Sverkers träningsjournal

[Sverker]

Bröst, axlar och vader.

Lutande hantelpress. 25*10, 30*10, 35*4 och 35*4.
Platta flies. 15*10, 20*10, 25*6 och 25*6.
Hoist bänkpressmaskin. 60*12, 80*8, 90*5 och 90*4.
Cablecross. 4 set.

Lätt framåtböjda sidlyft. 6*10, 9*10, 11*6 och 11*6.
Sidlyft i maskin. 4 set.
Rotatorcuff, uppåtrotation. 4 set.

Sittande vadpress. 40*10, 60*10, 80*8, 80*8 och 60*10.

Hela tiden lite starkare. Det känns bra. Kämpar vidare på min väg tillbaka.

[Sverker]

Rygg och baksida axlar.

Chins. 4 set.
Skivstångsrodd. 50*12, 70*12, 75*10, 80*8 och 80*8.
Smala latsdrag. 4 set.
T-bar. 40*12, 50*12, 60*12 och 70*6.

Framåtböjda sidlyft. 6*10, 9*8, 8 och 6 rep.
Baksida axlar i cablecross. 4 set.
Framåtböjda sidlyft, stående. 6*10, 9*6 och 9*6.

Benlyft. 4 set.

Träningen går bra. Ökar lite hela tiden. Nöjd.

[Sverker]

Armar.

Tricepsextension med EZ-stång. 30*10, 35*10, 40*6 och 40*6.
Tricepsextension i cablecross. 4 set.
Kickbacks med 2 hantlar. 9*10 och 3 set 11*8.
Tricepsextension med 2 hantlar. 11*10, 13*6 och 13*6.

Sittande hantelcurl. 11*8 och 3 set 13*6.
Scottcurl. 30*6, 6, 5 och 5 rep.
Hammercurl. 4 set 11*8.

Gick ut hårt i armträningen och höll ett bra tempo. Sedan körde jag rakt in i väggen och fick ett tvärstopp när jag började med scottcurl. Valde att köra lite hammercurl också för att avluta armträningen. Kände mig inte alls motiverad att köra vader. Skippade vaderna och hoppas att jag orkar med dem imorgon. Men Orsa kompani lovar inget bestämt.

[Anders The Peak]

Uppfattar att du tränar varannan dags träning. Tycker du att det funkar för dig?

Skador eller måste prioritera annat ?

All träning som blir av är bättre än ingen träning.

[Sverker]

Jag tror inte att skador påverkar mängden träning eller antalet träningsdagar. Jag tränar runt skadan.
Tid har jag. Barnen är utflugna och jag har nära till jobbet. Jag skulle kunna träna varje dag. Men det gör jag inte.

Jag tränar igenom kroppen med fyra träningspass i vecka. Jag tål inte mer. Behöver vila varannan dag. Kroppen blir stum och trög. Lederna värker och träningsvärken mal i musklerna.

[Sverker]

Varför skriver jag denna journal egentligen ?

Främst för att reflektera över hur träningen gick och ifall jag kunde göra något annorlunda. Det är därför jag ofta skriver dagens träningspass några timmar efteråt så att passet kan sjunka in i medvetandet.

Det är sällan jag läser hur tidigare träningspass gick. Men ibland blir journalen en dagbok som berättade ffa var jag var någonstans, typ Västerås eller Båstad.

[Sverker]

Benträning och lite vader.

Knäböj. 12 rep på 60, 70 , 80 och 90 kg. 100*7, 105*5 och 110*3.
Lilla benpressen. 12 rep på 80, 100 och 120 kg. 140*7 och 140*8.
Benspark. 4 set.


GymLeco hacklift. 10 rep på 40, 60, 80 och 80 kg.

Liggande lårcurl. 6 set.
Stiffleg med hantlar. 25*12, 30*10 och 35*10.

Vadpress i vadpressen. 6 set. Toppar med 10 rep på magasinet + 120 kg.

Crunches. 4 set.

Ett bra benpass. Körde fler rep i arbetsseten och körde lite tyngre än förra träningspasset i de tyngsta seten. Nöjd med upplägget.
Körde lite färre set på lårens baksida och la in gårdagens vadträning istället.
Lårens baksida behöver inte prioriteras och vaderna behöver jag köra regelbundet för att undvika grym träningsvärk. Svaret blev detta upplägg och det fungerade bra.

[Sverker]

Bröst, axlar och vadet.

Platta hantelpressar. 30*10, 35*7, 6 och 5 rep.
Lutande flies. 15*10, 20*10, 25*7 och 25*6.
Bänkpressmaskin. 4 set.
Lutande cableflies. 4 set.

Sidlyft. 6*10, 9*10, 11*5, 11*5 och 9*10.
Sidlyft i maskin. 4 set.

Sittande vadpress. 40*10, 60*10, 80*10, 90*5 och 60*10.

Ett bra träningspass. Jag riktigt känner att jag hela tiden blir starkare. Kul och nöjd.

[Sverker]

Rygg och baksida axlar.

