2019-12-10, 05:11
|
#4066
|
Registered User
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
|
6-dec discofredag
kv: 86,8 kg
EX TXBN 25° + Lutande Smalbänk
35x12+8
37,5x11+8
37,5x10+7
EZ-Shrugs
35x20
37x20
37x20
41x20
SLBN
5x25
5x22
6x16
5x15
Biceps
57x12
57x11
57x12
Cable Snow Angels
15x15
12x18
12x15+5 partials
WGTPD
84x12
84x13
84x11
Kommentar: Bra discopass. Kroppsvikten reboundade rejält från helgens uttorkning efter refeed men jag hamnade på ett bra veckosnitt som planerat (85,5). Looking fyllig och shredded. De första 9-10 veckorna av denna dieten har gått förvånansvärt smidigt. Inga cravings, humörstörningar, dålig sömn eller kass träning. Jag dricker fortfarande kalorier och äter bars också; DET är sällsynt såhär långt in i en diet. Men skiten kommer väl snart!
Bra tröck av 2-3 dagars refeed (+2,5kg i princip)
|
|
|
2019-12-10, 10:42
|
#4067
|
Registered User
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
|
7-dec lördagsgodis
kv: 86,7 kg
A1. Baksida Axlar
62x20
65x20
68x16 2-3RIR
A2. Benspark
180x15
160x15
160x15
A3. Hängande Lårcurl
6 @ 35°
8 @ 5/25°
10 @ 6/25°
B1. Muscle Snatch + Press BN
50x2+5
55x2+5
B2. Bänkpress
60x3
80x3
90x3
95x3
C1. Sittande Striktpress
40x6
50x6
55x5
60x4
C2. Barbell Bench Row
40x10
55x10
60x12
60x12
C3. Handstand
5 set
Kommentar: Lördagsgodis med lite trams. Har fördelat baksida och utsida axlar jämnare på veckan nu så att frekvens stämmer och volymen kan öka. Äcklig DOMS i bröstryggen av nedåtlutande bänkrodd med skivstång och ont i axeln av bänkpress som vanligt. Vad ska jag på den att göra?
|
|
|
2019-12-11, 10:57
|
#4068
|
Registered User
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
|
8-dec sunday rowday
kv: 86,1 kg
ROddmaskin
1:30 Legs only
1:30 Body and legs
1:30 Full strokes
ROddintervaller
4x500m/1:45 rest @ 1:44/500m
Promenader
26k steg både igår och idag
Kommentar: Två veckor kvar på årets sista mesocykel nu. Det kom en del cravings och mood disturbances i helgen så jag förväntar mig att nästa vecka kommer vara kämpig att ta sig igenom. Men det är bara att bita ihop; 2 weeks out!
|
|
|
2019-12-11, 11:08
|
#4069
|
Registered User
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
|
9-dec 1st leg and backday
kv: 86,1 kg
A1. Benspark
180x16
180x13
160x15
A2. Sissysquats i trappa
10
10
10
A3. GHR0°
9,5st
7,5st
6,5st
B1. Frontböj med skor
60x4
80x3
100x2
110x2
120x2
125x2
B2. Bottom Up HBP
12x12
12x12+5 leglifts
12x12+5 leglifts
C1. Staggered Stance
60x8
70x8
75x6
C2. SLGB Hold
30s/sida
C3. Barbell Glute Bridge
60x10
70x10
75x10
75x10
D1. Maskinrodd
75x18
77x16
75x14
D2. BXM
62x15
62x13
E1. Biceps
60x12
55x12
E2. Shrugs 45° KB
14x15
14x15
18x13
F1. Shrugs 45° Stång
20x20 Stång
20x20 Stång
20x20 Stång
F2. Underarmscurl BN
20x20
20x20
20x20
F3. Underarmsextensions
3x15
3x15
Kommentar: Jag har som sagt skiftat fokus från unilaterala och proximala benövningar till bilaterala och distalt fokus. Testade styrkan i frontböj idag också och den har bibehållts fint under dieten. I övrigt ett riktigt bra pass! Träningsvärk i röven 2 dagar senare.. det var längesen!
|
|
|
2019-12-12, 10:30
|
#4070
|
Registered User
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
|
10-dec the PRESSure is on
kv: 85,9 kg
A1. Ringdips
Lila+12x6
+12x8
Rött+12x6 + 5,5 (dropset)
A2. SLBN
6x20
6x18
6x16
B1. High Incline DB Press
34x5
34x5
29x8+21x8 (dorpset)
B2. SLBN
6x20
6x15
6x13
B3. Brutalbänk
5x15
6x13
C1. HBKBP
16x10
18x9
18x10
C2. Cable Snow Angels
15x17
15x11
15x13
12x18
D1. TXBN (Katana Extensions)
25x13
22x13
D2. JS?
