Stora löpartråden

[svenbanan]

Ursprungligen postat av Wrista

När man joggar i lågt tempo så tränas ju den aerobiska basen. Vad innebär egentligen aerobisk bas? Vad är skillnaden mellan aerobisk bas och VO2 max? För VO2 max tränas väl främst genom högintensiv träning?

Bra fråga som är lite lurig att hitta ett vettigt svar på.

Dels verkar det råda lite begreppsförvirring kring vad de olika begreppen som används egentigen ska stå för. Aerobic capacity, aerobic power, aerobic endurance, aerobic fitness och cardiorespiratory endurance är några av dessa begrepp, och de verkar inte alltid ha samma betydelse i olika studier eller artiklar. Så det gäller att man håller tungan rätt i mun då man försöker dechiffrera vad som menas.

Aerobic capacity brukar användas för att beskriva det maximala syreupptaget per minut, VO2max.

Aerobic power är i princip samma sak fast det är VO2max i relation till kroppsvikt. Detta brukar kallas "testvärde" i Sverige. Eller så kallar man detta också för VO2max, vilket då såklart gör att man kan blanda ihop det med det ovanstående.

Men i praktiken tränas bägge dessa genom samma typ av träning (eftersom det ju i princip är samma sak), dvs intervaller på runt 2-5min i hög intensitet. Men det finns också varianter som tex Billat-intervaller som kan vara så korta som 30s. Men då kanske man siktar lite mer mot att förbättra rörelseekonomin (dvs hur mycket syre det faktiskt kostar att springa i detta höga tempo, snarare än att enbart förbättra själva tillgodogörandet av mer syre).

https://www.completetrackandfield.co...aerobic-power/

Cardiorespiratory endurance är väl kanske det begrepp som det anses att man "bör" använda då man pratar om vilka träningseffekter man får av basträning/mängdträning.

Cardiorespiratory endurance is the recommended term for the fitness component frequently described as cardiovascular fitness, aerobic fitness, cardiorespiratory fitness, or cardiovascular endurance. Numerous terms are used to describe the component of fitness associated with functioning of the cardiovascular, respiratory, and muscular systems. However, there are subtle differences in meaning and interpretation among these different terms. For field measures, the IOM (2012) recommends the definition by Saltin (1973); cardiorespiratory endurance is “the ability to perform large-muscle, whole body exercise at a moderate to high intensity for extended periods of time” (IOM, 2012, p. 1-2). The term cardiorespiratory endurance, and its definition, is appropriate for use in fitness education because it reflects the ability of a person to perform functional fitness activities of daily life associated with the three principal systems supporting performance (cardiovascular, respiratory, muscular).

While cardiorespiratory endurance and aerobic capacity are commonly considered to be synonyms, for educational purposes it is appropriate to differentiate between the two. Cardiorespiratory endurance is measured by field tests and reflects both health and functional fitness. Aerobic capacity, in contrast, reflects the overall capacity of the cardiovascular and respiratory systems, but not necessarily functional fitness.

Aerobic capacity reflects the maximal amount of oxygen that can be taken in and used by the body. It is typically expressed as maximal oxygen uptake (VO2max) and VO2max is generally considered to be the best measure of aerobic capacity. Because differences in body size can influence oxygen uptake (i.e., bigger people have more body tissue and use more oxygen), the measure of aerobic capacity is most commonly expressed relative to body weight or milliliters O2 consumed per kilogram of body weight per minute (ml/kg/min or mL/kg-1/min-1).

In summary, cardiorespiratory endurance is the preferred term for use in health-related fitness field testing of youth when referring to the ability to sustain aerobic exercise for a long period. Aerobic capacity refers to the amount of oxygen that can be used in maximal exercise. Tests of aerobic capacity are typically done in a laboratory setting. Aerobic capacity scores are used to validate tests of cardiorespiratory endurance; these scores can be estimated from scores on field tests.

https://canada.humankinetics.com/blo...robic-capacity

Jag skulle ju vilja hävda att aerobic endurance också är en "synonym" till cardiorespiratory endurance. Men förmodigen finns det väl nyansskillnader även där.

Men hur som helst handlar aerobic endurance/cardiorespiratory endurance om förmågan att hålla igång under lång tid på relativt låg intensitet.

Allt detta är ju på ett sätt uppenbart och självklart. Men det kan ändå vara bra att forumlera det så det blir mindre luddiga begrepp. Det som är mindre självklart är exakt vilka fysiologiska förändringar man kan förvänta sig av mängdträning och som leder till att man orkar hålla igång flera timmar i låg intensitet och inte säckar ihop efter 60-70min fastän man håller sig långt under det som borde vara mjölksyratröskeln.

