Stronglifts 5x5: Samlingstråd för de tränande massorna - Sidan 343 - Kolozzeum Forum

Gärdsjön · 2013-12-11, 19:21

Citat:

Ursprungligen postat av Dennis012345

Tänk, om ditt 1RM på bänken är 100 så kan du omöjligt göra 5x5 på 90. Om ens ett set på 5 reps på 90kg.

jag hade börjat på 70kg, eller t.om 60 om tålamodet är okey vid tidpunkten.

Klarar jag 1 set klarar jag 5, sån är jag =). Började själv på 5x5 max i bänk när jag körde igång med SL i maj. Ökat 35 pannor. (90 till 125 5x5).

phenom · 2013-12-11, 23:15

Tjena tjena.

Kört 5x5 sedan början av oktober, började med stång då jag är total nybörjare med stång. Har försökt träna teknik så mycket som möjligt i början får att klara av tyngre vikter när man kommer dit. Men i squats har jag ibland börjat få väldigt ont i insida lår när jag kommer upp till nästan helt raka ben.

Kan det vara överansträngning eller är det bara dålig teknik? Konstigt nog får jag inte alltid det utan har hänt 3-4 gånger. Ligger på 67.5kg i squats nu och med veckovis ökning på 7.5kg så börjar man bli lite oros när man snart närmar sig 100 sträcket.

Tack på förhand.

Leifallan · 2013-12-11, 23:38

Citat:

Ursprungligen postat av Piiiwiii

Hej!

Fantastiskt matnyttig tråd detta! Intressant läsning och (till synes) intressant träningsupplägg.

Har styrketränat flera år, har några gamla personbästa i ben/mark/bänk, men dessa var under en formtopp och i dagsläget ligger 1RM betydligt lägre än vad dom gjorde då.

Jag tänkte fråga lite vad som rekommenderas att börja köra på för vikter. Jag har läst stickyn, input från mer (och mindre) erfarna tränande här i tråden. Allt från "stången" till 50% och 87% av 1RM rekommenderas. Känner spontant att det är ett ganska stort spektra, och ja, det lättaste kanske är att prova sig fram... Men om någon (halv)kunnig skulle vilja uttala sig om vilka vikter som skulle lämpa sig att börja med i mitt fall vore jag tacksam!

Dåform (3-4 år sedan):

75kg KV
120 x 3 knäböj
100 x 1 bänkpress
160 x 1 marklyft

Dagsform:
72-74kg KV
95 x 4 knäböj
70 x 6 bänkpress
130 x 3 marklyft
135 x 2 - " -
(ej provat maxa dessa övningar på länge, så har lite dålig pejl på mitt "äkta" 1RM, går ju så klart att räkna på det men...)

Så, rekommendationer?

Har inte tränat supermegafrekvent i dessa övningar, så en lägre belastning är väl att föredra, men hur låg?

Jag kommer antagligen inte förmå mig (hinna) få in 3 pass per vecka och undrar också om 2 pass per vecka skulle ge skapliga ökningar ändå, med samma upplägg dvs.? 5x5 och AB, AB, AB, osv.? Alltså, ett A och ett B per vecka. Faller hela konceptet om volymen minskar ned till 2 pass istället för 3, per vecka? Eller kommer bara den långsiktiga progressionen ta längre tid? För det sistnämnda kan jag leva med. Huvudsaken man ökar, takten man gör det på är sekundär!

Tack på förhand!

Har för mig det rekommenderas 50% av 1RM som starvikt för de med mer viktvana.

Två ggr i veckan funkar finfint. Tror tom att det på längre sikt kan vara bättre för böjen när du kommer upp i vikterna.

Sent from my iPhone using Tapatalk

Clajj · 2013-12-12, 10:22

Citat:

Ursprungligen postat av Huddex

Bara du som vet vad din kropp tål, jag är reumatiker och har haft en del problem med knäna. Personligen så valde jag att skita i kroppens signaler och fortsätta böja vad som än hände = smärtorna släppte när jag började komma upp i 5x5 på 120kg och nu har jag inga problem alls med knäna och då ligger jag på och kör 3x3 på 170-180kg och har ett 1rep på 195kg.

Precis, jag är inne på samma spår, att det kanske bara är smärtsignaler man ska ta sig igenom. Problemet är att jag har känningar konstant nu, varje dag, när jag vilar och när jag går. Det är ju lite läskigt... Samtidigt hjälpte inte en vilovecka nånting...

Clajj · 2013-12-12, 10:26

Om man nu ska ersätta böjen på markdagen med något annat, är det något särskilt man bör tänka på när man väljer övning? Bör man välja någon helt ny övning eller kan man kanske ta en av de redan existerande i programmet och göra 3 dar i veckan precis som böj? Eller är de bara böj som funkar så?

Och ska man välja en övning som också prickar ben eller kan man ta någon helt annan muskelgrupp?

Åsikter?

Leifallan · 2013-12-12, 14:11

Jag skulle inte ersatt den med någon utan låtit mark vara underkroppsövningen för att se om knäna blir bättre.

Sent from my iPhone using Tapatalk

Clajj · 2013-12-12, 16:06

Citat:

Ursprungligen postat av Leifallan

Jag skulle inte ersatt den med någon utan låtit mark vara underkroppsövningen för att se om knäna blir bättre.

