RassKs transmogrification: Chronicles of a chronic dieter

[Eljest]

Ursprungligen postat av RassK

Tack! Roligt att du tycker och skriver det. Försöker faktiskt bibehålla nån sorts pedagogisk och tilltalande struktur för eventuella läsare och underhållningsvärde!

Nej, jag tänker inte riktigt på det sättet som andra gör här. Jag är ju alltid i form för att slippa onödigt långa och slitsamma dieter. Jag lägger på mig fettfri massa långsamt och håller mig i form året (livet) runt istället. Mitt huvudfokus är ju inte heller att lägga på mig massa då jag ligger relativt nära mitt genetiska max och inte vill använda tyngre preparat. Jag fokuserar istället på att utveckla funktioner och lära mig nya skickligheter dagligen. Just nu har jag dock en period då jag har friare livsmedelsval och äter mer för att kunna träna mer och återhämta mig bättre dock. Peakade på 6-7% kroppsfett för några veckor sen inför två event (Ladies Night och Summerburst) så förra veckan drack jag vin och åt glass varje dag, och den senaste veckan har jag ätit minst två hamburgare om dan. Kontrast? Balans!

Fortsätt gärna dela med dig av din träning, är övertygad om att fler än jag läser din journal dagligen för att bli både inspirerade och motiverade.

Försöker du på något sätt bygga på balans eller hur ser du på kosten nu när du varken deffar eller bulkar? Du är ju vida känd för att konsumera stora mängder kalorier, och samtidigt vara knasterhård. Hur ser kosten ut på balans och varför?

[RassK]

Ursprungligen postat av Eljest

Fortsätt gärna dela med dig av din träning, är övertygad om att fler än jag läser din journal dagligen för att bli både inspirerade och motiverade.

Försöker du på något sätt bygga på balans eller hur ser du på kosten nu när du varken deffar eller bulkar? Du är ju vida känd för att konsumera stora mängder kalorier, och samtidigt vara knasterhård. Hur ser kosten ut på balans och varför?

Det ska jag göra. Har loggat min träning för min egen skull sen 2007 och kommer fortsätta med det livet ut antaligen. Hjälper en att hålla koll på vad man sysslar och har sysslat med tidigare.

Jag lever recomp-lifestyle. Jag äter väldigt lite på vilodagar och innan träningen, sen äter jag massiva måltider efter träningen och på kvällarna. Det som händer då är att jag tappar fett och bygger massa långsamt men konstant. Jag ligger på balans.. men ändå inte. Jag räknar inte makronutrienter och har inte gjort på flera år. Min känsla är så pass bra att jag kan förlita mig på den näst intill mytförklarade känslan. Jag följer bara vissa principer som funkar för mig. Dock har jag perioder då jag droppar fett och det gör jag jävligt effektivt!

22-juni calisthenics
kv: 84 kanske

Gymnastics Complex
5 rundor

5 bar Muscle-up
10 straight bar dips

1-Arm Assisted Pull-ups
4
3
2

Rope L-sit Pull-ups
3x5



Handstand
3x30s



Archer Pull-ups
1
1
-48x7
-48x7

Archer Push-ups
4
4

Utåtrotationer
10x20
10x15

Kommentar: Trodde inte jag skulle orka träna idag. Satt mest hemma och åt. Vädret var asbra på förmiddagen och hade planer sen började det regna. Så jag var tvungen att göra av med kalorierna på något sätt! Blev ett bra pass ändå!

[1x0]

Ursprungligen postat av RassK

Jag lever recomp-lifestyle. Jag äter väldigt lite på vilodagar och innan träningen, sen äter jag massiva måltider efter träningen och på kvällarna. Det som händer då är att jag tappar fett och bygger massa långsamt men konstant. Jag ligger på balans.. men ändå inte. Jag räknar inte makronutrienter och har inte gjort på flera år. Min känsla är så pass bra att jag kan förlita mig på den näst intill mytförklarade känslan. Jag följer bara vissa principer som funkar för mig. Dock har jag perioder då jag droppar fett och det gör jag jävligt effektivt!

Jävligt intressant! Något sådant jag käkar efter också. Passar bra eftersom jag gillar att styrketräna varannan dag.

Träningsdagarna försöker du hålla fettet lågt?

Inser du att man kan 'fuska' lite med kalorierna, om man överäter kolhydrater mestadels, medan fettet lågt dessa dagar?

Alltså, att istället för överäta med 500kcal per dag, varje dag. "Bättre" att överäta mestadels kolhydrater på träningsdagarna? Då lägger man inte på sig kroppsfett?


Jag har legat på -1000kcalunderskott i 5 dagar nu; om jag drar en rejäl refeed imorgon efter styrketräningen. Överäter med ca 1500kcal och <0.5g fett kg kv - kommer inte lagra någon kroppsfett?

[Eljest]

Ursprungligen postat av RassK

Det ska jag göra. Har loggat min träning för min egen skull sen 2007 och kommer fortsätta med det livet ut antaligen. Hjälper en att hålla koll på vad man sysslar och har sysslat med tidigare.

