2018-10-06, 15:45
|
#3676
|
Registered User
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
|
6-okt 5 weeks out
kv: 84,4 kg
Morgonpromenad
14,5k steg
Underamrsculs
14x20
14x15
14x15
Ryggrestningar
25
25
25
25
Handstående
20s
20s
Stortåhävningar
10
10
Tåhävningar på bosuboll
12
10
13
Baksida Axlar
10x12
10x12
10x12
12x15
Sidocrunches
12
10
Kommentar: Aktiv återhämtnings- och vilodag. Idag börjar fas 2 av dieten (5/10 veckor avklarade). Ökar promenaderna och håller snävare i makrosen. Siktar på 3000/3500 kcal på vilo/träningsdagar och 4500 kcal på refreedag som vanligt.
|
|
|
2018-10-06, 15:53
|
#3677
|
Registered User
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
|
5-okt #discofredag
kv: 84,5 kg
Enarms Triecps BN med hantel + Unilaterala Hantelpressar
14x10 + 10
12x12 + 10
12x13 + 12
Sitt. Lut. Hantelcurls + Unilaterala Lut. Hantelpressar
14x10 + 10
12x9 + 20 (alternerande)
12x22 + 20 (alt)
Hängande Sidolyft + Hantelrodd
12x15 + 12
14x14 + 12
16x12 + 12
Triceps BN
12
12
12
Breda Ligg. Pulldowns
60x12
60x10
60x10
Triceps PD
67x16
67x16
70x14
Ligg. Sidolyft
15x21
15x20
17x12
Ligg. Bicepscurls
67x10
62x12
60x10
Kommentar: Jävligt bra #discofredag ändå. Sista passet på deloaden och första passet på nya träningsrotationen. Ny mesocykel med nya övningar nästa vecka!
|
|
|
2018-10-07, 07:07
|
#3678
|
Registered User
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
|
4-okt rehab
kv: 84,5 kg
Reverse Hyperextensions
3x30-40 reps
Long Lever Plank
3x10-15s
Sidoplanka
7x25s
8x25s
9x25s
Excentriska VP
20x15
16x18
18x18
16x16
Underarmsculrs
16x14
16x15
14x13
BGSQ
18x10
18x10
18x10
D-Ball Carry
3x20kg (+100 steg)
Enbensmark med foamroller
3x10/10
Bröstryggsmobilitet
3x3/3
Kommentar: Blev ett rehabpass istället för ben eftersom ryggen gör så ont att jag knappt kan knyta skorna. Jag måste vara snällare mot min ryggrad. Det är den enda jag har och jag ska ha den resten av mitt liv
|
|
|
2018-10-08, 12:46
|
#3679
|
Registered User
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
|
7-okt sunday runday
kv: 84,0 kg
Trailrun
10 min
10 min
10 min
Steg
24,5k
Kommentar: Första på stig, andra i vallar och tredje på stranden. Variation av underlag är opti!
|
|
|
2018-10-08, 13:00
|
#3680
|
Registered User
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
|
8-okt first legday
kv: 85,8 kg
Unilateral Frontrack Reverse Lunges
18x5/5/5/5 (uppvärmning)
20x10/10
20x10/10
Unilateral Sled Drag
45x1
65x1
75x1
75x1
Overhead Walking Lunges
18x20 + Overhead Carry (Vänster)
18x20 + Overhead Carry
18+20x20 + Overhead Carry (Vänster Overhead, Höger Frontrack)
18+20x20 + Overhead Carry
Reverse Hypers
25
25
25
20
20
Glute Bridge Hold
30s
30s
10x30s
1-Arm Sled-Rows
10
10
Frontrack Goodmornings
20x10
20x8
10x12
Excentrisk Vadpress
10+10x15/10
10+10x15/10
10+10x15/10
Sörenson Hold
3x25s
Kommentar: Första passet på andra rotationen. Börjar veckan med en lättare legday med fokus på unilaterala rörelser. Kör ett tyngre benpass på fredag i kombination med refeed! (också med fokus på unilaterala rörelser såklart)
|
|
|
2018-10-08, 13:21
|
#3681
|
Registered User
Reg.datum: May 2014
Ort: Östersund
Inlägg: 2 206
|
Variera underlag för opti löpgainz <3
|
|
|
2018-10-11, 09:16
|
#3682
|
Registered User
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
|
Citat:
Ursprungligen postat av Isseman
Variera underlag för opti löpgainz <3
|
Helt klart! Opti för återhämtning, anpassning och hälsosamma fötter!
