Sverkers träningsjournal

[Sverker]

Rygg och baksida axlar på F&S Rocklunda.

Smala chins. 4 set.
Chins. 4 set.
Skivstångsrodd. 50*12, 70*12, 80*12, 90*6 och 90*6.
Latsdrag. 4 set.
Frihands hantelrodd. 32*8, 40*8 och 46*6.

Baksida axlar i cablecross. 4 set.
Framåtböjda sidlyft. 4 set 10*8.
Rotatorcuff, utåtrotation. 4 set.

Benlyft. 4 set.

Ett bra träningspass. Jag håller ihop.

[Sverker]

Armar och vader med Klo.

Dipsmaskin. 4 set.
Tricepsextension med EZ-stång. 30*10, 40*10, 45*8 och 50*4.
Puchdown. 4 set.
Tricepsextension med 2 hantlar. 11*10, 13*10 och 15*8.

Sittande hantelcurl. 11*8, 13*8, 15*4 och 13*6.
Skivstångscurl. 4 set 40*6,
Konc.curl i hiss. 4 set.
Hammercurl. 11*8, 13*5 och 13*5.

Vadpress i benpressen. 6 set. Toppar med 350*5.

Kul att köra med Klo. Jag är nöjd att jag kunde gå upp lite till i tricepsträningen utan att armbågen protesterade.

[Sverker]

Benträning med Klo.

Knäböj fram. 80*8, 90*5, 4 och 4 rep. 60*13.
Benpress. 150*10, 180*7, 6 och 6 rep.
Hacklift. 50*10, 80*8, 90*6 och 100*3.
Superset benspark - liggande lårcurl. 4 set.

Sittande lårcurl. 4 set.
Stiffleg med hantlar. 30*12, 40*10 och 45*8.

Crunches. 3 set.
Hängande benlyft. 1 set.

Ett bra träningspass. Jag låg på nästan max i alla seten.

[Sverker]

Bröst, axlar och vader.

Lutande flies. 20*12, 26*12 och 3 set 30*6.
Platta flies. 20*12, 26*10, 30*6 och 30*6.
Cable cross. 4 set.
Lutande hantelpress. 20*10, 26*10, 30*10 och 30*10.

Sidlyft i cablecross. 4 set.
Lätt framåtböjda sidlyft. 8*10, 10*10 och 3 set 12*6.
Drag till hakan. 30*8 och 3 set 40*5.

Sittande vadpress. 40*10, 60*10, 80*10 och 90*5.

Nej. Armbågen tålde inte armträningen i helgen. Satsade på flies och lätta pressar. Funkade fint.

[Sverker]

Rygg, baksida axlar och lite mage på F&S Rocklunda.

Chins. 4 set.
Latsdrag. 4 set.
Skivstångsrodd. 50*12, 70*12, 80*12 och 3 set 90*6.
Sittande rodd. 4 set.

Framåtböjda sidlyft. 8*10 och 3 set 10*8.
Baqksida axlar i maskin. 4 set.
Rotatorcuff, utåtrotation. 4 set.

Benlyft. 4 set.

Kunde köra chins ! Fick bra kontakt i skivstångsrodden också. Stabilt.

[Sverker]

Armar och vader med Klo.

Dipsmaskin. 4 set.
Tricepsextension med 2 hantlar. 11*10, 13*8, 8 och 10 rep.
Kickbacks med 2 hantlar. 9*10, 11*10, 13*8 och 13*8.
Puchdown med rep. 4 set.

Sittande hantelcurl. 11*8, 13*8, 15*5 och 15*5.
Stående hantelcurl. 11*8, 13*8, 15*5 och 15*4.
Konc.curl i hiss. 4 set.
Hammercurl. 3 set 11*8.

Vadpress i benpressen. 6 set. Toppar med 350*6.

Två steg fram och ett tillbaka. Armbågen är inte bra så jag körde på till att det precis inte gjorde ont.

[Sverker]

Benträning med Klo.

Knäböj. 120*8, 130*3, 130*4 och sist 130*4 droppar 100*7 och droppar 60*10.
Knäböj fram. 60*8, 80*6, 90*4 och 90*3.
Benpress. 170*8, 190*4, 170*8 och 170*7.
Superset sittande lårcurl - benspark. 4 set.

Lårcurl med hantel. 25*8, 30*4, 27*6 och 27*5.
Stiffleg med hantlar. 32*12, 40*10 och 45*8.

Hoist magmaskin. 3 set.
Hängande benlyft. 1 set.

Idag gick allt bra. Full kontakt och bra vikter. Lyfte egot flera nivåer idag.
Dropp i tre steg i knäböj har jag nog bara gjort en gång tidigare i livet. 10 rep på 60 kg var lätt men jag fegade ut och stapplade tillbaka till ställningen. Hade jag gjort 12 rep hade jag nog inte kunnat lägga tillbaka stången.

[Sverker]

Bröst, axlar och vader.

Platta hantelpressar. 32*12, 36*12, 40*10 och 40*9.
Lutande flies. 22*10, 26*10, 30*6 och 30*6.
Butterfly pecdec. 4 set.
Lutande hantelpressar. 20*12 och 3 set 30*8.