Jag lever recomp-lifestyle. Jag äter väldigt lite på vilodagar och innan träningen, sen äter jag massiva måltider efter träningen och på kvällarna. Det som händer då är att jag tappar fett och bygger massa långsamt men konstant. Jag ligger på balans.. men ändå inte. Jag räknar inte makronutrienter och har inte gjort på flera år. Min känsla är så pass bra att jag kan förlita mig på den näst intill mytförklarade känslan. Jag följer bara vissa principer som funkar för mig. Dock har jag perioder då jag droppar fett och det gör jag jävligt effektivt!

Hur mycket diffar träningsdag/vilodag kalorimässigt? Ber om ursäkt om frågorna är många, men det är riktigt intressant att höra kring ditt upplägg eftersom du alltid är i form och har sjuka styrkeresultat

[RassK]

Ursprungligen postat av 1x0

Jävligt intressant! Något sådant jag käkar efter också. Passar bra eftersom jag gillar att styrketräna varannan dag.

Träningsdagarna försöker du hålla fettet lågt?

Inser du att man kan 'fuska' lite med kalorierna, om man överäter kolhydrater mestadels, medan fettet lågt dessa dagar?

Alltså, att istället för överäta med 500kcal per dag, varje dag. "Bättre" att överäta mestadels kolhydrater på träningsdagarna? Då lägger man inte på sig kroppsfett?

Jag har legat på -1000kcalunderskott i 5 dagar nu; om jag drar en rejäl refeed imorgon efter styrketräningen. Överäter med ca 1500kcal och <0.5g fett kg kv - kommer inte lagra någon kroppsfett?

Ja, ja och ja. Jag äter fettsnålt och extremt kolhydratsrikt på träningsdagar. Om du håller fettet lågt och kolhydraterna högt så har du mer "metabol flexibilitet" om du har förutsättningarna för det. Det vill säga: låg fettprocent, hög fettfri massa, hög aktivitetsnivå och bra insulinkänslighet. De enda gångerna jag lägger på mig synligt med fett och tappar formen är när jag lägger till "onödiga" eller "dåliga" fettkällor. För att svara på din sista fråga så kommer du sannolikt inte lägga på dig någon väsentlig mängd fett genom att carbloada på underskott om du håller fettintaget lägre än <0,5g/kg. Det är så jag lever mitt liv. Jag är alltid i form och har sprängfyllda glykogennivåer! Sen äter jag mitt fett på vilodagar istället, där det passar. #carbloadlifestyle

Disclaimer: Jag kan inte förorda att det fungerar så för alla. Jag har de genetiska, metabola och livsstilsmässiga förutsättningarna för att detta ska fungera för mig.

Ursprungligen postat av Eljest

Hur mycket diffar träningsdag/vilodag kalorimässigt? Ber om ursäkt om frågorna är många, men det är riktigt intressant att höra kring ditt upplägg eftersom du alltid är i form och har sjuka styrkeresultat

Eftersom att jag inte räknar kan jag inte svara exakt på den frågan. Men jag skulle väl gissa på att jag höftar mig till 3-4000 kcal på träningsdagar och 2-3000 på vilodagar. Om jag skulle räknat mina makros hade jag nog siktat på dessa dock:

Träningsdag

• ~3800 kcal
• 200 protein
• 5-800 kolhydrat
• 50 fett

Vilodag

• ~2700 kcal
• 200 protein
• 2-300 kolhydrat
• 80 fett

[RassK]

23-juni återhämtning och cykling
kv: 84 kanske

Calisthenics Flow
några set av alla rörelser

Downhill Cykling
3-4h





Kommentar: Schleten i axlar och armbågar av tidigare dagars träning så jag sparade armar och energi till downhillcyklingen!

[RassK]

24-juni midsummer madness calisthenics challenge
kv: 83,9 kg

Pull-ups
20 set 1+2+3+4+5+6...20

Dips
samma

Kommentar: Totalt 210 pull-ups och 210 dips i en reps-stege från 1 till 20! Grisig volym.. kommer kännas imorgon!

[jonhson]

Du är verkligen mitt Spirit Animal.

Gillar all läsning ovan.
Lite så jag försöker leva efter också, även om jag inte är lika rippad.
Men ligger väl ett par år efter gällande både träning och kost.

Hur länge har du tränat min vän?

[RassK]

Ursprungligen postat av jonhson

Du är verkligen mitt Spirit Animal.

Gillar all läsning ovan.
Lite så jag försöker leva efter också, även om jag inte är lika rippad.
Men ligger väl ett par år efter gällande både träning och kost.

Hur länge har du tränat min vän?

