Sverkers träningsjournal

[Sverker]

Vader, rygg och bröst-träning.

Kom lite tidigare och körde vaderna först innan Klo kom.
5 set vadpress i benpressen. Topp med 320*6.
Chins 4 set.
T-bar. 60*12, 70*12, 80*10 och 80*10.
Latsdrag. 3 set.
Skivstångsrodd. 70*10, 80*10 och 80*10.

Bänkpress. 80*10, 90*8 och 90*7.
Fliespress. 13*10, 15*8, 17*8 och 17*8.
Dips 15, 13 och 11 rep.
Cablecross 3 set.

Lite fler rep. Målet var 8 - 10 rep och det gick nästan hela vägen. Ett bra träningspass.
Kändes lite konstigt att köra vaderna först innan jag var riktigt uppvärmd. Vaderna är inte prioriterade men det kan inte skada att köra dem först någongång. Styrkemässigt var det ingen skillnad med att köra dem först eller sist i träningen.

[Sverker]

Dagens stolpskott är att ÖKK ändrat öppettiden. Självklart så tankade jag KCG2 innan jag stack till gymmet så nu kliar det i hela kroppen

Jaha...det är bara till att ändra träningen till 15.00.

[Deceiver85]

Du får väl skaffa dig kompisar bland SL-arna så du kan träna after hours som en annan

[Sverker]

Njaa...så farligt var det inte.
ÖKK har bra öppetider så det gäller bara för mig och kolla på dörren innan jag går hem.


Tillbaka till gymmet kl. 15.00

Axlar, armar och vader. Dagens målsättning är normal träning men med lite fler rep, 8 - 12 st.

Press framför i smithen. 30*10, 40*8, 45*8 och 30*8.
Drag till hakan. 30*12, 40*10, 40*10 och 40*8.
Side raise 5 kgs hantlar. 5 set 10 rep.
Baksida axlar i Nordic maskin. 4 set.
Knästående i cablecrossen med fokus på baksidan av axlarna. 3 set.

Stående hantelcurl. 13*10, 15*8, 15*7 och 13*8.
Koncentrationscurl. 15*8, 15*8 och 13*8.
Skivstångscurl. 30*10, 40*7 och 35*8.

Tricepsextension med rak stång. 40*10, 45*9, 50*7 och 40*8.
Tricepsextension med två hantlar. 13*10, 15*6 och 13*8.
Smalbänkpress. 60*12, 70*8 och 60*10.

Vadpress i benpressen. 5 set. Toppar med 340*6.

Det blir många set. Jag/vi tränar för mycket på varje träningspass Men jag tänker inte ge mig. Vill Klo träna så ska han få det

Gick tyngre idag och strävade mot fler än 8 rep. Nu blev det lite tungt i flera set så jag fick bara upp 7 eller bara 6 rep.

[Sverker]

Benträning. Målet är lite fler rep idag, 8 - 12 st.

Knäböj fram. 90*8, 90*6, 80*9 och 80*8.
Benpress. 150*12, 180*10, 180*10 och 180*8.
Hacklift med fötterna intill varandra. 80*12, 100*8, 100*8 och 80*10.

Liggande lårcurl. 4 set.
Stående lårcurl. 3 set.
Stiffleg. 70*12, 90*10, 100*8.

Crunches i GymLecomaskin. 4 set.
Hängande benlyft. 1 set.

Kändes bra idag. Försökte hålla fler än 8 rep och det ger rejält med mjölksyra.
Kul med lite omväxling så vi kör en vecka till såhär.

[Klo]

Ursprungligen postat av Sverker

Det blir många set. Jag/vi tränar för mycket på varje träningspass Men jag tänker inte ge mig. Vill Klo träna så ska han få det

Det är bra jag viker mig inte

[The Draf]

Ursprungligen postat av Sverker

Det blir många set. Jag/vi tränar för mycket på varje träningspass Men jag tänker inte ge mig. Vill Klo träna så ska han få det

Gick tyngre idag och strävade mot fler än 8 rep. Nu blev det lite tungt i flera set så jag fick bara upp 7 eller bara 6 rep.

OMG, det blev typ 50 set det träningspasset. Hur länge tog det?

[Sverker]

Vi ligger nog på träning i 80 minuter. 1 timme och 20 minuter. Lite för länge. Vore nog bättre att komma ned på ca 70 minuter.

Nu kör vi så här. Det blir någon vecka till, sedan får vi revidera upplägget.

[Sverker]

Bröst och ryggträning.

Platta hantelpressar. 35*12, 40*8, 40*7 och 35*10.
Snedbänk i smithen, 45 grader. 60*10, 60*10, 60*10, 60*8.
Lutande flies, 15 grader. 13*10, 15*8, 15*8 och 13*10.

Smala chins 4 set. 8 - 6 rep.
Latsdrag. 4 set.
T-bar. 60*12, 80*10, 80*8 och 70*12.
Hantelrodd med två hantlar. 3 set 30*10.

Pullover. 2 set med 13 och 15 kg.

Att starta med 12 rep gav omgående mjölksyra och svårt att hålla rep i seten efter på 40 kgs hantlar. Mjölksyran var brännande hela träningspasset. Lite udda upplägg men klart kul att träna.
Pullover var ett test på ifall det gick att köra eller inte. Jag kommer att köra pull over nästa träningspass.

