Sverkers träningsjournal

[Sverker]

Ursprungligen postat av von huff

funkar det bra att träna bröst och rygg på samma dag?

Jag håller på att förhandla med Klo om den saken.
Klart att det går ett eller annat träningspass men det är tufft. Sett över en längre period tror jag att så stora muskelgrupper bör tränas på separata dagar. Inte blev det bättre av att det var benträning dagen innan.
Jag och Klo kör såhär ett par träningspass men ser till att det är vilodag innan träningspasset.

[Pejij]

Ursprungligen postat av Sverker

Jag håller på att förhandla med Klo om den saken.
Klart att det går ett eller annat träningspass men det är tufft. Sett över en längre period tror jag att så stora muskelgrupper bör tränas på separata dagar. Inte blev det bättre av att det var benträning dagen innan.
Jag och Klo kör såhär ett par träningspass men ser till att det är vilodag innan träningspasset.

Det var väl ett reportage i senaste BODY om just detdär, tydligen hade arnold snackat om att det var så hiimla skönt med Bröst/rygg på samma dag, för att man får en sjuk pump...

Men vi vet ju hur arnold är...

[Sverker]

Axlar och armar.

Axelpress i smithmaskinen. Framför och utan ryggstöd. 30*8, 40*6, 40*5 och 45*4.
Drag till hakan. 40*8, 45*7, 45*6 och 40*8.
Sidlyft. 4 set. Sliter tungt med 8 kgs hantlar.
Framåtlutande sidlyft. 3 set med 5 kgs hantlar.
Liggande i cablecrossen. 3 set.

Stående hantelcurl. 13*8, 15*6, 15*5 och 15*5.
Scottcurl med rak stång. 30*8, 40*5, 40*4 och 30*8.
Lutande sittande hantelcurl. 3 set 13*6.

Liggande tricepsextension med hantlar. 13*8, 15*8, 17*4 och 15*8.
Liggande frenchpress med hantel. 35*8, 40*8 och 45*6.
Dips i Nordicmaskin. 3 set.


Ett bra träningspass. Massor av set så det tog rätt lång tid. Bra styrka i de flesta övningarna. Scottcurlen görs som vanligt med tummen på samma sida av astången som de andra fingrarna. Ger extrem belastning på biceps tycker jag.

Såg några Kolllomedlemar på gymmet. Jag gick aldrig fram och snackade idag. Jag får skärpa mig.

[The Draf]

Ursprungligen postat av Sverker

Axlar och armar.

Axelpress i smithmaskinen. Framför och utan ryggstöd. 30*8, 40*6, 40*5 och 45*4.
Drag till hakan. 40*8, 45*7, 45*6 och 40*8.
Sidlyft. 4 set. Sliter tungt med 8 kgs hantlar.
Framåtlutande sidlyft. 3 set med 5 kgs hantlar.
Liggande i cablecrossen. 3 set.

Stående hantelcurl. 13*8, 15*6, 15*5 och 15*5.
Scottcurl med rak stång. 30*8, 40*5, 40*4 och 30*8.
Lutande sittande hantelcurl. 3 set 13*6.

Liggande tricepsextension med hantlar. 13*8, 15*8, 17*4 och 15*8.
Liggande frenchpress med hantel. 35*8, 40*8 och 45*6.
Dips i Nordicmaskin. 3 set.


Ett bra träningspass. Massor av set så det tog rätt lång tid. Bra styrka i de flesta övningarna. Scottcurlen görs som vanligt med tummen på samma sida av astången som de andra fingrarna. Ger extrem belastning på biceps tycker jag.

Såg några Kolllomedlemar på gymmet. Jag gick aldrig fram och snackade idag. Jag får skärpa mig.