Jag skulle vilja påstå att det i praktiken är två saker man vill uppnå med basträningen.

Dels vill man vänja kroppen vid att springa mycket så man kan hålla sig skadefri då man i ett senare skede springer en hel del pass vid högre intensitet men också håller en rätt så hög volym. Det går inte att springa flera tuffa tröskelpass per vecka året runt och samtidigt springa 10-12 pass per vecka och en volym på 150km/v. Dvs man använder basträningen som ett sätt att periodisera träningen så man inte övertränar. Man håller igång muskler och energisystem så man inte tappar från den nivå man tidigare tränat upp sig till men man får samtidigt lite "vila" mellan säsongerna.

Den andra aspekten är att man just förbättrar sin "cardioventilatory endurance" (aeroba uthållighet) genom denna typ av mängdträning. Dvs man klarar av att hålla igång längre vid låg intensitet pga förbättrad fettoxidation, utökade kapillärnät och diverse andra förändingar. Dessa förändingar är sådant som också förbättras av annan typ av träning (tex VO2max träning och rörelseekonomiträning), så man kan säga att man får lite av alla möjliga träningseffekter av denna typ av träning. En del av dessa träningseffekter kanske man inte kan få via träning i högre intensitet. Men den stora poängen är nog att det inte verkar finnas nåt tak för hur mycket man kan förbättra sig via mängdträning. Man kan få större förbättringar via mer högintensiv träning (VO2max-intervaller) men man stöter snabbare på nån form av tak som gör att det blir svårt att fortsätta öka.

Det verkar som att mer mängdträning alltid ger mer förbättringar, även fast man får mindre och mindre förbättringar ju högre volym man redan är uppe i. Dvs ökar man från 150km/v till 160km/v så kommer man inte se särskilt stora förbättringar jämfört med ifall man ökar från 20km/v till 40km/v. Men världseliten tycker ju ändå att det är värt att försöka nå så hög volym genom att lägga till några km här och där i lugnt tempo, även fast de redan balanserar på gränsen till vad de klarar av utan att skada sig. Så man kan alltså fortsätta få några % förbättring av att lägga till lugn löpning i en redan späckad vecka. Men ifall man lägger till ett pass i tuffare tempo så riskerar man överträning/skador.

https://www.active.com/articles/aero...-to-get-faster

I ovanstående artikel står lite om vad basträning kan tänkas ge för effekter.

[Wrista]

Att öka sitt VO2 max gör man alltså främst genom högintensiv träning. Men tränar man sitt syreupptag genom lågintensiv träning? Jag förbättrade mig från 60min till 45min på milen genom lugn jogging. Visst måste mitt syreupptag ökat av detta?

[Rahf]

Dels ökar ditt syreupptag, men främst anpassar du muskulatur och metabola processer till att motstå eller lätta påfrestning, och bibehålla prestationsförmåga över tid. Om jag inte missminner mig bygger lågintensiv löpträning fysiskt ut det kapillära nätverket i benmuskulaturen.

[spoon]

Ursprungligen postat av Wrista

Att öka sitt VO2 max gör man alltså främst genom högintensiv träning. Men tränar man sitt syreupptag genom lågintensiv träning? Jag förbättrade mig från 60min till 45min på milen genom lugn jogging. Visst måste mitt syreupptag ökat av detta?

Hur lång tid tog den förbättringen? Hur mycket sprang du per vecka. Väldigt bra förbättring tycker jag.

Skickat från min FRD-L09 via Tapatalk

[svenbanan]

Ursprungligen postat av Wrista

Att öka sitt VO2 max gör man alltså främst genom högintensiv träning. Men tränar man sitt syreupptag genom lågintensiv träning? Jag förbättrade mig från 60min till 45min på milen genom lugn jogging. Visst måste mitt syreupptag ökat av detta?

Ifall man vill förbättra sin maximala syreupptagningsförmåga (VO2max) så är det effektivaste sättet att ägna sig åt någon form av högintensiva intervaller.

Ifall man börjar vid låg fart och gradvis ökar tempot så kommer syreupptaget bli högre och högre i samband med att man ökar tempot. Efter ett tag når man ett syreupptag som man sedan inte kommer över trots att man höjer tempot. Denna hastighet är alltså den lägsta hastighet vid vilken man når VO2max (kallas vVO2max). Springer man ännu snabbare tar man alltså inte upp mer syre trots det högre tempot.

vVO2max är ett tempo man kanske kan hålla i 10-15min som mest. Då har man alltså tagit ut sig maximalt. Är man riktigt vältränad och springer 5k på 15-16min så är det alltså ungefär samma sak som tävlingstempo på 5k. Är man inte lika bra tränad så kanske det snarare handlar om tävlingstempo på 3k (eller vilken distans som tar c:a 15min ifall man tar ut sig så man kräks efteråt).