11-okt core n' conditioning
kv: 84,6 kg
Enbensbalans
3 rundor
Hopprep
2 rundor
Frontrack Carry
20x4 rundor
PecWalk™
8kg
10kg
10kg
Treadmill Intervals
5x250m/90r
14 km/h
15 km/h
16 km/h
17 km/h
18 km/h
Sörenson Row
10x10, 10, 10
Reverse Hyperextension
30, 30, 30
Sidoplanka
10x35s
12x35s
Copenhagen Plank
30s
30s
SeeSaw™
8
8
8
Reverse Plank
2 min
Kommentar: HIIT-Conditioning och bålstabilitet. Behöver mer av båda och och det kommer ju inte göra sig själv!
|
|
|
2018-10-11, 10:46
|
#3683
|
Registered User
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
|
10-okt push/pull
kv: 85,4 kg
Ring Muscle-up
1x10kg
2x10kg
3x5kg
Ring Pike Push-ups (90cm)
8½
7½
8½
Bänkrodd
60x10
62x11
65x10
Glute Bridge DBP
34x9
34x9
34x8
Hantelrodd
34x15
34x15
34x15
Breda Dips
10x8
10x8
8x8
Meadows PD
65x6½
60x8
60x9
BX
12x13
12x10
10x12
12x13
Clap Push-ups
12
10
9
9
Sidolyft
10x10
10x12
10x11
10x10
Barbell Shrugs
60x12
60x12
60x10
Reverse Shrugs
15
12
12
Kommentar: Bra överkroppspass med låg volym. Ökar systematiskt setvolymen nästa vecka!
|
|
|
2018-10-15, 08:04
|
#3684
|
Registered User
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
|
14-okt sunday runday
kv: 85,0 kg
Trailrun
15 min
Beachrun
15 min
Kallbad
1 dopp + amrap push-ups
Kommentar: Aktiv vilo/förbränningsdag. Löpningen utomhus börjar kännas riktigt bra nu. Ingen träningsvärk längre!
|
|
|
2018-10-16, 10:34
|
#3685
|
Registered User
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
|
15-okt light legday
kv: 84,5 kg
1-Arm Sled Drag
70x50/50
95x30/30/30/30
95x60/60
SkiErg/Thorax Trainer/SkiErg
500m
500m
500m
Swing
24x20
28x20
32x20
Sandbag Squats + Carry
25x5
25x5
25x8
1-Leg Frontrack Hold 20kg
3x20s/10r
Overhead Carry + Frontrack Carry
20
24
28
Sidoplanka + Sidolyft
30s
2,5x12
2,5x13
Enbens Goodmornings + Enbens Rumänska
15x10+10
20x8+8
20x8+8
Frontrack Reverse Lunges + RML-1
24x12+8
28x10+8
Cross Body Carry
20+28x40/40
24+32x40/40
Kallvattensbad
1 st
Walking Lunges
24x24
24x24
24+20x20
24+20x20
Excentriska Vadpressar
grönt gb*15
gummiband+10kg*15
Kommentar: Legday med tramsigt lätta övningar. Börjar veckan lugnt med underkroppsövningar som är skonsamma för ryggraden!
|
|
|
2018-10-20, 06:27
|
#3686
|
Registered User
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
|
19-okt helkropp refreedag
kv: 84,0 kg
KB-Press i BGSQ
14x8
18x6
Fillypress i BGSQ
18+10x10
24+12x8
BGSQ
56x10/10
39+16x10/10 (optisplits)
Sitt. Utåtrotationer
6x12
6x10
6x8
6x8
Triceps BN
6x6
6x6
6x8
Sitt. Unilaterala Skruvpressar
6x6
6x6
6x6
Parallette DB-Row
6x10
11x10
16x8
Unilateral Curl and Press
12x5
14x5
16x5
Bottenupp KB-Press
16x5
16x5
Unilaterala Ligg. Tricepsext.