Sent from my iPhone using Tapatalk

Förstår, men tänker att om man ändå bara har tre övningar och en lucka så kan man ju passa på att fylla den luckan med en annan övning...

HungrigaSpel · 2013-12-12, 23:01

Har en fråga som egentligen skulle kunna ställas var som helst, men kör på här. Är nybörjare, och har under mina första månader på gymmet kört tills jag är helt slut. När jag inte klarar mer på en vikt sänker jag (har en kompisar som till slut alltid får hjälpa till). Varför ska man egentligen följa något pass med ett bestämt antal set? Varför inte bara köra tills musklerna är helt utpumpade? Är rädd att man kommer ha viss kraft kvar vid 5x5 och resultatet av träningen därför inte blir max. Men jag vet inte, är beredd att börja med Stronglifts om det skulle vara bättre.

Xtreme · 2013-12-13, 00:17

Citat:

Ursprungligen postat av HungrigaSpel

Har en fråga som egentligen skulle kunna ställas var som helst, men kör på här. Är nybörjare, och har under mina första månader på gymmet kört tills jag är helt slut. När jag inte klarar mer på en vikt sänker jag (har en kompisar som till slut alltid får hjälpa till). Varför ska man egentligen följa något pass med ett bestämt antal set? Varför inte bara köra tills musklerna är helt utpumpade? Är rädd att man kommer ha viss kraft kvar vid 5x5 och resultatet av träningen därför inte blir max. Men jag vet inte, är beredd att börja med Stronglifts om det skulle vara bättre.

Det är alltid lättare att kämpa mot ett mål. Ger du dig fan på att klara 5x5 kanske du gör det. Om du bara kör tills du är trött kanske du lägger av efter fyra på sista. Eller så orkar du 7 set istället och då hade det varit bättre att öka vikterna på stången istället.

Du kan följa upp bättre dina vikter om du har bestämt antal set/rep. Därför också veta när du ska öka dina vikter. Målet är att öka inte minska.

Bättre återhämtning om du inte kör till failure. Stronglifts ska egentligen aldrig köras till failure enligt boken.

Du kommer inte ha någon kraft kvar efter ett pass när du börjar komma upp i vikt med stronglifts

Leifallan · 2013-12-13, 00:26

Citat:

Ursprungligen postat av Clajj

Förstår, men tänker att om man ändå bara har tre övningar och en lucka så kan man ju passa på att fylla den luckan med en annan övning...

Ja då ersätter du böjen med en dragövning så veckans träning alltid blir så här:

Pass A
Böj
Bänk
Rodd

Pass B
Mark
MP
Pullups eller chins

Pass A

Sent from my iPhone using Tapatalk

F Ultra · 2013-12-13, 01:16

Citat:

Ursprungligen postat av HungrigaSpel

Har en fråga som egentligen skulle kunna ställas var som helst, men kör på här. Är nybörjare, och har under mina första månader på gymmet kört tills jag är helt slut. När jag inte klarar mer på en vikt sänker jag (har en kompisar som till slut alltid får hjälpa till). Varför ska man egentligen följa något pass med ett bestämt antal set? Varför inte bara köra tills musklerna är helt utpumpade? Är rädd att man kommer ha viss kraft kvar vid 5x5 och resultatet av träningen därför inte blir max. Men jag vet inte, är beredd att börja med Stronglifts om det skulle vara bättre.

Förutom det som Xtreme skrev så är det ju också så att lågreps och högreps ger olika effekt på dina muskler, generellt brukar man ju säga att lågreps med tunga vikter ökar främst styrka medan högreps med lägre vikter ökar främst hypertrofin.

tankoovich · 2013-12-13, 10:47

Jag har nu kört 3 pass med stronglifts och ska in på mitt fjärde idag, har bara en liten fundering..

Jag började nog med alldeles för lite vikter, lovade mig själv att börja lugnt då jag varit borta 3 månader pga ett träningsförbud.
Men det känns meningslöst att fjanta med vikter som jag innan mitt träningsförbud inte ens värmde upp med.

Vad tror ni? Kan jag lägga på 10kg extra i de övningar jag känner att jag klarar av detta eller ska jag ta det lugnt och låta det ta sin tid?

kaer · 2013-12-13, 11:47

Citat:

Ursprungligen postat av tankoovich

Vad tror ni? Kan jag lägga på 10kg extra i de övningar jag känner att jag klarar av detta eller ska jag ta det lugnt och låta det ta sin tid?

Jag är i lite samma sits som du, men resonerar som så att 10kg hit eller dit spelar ingen roll, det är trots allt bara 1-2 veckors progression. Tids nog blir det tungt.
Hur ser det ut om 7-8 veckor, är du på vikter du vet du kommer tycka är lätta då?

tankoovich · 2013-12-13, 11:50

Citat:

Ursprungligen postat av kaer

Jag är i lite samma sits som du, men resonerar som så att 10kg hit eller dit spelar ingen roll, det är trots allt bara 1-2 veckors progression. Tids nog blir det tungt.
Hur ser det ut om 7-8 veckor, är du på vikter du vet du kommer tycka är lätta då?

Jo, har även jag resonerat på det viset men känns samtidigt som om jag "kastar" bort två veckor om jag inte höjer lite mer än rekomenderat.

/ tankOOvich

Xtreme · 2013-12-13, 12:54

Jag körde dubbel ökning tills det började kännas men inte så långt att det blev tungt. Sänkte sen till normal ökning. Läs boken, står om det där.