Så ifall man vill förbättra VO2max så är det löpning kring detta tempo som är effektivast. Men att köra 15 min i maxfart är inte det mest effektiva sättet att träna upp detta på. Dels eftersom det kommer byggas upp så mycket slaggprodukter (mjölksyra) av ett sådant pass att man får svårt att bygga upp en ordentlig träningsvolym. Så ofta är det vettigare att köra detta i intervallform. I nedanstående artikel står en massa om "Björgen-intervaller":

https://erikwickstrom.files.wordpres...-ggr-4-min.pdf

Man kan kanske säga att man tränar upp sitt syreupptag (kapillärnät och mitokondrier), men inte sitt maximala syreupptag, då man förbättrar sin aeroba uthållighet genom basträning/mängdträning (typ 70% av VO2max-tempo eller "pratfart"). Man tränar ju upp en massa andra grejer också vid denna typ av träning.

En sak man kan komma ihåg är att denna typ av lugna distanspass i pratfart räcker för nybörjare för att träna upp VO2max. Dvs är man ny till löpträning finns ingen större vits med att ägna sig åt tuffa intervaller, eftersom man kan få samma träningseffekter via lugnare distanspass. Och dessutom kan man då få ihop fler kilometer per vecka vilket ger ännu mer träningseffekt. Och dessutom är det mindre skadebenäget att hålla sin träning vid lägre intensitet (speciellt om man är nybörjare). Men ju mer van vid löpträning man bli ju mindre effekt på VO2max kommer man få av dessa distanspass, och man kan då komma att behöva lägga in intervallträning också.

Här kan du läsa lite om lite olika sorters löpträning:

https://jerrygravel.com/2013/11/24/s...s-for-runners/

Men det är såklart så att man kan förbättra sig på alla möjliga distanser utan att behöva köra intervallträning alls. Det är inte säkert att du har förbättrat ditt maximala syreupptag bara för att du är snabbare på 10k. Det finns många andra aspekter som kan leda till stora förbättringar. Tex ifall du flyttat fram din mjölksyratröskel (genom löpning kring tröskelfart, ungefär tävlingsfart på 10k) eller ifall du förbättrat din löpekonomi (så att det kostar mindre syre att hålla ett visst tempo) eller om du förbättrat din fettförbränning så att du kan få mer energi från fett. Det troligaste är att du förbättrat alla dessa aspekter och en drös andra och att alla dessa grejer tillsammans har gjort dig mer vältränad. Men troligen har du också förbättrat ditt VO2max.

Men kom ihåg att det inte existerar nåt träningspass som enbart ger träning för en enda fysiologisk aspekt. Hur du än bär dig åt kommer du få lite träning på alla dessa grejer och du kan som bäst försöka vikta träningen så du får så mycket som möjligt av träningseffekt på de aspekter du behöver det som mest.

[srenix]

Ursprungligen postat av Wrista

När man joggar i lågt tempo så tränas ju den aerobiska basen. Vad innebär egentligen aerobisk bas? Vad är skillnaden mellan aerobisk bas och VO2 max? För VO2 max tränas väl främst genom högintensiv träning?

Skillnaden på kroppens två olika sätt att jobba för att utveckla energi och deras respektive vinster.

De olika arbeten kroppen utför grundas i cellens förmåga att utnyttja energi. De tre basala näringsämnena kolhydrater, proteiner och fett förbränns under olika processer inne i cellen. De flesta av dem behöver syre (aerob process) medan andra gör det inte (anaerob process).

Anaerob träning
Anaerob träning sker under snabba, explosiva sporter.
Till exexmpel styrketräning, sprint och kortdistansrusher. Kroppen framställer energi från glukos och det går väldigt snabbt. Efter en stund blir cellen ”sur” genom ansamlingen av H+ och laktat som är restprodukterna av glykolysen. Prestationen sjunker. Men det innebär inte att dess vinster inte gynnar en i träningen.

Fördelar med anaerob träning

► Ökad toppkraftutveckling: Toppkraften är den högsta mekaniska kraften en atlet kan utveckla under en viss period i arbete. Oftast är den nådd inom 5–10 sekunders jobb och är ett index för anaerob kapacitet.

► Ökning av typ II och typ IIx muskelfibrer – våra mest explosiva muskelfibrer.