Hur kan du vara så jävla stark i allt utom biceps. Haft skadeproblem eller kör du med något speciellt utförande?
Grymt att kunna köra dips sist i passet. Enda chansen för mig är att köra den först

[Sverker]

Jag är rätt svag i biceps. Försöker att sträcka i startläget, curla långt ut från kroppen där armbågarna inte någon gång får röra sig bakåt, följer upp curlen och trycka till i slutläget. Blir ingen stor hantel då. Så har jag alltid kört.
För att komma förbi den svaga punkten i bicepsträningen byter jag istället övning mellan scottcurl, bicepscurl och koncentrationscurl eftersom övningarna har olika belastningskurvor.

Efter operationen fick jag helt plötsligt nya problem. De små musklerna i axelleden kunde inte hålla still överarmen så axeln fick en tendens att flytta på sig istället för handen när jag curlar
Nu blir det bättre och bättre så snart kan jag säkert välja lite tyngre belastningar.

[Tjuckot]

Kul att se filmen på dips sverker! Speciellt eftersom jag minns att du pratat om att du absolut inte kunde köra dips pga axel osv. Härligt att operationen hjälpt dig såpass mycket!

[Sverker]

Tack Tjuckot.

Benträning med Klo.

Knäböj fram. 90*8, 100*4, 100*3, 90*5.
Benpress. 180*10, 200*6, 200*6 200*6 droppar 20 kg och gör 2 rep till, droppar ytterligare 20 kg och gör 2 rep.
Hacklift med bred fotställning. 80*10, 100*8, 110*5 och 100*8.

Lårcurl superset med stiffleg med hantar. Två set med 30 kg hantlar och två set med 40 kg hantlar.
Sittande lårcurl. 4 set.

Crunch i Gymlecomaskin. 4 set.
Hängande benlyft. 2 set.

Mycket irriterande att jag inte kunde köra så många rep som jag brukar göra i knäböj fram. Kompenserar med att köra tungt i benpressen och avslutar med ett droppset.
Nytt var superset lårcurl och stiffleg. En fantastisk kombination för lårets baksida. Kändes nästan perfekt i lårbiceps. Tappar inte styrka i lårcurlen utan kan köra tungt i alla fyra seten.


När jag analyserat knäböj fram förstod jag att när jag går riktigt djupt i böjen så andas jag ut och tappar trycket i bålen. Här gäller det att träna upp tekniken

[Sverker]

Pejij !

Nää. Det är bara tungt att köra två stora muskelgrupper samma träningspass.

-Pump är ungefär samma känsla som när det går för en, fritt översatt
Jag vet knappt vad pump är trots att jag tränat många år. Riktig pump har jag fått när jag pumpar upp tävlingsdagen. Maximala glykogendepåer, all vätska i musklerna och riktig kontakt i musklerna. Det är riktig pump

Droppset i t e x T-bar eller i dagens benpress kan ge något som liknar pump, tror jag. Hur som helst är känslan skön i ryggen eller låren efter ett eller två sådana set.

[Pejij]

Ursprungligen postat av Sverker

Pejij !

Nää. Det är bara tungt att köra två stora muskelgrupper samma träningspass.

-Pump är ungefär samma känsla som när det går för en, fritt översatt
Jag vet knappt vad pump är trots att jag tränat många år. Riktig pump har jag fått när jag pumpar upp tävlingsdagen. Maximala glykogendepåer, all vätska i musklerna och riktig kontakt i musklerna. Det är riktig pump

Droppset i t e x T-bar eller i dagens benpress kan ge något som liknar pump, tror jag. Hur som helst är känslan skön i ryggen eller låren efter ett eller två sådana set.

Jag citerar Arnold : "The chest muscles are resting during the lats exercise and the lats are resting during the chest movements. While each muscle is alternaterly resting and working, it stay's fully flushed and pumped up... When the chest and upper back are pumped simultaneosly, there is an indescribable feeling of growth, stimulation and massiveness"

Det jag egentligen menade med mitt förra inlägg var ett svar till Von Huffs inlägg

funkar det bra att träna bröst och rygg på samma dag?

Och det jag menade var att, det finns fler som tränar så och verkar tycka att det funkar

/Pejij

[Sverker]

Men där har vi supersetet med benspark och lårcurl. Låter tufft men både jag och klo kan köra med TYNGRE belastning än vad vi kan vid vanliga set.
Snarlikt är supersetet idag med lårcurlen direkt följt av stifflegen.