14x12
14x14
14x12
Hängande Sidolyft
15x11
14x12
12x15
Concentrationcurls
12x10
12x11
12x9
Triceps BN
15
2,5x15
15 (EZ)
Plate Hammercurl
20x12
20x12
16x10 (KB)
16x9 (KB)
Cuban Rotations
12x10
12x10
12x10
12x10
Stå. Sidolyft
10x12
10x15
10x12
10x15
Triceps PD
35x12 (latsdragmaskinen)
70x14
70x16
Ligg. Bicepscurls
50x15
55x12
55x12 + Sitt. Rodd
Ligg. Sidolyft
15x15
12x12
12x9 + 7,5x9 (dropset)
GHDSU m. twist
20
20
Kommentar: Det kommer bli lite konstig och sjukt ingensivt packad träningsvecka denna veckan som kommer. Fick klämma in ett helkroppspass idag på refreedag, imorgon thoraxtrainer, söndag runday och nästa veckan blir omkullkastad pga event på helgen.
men armar, axlar och mage börjar ta sig nu iaf! framförallt triceps och baksida axlar har utvecklats sen jag la till nya övningar.
|
|
|
2018-10-20, 08:22
|
#3687
|
Registered User
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
|
18-okt överkropp
kv: 83,5 kg
Sitt. Utåtrotationer mot knä
4x10
5x10
5x10
Ring Muscle-up
BWx5 st
2,5x3 st
4x3 st
Ring Pike Push-ups
7½
7½
6½
Bänkroodd
65x12
70x10
70x10
60x8½ (dropset)
GB-HP
36x8
36x7
36x7
Pull-ups
5
5
Hantelrodd
36x13
36x11
36x10
Muscle-up + Bardips
15
13
Wide Dips
12x8 + 5 (dropset till BW)
12x6 + 4
Meadows PD
65x7
65x7
65x6
Explosiva Armhävningar
10
12
12 + 4 vanliga
Baksida Axlar
12x12
10x13
10x9
5x9 (dropset)
Sidolyft
10x11
10x10
10x9
5x12 (dropset)
Kommentar: PB i morgonvikt för denna dieten. Tur det är refeed imorgon! Överkroppsträningen går som sagt riktigt bra nu! Alla övnignar känns najs - gör inte ont i armbågen eller axeln.
|
|
|
2018-10-20, 08:25
|
#3688
|
Mästerbantaren
Reg.datum: Jan 2008
Inlägg: 5 983
|
Så JÄVLA zyzz
Skickat från min SM-N950F via Tapatalk
|
|
|
2018-10-22, 08:51
|
#3689
|
Registered User
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
|
21-okt rowcovery sunday
kv: 83,7 kg
Underarmsrehab
5x15s
Roddteknik
4x250m
Rower Pike-ups
4x8
Reverse Hypers
4x15
ROddintervaller
5x200m (~1:35/500m)
Steg
22k
Kommentar: Ett återhämtningspass och ett återhämtningsdopp. The fatloss continues!
|
|
|
2018-10-22, 10:02
|
#3690
|
Registered User
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
|
Citat:
Ursprungligen postat av Mouline
Så JÄVLA zyzz
|
#zyzzlife brah. Koks och bastu is the way to get shredded!
20-okt conditioning
kv: 84,0 kg
Poddpromenad
45 min
Landsvägscykling
30 min (~1 mil)
Thorax Trainer™
45 min (bästa: 2:53/1k i 2 min)
Landsvägscykling
30 min (~1 mil)
Kallbad
1 st + 25 push-ups
VP-1
viktväst + gb x 15 reps
viktbäst + gb + 10kg x 15 reps
viktväst/kedja x 15/12 reps
BU-Carry
18x30
14x70
14x80 (med viktväst)
Sidocrunches
15
12+20s copenhagen plank
12+30s copenhagen plank
Kommentar: Conditioning och fatburningdag. Lite rehab har ju aldrig skadat heller!
|
|
|
Ämnesverktyg |
|
Visningsalternativ |
Linjär visning
|
Regler för att posta
|
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg
HTML-kod är av
|
|
|
Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 21:27.
|
|