2019-10-29, 09:27
|
#4021
|
Registered User
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
|
26-okt lätt lördag
kv: 88,6 kg
A1. Z-Press med kedjor
40x5
44x5
64x5
64x5
64x5
A2. KB-Rodd (latsdominant)
24x12
24x12
24x12
A3. Sled Push
100kg
120kg
130kg
B1. Benspark
50x20
60x20
60x20
B2. Reverse Sleddrag
100kg
120kg
130kg
C1. Hängande Benlyft
8
6
7
C2. ROddmaskin m. fötterna ute
500m
500m
500m
Kommentar: Lätt helkroppspass med lite conditioning. Ikväll är det Genesis Halloween som gäller så det lär bli ett rätt slitsamt dygn. Refeedade igår på 6k+ kcal och idag blir det nog 4-5k så jag återhämtar mig från en natt av dansande.
|
|
|
2019-11-01, 06:33
|
#4022
|
Registered User
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
|
29-okt push n abs
kv: 88,4 kg
A1. Muscle-ups + Ringdips
3x2+12
9/12x8
6/12x6+4 dropset
A2. Wallslides Front to back
10+15
12+15
10+1
A3. Sidolyft BN
4x20
4x20
4x20
B1. Lutande Skruvpress 65°
29x6
26x9
26x8
B2. GHDSU
2x9x15
2x10x12
2x10x10 Pushpress
C1. Katana Extensions
22x13 @ 6/6
22x11 @ 6/7
C2. Ligg. Sidolyft
15x13
15x11
12x16
D1. Wide TPD
79x13
82x11
Kommentar: Helt ok pass men har tappat en del styrka sen helgens eskapader. Sovit för lite och dansat för mycket! Blastoyz och GMS var sjukt bra dock, värt det. Fyra veckor till nästa tillfälle (Scandinavia Electronic Music Festival Winter Ed.)
|
|
|
2019-11-01, 06:44
|
#4023
|
Registered User
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
|
30-okt onsdrag
kv: 88,3 kg
A1. Sacpula Pullups
25
20
A2. Wallslides
10
10
A3. BUP
14x6
14x6
B1. Pull-ups
6
6
6
B2. 35° DB Row
16x15
16x15
C1. DB Bench ROw
26x12
26x10
26x9
C2. 35° Kb ROw
16x15
16x15
D1. Alternerande Maskinrodd
63x20
63x18
61x18
D2. Prone Shrugs
16x20
18x16
18x15 (decline)
D3. Biceps Blaster
47x9+12
45x9+15
Kommentar: Detta passet gick också lite sämre än förra veckans, antagligen pga helgen eller att jag känner mig lite krasslig. Har nog ett virus efter helgen/måndagens kalla utflykter. Det blir en naturlig deload denna veckan för ben eftersom jag var på djupvävsmassage i måndags och knappt kan gå ner för trappor. Kan lätt lägga på mer volym i drag för jag får typ ingen DOMS i ryggen alls.
|
|
|
2019-11-03, 10:58
|
#4024
|
Registered User
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
|
1-nov armbågsfredag
kv: 87,1 kg
A1. Scapular Shrugs
20
15-20
15
A2. Scapular Dips/Pushups
10
10
10
10
A3. Wallslides
3x10
A4. Single Leg Glute Bridge Single Arm Bottom Up KB Bench Press
14x8
14x8
14x8
14x8
B1. TXBN KB
2x18x9 1RIR 25°
2x18x9 1RIR 35°
2x18x9 1RIR 25°
B2. Sitt Bicepscörls
60x12 1RIR
57x10 1RIR
55x12 1RIR
B3. Shrugs
60x15
20x20
18x12
20x20
C1. NG Triceps PD
84x12 0-1RIR
84x10 0-1RIR
77x11 0-1RIR
C2. Underarmscurls
80x5
80x13
80x11
C3. Shrugs
80x15
80x15
80x13
D1. Liggande Sidolyft
15x16
15x14
15x14
D2. Hipthrusts
några set
D3. ROddmaskin
2x500m
Kommentar: Riktigt bra discofredag. PB i morgonvikt (diet low) men fortfarande schelten sen helgen och en mini-förkylning. Aktiv återhämtning i helgen, många steg och sen börjar Phase 2: The burn!
|
|
|
2019-11-03, 12:30
|
#4025
|
Registered User
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
|
2-nov lördagsgodis
kv: 87,7 kg
Uppvärmning
hdnstående mot vägg
hängande shrugs
wallslides
A1. False Grip Ring Pulldowns
40x10
45x10
50x10
A2. Handstand
3 set
B1. Sittande Skivstångspress .m kejdor
44x6
54x5
64x4 0RIR
64x4 0RIR
B2. Decline Bänkrodd m. KB´s
28x12
28x12
28x12
C1. Benspark
80x20
100x15
100x15
C2. Sled Ropedrag
85x1
85x1
85x1
85x1
C3. SIssysquats
10
10
10
D1. Benlyft med ringar
8
6
5
D2. Explosiva Pushups på bänk
10
12
12
ROddmaskin
4x250m/45r
Kommentar: Riktigt bra lördagsgodis. Leftover lördag kallar jag den! Blev 27k steg och 10h+ oavbruten sömn, förväntar mig PB i morgonvikt när jag vaknar.