► Ökad adaptation av ATP-PCr systemet: Arbete som kräver maximal kraftutveckling i 6 sekunder eller mindre förlitar sig starkt på ett välfungerande ATP-PCr system för energiutveckling.

Aerob träning

Aerob träning sker under längre perioder av arbete, men även i vila. Till exempel löpning och cykling. Detta är kroppens främsta metod för utvinning av energi. Processen framställs från både fett och kolhydrater, och i vilken utsträckning man använder sig av respektive energikälla beror på intensiteten av arbetet man utför. Kolhydrater kan snabbare brytas ned till energi, medan fett behöver en lite längre process. Dock har fett mer energi/molekyl än vad kolhydrater har. Proteiner kan även förbrännas i brist på de andra näringsämnena. Detta är dock inget man eftersträvar, eftersom det leder till muskelförlust. Vinsterna med aerob träning är många:

Fördelar med aerob träning

► Ökning av VO2max: Kroppens maximala aeroba kapacitet. Det är hur mycket syre som kroppen klarar av att förbruka under maximalt arbete. Ju mer syre atleten kan konsumera, desto mer kommer den att klara av att prestera i både intensitet och längd av arbetet.

► Sänkt vilopuls/sänkt puls i submaximalt arbete: Beror främst på en ökning av hjärtats storlek, främst den vänstra ventrikeln, vilket tillåter att en större volym blod pumpas ut i varje hjärtslag. En ytterligare bidragande faktor är en ökning i transport av syre till de arbetande musklerna i takt med den ökande blodvolymen.

► Ökad kapillarisering/större rekrytering av existerande kapillärer: De allra minsta artärerna, där utväxling av syre och C02 sker från och till muskeln, tillåter mer blodflöde till de arbetande musklerna. Detta leder till mer effektivt arbete.

► Sänkt blodtryck.

► Ökat antal röda blodceller: celler som transporterar syre.

► Ökning av Typ 1-fibrer (de mer uthålliga fibrerna).

► Ökad mitokondrial aktivitet: Leder till en ökad ämnesomsättning och effektivare förbränning.

► Ökning av oxidativa enzymer: Leder till en effektivare fettoxidation = bättre fettförbränning.



SAMMANFATTNING

Det finns inget rätt eller fel sätt att träna på när det kommer till aerob/anaerob träning. Det handlar främst om vad för arbete vi utför och hur kroppen kommer att anpassa sig till de krav vi ställer på den. Oftast kombineras dessa två arbetsformer utan att vi tänker på det.

När vi lyfter tunga vikter under 6–8 repetitioner kickar den anaeroba processen in och ger kroppen den snabba energin som behövs för lyftet. Därefter, medan vi vilar mellan seten, så går kroppen över till den aeroba förbränningen.

Kroppen är utmärkt på att rätta sig efter våra behov, den är sällan i en konstant fas, utan i ständig utveckling. Ta denna info och anpassa den till dina mål och din egen träning så kommer du få samtliga hälsovinster från båda systemen. 

[svenbanan]

Ursprungligen postat av Rahf

Dels ökar ditt syreupptag, men främst anpassar du muskulatur och metabola processer till att motstå eller lätta påfrestning, och bibehålla prestationsförmåga över tid. Om jag inte missminner mig bygger lågintensiv löpträning fysiskt ut det kapillära nätverket i benmuskulaturen.

Ja, det är med i nån av länkarna i mitt inlägg från tidigare ikväll. Även mitokondrietätheten förbättras och hjärtat kan få ökad slagvolym. Alla dessa anpassningar associeras ju ganska starkt till ökad VO2max.

Men dessutom kan man alltså förbättra sitt VO2max enbart mha relativt lugna distanspass ifall man är nybörjare. Så ifall man har 60min på milen som PB och inte har ägnat sig åt löpträning så mycket, så kan man nog tänka sig att 30-45min löpning i pratfart (som kanske innebär 6:00-6:30/km-tempo) 3-4 ggr per vecka kan ge en hel del förbättringar på VO2max, trots att det är långsammare än vVO2max (som kanske ligger kring 5:30/km).

[Wrista]

Ursprungligen postat av spoon

Hur lång tid tog den förbättringen? Hur mycket sprang du per vecka. Väldigt bra förbättring tycker jag.

Skickat från min FRD-L09 via Tapatalk

Jo tack. December- juni. 3 lugna joggingpass i veckan. Snittade runt 33km i veckan. Tempot var mellan 6:00-7:00. Oftast närmare 7.

Tycker det är väldigt kul att man kan förbättra sig såpass bra trots att man bara behöver lufsa på i behaglig fart. Tack Svenbanan och ni andra för bra svar. Det blev lite klarare.

