Evidens för minimum antal set per träningspass?

[vicarious]

Ursprungligen postat av Langster

Nämen tack!

Jaha, 83,5 där. 87,7 idag, på väg ner. Känns som att jag bör landa på samma form när jag tagit mig ner 4-5 kg till.

Och detta kan vi knyta ihop med trådens egentliga ämne.
Då, för 10 år sedan körde jag väldigt låg volym med 4-6 set per muskelgrupp per vecka. Och varje muskelgrupp tränades bara 1 gång per vecka.

Nu tränar jag helt annorlunda. Jag kör för tillfället (sen 1 januari, började dock med 2 pass per vecka) 3 helkroppspass per vecka. Volymen ligger mycket, mycket högre, typ 9-20 set per muskelgrupp per vecka och varje muskelgrupp tränas alltså 3 ggr per vecka.

Ren då, ren nu.

Det är STOR skillnad i volym alltså.
Är det stor skillnad i min fysik? Nej.

Samtidigt då är intensiteten lägre, den blir automatiskt det vid högre volym. Om man tror att man kan ha samma intensitet på 20 set som på 4 set, då var de där 4 seten inte med full intensitet.
Dessutom har jag lagt ned marklyft och knäböj, vilket i sig sänker den totala intensiteten skulle jag säga.

Styrkan i de övningar som går att jämföra är ungefär densamma nu som då. Värt att notera att jag varit rejält mycket starkare mellan då och nu, men jag skadedrabbad, jakten på ständigt större vikter utan tanke på teknik och risker är anledningen. Dessutom har träningen de senaste åren varit sporadisk och av varierande kvalitet. Starkast var jag för 5-6 år sen.
Skador och intentionen att hålla mig mer hel är även anledningen till att jag skippar mark och böj nu.

Om jag inte direkt får bättre resultat av högre volym och frekvens, varför kör jag då så? För det första är lågvolym rätt trist. Sen försöker jag numera fokusera mer på teknik och mer prehabande övningar vilket gör att volymen går upp för att detta ska vara möjligt. Frekvensen kommer från att jag nu inte kan sätta träningen först och främst i mitt liv, därför har det blivit helkroppspass, även om jag bara hinner med ett pass i veckan så har jag tränat hela kroppen...

Hursomhelst. Jag tror inte att det spelar jättestor roll hur man tränar - hög-, lågvolym, ofta, sällan osv. Det är den totala kvaliteten på träningen som avgör vad man får för resultat. Man måste ha en tillräckligt hög intensitet och intensitet kan kanske till viss del bytas med volym. Frekvensen 1 gång i veckan verkar räcka, 2 ggr kan vara bättre men inte dubbelt så bra, kanske 5% bättre eller nåt sånt.

Tränade du så låg volym när du försökte öka för 10 år sen också, eller handlade det om bibehålla muskler under deff? Kan tänka mig att det skiljer en hel del i "tillräcklig volym" om målet är växa eller bara bibehålla. Deffar man spelar det nog ingen roll om det är 4 eller 20 set per vecka. Ska man växa däremot? Ptja.. skulle nog satsat mina pengar på 20 set per vecka över 4..

[Langster]

Ursprungligen postat av vicarious

Tränade du så låg volym när du försökte öka för 10 år sen också, eller handlade det om bibehålla muskler under deff? Kan tänka mig att det skiljer en hel del i "tillräcklig volym" om målet är växa eller bara bibehålla. Deffar man spelar det nog ingen roll om det är 4 eller 20 set per vecka. Ska man växa däremot? Ptja.. skulle nog satsat mina pengar på 20 set per vecka över 4..

Under mina år med styrketräning så har nog 90% av tiden ägnats åt träning som kan kallas lågvolym, med frekvensen 1 gång per vecka. Det vanligaste har varit 3 pass i veckan. Och de första åren körde jag ju Max-OT, vilket är lågvolym. Grundprogrammet i Max-OT är 5 pass i veckan, detta kommer jag ihåg att jag komprimerade, först till 4 sen till 3 pass i veckan. Jag har aldrig gillat att träna 2 dagar i rad.
Så nej, jag håller nog inte med dig där.