|
|
|
2019-11-03, 12:34
|
#4026
|
Registered User
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
|
3-nov silly söndag
kv: 86,6 kg
Recovery Row (feet out)
1000m
Roddintervaller
5x200m/45r
Stakmaskin
500m
Jävligt mkt stretch
lats speciellt
Kommentar: Precis som väntat så släppte kroppsvikten rätt bra från igår. Dags för en refeed imorgon då! Fas 2 av dieten har börjat. Jag hade 2-3 dagars refeed i samband med event förra helgen, min första refeed på 4 veckor. Blev en liten deload denna veckan och sänkt kolhydratsintag + fokus på promenader.
|
|
|
2019-11-04, 17:31
|
#4027
|
Registered User
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
|
4-nov 1st legday
kv: 86,4 kg
A1. Banded BB RML-1
50x8 Lila-
50x7 Lila+
A2. BGSQ
20x8 OH
24x8 OH
28x8 OH
28/20x10 Mixed
28/24x10 Mixed
B1. GHR90°
4/11x6 Rött GB
4/11x8 Rött GB
B2. KB Clean + Squat
2x28x5+8
2x28x5+6
B3. Wt. DubbelMusslan
5x15 0RIR
5x13 1RIR
C1. Hängstyrkevändningar
20x5
50x5
72x5
75x5
C2. HBP Saw
12x30
14x28
D1. Biceps (Tungt)
65x9
65x8
65x9
D2. Rodd
65x15
65x15
65x15
D3. Shrugs
19x20 35°
19x18 45°
19x17 45°
Kommetar: Bra benpass efter en deload pga förkylning och festande. PB i morgonvikt idag vilket innebär refeed idag! Siktar på att landa på energibalans eller över (4-4500 kcal). Kommer nog ha en eller två i veckan framöver i fas 2 beroende på hur formen utvecklar sig!
|
|
|
2019-11-05, 11:09
|
#4028
|
Registered User
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
|
5-nov press, mage och lätt ben
kv: 87,1 kg
Roddmaskin
500m FO
1000m Eyes closed (3:35)
A1. Hängande Shrugs
3x20
A2. Y-Raises
2x10
2x10
2x10
A3. Bear Crawl + Scapula Pushups
30+10
30+10
30+10
A4. Wallslides
10
12
10
B1. Muscleups + Ringdips (med gummiband)
+5x2+12
rött*10
rött*9+6 (dropset till kroppsvikt)
B2. Sidolyft bakom ryggen
4x20
5x20
5x17 (skiva)
C1. BU GHDSU
2x8x12
2x10x10
2x10x10
C2. Sittande Skruvpress 65°
2x26x10 (alternerande)
2x29x8 1RIR
2x26x9 1RIR
D1. Hollow Body DB Bench Press
19x10 1RIR
19x9 1RIR
19x7 1RIR
D2. Katana Extensions
22x12 @ 6/7
22x11 @ 6/8
E1. Ligg. Sidolyft
15x15
15x11
12x13
E2. Breda TPD
79x13 @ 22
81x10 @ 21
F1. Benspark
80x25
100x20
100x15
F2. Släde Push Pull
100kg
130kg
140kg
Kommentar: Riktigt bra pass! Första riktiga bra passet sen förra helgen. Styrkan är tillbaka och formen slipas på varje dag!
bjussar på mina två vanligast poser (för jag ser inte bra ut i några andra och jag har inga ben.. eller?
|
|
|
2019-11-07, 17:17
|
#4029
|
Registered User
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
|
6-nov backattack
kv: 87,2 kg
ROddmaskin
3x500m/60r @ <1:55, 1:50, 1:45
A1. Scapula Shrugs
20
15
10
A2. Hopprep
2-3 rundor
A3. BUP
2x6kg
2x8kg
B1. Ring Pullups
6
6
5
B2. Incline DB 45° Row
16x20
19x14
19x13
C1. Decline Bänkrodd DB
26x12
26x10
24x10
C2. Incline KB 45° Row
16x16
18x12
16x14
D1. Alternerande Maskinrodd
63x20
65x16
D2. Biceps Blaster
47x10+15
47x8+13
E1. Underarmscurls + Wide Bent Over Shrugs
40x15+18
45x13+20
E2. Baksida Axlar (303)
15x20
Recovery Row
500m
Kallbad
1st
Kommentar: Inte rikrigt lika bra pass som igår. Inte fått tillbaka styrkan i ryggen än tydligen; men den är på väg! Har dessutom ökat volymen i rygg på alla pass.