Jag och klo har ett tungt träningspass till nu på fredag. Sedan ska vi köra ett par pass lite lättare. Kanske dax att pröva med lite superset där. Kan ju inte skada.

[Sverker]

Bröst och rygg.

Platta hantelpress. 40*10, 45*5, 45*4 och 45*4.
Lutande cableflies, 45 grader. 4 set.
Dips. Obelastat 12 rep. Med 25 kgs hantel 6 rep. 25 kgs hantel 6 rep, droppar hanteln och kör 6 rep till.
Lutande hantelpress, 45 grader. 4 set 30*6.

Chins 4 set.
Hantelrodd. 2 set 55*6. 2 set 50*8.
Latsdrag fram. 4 set.
Skivstångsrodd. 60*10, 80*8, 90*6 och 80*8.

Vadpress i benpresse. 5 set. Toppar med 330*5.

Klart bättre träning med en vilodag innan. Idag kände jag mig stark i platta hantelpressarna. 45 kgs hantlarna låg bra i händerna och pressen gick bra.
Hjärtat sa dips med 30 kgs hantel men hjärnan sa - Öka belastningen lungt och säkert. Du ska köra med 25 kgs hantel .
Med 25 kgs hantel kändes dipsen säkert och att droppa hanteln gav mig möjligheten att pressa ytterligare 6 rep i dipsställningen
Ryggträningen blev lite lidande. Kändes i axeln att jag kört hårt på bröstet.

[Deceiver85]

Hur fasiken orkar du hålla fast 25kg med bara benen? Stark dippat

[Sverker]

Inga problem. Hanteln hänger på fötterna. T o m enkelt att bara släppa hanteln i botten och fortsätta utan belastning.

Tittar vi på tekniken blir det en bra tyndpunkt ifall man vill lägga arbetet på bröstet. Vill man belasta triceps så får det nog bli ett bälte med tyngden på ryggen.

[Sverker]

Träning söndag på ÖKK med Klo.

Helt nytt upplägg idag. Lättare belastning, fler rep men ffa superset.

Side raise. Kör 4 set med 8 kgs hantlar, 12 - 10 rep.
Superset press bakom nacken i smithen följt av baksida axlar i pecdec.
Belastningen i press nacke är 30*10, 30*10, 40*8 och 40*8.
Superset i vcablecrossen. Liggande baksida axlar följt av stående side raise. 4 set.

Superset liggande hantelextension följt av stående hantelcurl. 4 set med 15 kgs hantlar.

Superset tricepsextension med curlstång följt av skivstångscurl.
Extension 40*8 följt av bicepscurl 40*6.
Extension 50*8 följt av bicepscurl 40*6.
Extension 50*7 följt av bicepscurl 40*5.

Superset lutande hantelcurl följt av puch down med brett grepp.
Kör 3 set med 11 kgs hantlar och 5 - 6 plattor i puch downen.

Annorlunda och kul träning idag
Upplever att jag faktisk kan köra rätt tungt i superseten. Kombinationen press bakom nacken följt av en övning för baksida axlar var mycket bra. Samtidigt kunde jag göra något rep till i press bakom än vad jag brukar göra.
I tricepsextension med curlstång gjorde jag nog min bästa serie någonsin. Curlstången kändes som papper idag.

[Sverker]

Benträning på ÖKK. Dagens målsättning är lite fler rep.

Knäböj. 4 set 120*10
Hacklift. 100*10, 100*10, 110*7 och 100*10.
Superset benspark - sittande lårcurl. 4 set. 8 - 10 rep i vardera övning.
Lårcurl med hantel. 30*8, 30*7. Avslutar med 25*10.
Stiffleg med hantlar. 3 set 45*10.

Hängande benlyft. 3 set.

Idag var det riktigt kul att träna. Repsintervallet 8 - 10 passade mig perfekt. Inte för tungt, inte för lätt och rätt mycket mjölksyra.