Ooh pappa, berätta vad du vill göra med ditt spirit animal!
Jag tror nog fan du är mer rippad än mig just nu. Jag är bara bra på att hitta optivinklar - it's all about the illusion! Jag är varken stor, stark eller särskilt shredded i verkligheten. PureWhey och Plaad här på forumet är mycket större och starkare än mig t.ex. Jag har styrketränat till och från i ca 10 år sen jag var 20 (är 30 nu). Inte blivit större eller starkare på 10 års gymträning.. kasst va? Nä, men skämt åsido. Jag insåg för längesen att jag i princip nått mina genetiska begränsningar och maximerat min potential för massa och styrka. Nu tränar jag helt enkelt för att det är kul och bibehåller min kapacitet på toppnivå. Jag siktar på att lära mig nya färdigheter och hålla mig frisk, skadefri och redo att prestera när livet ger mig utmaningar!

26-juni bakisrehab
kv: 84,8 kg

Lat-flyes
10
10
10



Muscle-up Complex™
3 muscle-ups
5 straight bar dips
3 chest2bar
5 legraises

Chest2Bar (ab-strict)
5
5
5

Scapula Pull-ups
12
10
8

Kommentar: Lite skulderbladsrehab pga gårdagens massiva volüm. Mer doms i bröst, axla, triceps och rygg ju längre dagarna blir.

[Filipb]

Ursprungligen postat av RassK

Jag är varken stor, stark eller särskilt shredded i verkligheten. PureWhey och Plaad här på forumet är mycket större och starkare än mig t.ex.

Jag som kände mig liten bredvid dig...

[Mickee]

Eftersom det har varit en lite frågestund här så fortsätter jag med en fråga till:

Har du några problem med valkar och allmänt trasiga händerna nu när du kör så mycket pull-ups, muscle ups och liknande övningar? Och i så fall, hur hanterar du dem?

[RassK]

Ursprungligen postat av Filipb

Jag som kände mig liten bredvid dig...

Men det var du inte It's all about the illusion som sagt! Det handlar inte om hur stor du är, det handlar om hur stor du ser ut att vara! Det är det utseendebaserade samhället vi byggt.. nu får vi leva efter dess regler.

Ursprungligen postat av Mickee

Eftersom det har varit en lite frågestund här så fortsätter jag med en fråga till:

Har du några problem med valkar och allmänt trasiga händerna nu när du kör så mycket pull-ups, muscle ups och liknande övningar? Och i så fall, hur hanterar du dem?

Jag hade det tidigare när jag var vårdslös. Speciellt när jag körde mycket crossfit och kombinerade kippade pull-ups med högreps i skivstångsövningar. Sen insåg jag att händerna ofta är den begränsande faktorn i träningen och man måste låta händerna bestämma volymen. Om händerna går sönder så går det inte att träna ordentligt på flera dagar (ibland veckor). Jag sysslade ju med klättring innan jag började med styrketräning och där handlar allt om att ta hand om händerna så bra som möjligt. De är värda som vikt i guld!

Efter 210 pull-ups och 210 ring-rodd


Bästa investeringen i min träningskarriär: 29:90:-


27-juni recovery high rep calisthenics
kv: 85ish

Ring-Row
210 st (1+2+3+4+5...20)

Barbell Push-ups
210 st (1+2+3+4+5...20)

Triceps-Extenesions bakom nacken
3 set (10-12 reps)

Kommentar: 50 minuter tog det att slutföra 210+210 reps i armhävningar och ringrodd. Lagom återhämtningstränigng!

[Plaad]

Fortsätter frågorna.

Hur mycket glass har du ätit sen i fredags?

[RassK]

Ursprungligen postat av Plaad

Fortsätter frågorna.
Hur mycket glass har du ätit sen i fredags?

Kort svar: Alla.


Tror jag ätit 7 olika sorters glass (hela paket) de senaste 2 dagarna.

28-juni backardio och fluff
kv: 85,5 kg

Slägga mot däck
många set

Boxhopp på däck
några set

Löpning
några rundor

Kajakrodd
3 set

Unilaterala latsdrag
2 set

Enarms kabelrodd
1 set

Roddmaskin
1x1000m
4x500m

SkiErg
lite granna

Skruvpress
3 set

Baksida axlar
3 set

Facepulls
3 set

Frontdelt
3 set

Reverse Pec Dec
3 set

Sittande Sidolyft
3 set

Kommentar: Vet inte rikrigt varför jag tränat så mycket idag. Jag tränade tillsammans med flera klienter för att motivera dem. Har ätit cepemycket mat och somnade på golvet runt lunch. Livin' the dream!

[RassK]

30-juni strict calisthenics och volym
kv: 86 typ

Splitböj (Unilaterala)
40x10
48x10

Rumänska (Unilaterala)
41x8
41x10

Rumänsk promenad
20x20
24x24

Handstand Push-ups (strikta)
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
11½ (fail)

T2B (strikta)
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13

Wallslides
5x15 typ

Kabelrodd
41x15
43x15
45x15

Kommentar: Var sugen på att testa hur många HSPU jag klarade av volymmässigt. 77st blev det i en uppåt-stegrande fashion. Det är nog högsta volymen jag kört i HSPU någonsin! #nöjd



1kg resultat.. rätt in i ådrorna!