Som man lyfter får man ligga.

[Pejij]

Bänkpress - 2018.31
Lördag 3 mars
Tid: 34 minuter

Bänkpress
Våg 4, Pass 2
3x80kg
3x90kg
10x100kg (133kg 1RM) -5kg
11x90kg (-10% vikt, + en rep)
10x70kg
10x70kg
10x70kg

Chins - 80kg kroppsvikt
10xKV
10xKV
9xKV
8xKV

Pushdowns
10x31,5kg
9x31,5kg
10x31,5kg


Kommentar: Hade nog kunnat kräma ut nån rep till i bänken, men jag tränar själv utan varken passare eller safetyracks, så jag tar det säkra före det osäkra.

[Pejij]

Kondition - 2018.32
Söndag 4 mars

Löpning
Distans: 10,41km
Tid: 1:02:53
Snitt: 6:02min/km


Kommentar: Bestämde mig igår för att springa en mil på morgonen idag. Har inte sprungit en mil på många år. Inte taggad alls när jag klev upp, så jag såg till att stöka av det direkt. Jobbigt mot slutet, men väldigt nöjd med mig själv såhär efteråt.

Nu har jag ett benchmark, nästa gång får det bli <1h.

[Pejij]

Kondition - 2018.33
Tisdag 6 mars

Löpning
Distans: 10,11km
Tid: 58:54
Snitt: 5:50min/km


Kommentar: Milen under timmen, check.

Har hänt en del på det personliga planet som gör att livet är kaos just nu. Prioriterar konditionsträningen framförallt pga de positiva effekterna på psyke och välmående.

[Pejij]

Knäböj / Militärpress - 2018.34
Onsdag 7 mars
Tid: 36 minuter

Knäböj
Våg 4, Pass 2
3x85kg
3x95kg
8x110kg (139kg 1RM) -4kg
7x100kg (-10% vikt, + en rep. Orkade inte)

Militärpress
Våg 4, Pass 2
3x42,5kg
3x47,5kg
9x55kg (71kg 1RM) +1kg
10x40kg
10x40kg

Chins - 79kg kroppsvikt
10xKV
10xKV
10xKV


Kommentar: Orkeslös, utan motivation. Fick det viktigaste gjort, och tog faktiskt till och med ett steg framåt i militärpressen, förvånande nog.

[Pejij]

Sammanställning av träningen sedan jag började med 5/3/1 i mitten av November.

Totala ökningar:
Hittills högsta omräknade 1RM jämfört med första passets omräknade 1RM:

Marklyft +29%
Militärpress +29%
Bänkpress +52%
Knäböj +47%

Kul att se siffror på att det går framåt.

[Pejij]

Kondition - 2018.35
Fredag 9 mars

Spinning
Tid: 30 min


Kommentar: Väldigt jobbigt för benen, men jag kom knappt upp i puls? Benen dog hela tiden innan pulsen kom ifatt, så det kändes snarare som ett högintensivt benpass med låga vikter än konditionsträning...

[Pejij]

Marklyft - 2018.36
Lördag 10 mars
Tid: 41 minuter

Marklyft
Våg 4, Pass 3
5x125kg
3x140kg
Bälte:
6x155kg (186kg 1RM) -3kg

Därefter lite stångcurls och sidolyft.


Kommentar: Bakfull.

[Pejij]

Bänkpress - 2018.37
Måndag 12 mars
Tid: 26 minuter

Bänkpress
Våg 4, Pass 3
5x82,5kg
3x92,5kg
10x105kg (140kg 1RM) +2kg
10x80kg
10x80kg

Kabelrodd
10x77kg
10x77kg
10x77kg

Pushdowns superset Stångcurls
10x31,5kg ss 10x32,5kg
10x31,5kg ss 10x32,5kg
10x31,5kg ss 10x32,5kg



Kommentar: Hade kort om tid innan morgonmöte på jobbet, men klämde in det viktigaste. Hittade en passare på gymmet idag, så körde max i bänken. Känns fruktansvärt bra.

[Pejij]

Kondition - 2018.38
Tisdag 13 mars

Roddmaskin
Distans: 8000m
Tid: 33 min 28 sek (2:06 per 500m)
Kcal: 507


Kommentar: 8km rodd. Jag rodde ju 30 min senast, och fick ihop dryga 7k, så jag ställde rodden på 8000 och körde på. PB i hastighet, bra pass.