15x20
20x20
22x16
E. NG-TPD @ 20
84x12
84x10
Recovery Row
4x500m @ 1:55-1:59
Kallbad
igår också
Kommentar: Ruskigt bra presspass. Kan vara ett av de bästa på hela dieten. Nu, dagen efter, så har jag DOMS i bröstmusklerna för första gången på 10 veckor.
all these chains giving me dem chest gains
|
|
|
2019-12-12, 12:51
|
#4071
|
Registered User
Reg.datum: Apr 2010
Inlägg: 529
|
Citat:
Ursprungligen postat av RassK
10-dec the PRESSure is on
kv: 85,9 kg
A1. Ringdips
Lila+12x6
+12x8
Rött+12x6 + 5,5 (dropset)
A2. SLBN
6x20
6x18
6x16
B1. High Incline DB Press
34x5
34x5
29x8+21x8 (dorpset)
B2. SLBN
6x20
6x15
6x13
B3. Brutalbänk
5x15
6x13
C1. HBKBP
16x10
18x9
18x10
C2. Cable Snow Angels
15x17
15x11
15x13
12x18
D1. TXBN (Katana Extensions)
25x13
22x13
D2. JS?
15x20
20x20
22x16
E. NG-TPD @ 20
84x12
84x10
Recovery Row
4x500m @ 1:55-1:59
Kallbad
igår också
Kommentar: Ruskigt bra presspass. Kan vara ett av de bästa på hela dieten. Nu, dagen efter, så har jag DOMS i bröstmusklerna för första gången på 10 veckor.
all these chains giving me dem chest gains
|
Super fysik !
Detta ska du vara stolt över
__________________
född 1973 , fel vid registrering
|
|
|
2019-12-14, 06:19
|
#4072
|
Registered User
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
|
Citat:
Ursprungligen postat av TheOne1994
Super fysik!
Detta ska du vara stolt över
|
Varje dag Per, varje dag. Men jobbar ändå på att fortsätta utveckla den varje dag!
11-dec dragdag
kv: 85,4 kg
MobilitetAxlar + Bröst
Inåt + Utåtrotationer
Lats och Wallslides
A1. Elevator Ring Pull-ups
6
6
5
A2. BXM
67x18
67x16
67x16
A3. Incline DBR 35°
21x13
21x11
21x12
B1. Decline DB Benchrows
31x9,5
29x10
29x10+21x9 dropset
B2. Incline KBR 35°
18x12
18x12
18x11+6 restpause
B3. HSW
35
35
30
C1. FG Latsdrag
60x9
60x8
60x8
C2. Bikeps
55x9
55x11
C3. BX
69x13
D1. SmithShrugs
45x20
45x20
45x19
45x18
D2. Underarmscurls
20x20
20x18
D3. Reverse Curls
12x12
12x12
E. Roddintervaller
4x500m/1:15r @ 1:43/500m ( Damper: 1,5; 1,5; 2,5; 3,5)
Kommentar: A står för Athletics and aesthetics; B står för Baddi- and function building; C står för Conditioning (of skills and elbows) och sluteligen så står D för Demolition. Det är så jag lägger upp och konceptualiserar min träningsstruktur. Prioriterar funktion, atletisk förmåga, kontroll, stabilitet, estetik och styrka.
Total volym:
17 set rygg (varav 9 tunga)
4 set baksida axlar
3 set biceps (1+1+0,5+0,5)
2 set underarmar
4 set shrugs
Project FREAQuency har definitivt funkat som planerat.
Jag har aldrig kört med så här hög volym och frekvens tidigare och det ger definitivt utdelning på fysikens utseende. Jag har i princip aldrig tidigare tränat traps/shrugs medvetet eller aktivt och väldigt lite biceps; därav ser min fysik också väldigt annorlunda ut nu jämfört med förra årets upplaga vid samma tid.
