Hur planerar jag min viktnedgång - är mitt mål rimligt?

[raramuri]

Jag är 185 cm lång och väger drygt 82 kg nu... Har tidigare startat en tråd där jag skulle gå ner i vikt, vilket jag gjorde (landade på 70 kg, sen skadade jag mig). Har inte kunnat träna på 3 månader pga löparskada i knät och har satt in alla krafter på gymmet.

Kör tre helkroppspass i veckan, men vill definitift gå ner i vikt nu.

Hade tänkt detta koncept. kommentera gärna..

Frukost: 2 dl havregryn, 2 dl blåbär
Lunch: 1 burk tonfisk
Middag: 1 burk tonfisk, broccoli, 1 dl ris, spenat, morot, rödbetor
Kväll: Smoothie på spenat, blåbär, hallon, spirulina. 1 ägg till det.

Vad tycker ni?

[WahWillDuh]

Matvarorna låter sunda.
Hur många kcal blir det och hur stort underskott blir det?

[moderato]

Om du känner att du inte svettats tillräckligt mycket under något pass utav ngn anledning kör lite cykel/cardio i en 15-20 o svettas ut det där sista har personligen inte stött på någon försämring utav styrkan/styrkeökningar utan istället kännt mig lite mjukare o softare i kroppen o mer tränad samtidigt som du bränner bort lite mer

[Beemel]

Ursprungligen postat av raramuri

Jag är 185 cm lång och väger drygt 82 kg nu... Har tidigare startat en tråd där jag skulle gå ner i vikt, vilket jag gjorde (landade på 70 kg, sen skadade jag mig). Har inte kunnat träna på 3 månader pga löparskada i knät och har satt in alla krafter på gymmet.

Kör tre helkroppspass i veckan, men vill definitift gå ner i vikt nu.

Hade tänkt detta koncept. kommentera gärna..

Frukost: 2 dl havregryn, 2 dl blåbär
Lunch: 1 burk tonfisk
Middag: 1 burk tonfisk, broccoli, 1 dl ris, spenat, morot, rödbetor
Kväll: Smoothie på spenat, blåbär, hallon, spirulina. 1 ägg till det.

Vad tycker ni?

Fettkällor ser ut att behövas.

[raramuri]

Ursprungligen postat av Beemel

Fettkällor ser ut att behövas.

Byter ut lunchen mot 200 g lax och lägger till en avokado i kvällssmoothien.

Vill dock inte äta för mycket. Kan 1500 kalorier vara ett rimligt underskott? Har ändå mycket att gå ner (målvikten är 75 kg på mina 182-183 cm).

Cyklar 2 gånger i veckan, annars bara promenader. Saknar tiden när jag sprang 15 mil i veckan och kunde äta precis vad jag ville.

[raramuri]

Ursprungligen postat av WahWillDuh

Matvarorna låter sunda.
Hur många kcal blir det och hur stort underskott blir det?

Siktar på 1200 kalorier om dagen. Har räknat ut mitt kaloribehov till 2200.

[WahWillDuh]

Ursprungligen postat av raramuri

Siktar på 1200 kalorier om dagen. Har räknat ut mitt kaloribehov till 2200.

Okej, 2200 låter dock lågt. Vilken ekvation använder du?

[zol]

Som ovan skribent så känns det som att du äter förlite. Kan inte heller tänka mig att du får i dig tillräckligt med protein på den där kosten, jag skulle lagt till proteinpulver/kvarg i din smoothie och ev något på morgonen.

[LunaSpice]

Ursprungligen postat av Beemel

Fettkällor ser ut att behövas.

Samt protein...

[raramuri]

Ursprungligen postat av LunaSpice

Samt protein...

Av lång erfarenhet, och experimenterande med deff, har jag fått fram att jag ligger på balans vid 2200-2600 kalorier. Kanske är det då rimligare med 1500 kcal/dygn för att gå ned 1 kg i veckan. Har komponerat om kosten.

Vad bör jag äta? Vill helst ha 4 mål, inte mindre och inte mer.

[LunaSpice]

Jag tycker ändå att 1500 kcal låter lite väl lite men om du vill testa så visst...

För att bibehålla och ev bygga upp muskelmassa är rekommendationen att ligga på minst 2 g protein/kg kroppsvikt. Fett mellan 0,7-1 g/kg kroppsvikt ca (i ditt fall skulle jag kanske lägga mig vid lägsta nivå eftersom du endast vill äta 1500 kcal) och fyll sedan på med kolhydrater.

I det exemplet du gav i din första post skulle jag lägga till vassleprotein på morgonen och käka kvarg till kvällsmålet, som någon redan skrivit. Få in lite mer fett också i form av nötter, mandlar, frön eller olivolja/linfröolja.

[Henke78]

Balans på max 2600 när man tränar hårt låter helt orimligt i mina ögon. (Om du är frisk och verkligen tränar)
Gjort många mat scheman till tjejer/damer och alla går ner i vikt på runt 2500kcal samt styrketräning/cardio 4ggr i veckan.

1. Mera fett i kosten. 1gram/kg är lagom eller mera.
2. Protein högt, gärna 2.5-3gram/kg
3. Lägg in resterande kcal form av kolhydrater runt tränigen där du behöver dom som bäst.

85gram fett 765kcal
240gram protein 969kcal
250gram kolhydrater 1000kcal

2734kcal

Där hade jag börjat och ev sänkt vart efter eller höja på med cardion.
Börja sänka kolisarna isåfall.

Helt taget från vad som funkat bra för alla jag hjälp samt mig själv.
Skiter i studier mm.
Dela gärna upp det på 6 måltider.

[LunaSpice]

Ursprungligen postat av Henke78

Dela gärna upp det på 6 måltider.

Varför? Han vill bara äta 4 enligt honom själv.

[Beemel]

Min balans på 6-8 pass i veckan där jag bland annat löptränar 4+mil i veckan ligger på 2800.
så en balans på 2600 är inte omöjligt alls.

Varför ska trycka i sig mat 6 gånger om dagen? Helt onödig och kasst för tänderna. Jag käkar max 2 ggr per dag.

[raramuri]

Ursprungligen postat av Henke78

Balans på max 2600 när man tränar hårt låter helt orimligt i mina ögon. (Om du är frisk och verkligen tränar)
Gjort många mat scheman till tjejer/damer och alla går ner i vikt på runt 2500kcal samt styrketräning/cardio 4ggr i veckan.

1. Mera fett i kosten. 1gram/kg är lagom eller mera.
2. Protein högt, gärna 2.5-3gram/kg
3. Lägg in resterande kcal form av kolhydrater runt tränigen där du behöver dom som bäst.

85gram fett 765kcal
240gram protein 969kcal
250gram kolhydrater 1000kcal

2734kcal

Där hade jag börjat och ev sänkt vart efter eller höja på med cardion.
Börja sänka kolisarna isåfall.

Helt taget från vad som funkat bra för alla jag hjälp samt mig själv.
Skiter i studier mm.
Dela gärna upp det på 6 måltider.

Varför ska jag äta 2800 kalorier när jag ligger på balans vid cirka 2400 och dessutom ska gå ner 1 kg i veckan?

1500 kalorier är rimligare, eftersom jag ligger på BALANS på 2400 ungefär. Har testat och mätt i 8 veckor nu, min balans ligger där på nuvarande träningsprogram. När jag sprang som mest, 14-15 mil/vecka, åt jag cirka 5500-6000 kalorier.