Sidlyft. 8*10, 10*10 och 3 set 12*8.
Sidlyft i cablecross. 4 set.
Sidlyft i maskin. 4 set.

Sittande vadpress. 50*10, 70*10, 90*6 och 90*6.

Träningen rullar på. Gick fint att pressa idag.

[Sverker]

Rygg, baksida axlar och lite mage.

Chins. 4 set.
Rodd med EZ-stång. 50*12, 70*12 och 3 set 80*8
TechnoGym latsdrag. 90*10, 100*10, 110*7 och 110*7.
Frihands hantelrodd. 32*8, 40*8 och 40*8.
Latsdrag. 3 set.

Framåtböjda sidlyft. 8*10 och 3 set 10*8.
Baksida axlar i maskin. 4 set.
Rotatorcuff, utåtrotation. 4 set.

Benlyft. 4 set.

Chins igen. Bra och kul att kunna köra igen. Ett bra träningspass.

[Sverker]

Armar och vader.

Dipsmaskin. 4 set.
Kickbacks med 2 hantlar. 9*10, 11*10, 13*7 och 13*6.
Tricepsextension med EZ-stång. 30*10, 40*8 och 40*8.
Puchdown. 4 set.

Skivstångscurl. 4 set 40*8.
Konc.curl. 11*8, 13*8, 15*7 och 15*6.
Scottcurlmaskin. 3 set.
Hammercurl. 3 set 11*8.

Vadpress i benpressen. 6 set. Toppar med 350*5.

Gick precis så tungt i Tricepsextension med EZ-stång att det inte gjorde ont. Det var precis på gränsen. Hade inte fullt tryck ikväll. Fick slita lite mer.

[Sverker]

Benträning.

Knäböj fram. 80*8, 90*5,4 och 4 rep. Avslutar 70*8.
Benpress. 160*10, 170*8, 180*6 och 180*6.
Hacklift. 50*10, 80*8, 90*6 och 90*6.
GymLeco hackligt. 100*8, 130*6, 130*6 och 100*8.

Stående lårcurl. 4 set.
Liggande lårcurl. 4 set.
Stiffleg med hantlar. 32*10, 40*10 och 45*8.

Crunches. 4 set.

Ett bra men tungt träningspass. Fick ingenting gratis.

[Sverker]

Bröst, axlar och vader.

Lutande hantelpress. 32*10, 36*10, 40*7 och 40*7.
Platta flies. 20*10, 26*10, 30*6 och 30*6.
Bänkpressmaskin. 4 set.
Lutande cableflies. 4 set.

Lättframåtböjda sidlyft. 8*10, 10*10 och 3 set 12*6.
Drag till hakan. 309*8 och 3 set 40*6.
Rotatorcuff, uppåtrotation. 4 set.
Sidlyft. 8*10, 10*8 och 40*8.

Sittande vadpress. 40*10, 60*10, 80*10 och 90*6.

Träningen rullar på. Inget toppenpass men nöjd och smärtfri.

[Sverker]

Rygg, baksida axlar och mage på F&S Rocklunda.

Smala chins. 4 set.
Chins. 4 set.
Skivstångsrodd. 50*12, 70*12, 80*12, 90*6 och 90*6.
Latsdrag. 4 set.
Frihands hantelrodd. 32*8, 40*6, 46*6 och 46*6.

Baksida axlar i maskin. 4 set.
Framåtböjda sidlyft. 4 set 10*6.
Rotatorcuff, utåtrotation. 4 set.

Benlyft. 4 set.

Gick rätt bra ikväll. Nöjd.

[Sverker]

Armar och vader.

Dipsmaskin. 4 set.
Kickbacks med 2 hantlar. 9*10, 11*10, 13*6 och 13*6.
Tricepsextension med EZ-stång. 30*10, 40*10, 45*6 och 45*6.
Puchdown. 4 set.

Sittande hantelcurl. 11*8, 13*8, 15*4 och 15*4.
Curl med EZ-stången. 30*8, 35*8, 40*6 och 40*6.
Scottcurlmaskin. 3 set.
Stående hantelcurl. 3 set 11*8.

Vadpress i benpressen. 6 set. Toppar med 320*8 och 350*5.

Ingen som helst variation i tricepsträningen utan säkra övningar och ökande belastningar. 45 kg i tricepsextension var gränsen för vad armbågen klarade av idag. Nöjd.

[Sverker]

[B]enträning.

Knäböj. 120*8, 3 set 130*4 och sist 100*12.
Lilla benpressen. 160*10, 180*7, 6 och 6 rep.
GymLeco hacklift. 100*10, 130*8, 140*6 och 140*6.
Zombieböj. 50*8, 60*6 och 60*6.

Stående lårcurl. 4 set.
Liggande lårcurl. 4 set.
Stiffleg med hantlar. 32*12, 40*12 och 45*8.

Hoist magmaskin. 4 set.

Fick slita idag. Inget kom gratis. Kul och utmanande.