Just nu ligger frekvensfokus på biceps (3x2-4 set/vecka), traps (3x4-5 set/v) och quads (3x3 se/v) innan denna meson är slut.
|
|
|
2019-12-14, 12:15
|
#4073
|
Registered User
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
|
12-dec ben och bröst
kv: 85,5 kg
A1. Flowing Hamstringscurls
12+24 (Bilaterala + Alternerande)
13+26
+5x10+30
A2. Telemarklunges™
10x10+10
12x10+10
2x8x8+8
B1. GHR90°
5x8
5x8
5x6 + 20s hold
B2. Benspark
180x15
180x13
180x12
B3. Hängvändningar
40x5
50x5
60x5
70x5
80x5
90x3 (styrkevändningar med stopp)
B4. KB Svingar
32x16
32x16
32x16
C1. Tall Box Jumps (no hands)
8
10
10
C2. Bar Muscle-ups
1
2
D1. Bulgarian Push-ups
12x9
12x9
12x12
D2. Single Leg Landmine Hipthrust
20x10
20x10
Kommentar: Sista veckorna orkar jag inte döda mig med benvolym så jag börjar glida över i nästa fas och nästa års fokus. Telemarkspecifik träning (det är en typ av skidor för de som inte vet) och tyngdlyftning. Nästa år kommer jag som tidigare sagt fokusera på distal volym för underkroppen istället för proximal volym (för de som förstår detta esotriska koncept).
|
|
|
2019-12-14, 12:30
|
#4074
|
Registered User
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
|
14-dec lördagsgodis
kv: 85,5 kg
Uppvärmning
rörlighet + kalipermätning
A1. Baksida Axlar Maskin (3x2-3RIR)
69x18
69x16
69x15
A2. Benspark (3x1-2RIR)
200x12
200x10
200x11
A3. Striktish Musclesnatch + Press bakom nacken
3x10x20kg
25x9+8
30x8+6
35x6+5
40x5+5
45x4+4
50x5 (PBN bara)
C1. Bänkrodd Barbell
50x15
55x13
60x10 2-3RIR
60x11 2-3RIR
60x10 2-3RIR
C2. Bänkpress
40x8
60x6
80x6
85x5 2-3RIR
90x4 1-2RIR
Handstands
5 set typ
Kommentar: Standard leftover-lördag (lördagsgodis). Vikten har avstannat så jag måste antingen pressa vidare eller nöja mig med form/vikten jag har uppnått. Jag kommer standardisera kosten den kommande 1½ veckan med liknande måltidsmönster och livsmedelsval för både fysiologiska (magsmältning) och emotionella (stressreduktion och mental stabilitet) fördelar.
|
|
|
2019-12-17, 10:40
|
#4075
|
Registered User
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
|
15-dec ski n row december
kv: 85,8 kg
Sittande SkiErg
2x500m
Roddteknik
300m Legs only
400m Legs and body
500m Full Strokes
Roddintervaller
5x500m/60r @ 1:45/500m
Kommentar: Cardio and recovery. Fruktansvärda roddintervaller.
|
|
|
2019-12-17, 10:50
|
#4076
|
Registered User
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
|
16-dec 1st leg and backday
kv: 86,3 kg
A1. Benspark
180x16
180x10
180x8
A2. Sissysquats
10
12
10
A3. GHR90°
9,5
8,5
8,5
B. Frontböj
40x4
70x3
90x2
110x2
130x2
134x3 (kedjor)
C1. Staggered Stance Barbell RDL
80x6/ben
80x8/ben
C2. Staggered Stance Single Arm DB RDL
29x12/ben
D1. Barbell GB
80x12
90x10
100x10
D2. Hollow Body Press
14x30 alternerande
14x5+10 (Z-Press + Bilateral)
E1. Alternerande Maskinrodd
77x20
77x16
75x14
E2. Biceps (3x1RIR)
62x11
57x11
55x10
F. Shrugs i Smith
50x15
52x15
55x15
57x15
Kommentar: Riktigt bra tvådelat ben och ryggpass att starta sista träningsveckan med. Gav mig på ett 2RM (med bälte) i frontböj och fick ut 130kg. Har med andra ord inte tappat särskilt mycket styrka i den basövningen under dieten. Feels good man! Nästa år kommer jag fokusera på isolerad quad och hams-volym och därför lägger jag de först i passet.
|
|
|
2019-12-18, 05:47
|
#4077
|
Registered User
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
|
17-dec tröcklös tisdag
kv: 86,5 kg
Ring Muscle-ups + Dips
2-3 st Elevator MU´s
Lila/7,5x6 reps
12/7,5x9 reps + 7,5x5 + BW x 4 reps (dropset)
A2. SLBN
7x22
7x17
7x20
B1. LHP65° (Skruvpress)
34x4
36x4
29x8 + 19x8 dropset
B2. Mer SLBN
8x16
8x12
7x12
C1. Brutalbänk
6x15
7,5x12
6x12
C2. HB KB-Press
18x10
20x10
20x10
C3. Katana Extensions
25x13
22x12
C4. Snow Angels°
15x15 @ 6/10
15x12 @ 6/11
15x13 @ 6/10
D. Smala TPD
86x11 @ 20
84x10 @ 19
Kommentar: Ruskigt bra presspass. Har ökat volymen successivt tills nu men taperar lite och ökar intensiteten sista veckan ( peak week nu). Jag har aldrig tränat med så här hög volym eller frekvens. Jag har heller aldrig sovit eller ätit så här mycket energi under en diet. Detta syns definitivt på fysiken då jag bär mycket mer fettfri massa än tidigare tillfällen då jag varit i snarlik form. Verkar som att jag lagt på mig 1-2kg FFM under hela detta årets off-season (9 månader på kaloriöverskott). Project #FREAQuency is a success!