[Sverker]

Ett nytt udda träningspass.

Axlar och armar med Klo.

Superset side raise och press bakom nacken i smithmaskinen.
Alla set inleds med 8kgs hantlar*10 rep. 30*10, 30*7, 40*6 och 30*10.
Superset sittande press i Nordicmaskin och baksida axlar i Nordicmaskin. 4 set.
Superset liggande axlar baksida i cablecross och stående side raise i cablecross. 4 set.

Superset stående hantelcurl med liggande tricepsextension med samma hantlar. 11*10, 13*10, 15*8, 15*8 och 15*8. Jag hölla samma rep i båda övningarna.

Superset sittande hantelcurl med liggande frenchpress. Inleder med 13*6 i alla set hantelcurl följt av 35*10, 40*8 och 40*8 i frenchpress.

Dips för triceps. Kroppen rak, armbågarna in till sidorna och blicken högt. 2 set med 8 rep.

Vadpress i benpressen. 5 set, toppar med 340*5.

Tufft.

[Klo]

Kul pass idag! Tufft att du äger mina vader så jäkla hårt med dina 5 set mot mina 12

[Sverker]

Handbollen Klo. Handbollen.

Men jag håller ett öga på dig Klo. Dina vader har utvecklats rejält sedan vi börja träna. Du är snart ikapp.

[Sverker]

Tempot var OK i fredagens träning. Däremot så blir det för många set på för lång tid. Jag valde att prioritera dips och för en gångs skull köra lite vader.

Jag ser supersetträningen som ett sätt att variera. Målet för mig är inte en direkt muskelutveckling på dessa passen. Nu är det någonting nytt som mina muskler ska anpassa sig till. Träning för muskeltillväxt kommer senare.

Många set tar tid. Att öka tempot ser jag inte som ett alternativ. Det går helt enkelt inte att öka mer.

Idag söndag är det benträning som gäller kl. 15.00. Knäböj och superset hackligft-benpress väntar. Superset lårcurl-stiffleg med hantlar kändes bra förra passet så det vill jag nog köra idag.
Någon som kommer och gör oss sällskap ?

[Sverker]

Redan innan vi började träna så höjde Klo budet. Vi ska köra superset hacklift-liggande lårcurl OCKSÅ idag.

Knäböj. 120 kg, 12, 10, 9 och 8 rep.
Superset hacklift-benpress. 3 set. Jag körde 100*10 först i hackliften i alla 3 seten följt av 150*10, 170*4 och 150*6.

Flyttar ihop fötterna så de är alldeles intill varandra i hackliften. Kör 80*10 i alla tre seten. Lårcurlen är med hantel. 26*6, 30*6 och 26*8.

Superset lårcurl - stiffleg med hantlar. 4 set. Kör först 10 - 8 rep i lårcurlen följt av 30*10, 30*10, 40*8 och 40 *6.

Crunches 3 set.
Hängande benlyft 2 set.

Det var rätt tomt på ÖKK idag. Vi hade massor av plats och kunde köra det vi ville.

Ännu ett tufft och udda träningspass. Jag gick ut hårt med 12 rep på 120 kg så därefter hade jag konstant pump i låren. Dagen misstag var att pressa mig till 10 rep i alla seten i hackliften. Jag fick betala direkt med att knappt kunna rubba släden i benpressen.
Lårcurl med hantel är en bra övning. Tyvärr så tappade jag hanteln i första setet. DUNS sa det i golvet. Jag kunde inte klämma ihop låren ordentligt i första setet utan tappade hanteln direkt när det blev tungt. Följande set klämde jag allt vad jag kunde för att hålla hanteln.


Resan fortsätter med superset bröst och rygg på tisdag.

[Sverker]

Idag var Klo och jag beredda på ett tufft träningspass med superset rygg-bröst...ÖKK var inte beredd på den cirkusen

Man tar plats när man kör superset. Folk är inte beredda att någon +90 kg kommer in från ingenstans, greppar stången och kör direkt.
Sedan är man tvungen att anpassa så att grejorna finns nära intill varandra så man slipper springa över hela gymmet.

Chins - bänkpress till halsen.
Börjar alltid med ryggen idag. Chins 8 - 6 rep följt av bänkpress, 60*10, 80*10, 90*7 och 90*6.
Skivstångsrodd- lutande bänkpress
60*12 - 60*10.
80*10 - 80*6
90*8 - 80*5
100*6 -70*8

Breda latsdrag - lutande hantelpress.
Börjar med latsdraget följer upp med 30*8, 30*7, 30*7 och 30*6.

Smala latsdrag - dips.
Börjar med smala latsdrag - 12 rep, 12 rep, 10 rep.

Pullover. 2 set 30*8.
Lite stel i pullovern men rörelsen känns bra och jag kommer att fortsätta med den.

Sammanfattar jag träningspasset blir det ett..jahaa
Det går att hålla vikterna men belastningen på musklerna blir inte så stort. Det är andningsapparaten som tar stryk. Det blir mer konditionsträning än styrketräning av det.