|
|
|
2019-11-08, 07:11
|
#4030
|
Registered User
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
|
7-nov ben och bröst
kv: 87,0 kg
ROddmaskin
500m FO
A1. Muscle-ups
3
3
3
A2. Benspark
100x20
120x15
B1. BGSQ Optirack™
41/16x10
46/16x8
B2. Banded BB RDL-1
60x6 RGB
60x8
B3. Dubbelmusslan
5x13
5x12
C1. Frontböj Barfota
70x3
90x3
100x3
110x3
C2. GHR 90° med RGB
5+2
4+2
D1. Elevated Bulgarian Ring PU
14st
12st
D2. HB Sawpress
14x20
14x20
D3. Svingar
32x20
Roddintervaller
1 minut burpee-byten
5x100m
3x200m
Kallbad
1st
Kommentar: Riktigt bra ben och bröstpass. Fokus denna mesocykeln är som tidigare sagt quads och bröst. Jag började med att lägga till sissy-benpress och bulgariska ringarmhävningar men då fick jag bara ont i höften (adduktor-något). Nu funkar det bra med 3 set benspark 2-3 gånger i veckan och ringarmhävningar + muscle-ups två gånger. Mucho abrigado!
|
|
|
2019-11-08, 08:33
|
#4031
|
Banned User
Reg.datum: Oct 2012
Ort: Göteborg
Inlägg: 10 537
|
Inga myoset eller annat kul när du fokuserar på X?
|
|
|
2019-11-08, 16:40
|
#4032
|
Registered User
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
|
Citat:
Ursprungligen postat av PureWhey
Inga myoset eller annat kul när du fokuserar på X?
|
Än så länge är det bara raka set och volymökning som gäller tills jag maxat ut det. Men jag kommer lägga in myoreps/rest-pause senare!
8-nov discofreDRAG
kv: 87,4 kg
Roddmaskin Pick Drill
2x10/10/10 (500m)
A1. Hängande Shrugs
10-15
15
10
A2. SL GB SA Off-Set DBP
12x10
14x188
13,5x8
A3. 3-Point Elbow Plank Row
12x8
14x8
13,5x10
B1. Hollow Body Triceps BN DB/KB
2x10x8 Hollow DB
2x18x10 Bänk 0RIR
2x20x6 Bänk 0RIR
2x9x8 Hollow DB
B2. Biceps Cörlz
60x13
57x12 + 15 Sittande Roddar
57x10 + 15 Sittande Roddar
B3. Framåtlutade Shrugs
20x20 skivstång
20x20 smithmaskin
30x20 -11-
18x12 KBs
35x18 smith (jävligt bra)
35x20 -11-
C1. Smala TPD
84x12 @ 21
84x10 @ 20
77x12 @ 20
C2. Liggande Sidolyft
15x15
12x16
15x14 + 10x12 dropset
C3. Underarmscurls
80x17
45x15 + 13 shrugs
ROddmaskin
4x250m/30r
Rowcovery
1000m @ 3:37 tror jag
Kommentar: Riktigt bra #discofredag. Refeed idag för andra gången denna veckan så att jag håller genomsnittsmorgonvikten mid87kg.
|
|
|
2019-11-09, 13:26
|
#4033
|
Banned User
Reg.datum: Oct 2012
Ort: Göteborg
Inlägg: 10 537
|
Citat:
Ursprungligen postat av RassK
Än så länge är det bara raka set och volymökning som gäller tills jag maxat ut det. Men jag kommer lägga in myoreps/rest-pause senare!
|
Aite, låter precis som hur jag kör. Sounds good.
|
|
|
2019-11-13, 16:58
|
#4034
|
Registered User
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
|
Citat:
Ursprungligen postat av PureWhey
Aite, låter precis som hur jag kör. Sounds good.
|
iz all g00d
9-nov lördagsgodis
kv: 87,6 kg
Roddmaskin
3x250m teknik
Muscle Snatch
40x4
50x3
40x3
Sittande Skivstångspress
64x4
64x4
69x3
KB-ROdd
28x12
28x11
28x11
28x12
Benspasrk
120x20
140x15
140x15
Baksida Axlar (303)
17x20
17x18
Farmers
28x1
32x1
Rowcovery
5:00 (1200m)
Kommentar: Lite lekstuga tidigt en lördag morogn. Åkte på djupvävsmassage och gick typ 30k steg denna dagen. Fick äcklig DOMS i latsen av roddarna som vanligt! Jävla bra övning det där.
|
|
|
2019-11-13, 17:02
|
#4035
|
Registered User
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
|
10-nov sunday funday
kv: 86,4 kg
Mobilitet
en del
Roddmaskin
500m feet out + boll
2000m recovery row (avg 1:55/500m)
Handstands
några set
Bål
några set
Kommentar: Blev typ 33k steg idag. Kommer ha rasat i vikt imorgon. Blir nog en intuitiv refeed tidigt i veckan. Börjar se väldigt mager och hungrig ut trots att jag snittar dryga 33-3400 kcal/dag.
|
|
|
Ämnesverktyg |
|
Visningsalternativ |
Linjär visning
|
Regler för att posta
|
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg
HTML-kod är av
|
|
|
Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 14:26.
|
|