[Pejij]

Knäböj - 2018.39
Torsdag 15 mars
Tid: 34 minuter

Knäböj
Våg 4, Pass 3
5x90kg
3x100kg
7x115kg (142kg 1RM) -2kg
8x102,5kg

Frontböj
6x70kg
6x70kg
6x70kg

Chins (79kg KV) superset med Stångcurls
10xKV ss 8x30kg
8xKV ss 6x30kg
6xKV ss 6x30kg



Kommentar: Känner mig svag i böjen. Tar ju fan nästan mer i bänk.

[Pejij]

Militärpress - 2018.40
Fredag 16 mars
Tid: 37 minuter

Militärpress
Våg 4, Pass 3
5x45kg
3x50kg
9x57,5kg (75kg 1RM) +4kg
(Sista rep tog ungefär 22 minuter från botten till topp. Men det gick!)
10x40kg
10x40kg
8x40kg
7x40kg

Supersetade sista 4 set av militärpressarna med:

Chins - 78kg kroppsvikt
10xKV
10xKV
10xKV
10xKV

Bänkpress superset med Kabelrodd
10x60kg ss 10x67kg
10x60kg ss 10x67kg
10x60kg ss 10x67kg

Lillfingrar på ringarna i bänkpressen.

Benlyft
15st
15st
15st


Kommentar: Bra pass. Lite mer tid än normalt. Sista repen på militärpressen var verkligen på håret.

[Pejij]

Våg 5
Våg 4 av 5/3/1 är nu avklarad. Känner att jag börjar komma upp till lämpliga TM nu. Första rundorna präglades av mycket muskelminne och snabba ökningar, vilket lett till att jag hoppat uppåt i vikter snabbt. Nu kommer jag börja ta det lugnare med progressionen och låta ökningarna ta lite mer tid.

Förändringar i training max inför nästa våg:

Marklyft
165 > 170kg (+5kg)

Bänkpress
110 > 115kg (+5kg)

Knäböj
120 > 125kg (+5kg)

Militärpress
60 > 62,5kg (+2,5kg)

[Pejij]

Marklyft - 2018.41
Söndag 18 mars
Tid: 48 minuter

Marklyft
Våg 5, Pass 1
5x110kg
5x130kg
Bälte:
10x145kg (193kg 1RM) +4kg
11x130kg (-10% vikt, +1 rep)
Inget bälte:
10x100kg
8x100kg
8x100kg


Vilade ca 10 min. Därefter:

Fran
21-15-9 av Thrusters (42,5kg) och Chins
Tid: 9 min 58 sek


Kommentar: Äntligen ett steg framåt i marklyftet. Känns som jag stampat ett tag. Körde därefter en crossfitflicka... Fy fan. Flåset är bedrövligt dåligt. Mycket rolig träning dock.

Kikade dessutom tillbaka i min gamla journal, då jag hade ett minne av att jag testat Fran förut. Visade sig att jag kapat 39 sekunder de senaste 6 åren, men att jag avrundade uppåt sist. Jag är åtminstone inte jättemycket sämre än jag en gång var.

Ursprungligen postat av Pejij

Testade precis Fran för första gången. (21-15-9 av 45kg Thrusters / Pull-ups)

10:37 blev resultatet.

[Pejij]

Väldigt tråkigt att Kramfors har exakt noll gym där man kan träna crossfit på riktigt. Jag hade bytt gym igår om det hade funnits ett gym med bra skivstänger, fria ytor och ett ordentligt rack.

[Pejij]

Bänkpress - 2018.42
Måndag 19 mars
Tid: 40 minuter

Bänkpress
Våg 5, Pass 1
5x75kg
5x85kg
11x100kg (137kg 1RM) -3kg
10x80kg
10x80kg
10x80kg

Chins - KV 78,3 kg
5xKV
10xKV
10xKV


Roddmaskin
Distans: 5000m
Tid: 20 min 9 sek (2:01 per 500m)
Kcal: 329



Kommentar: En mer rep i bänken än förra gången jag körde 100kg. Därefter en 5k rodd i högt tempo. PB i tempo, och nästan under 20 minuter. Bra pass!