Deffar man så är det nog klokare att träna lågvolym också, lättare att verkligen få den stimulans man behöver då, än att gå in för långa pass när man är trött och sliten av kaloriunderskott.
Så jag håller inte med där heller.

Både vid deff och överskott är det kosten + träningen som avgör resultaten. Stimulans + byggstenar x kalorier. Där har vi ekvationen.

[panzerpig]

Ursprungligen postat av vicarious

Tränade du så låg volym när du försökte öka för 10 år sen också, eller handlade det om bibehålla muskler under deff? Kan tänka mig att det skiljer en hel del i "tillräcklig volym" om målet är växa eller bara bibehålla. Deffar man spelar det nog ingen roll om det är 4 eller 20 set per vecka. Ska man växa däremot? Ptja.. skulle nog satsat mina pengar på 20 set per vecka över 4..

Tror fortfarande att man måste komma ihåg att det är skillnad på att växa och växa maximalt.

Enda skillnaden är tiden det tar att nå målet. Med fyra set i veckan kanske det tar 20% längre tid, eller 5% eller 50%, men man kommer fram oavsett så länge man tränar regelbundet, med fokus, utmanar sig och inte skadar sig.

[Langster]

Ursprungligen postat av panzerpig

Tror fortfarande att man måste komma ihåg att det är skillnad på att växa och växa maximalt.

Enda skillnaden är tiden det tar att nå målet. Med fyra set i veckan kanske det tar 20% längre tid, eller 5% eller 50%, men man kommer fram oavsett så länge man tränar regelbundet, med fokus, utmanar sig och inte skadar sig.

Huvudet på spiken. Man kan inte jämföra 1-2 månaders träning. Om man låter 2 tvillingar träna på helt olika sätt i 10 år så kanske man kan dra några slutsatser om vad som var bäst.
Och även om det tar 50% längre tid att få samma resultat med en metod så får man bättre resultat om man orkar hålla igång längre än med programmet som var 50% mer effektivt.

[Langster]

Ursprungligen postat av Klein

Det är väl kul att träna så länge man ökar så det program man ökar bäst på torde väl vara det roligaste. Men folk kanske tränar av andra anledningar än att öka. Vad vet jag.

Fast det tar ju tid innan man verkligen ser ökningar, iaf i muskelmassa, oavsett hur man tränar.

[Klein]

Ursprungligen postat av panzerpig

Tror fortfarande att man måste komma ihåg att det är skillnad på att växa och växa maximalt.

Enda skillnaden är tiden det tar att nå målet. Med fyra set i veckan kanske det tar 20% längre tid, eller 5% eller 50%, men man kommer fram oavsett så länge man tränar regelbundet, med fokus, utmanar sig och inte skadar sig.

Absolut. Så länge vi talar om att bygga en schysst fysik iaf. Tror inte resonemanget är tillämpbart på elitidrott dock.

[Klein]

Ursprungligen postat av Langster

Fast det tar ju tid innan man verkligen ser ökningar, iaf i muskelmassa, oavsett hur man tränar.

Du har faktiskt en poäng där, om jag läser mellan raderna, att om man bara går efter ökning så kommer man att tappa motivationen eftersom den periodvis uteblir.

[Läskeblask]

Man måste dela upp målen i mindre delar när ökningarna stagnerar. Fokusera mer på enskilda muskelgrupper eller kanske t.o.m övningar för att få ökningar. Kanske man inte måste men kan kan underlätta om man vill ha nån sorts ökni g

[-squat-]

Vad får dina muskler att växa?

Maffiga muskler med Myo-Reps

Tänkte på denna tråd när jag läste dessa artiklar.