Kommentar: Första volymveckan avklarad. 18 set rygg, 9 set triceps, 9 set press, 7 set axlar, 5 set facepulls och 4 set biceps. Nästa vecka blir det +1 set per muskelgrupp/rörelse/övning eller vad man vill kalla det. Brutal DOMS i bröstryggen av bänkrodd + breda meadows pull-downs!
Tre överkroppspass i veckan får nog klassas som disco! Nån gång ska den här jävla släpande överkroppen komma ikapp underdelen!
15-jan tung underkropp kv: 87,6 kg
Mobilitet
10 min
Bavksquats
100x3
120x3
130x3
140x4
150x3 RPE 10
Barbell Reverse Lunges 60x10
70x10
60x10+8 BS
Cable Sissy Squat
40x15
45x12
45x15
Ryggresningar 90°
15
15
20
Sörensen Holds
2x30s m. 5kg
Konstig Calisthenicsövning (axelextension)
2 set á 3-5 reps
KOmmentar: Längesen jag böjde såhär tungt. Det var faktiskt längesen jag kände mig såhär stark i både front och bakböj. Får lugna mig nu så jag inte bränner ut mig för tidigt på året!
Diggar senaste passet. Har du också 100 grejer du känner att du vill/måste jobba på, samtidigt som du vill köra vanliga saker?
Handstand walks, räknar du steg eller sekunder då? Och vad är syftet med en narrow handstand?
Det finns alltid nya saker att lära sig och skickligheter att bemästra. Jag brukar avsätta en bestämd period för att fokusera på en sak i taget och bibehålla styrka i andra övningar. Exempelvis hade jag "Summer of Calisthenics" 2016, då jag endast körde kroppsviktbaserade rörelser och lärde jag mig jävulskt mycket om kroppskontroll. Jag körde bara tyngdlyftning 2014 tills jag var tillräcklig bra (över medel) på det, sen intregrerade jag det i min vanliga träning medans jag gick över till andra saker att fokusera på. 2017 hade jag fokus på recovery då jag lärde mig att kallvattenbada och sova så mycket som möjligt för att maximera återhämtningsförmågan. Förra året hade jag kroppsbyggning och tävlingsdiet-år och detta året har jag ett helt år off-season för uppbyggnad.
Jag räknar antalet steg. Smala handstand kräver mer rörlighet av mina stela axlar men ger samtidigt stabilitet. Jag märkte att gärna vill sätta händerna utanför axelbredd när jag står på händer, men om jag sätter dem innanför axlarna så blir jag väldigt mycket stabilare. Testa! Jag ska slänga upp en video här i journalen inom kort.
Hipthrusts [2011]
60x8
80x8
110x8
130x8 (med 5s isometrisk paus på sista)
Unassisted GHR
5½
4½
3½ + 15 Ryggresningar
Utfallsteg
12x20
22x20
Sörensen Hold
2x1,25x30s
2x2,5x30s + 10 Ryggresningar
Kommentar: Riktigt bra pass. Kan vara för att jag drack en halv burk nocco efter en veckas stimulantdeload. Det var längesen jag gjorde Rep-PB i någon styrkeövning som frontböj. Känns bra att jag kanske blir starkare än någonsin detta året igen!
Kommentar: Bra överkroppspass med fokus styrka. Pushar styrka på måndagar, lättare på onsdagar och hypertrofi på fredag (discofredag). Måste nog höja kalorierna till 4350 kcal/dag för att nå det genomsnittliga morgonviktsmålet.
Facepulls till failure + dropset
35x13 + 20s iso utåtrotation
35x13 + 20s iso utåtrotation
35x13 + 20s iso utåtrotation
Kommentar: Bra volympass. Volymen för denna veckan ökade lite från förra. Typ 1-2 set per muskelgrupp. Måste skaffa mig bättre koll och strukturera upp det bättre. Nästa vecka blir volymen brutal, sista innan deload.
Kommentar: Schleten som fan inför detta tunga överkroppspasset. Delade upp volymen på två pass. Det blev riktigt bra ändå! La till ungefär 1 set per muskelgrupp jmf med förra veckan.
Kommentar: Sista volympasset innan befarad deload. Jag kommer i alla fall inte öka set-volymen över detta. Nu sker bara volymökningar i form av intensitet.