Chins. 4 set.
T-bar. 60*12, 70*8, 75*6 och 75*6.
Latsdrag. 4 set.
Skivstångsrodd. 60*12, 70*12, 80*6 och 80*6.

Framåtböjda sidlyft. 6*10 och 3 set 9*8.
Rotatorcuff, utåtrotation. 4 set.
Baksida axlar i maskin. 4 set.

Benlyft. 4 set.

Träningen går bra. Jag kör tyngre och tyngre och vikterna kommer. Nöjd med träningen.

[Sverker]

Armar och vader.

Tricepsextension med skivstång. 30*10, 35*10, 40*5 och 40*5.
Dipsmaskin. 4 set.
Puchdown. 4 set.
Tricepsextension med 2 hantlar. 11*10, 13*8 och 13*8.

Skivstångscurl. 0*8, 35*8, 40*6 och 40*6.
Sittande hantelcurl. 11*8 och 3 set 13*5.
Hammercurl. 11*8, 13*5, 13*5 och 11*10.
Scottcurl i maskin. 3 set.

Vadpress i benpressen. 6 set. Toppar med 2 set 280*8.

Bra träning. Kände mig mycket starkare än tidigare. Träningen flöt på fint.

Bifogar en bild på Algots vinterträning.

[Sverker]

Benträning.

Knäböj. 80*10, 90*10, 100*10, 110*5 och 115*3.
Lilla benpressen. 120*12, 140*10, 160*5, 6 och 6 rep.
GymLeco hacklift. 50*10, 80*10, 100*10 och 110*6.
Knäböj fram. 30*10, 40*10, 50*6 och 50*6.

Liggande lårcurl. 4 set.
Stående lårcurl. 4 set.
Stiffleg med hantlar. 25*10, 30*10, 35*10 och 40*10.

Hoist magmaskin. 4 set.

Häftig känsla att hela tiden bli lite starkare. Ökar två rep på varje vikt hela tiden. Visserligen tar jag bara tillbaka förlorad styrka men det känns i kroppen att jag kommer tillbaka. Det har gått en månad nu. Inte framme ännu men tror att jag är det om en månad.

[Mats J]

Ursprungligen postat av Anders The Peak

Uppfattar att du tränar varannan dags träning. Tycker du att det funkar för dig?

Skador eller måste prioritera annat ?

All träning som blir av är bättre än ingen träning.

Tror du han skulle få bättre resultat med mer träning? Jag måste hålla med Sverker, tränar jag mer än 4 ggr vecka blir jag snabbt uttröttad, orkeslös. Gick bra förr när jag var yngre men inte nu längre. Eller det funkar om jag inte gör något annat, dvs ligger i soffan och vilar och äter övrig tid, men inte om jag ska ha ett liv utöver gym.

[Sverker]

Bröst, axlar och vader.

Lutande hantelpress. 30*10, 35*8, 7 och 6 rep.
Platta flies. 15*10, 20*10, 25*8 och 25*8.
Lutande csbleflies. 4 set.
Hoist bänkpressmaskin. 70*10, 90*5, 90*6 och 80*7.

Lätt framåtböjda sdlyft. 6*10, 9*10 och 3 set 11*6.
Drag till hakan. 30*8, 35*8, 40*5 och 40*6.
Sidlyft i maskin. 4 set.

Sittande vadpress. 40*10, 60*10, 80*10, 90*6 och 60*12.

Hantlarna kändes lätta i händerna. Det gick riktigt bra ikväll. Helnöjd.

[Sverker]

Rygg och baksida axlar.

Chins. 4 set.
Skivstångsrodd. 50*12, 70*12 och 3 set 80*8.
Latsdrag. 4 set.
Frihands hantelrodd. 30*8, 35*8, 40*8 och 45*4.

Framåtböjda sidlyft. 6*10 och 3 set 9*8.
Rotatorcuff, utåtrotation. 4 set.
Baksida axlar i cablecross. 4 set.

Benlyft. 4 set.

Inga ökningar idag. Men ett bra träningspass där jag fick ut det jag ville i varje set. Nöjd.

[Sverker]

Ursprungligen postat av Anders The Peak

Uppfattar att du tränar varannan dags träning. Tycker du att det funkar för dig?

Skador eller måste prioritera annat ?

All träning som blir av är bättre än ingen träning.

Vill du att jag borde träna mer.

Det går inte. jag kör vad kroppen tål. Ska jag köra fler träningspass i veckan behöver jag sänka intensiteten eller mängden set. Det är inte riktigt min grej. Är jag på gymmet ger jag allt. Sedan är jag nöjd och går hem.


Jag är en träningsprodukt. Jag har aldrig fått något gratis. Jag fick redan som 8-åring slita för att kunna hänga på grabbarna i handbollslaget som var ett år äldre än jag. Sedan dubblerade jag genom att träna och spela matcher med både de äldre pojkarna och med mitt nya lag med jämnåriga. Så har det fortsatt hela livet. Träningsvilja, disciplin och reflektion av genomförda träningspass har följt mig under alla mina år på gymmet. Från 1981-någonting.