[Frustrator]

Ursprungligen postat av Wrista

Jo tack. December- juni. 3 lugna joggingpass i veckan. Snittade runt 33km i veckan. Tempot var mellan 6:00-7:00. Oftast närmare 7.

Tycker det är väldigt kul att man kan förbättra sig såpass bra trots att man bara behöver lufsa på i behaglig fart. Tack Svenbanan och ni andra för bra svar. Det blev lite klarare.

Har du kört med pulsklocka? Lite intressant att se hur din puls förändrats under tiden.
Ändrat vikten samtidigt?

[spoon]

Ursprungligen postat av Wrista

Jo tack. December- juni. 3 lugna joggingpass i veckan. Snittade runt 33km i veckan. Tempot var mellan 6:00-7:00. Oftast närmare 7.

Tycker det är väldigt kul att man kan förbättra sig såpass bra trots att man bara behöver lufsa på i behaglig fart. Tack Svenbanan och ni andra för bra svar. Det blev lite klarare.

Precis vad jag behövde höra. Har precis börjat om med jogg. Suget för att öka tempot finns alltid i bakhuvudet. Men vetskapen om att lugn och målmedveten träning troligtvis kommer att ta mig framåt gör nog att jag vågar hålla nere tempot.

Kanske =D

Skickat från min FRD-L09 via Tapatalk

[Wrista]

Ursprungligen postat av Frustrator

Har du kört med pulsklocka? Lite intressant att se hur din puls förändrats under tiden.
Ändrat vikten samtidigt?

Nej tyvärr. Hade varit intressant. Men jag tycker faktiskt det är riktigt skönt att inte behöva tänka på puls och km tider utan bara jogga på i behagligt tempo. Vikten ändrades också. Jag har ju en del kg att släpa på. Minns inte exakt men från dec till juni så gick jag ner kanske 2-4kg.

Spoon: Absolut! Jag har märkt att ju fler lugna km jag kan få in i veckan desto lättare och snabbare går det på sikt. Lyssna eller läs Rune Larssons bok " löpargläde". Jag har hämtat inspiration därifrån.

[Frustrator]

Ursprungligen postat av Wrista

Nej tyvärr. Hade varit intressant. Men jag tycker faktiskt det är riktigt skönt att inte behöva tänka på puls och km tider utan bara jogga på i behagligt tempo. Vikten ändrades också. Jag har ju en del kg att släpa på. Minns inte exakt men från dec till juni så gick jag ner kanske 2-4kg.

Spoon: Absolut! Jag har märkt att ju fler lugna km jag kan få in i veckan desto lättare och snabbare går det på sikt. Lyssna eller läs Rune Larssons bok " löpargläde". Jag har hämtat inspiration därifrån.

Ja, det är en konst att ha pulsklocka och inte bli stressad av den. Jag har en gammal Garmin där jag bara bläddrar fram ett fönster där det enda jag ser är sträckan och tid. Och efter passet slänger jag in uppgifterna i min journal. Så kan man i efterhand se vad som hänt

[spoon]

Ursprungligen postat av Frustrator

Ja, det är en konst att ha pulsklocka och inte bli stressad av den. Jag har en gammal Garmin där jag bara bläddrar fram ett fönster där det enda jag ser är sträckan och tid. Och efter passet slänger jag in uppgifterna i min journal. Så kan man i efterhand se vad som hänt

Jag kör numera på liknande sätt. Puls och tid visar min klocka. Samt en tidsuppdatering vid passerad km. Blir mindre stressad på det viset och släpper tanken (nästan) på km-tider.

Skickat från min FRD-L09 via Tapatalk

[Wrista]

Frustrator: Samma här. En gammal Garmin för att hålla koll på distans och km tider på loppen jag springer. Hade varit kul att se pulsen efteråt på loppen jag springer. Det är sjukt stort skillnad på att lufsa runt i 6:30 fart jämfört med att springa i 4:30 tempo när jag maxar milen. Jag tänkte försöka lägga åtminstone ett snabbdistans pass varannan vecka under höst och vintern för att vänja mig vid högre farter. Finns mycket att tjäna på att springa avspänt i tävlingsfart.

[Wrista]

Ursprungligen postat av spoon

Precis vad jag behövde höra. Har precis börjat om med jogg. Suget för att öka tempot finns alltid i bakhuvudet. Men vetskapen om att lugn och målmedveten träning troligtvis kommer att ta mig framåt gör nog att jag vågar hålla nere tempot.

Kanske =D

Skickat från min FRD-L09 via Tapatalk

Hur mycket springer du nu varje vecka?