det syns i synnherhet på armarna som jag aldrig tränat med direkt arbete innan och nu kör jag både biceps och triceps 3x/vecka
även traps och rygg blir det 3x/v (vilket också syns)
|
|
|
2019-12-18, 08:43
|
#4078
|
Registered User
Reg.datum: Apr 2010
Inlägg: 529
|
Citat:
Ursprungligen postat av RassK
17-dec tröcklös tisdag
kv: 86,5 kg
Ring Muscle-ups + Dips
2-3 st Elevator MU´s
Lila/7,5x6 reps
12/7,5x9 reps + 7,5x5 + BW x 4 reps (dropset)
A2. SLBN
7x22
7x17
7x20
B1. LHP65° (Skruvpress)
34x4
36x4
29x8 + 19x8 dropset
B2. Mer SLBN
8x16
8x12
7x12
C1. Brutalbänk
6x15
7,5x12
6x12
C2. HB KB-Press
18x10
20x10
20x10
C3. Katana Extensions
25x13
22x12
C4. Snow Angels°
15x15 @ 6/10
15x12 @ 6/11
15x13 @ 6/10
D. Smala TPD
86x11 @ 20
84x10 @ 19
Kommentar: Ruskigt bra presspass. Har ökat volymen successivt tills nu men taperar lite och ökar intensiteten sista veckan ( peak week nu). Jag har aldrig tränat med så här hög volym eller frekvens. Jag har heller aldrig sovit eller ätit så här mycket energi under en diet. Detta syns definitivt på fysiken då jag bär mycket mer fettfri massa än tidigare tillfällen då jag varit i snarlik form. Verkar som att jag lagt på mig 1-2kg FFM under hela detta årets off-season (9 månader på kaloriöverskott). Project #FREAQuency is a success!
det syns i synnherhet på armarna som jag aldrig tränat med direkt arbete innan och nu kör jag både biceps och triceps 3x/vecka
även traps och rygg blir det 3x/v (vilket också syns)
|
รูปร่างที่ดีป่วย ... ฟิสิกส์ในฝัน! !
God Jul
__________________
född 1973 , fel vid registrering
|
|
|
2019-12-18, 10:14
|
#4079
|
Registered User
Reg.datum: Feb 2013
Ort: Varberg
Inlägg: 722
|
Grymt jobbat! Och konsekvent är du. All heder.
Inser att vi har liknande fysik, fast du är i bättre form och förstås har avsevärt lägre fettprocent. Ibland inspireras jag att röra mig ditåt. Men jag förstår att det innebär en del jobb och uppoffringar. Vilket jag inte pallar pga bland annat familj, lathet etc.
Möter du mkt fördomar kring din kosthållning och träning?
|
|
|
2019-12-18, 23:40
|
#4080
|
Registered User
Reg.datum: Feb 2019
Inlägg: 41
|
Citat:
Ursprungligen postat av RassK
2-mars helkropp tugnt
kv: 87 kg
Knäböj
120x5
130x5
135x5
130x5
130x5
Bänkprest
80x5
85x5
90x5
95x5
100x4
Stötmark
120x5
130x5
130x5
Chins
5
12x5
12x5
Dips
12x5
12x5
12x5
Stångrodd
60x5
80x5
80x5
Stångpress
60x3
60x5
60x5
Stångcurl
40x5
Sitt. Alt. Hantelcurl
12x10
14x16
Ligg. Tricepsext
40x5
44x5
46x5
Kinalyft
10x5
10x5
10x5
Benlyft
7
6
12 (wipers)
Kommentar: Dags att komma igång. Tappade 2kg FFM i helgen.
|
Ökar du vikterna succesivt efter setten?
|
|
|
Ämnesverktyg |
|
Visningsalternativ |
Linjär visning
|
Regler för att posta
|
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg
HTML-kod är av
|
|
|
Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 19:51.
|
|