 200*4 ->175*2 och 150*3.
Hacklift. 50*8, 90*8, 100*6 och 100*6.
Superset sittande lårcurl - benspark. 4 set.

Lårcurl med hantel. 25*9, 30*4, 30*4 och 25*8.
Stiffleg med hantlar. 40*10, 50*8 och 55*5.

Brutalbänk situp. 8, 7 och 6 rep.
Hängande benlyft. 1 set.

Ett riktigt, riktigt bra och kul träningspass. Allt gick bra.
Vi har fått en brutalbänk på ÖKK och jag hetsade Klo att tävla i flest rep. Förutsättningen var ryggen i plattan i botten och hakan på knäna i toppläget. Klo klämde ut +20 st och jag gjorde 8. Klo ville bara godkänna en av dem.....OK, han vann